גלייסעמיק אינדעקס: וואָס עס איז און ווי צו נוצן עס

צופרידן

• וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?
• נידעריק גלייסעמיק דיעטע
• בענעפיץ
• ווי צו נאָכפאָלגן
• גלייסעמיק אינדעקס פון פודז
• פרוץ
• וועגעטאַבלעס
• גריינז
• לעגיומז
• מילכיק פּראָדוקטן און מילכיק אַלטערנאַטיוועס
• סוועעטענערס
• ווירקונג פון קוקינג און רייפּאַנינג
• די דנאָ שורה

די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ געצייַג וואָס איז אָפט געניצט צו העכערן בעסער בלוט צוקער פאַרוואַלטונג.

עטלעכע סיבות השפּעה אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ עסנוואַרג, אַרייַנגערעכנט די נוטריאַנט זאַץ, קאָכן מעטאַד, ריפּענעסס און די סומע פון ​​פּראַסעסינג.

די גלייסעמיק אינדעקס קען נישט בלויז פאַרגרעסערן דיין וויסיקייַט פון וואָס איר שטעלן אויף דיין טעלער, אָבער אויך פֿאַרבעסערן וואָג אָנווער, פאַרמינערן דיין בלוט צוקער לעוועלס און רעדוצירן דיין קאַלעסטעראַל.

דער אַרטיקל נעמט אַ נעענטער קוק אין די גלייסעמיק אינדעקס, אַרייַנגערעכנט וואָס עס איז, ווי עס קען ווירקן דיין געזונט און ווי צו נוצן עס.

וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?

די גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז אַ ווערט געניצט צו מעסטן ווי פיל ספּעציפיש פודז פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס.

פודז זענען קלאַסאַפייד ווי נידעריק, מיטל אָדער הויך גלייסעמיק פודז און ראַנגקט אויף אַ וואָג פון 0-100.

די נידעריקער גי פון אַ ספּעציפיש עסנוואַרג, די ווייניקער עס קען ווירקן דיין בלוט צוקער לעוועלס ().

דאָ זענען די דריי גי רייטינגז:

• נידעריק: 55 אָדער ווייניקער
• מיטל: 56–69
• הויך: 70 אָדער העכער

פודז הויך אין ראַפינירט קאַרבס און צוקער זענען דיידזשעסטיד פאַסטער און אָפט האָבן אַ הויך גי., אָבער פודז הויך אין פּראָטעין, פעט אָדער פיברע טיפּיקלי האָבן אַ נידעריק גי. פאָאָדס אַז אַנטהאַלטן קיין קאַרבס זענען נישט אַסיינד אַ גי און אַרייַננעמען פלייש, פיש, אָף, ניסלעך, זאמען, הערבס, בשמים און אָילס.

אנדערע סיבות וואָס ווירקן די גי פון אַ עסנוואַרג אַרייַננעמען די רייפּנאַס, קאָכן מעטהאָדס, די טיפּ פון צוקער עס כּולל און די סומע פון ​​פּראַסעסינג עס איז דורכגעקאָכט ().

געדענקען אַז די גלייסעמיק אינדעקס איז אַנדערש פון די גלייסעמיק מאַסע (גל).

ניט ענלעך די גי, וואָס טוט ניט נעמען אין חשבון די סומע פון ​​עסן געגעסן, די גל סיבות אין די נומער פון קאַרבס אין אַ סערווינג פון אַ עסנוואַרג צו באַשליסן ווי עס קען ווירקן בלוט צוקער לעוועלס ().

דעריבער, עס איז וויכטיק צו נעמען באַטראַכטן ביידע די גלייסעמיק אינדעקס און די גלייסעמיק מאַסע ווען איר סעלעקטירן פודז צו שטיצן געזונט בלוט צוקער לעוועלס ().

די גלייסעמיק אינדעקס איז געניצט צו מעסטן ווי פיל אַ ספּעציפיש עסנוואַרג ינקריסיז דיין בלוט צוקער לעוועלס. די העכער די גי, די גרעסער די ווירקונג אויף בלוט צוקער לעוועלס.

נידעריק גלייסעמיק דיעטע

די נידעריק גלייסעמיק דיעטע ינוואַלווז ויסבייַטן פודז מיט אַ הויך גי פֿאַר יענע מיט אַ נידעריקער גי.

בענעפיץ

נאָך אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע, עס קען פאָרשלאָגן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט:

• ימפּראָוועד רעגולירן פון בלוט צוקער. פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז נאָך אַ נידעריק גי דיעטע קען רעדוצירן בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן בלוט פאַרקער פאַרוואַלטונג אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק (,).
• געוואקסן וואָג אָנווער. עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז נאָך אַ נידעריק גי דיעטע קען פאַרגרעסערן קורץ-טערמין וואָג אָנווער. מער שטודיום זענען נידז צו באַשליסן ווי דאָס אַפעקץ לאַנג-טערמין וואָג פאַרוואַלטונג (,,).
• רידוסט קאַלעסטעראַל לעוועלס. נאָך אַ נידעריק גי דיעטע, עס קען העלפֿן נידעריקער לעוועלס פון גאַנץ און LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל, ביידע זייַנען ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק (,).

ווי צו נאָכפאָלגן

א געזונט, נידעריק גלייסעמיק דיעטע זאָל זיין מערסטנס נידעריק גי פודז, אַזאַ ווי:

• פרוץ: עפּל, בעריז, אָראַנדזשאַז, לעמאַנז, לימז, גרייפּפרוט
• ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: בראַקאַלי, בלומענקרויט, קעראַץ, שפּינאַט, טאַמאַטאָוז
• גאנצע ווייץ: קווינאָאַ, קאָוסקאָוס, גערשטן, באַקוויט, פאַרראָ, אָוץ
• לעגיומז: לענטילס, שוואַרץ בינז, טשיקקפּעאַס, ניר בינז

פודז אָן אַ גי ווערט אָדער מיט אַ זייער נידעריק גי קענען אויך זיין ינדזשויד ווי טייל פון אַ באַלאַנסט נידעריק גלייסעמיק דיעטע. זיי אַרייַננעמען:

• פלייש: רינדערנס, ביסאָן, לאַם, כאַזער
• סעאַפאָאָד: טונפיש, לאַקס, שרימפּ, מאַקרעל, אַנטשאָוויעס, סאַרדינז
• אָף: הינדל, ינדיק, קאַטשקע, גאַנדז
• אָילס: מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל, אַוואַקאַדאָו בוימל, גרינס בוימל
• ניסלעך: אַלמאַנדז, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, וואָלנאַץ, פּיסטאַטשיאָס
• סעעדס: טשיאַ זאמען, סעסאַמי זאמען, כעמפּ זאמען, פלאַקס זאמען
• הערבס און בשמים: טורמעריק, שוואַרץ פעפער, קומין, קראָפּ, באַסיל, ראָוזמערי, צימערינג

כאָטש קיין פודז זענען שטרענג אַוועק-לימאַץ אויף די דיעטע, פודז מיט אַ הויך גי זאָל זיין לימיטעד.

פודז מיט אַ הויך GI אַרייַננעמען:

• ברויט: ווייַס ברויט, בייגאַלז, נאַאַן, פּיטאַ ברויט
• רייַז: ווייַס רייַז, דזשאַסמינע רייַז, אַרבאָריאָ רייַז
• טוווע: רעגע אָוץ, פרישטיק טוווע
• מאַקאַראָנען און לאָקשן: לאַזאַניאַ, ספּאַגעטי, ראַוויאָולי, מאַקאַראָנען, פעטטוקסינע
• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: מאַשט פּאַטייטאָוז, פּאַטייטאָוז, פראנצויזיש פרייז
• באַקעד סכוירע: שטיקל, דאָונאַץ, קיכלעך, קוואַסאַנץ, מאַפאַנז
• סנאַקס שאָקאָלאַד, קראַקערז, מייקראַווייוו קאָקאָשעס, טשיפּס, פּרעטזאַלז
• צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז: סאָדע, פרוכט זאַפט, ספּאָרט טרינקען

ידעאַללי, פּרובירן צו פאַרבייַטן די פודז מיט פודז וואָס האָבן אַ נידעריקער גי ווען מעגלעך.

ווייַטערדיק אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע ינוואַלווז ויסבייַטן פודז וואָס האָבן אַ הויך גי מיט נידעריק גי אַלטערנאַטיוועס. א נידעריק גלייסעמיק דיעטע קען פירן צו פירן בלוט צוקער לעוועלס, רעדוצירן קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן קורץ-טערמין וואָג אָנווער.

גלייסעמיק אינדעקס פון פודז

דיטערמאַנינג די גי פון פודז אַז איר אָפט עסן קענען זיין נוציק אויב איר נאָכפאָלגן אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע.

דאָ זענען די גי וואַלועס פֿאַר אַ ביסל ינגרידיאַנץ (, 11):

פרוץ

• עפּל: 36
• סטראָבעריז: 41
• דאַטעס: 42
• אָראַנדזשאַז: 43
• באַנאַנע: 51
• מאַנגאָ: 51
• בלועבערריעס: 53
• אַנאַנאַס: 59
• קאַווענע: 76

וועגעטאַבלעס

• קעראַץ (בוילד): 39
• פּלאַנטאַנז (בוילד): 66
• זיס פּאַטייטאָוז (בוילד): 63
• קירבעס (בוילד): 74
• פּאַטייטאָוז (בוילד): 78

גריינז

• גערשטן: 28
• קווינאָאַ: 53
• ראָולד אָוץ: 55
• קאָוסקאָוס: 65
• קאָקאָשעס: 65
• ברוינע רייז: 68
• ווייַס רייַז: 73
• גאַנץ ווייץ ברויט: 74
• ווייסע ברויט: 75

לעגיומז

• סויבעאַנס: 16
• ניר בינז: 24
• טשיקקפּעאַס: 28
• לינדז: 32

מילכיק פּראָדוקטן און מילכיק אַלטערנאַטיוועס

• סוי מילך: 34
• אָפּשעפּן מילך: 37
• גאנצע מילך: 39
• אייז קריעם: 51
• רייַז מילך: 86

סוועעטענערס

• פראַקטאָוס: 15
• קאָקאָסנוס צוקער: 54
• נעצבוים סירעפּ: 54
• האָניק: 61
• טיש צוקער: 65

אויב איר וויסן וואָס דיין באַליבסטע פודז פאַלן אויף די גלייסעמיק אינדעקס, עס קענען מאַכן עס פיל גרינגער צו נאָכפאָלגן אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע.

ווירקונג פון קוקינג און רייפּאַנינג

פֿאַר זיכער פודז, די קוקינג אופֿן קענען ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס.

פֿאַר בייַשפּיל, געפּרעגלט פודז טענד צו אַנטהאַלטן אַ הויך סומע פון ​​פעט, וואָס קענען פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די בלאַדסטרים און פאַרמינערן די גי (,).

דערווייַל, ראָוסטינג און באַקינג קענען ברעכן אַראָפּ קעגנשטעליק קראָכמאַל - אַ טיפּ פון קראָכמאַל וואָס אַנטקעגנשטעלנ דיידזשעסטשאַן און איז אָפט געפֿונען אין פודז ווי לעגיומז, פּאַטייטאָוז און אָוץ - אַזוי ינקריסינג די גי (,).

קאָנווערסעלי, בוילינג איז געדאַנק צו העלפֿן ריטיין מער קעגנשטעליק קראָכמאַל און פירן צו אַ נידעריקער דזשי, קאַמפּערד מיט אנדערע קוקינג מעטהאָדס ().

די מער איר קאָכן פודז ווי מאַקאַראָנען אָדער רייַז, די גרעסער די דיידזשעסטיביליטי פון זייער קראָכמאַל אינהאַלט און אַזוי די העכער די גי. ווי אַזאַ, עס איז בעסטער צו בלויז קאָכן די פודז ביז זיי דערגרייכן אַן על דענטע געוועב, טייַטש אַז זיי זענען נאָך פעסט ווען בייטינג אין זיי (,).

אין אַדישאַן צו די קאָכן אופֿן, דער רייפּנאַס קען אויך ווירקן די גי פון עטלעכע פירות, אַרייַנגערעכנט bananas. דאָס איז ווייַל די סומע פון ​​קעגנשטעליק קראָכמאַל דיקריסאַז בעשאַס די רייפּאַנינג פּראָצעס, וואָס פירן צו אַ העכער גי ().

פֿאַר בייַשפּיל, bananas וואָס זענען גאָר רייפּאַנד האָבן אַ גי פון 51, כוועראַז אונטער-רייפּ bananas האָבן אַ גי פון בלויז 30 (11).

דער גראַד פון רייפּנאַס, ווי אויך די וועג אַז עטלעכע פודז זענען האַלב און צוגעגרייט, קענען ווירקן די גי פון די לעצט פּראָדוקט.

די דנאָ שורה

די גלייסעמיק אינדעקס, אָדער גי, איז אַ מאָס געניצט צו באַשליסן ווי פיל אַ עסנוואַרג קען ווירקן דיין בלוט צוקער לעוועלס.

עטלעכע סיבות ווירקן אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ עסנוואַרג, אַרייַנגערעכנט די נוטריאַנט זאַץ, רייפּנאַס, קאָכן אופֿן און די סומע פון ​​פּראַסעסינג.

נאָך אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע, עס קען פאָרשלאָגן עטלעכע געזונט בענעפיץ, ווייַל עס קען העלפֿן וואָג דיין בלוט צוקער לעוועלס, נידעריקער קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן קורץ-טערמין וואָג אָנווער.