ווי צו טאָן היפּאָפּרעססיווע סיט-אַפּס און וואָס זענען די בענעפיץ

צופרידן

• ווי צו טאָן די כייפּאַפּרעסיוו סיט-אַפּס
• געניטונג 1: ליגנעריש
• געניטונג 2: זיצן
• געניטונג 3: לינינג פאָרויס
• געניטונג 4: קניען אויף די שטאָק
• בענעפיץ פון כייפּאַפּרעסיוו סיט-אַפּס
• היפּאָפּרעססיווע אַבדאָמינאַלס פאַרלירן וואָג?

היפּאָפּרעססיווע סיט-אַפּס, פּאַפּיאַלערלי גערופֿן היפּאָפּרעססיווע גימנאַסטיק, איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס העלפּס טאָן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס איז טשיקאַווע פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון צוריק ווייטיק און קענען נישט טאָן טראדיציאנעלן סיט-אַפּס און פֿאַר פּאָסטפּאַרטום וואָמען.

אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג די בויך, די היפּאָפּרעססיווע אופֿן אויך קאַמבאַץ יעראַנערי און פעקאַל ינקאַנטאַנאַנס, ימפּרוווז גוף האַלטנ זיך, קיורז דזשענאַטאַל פּראָלאַפּסע און ימפּרוווז באָוועל פונקציאָנירן. דעם כאַפּאַנז רעכט צו דער דרוק חילוק וואָס איז יגזיסץ אין די בויך בעשאַס די געניטונג און אויך רעכט צו דער אַוועק פון מווומאַנץ מיט דעם רוקנביין. זינט די עקסערסייזיז שפּאָרן די רוקנביין, זיי קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו אין די פאַל פון אַ הערניאַטעד דיסק, קאַנטריביוטינג צו דער באַהאַנדלונג.

ווי צו טאָן די כייפּאַפּרעסיוו סיט-אַפּס

צו מאַכן כייפּאַפּרעסיוו סיט-אַפּס אין שטוב, איר זאָל אָנהייבן סלאָולי און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די געניטונג. דער אידעאל איז צו אָנהייבן די סעריע ליגנעריש און דאַן פּראָגרעס צו זיצן און לינינג פאָרויס. היפּאָפּרעססיווע גימנאַסטיק באשטייט פון:

1. אָטעמען נאָרמאַלי און דאַן אָטעמען זיך אויס ביז די בויך סטאַרץ צו אָפּמאַך פון זיך און דאַן 'ייַנשרומפּן די בויך' סאַקינג אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ינווערד, ווי אויב טריינג צו פאַרבינדן די פּופּיק צו די צוריק.
2. דער צונויפצי זאָל זיין מיינטיינד פֿאַר 10-20 סעקונדעס און די צייט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט, רוען ווי לאַנג ווי מעגלעך אָן ברידינג.
3. נאָך די ברעכן, פּלאָמבירן דיין לונגען מיט לופט און אָפּרוען גאָר און צוריקקומען צו נאָרמאַל ברידינג.

עס איז רעקאַמענדיד אַז די סיט-אַפּס זענען נישט געטאן נאָך עסן און אַז עס סטאַרץ לייטלי און מיט ווייניק קאַנטראַקשאַנז, ינקריסינג איבער צייַט. אין אַדישאַן, אין סדר צו האָבן די געוואלט בענעפיץ, עס איז רעקאַמענדיד צו שטענדיק קאָנטראַקט די פּעלוויק מאַסאַלז און דורכפירן די אַבדאָמינאַלס 3-5 מאָל פּער וואָך פֿאַר וועגן 20 מינוט.

דורך די רעקאַמאַנדיישאַנז, אַ רעדוקציע אין דער טאַליע און אַ פאַרקלענערן אין די סימפּטאָמס פון יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס קענען זיין באמערקט. אין 6-8 וואָכן עס זאָל זיין מעגלעך צו זען אַ רעדוקציע פון ​​2 צו 10 סענטימעטער פון דער טאַליע און גרינגער צו דורכפירן די עקסערסייזיז.

נאָך 12 וואָכן, איר זאָל אַרייַן די וישאַלט פאַסע פֿאַר 20 מינוט פּער וואָך איידער דיין געוויינטלעך טריינינג, אָבער פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, עס איז קעדייַיק צו מאַכן 20 מינוט צו 1 שעה 2 מאל אַ וואָך אין דער ערשטער חודש און 3-4 מאל אַ וואָך פֿון די 2 חודש.

די שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז פֿאַר טאן כייפּאַפּרעסיוו סיט-אַפּס קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע שטעלעס, אַזאַ ווי:

געניטונג 1: ליגנעריש

ליגן אויף דיין צוריק, מיט דיין לעגס בייגן און דיין געווער צוזאמען דיין גוף, נאָכגיין די אויבן ינסטראַקשאַנז. צו אָנהייבן, טאָן 3 רעפּאַטישאַנז פון דעם געניטונג.

געניטונג 2: זיצן

אין דעם געניטונג, דער מענטש דאַרף בלייבן זיצן אין אַ שטול מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אָדער מען קען זיצן אויף די שטאָק מיט די לעגס בייגן, אין די פאַל פון ביגינערז, און מיט זייער לעגס אויסגעשטרעקט פֿאַר מער יקספּיריאַנסט. ויסאָטעמען גאָר און דאַן 'זויגן' דיין בויך גאָר, נישט אָטעמען ווי לאַנג ווי איר קענען.

געניטונג 3: לינינג פאָרויס

אין אַ שטייענדיק שטעלע, טילט דיין גוף פאָרויס, בייגן דיין ניז אַ ביסל. נעמען אַ טיף אָטעם און ווען איר אָטעמען אויס, 'ציען' די בויך אין, ווי געזונט ווי די פּעלוויק מאַסאַלז, האַלטן דיין אָטעם ווי לאַנג ווי איר קענען.

געניטונג 4: קניען אויף די שטאָק

אין דער שטעלע פון ​​4 שטיצט, באַפרייַען אַלע די לופט פון די לונגען און זויגן די בויך ווי לאַנג ווי איר קענען און האַלטן דיין אָטעם ווי לאַנג ווי איר קענען.

עס זענען נאָך אנדערע שטעלעס וואָס קענען זיין אנגענומען צו דורכפירן דעם געניטונג, אַזאַ ווי שטייענדיק און 4 שטיצן. ווען איר טאָן אַ סעריע פון ​​כייפּאַפּרעסאַנץ, איר זאָל טוישן די שטעלעס, ווייַל עס איז נאָרמאַל אַז דער מענטש איז גרינגער צו האַלטן די צונויפצי פֿאַר מער אין איין שטעלע ווי אין די אנדערע. און דער בעסטער וועג צו וויסן וואָס שטעלעס זענען אין וואָס איר האַלטן יפעקטיוולי צונויפצי איז צו פּרובירן יעדער איינער.

טשעק מער עצות אין די ווייַטערדיק ווידעא:

בענעפיץ פון כייפּאַפּרעסיוו סיט-אַפּס

היפּאָפּרעססיווע סיט-אַפּס האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ ווען פּראַקטיסט ריכטיק, די הויפּט אָנעס זענען:

• שלאַנק די טאַליע רעכט צו די ייסאַמעטריק קאַנטראַקשאַנז וואָס זענען דורכגעקאָכט בעשאַס געניטונג, דאָס איז ווייַל ווען "סאַקינג" די בויך עס איז אַ ענדערונג אין ינערלעך אַבדאָמינאַל דרוק, העלפּינג צו פאַרקלענערן די אַבדאָמינאַל אַרומנעם;
• סטרענגטאַנז די צוריק מאַסאַלז ווייַל פון די פאַרקלענערן אין אַבדאָמינאַל דרוק און דיקאַמפּרעשאַן פון די ווערטאַבריי, ריליווינג צוריק ווייטיק און פּרעווענטינג די פאָרמירונג פון הערניאַז;
• פּרעווענץ אָנווער פון פּישעכץ און בענקלווייַל אין די אַבדאָמינאַלס שריט דורך שריט, עס קען זיין ריפּאַזישאַן פון דער פּענכער און פֿאַרשטאַרקונג פון די ליגאַמאַנץ, פייטינג פעקאַל, יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס און יוטעראַן פּראָלאַפּסע;
• פּרעווענץ די פאָרמירונג פון הערניאַז, זינט עס פּראַמאָוץ דיקאַמפּרעשאַן פון די ווערטאַבריי;
• קאַמבאַט ספּיינאַל דיווייישאַנז, ווייַל עס פּראַמאָוץ די אַליינמאַנט פון די רוקנביין;
• ימפּרוווז געשלעכט פאָרשטעלונג, דאָס איז ווייַל בעשאַס די געניטונג עס איז אַ פאַרגרעסערן אין בלוט שטראָם אין די אָנווינקען געגנט, ינקריסינג סענסיטיוויטי און פאַרגעניגן;
• ימפּרוווז האַלטנ זיך און וואָגווייַל עס פּראַמאָוץ די פֿאַרשטאַרקונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

היפּאָפּרעססיווע אַבדאָמינאַלס פאַרלירן וואָג?

צו פאַרלירן וואָג מיט דעם געניטונג, עס איז נייטיק צו אַדאַפּט די דיעטע, רידוסינג די קאַנסאַמשאַן פון פודז רייַך אין פעט, צוקער און קאַלאָריעס, און צו פאַרברענגען מער ענערגיע און אויך דורכפירן אנדערע עקסערסייזיז אַז פאַרברענען פעט, אַזאַ ווי גיין, פליסנדיק, סייקלינג אָדער ראָולערבליידינג. בייַשפּיל.

דאָס איז ווייַל היפּאָפּרעססיווע גימנאַסטיק האט נישט אַ הויך קאַלאָריק פאַרברענגען און איז דעריבער נישט עפעקטיוו אין ברענען פעט און דעריבער בלויז פאַרלירן וואָג ווען די אנדערע סטראַטעגיעס זענען אנגענומען. אָבער, די סיט-אַפּס זענען ויסגעצייכנט פֿאַר דיפיינינג און טאָונינג די בויך, מאכן די בויך שייגעץ.