די יאָגאַ לענד אָפּענערס וואָס לעסאָף לוסאַן דיין נידעריקער גוף

צופרידן

• קינד ס פּאָזיציע
• דאַונווערד דאָג
• לענד אָפּענער
• האַלב פּיגעאָן
• פֿאָדעם די נאָדל
• גאַנץ פוס סטרעטש
• סאַוואַנאַ
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז אַ טאַקע גוט געלעגנהייַט אַז איר פאַרברענגען רובֿ פון די טאָג אויף דיין באַט אפילו אויב איר אַרבעט אויס. נאָר טראַכטן פון אַלע די צייט איר פאַרברענגען פּאַרקט ביי דיין שרייַבטיש, וואַטשינג נעטפליקס, סקראָללינג דורך ינסטאַגראַם, זיצן אין דיין מאַשין, אאז"ו ו. איבערזעצונג: איר זענט בייסיקלי געראַנטיד צו האָבן ענג היפּס.

סטרעטשינג דיין היפּס וועט האַלטן אַלץ אין דער געגנט צופרידן-פֿון דיין האַמסטרינגס און גלוטעס צו דיין נידעריקער צוריק. (און אויב איר זענט אַ ראַנער, מיט שוואַך היפּס קענען געבן איר עטלעכע ערנסט פּיינז.) דעם פּשוט צוויי-מינוט יאָגאַ לויפן פון יאָגי Danielle Cuccio פון Cuccio Somatology וועט פירן איר דורך עטלעכע וויכטיק יאָגאַ לענד אָופּאַנערז וואָס איר קענען ינקאָרפּערייט אין דיין ווערקאַוט. אָפּקילן אָדער פאַרבינדן די סוף פון אַ פול יאָגאַ סעסיע.

גיי צוזאַמען מיט Danielle אין די ווידעא, אָדער גיין דורך יעדער שריט אונטן. (נאָך גאַנץ ענג? פּרוּווט די אנדערע יאָגאַ לענד אָפּענערס פֿאַר אַן אפילו דיפּער אויסשטרעקן.)

קינד ס פּאָזיציע

א. אָנהייב אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פאָרז.

ב. ויסאָטעמען צו זיצן היפּס צוריק צו רו אויף כילז, ריליסינג טאָרסאָ צו פאַלן איבער לעגס. ניז קענען זיין נאָענט צוזאַמען אָדער ברייט, דיפּענדינג אויף פּערזענלעך ייבערהאַנט. אַרמס קענען זיין אויסגעשטרעקט פאָרויס, פּאַלמז אַראָפּ אָדער עקסטענדעד צוריק דורך היפּס, פּאַלמז אַרויף. האַלטן פֿאַר 2 ברידז.

דאַונווערד דאָג

א. פון קינד 'ס פּאָזע, ייַנאָטעמען צו צוריקקומען צו טאַבלעטאָפּ.

ב. ויסאָטעמען און פאַלן כילז און הייבן דיין היפּס צו מאַכן אַ קאַפּויער "V" פאָרעם (דאַונווערד הונט), דריקן פּאַלמז אין די שטאָק מיט ברייט פינגער. האַלטן פֿאַר 2 ברידז.

לענד אָפּענער

א. פון דאַונווערד הונט, טרעטן ביידע פֿיס אַרויף צו הענט און ייַנאָטעמען צו פאַרקערט שוואַן ונטערטוקנ זיך (ליפטינג געווער, קאָפּ, און קאַסטן) צו שטיין (באַרג פּאָזע). דרוק פּאַלמז צוזאַמען אָוווערכעד און ויסאָטעמען, לאָוערינג הענט צו קאַסטן אין תפילה שטעלע.

ב. יבעררוק וואָג אין לינקס פוס און ייַנאָטעמען צו הייבן רעכט פוס, בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אין פראָנט פון גוף. עפענען קני צו די זייַט, און קרייַז רעכט קנעכל איבער די לינקס דיך נאָר אויבן לינקס קני.

C. אָטעמען, זינקען אין אַ האַלב סקוואַט, אויף די לינקס פוס, הענט נאָך אין תפילה (הענד אָפּענער). האַלטן פֿאַר 2 ברידז. פאַרקערט באַוועגונג צו אַנקראָסס רעכט פוס, הייבן אין אַ הויך קני און נידעריקער צו דער ערד. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, דעמאָלט צוריקקומען צו באַרג פּאָזע.

האַלב פּיגעאָן

א. פֿון באַרג פּאָזע, ויסאָטעמען צו שוואַן ונטערטוקנ זיך צו פאַרלייגן פאָרויס אויף גלייַך לעגס. ייַנאָטעמען און הייבן אַפנ האַלבנ וועג מיט אַ פלאַך צוריק, און אָטעמען און מעלדונג צו פאַרלייגן די לעגס.

ב. אָרט פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק און טרעטן צוריק אין אַ דאַונווערד הונט. ייַנאָטעמען און פאַרברייטערן די רעכט פוס אַרויף און צוריק, שיפט פּלייצעס איבער ריסץ און ציען רעכט קני אונטער די היפּס, שין פּאַראַלעל צו די פראָנט פון די מאַטע.

C. לייגן די רעכט פוס אין דעם פּאָסטן, אַנטו די לינקס טאָעס, און סלאָולי פאַרלייגן פאָרויס איבער די רעכט פוס און האַלטן די וואָג סענטערד צווישן די היפּס. האַלטן פֿאַר 2 ברידז.

ד. דרוק טאָרסאָ אַרויף און קערפאַלי ונטוקק רעכט פוס צו צוריקקומען צו דאַונווערד הונט. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פֿאָדעם די נאָדל

א. פֿון לינקס האַלב טויב, מאַך פינגער אַרום צו זיצן אויף די מאַטע, פֿיס פלאַך און ניז פּוינטינג. ייַנאָטעמען דעמאָלט ויסאָטעמען, סלאָולי ראָולינג אַראָפּ ווערטאַבריי דורך ווערטאַבריי צו ליגן פּנים אַרויף אויף מאַטע.

ב. האַלטן לינקס פֿיס פלאַך אויף דער ערד, הייבן רעכט פוס און קרייַז רעכט קנעכל איבער לינקס דיך. הייבן לינקס פוס אַוועק די ערד און פאָדעם געווער דורך צו האַלטן אויף די לינקס דיך. האַלטן פֿאַר 2 ברידז.

C. נידעריקער לינקס פֿיס צו דער ערד און סלאָולי ונקראָסס רעכט פוס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

גאַנץ פוס סטרעטש

א. פאַרברייטערן די לינקס פוס אויף דער ערד.

ב. האלטן קנעכל אָדער קאַלב, ציען די רעכט פוס גלייַך (אָבער נישט פארשפארט) צו די פּנים. האַלטן פֿאַר 2 ברידז.

C. שער לעגס צו באַשטימען, יקסטענדינג רעכט פוס אויף די שטאָק און סטרעטשינג לינקס פוס צו פּנים.

סאַוואַנאַ

א. פון לינקס פול-פוס אויסשטרעקן, סלאָולי נידעריקער לינקס פוס צו מאַטע און פאַרברייטערן געווער דורך זייטן, פּאַלמז פייסינג אַרויף.

ב. אָפּרוען אַלע די מאַסאַלז אין דעם גוף. האַלטן פֿאַר ווי פילע ברידז ווי דארף.

רעצענזיע פֿאַר