וואָס איר זאָל וויסן וועגן ארבעטן ווען ווייטיקדיק
צופרידן
- וואָס זענען די בענעפיץ?
- מוסקל שעדיקן און מוסקל וווּקס
- וואָס זענען די ריסקס?
- ינדזשורי קעגן סאָרענעסס
- עצות פֿאַר פּרעווענטינג סאָרענעסס
- די טאַקעאַווייַ
איבערבליק
אויב דיין מאַסאַלז זענען ווייטיקדיק, איר קען ווונדער אויב איר זאָל פאָרזעצן מיט דיין ווערקאַוץ אָדער מנוחה. אין עטלעכע קאַסעס, אַקטיוו אָפּזוך געניטונג ווי סטרעטשינג און גיין קענען זיין וווילטויק פֿאַר ווייטיקדיק מאַסאַלז. אבער דער באַשלוס צו פאָרזעצן דעפּענדס אויף די שטרענגקייַט פון סאָרענעסס און סימפּטאָמס איר'רע יקספּיריאַנסינג.
לייענען מער צו לערנען מער ווען עס איז רעכט צו אַרבעט ווייטיקדיק און ווען איר זאָל רוען און צוריקקריגן.
וואָס זענען די בענעפיץ?
אויב איר'רע אַ ביסל ווייטיקדיק, אַ "אַקטיוו" אָפּזוך קען זיין וווילטויק. עס קען פילן גוט צו:
- אויסשטרעקן ווייטיקדיק מאַסאַלז
- דורכפירן ליכט קעגנשטעל עקסערסייזיז, אַזאַ ווי האַרץ פֿאַרשטאַרקונג ווערקאַוץ
- טאָן קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי, אַזאַ ווי גיין אָדער שווימערייַ
איר קענט אויך פאָקוס אויף מוסקל גרופּעס וואָס איר האָט נישט פריער. פֿאַר בייַשפּיל, לייגן אַן ווערק ווערקאַוט אַ טאָג נאָך אַ לויפן.
אין אַדישאַן צו פילן גוט, ליכט אָפּזוך געניטונג קען אויך פאָרשלאָגן אנדערע געזונט בענעפיץ. מאָביליטי, אָדער פול-קייט, עקסערסייזיז ווי גיין אָדער גרינג סייקלינג פירן צו מער בלוט פּאַמפּינג דורך די מאַסאַלז. די פאַרגרעסערן אין בלוט שטראָם קען העלפֿן איר צוריקקריגן פון סאָרענעסס גיכער. אַז איז, ווי לאַנג ווי איר זענט נישט אָוווערלאָודינג אָדער טשאַלאַנדזשינג די מאַסאַלז מער.
רעקאָווערי עקסערסייזיז קען אפילו פאָרשלאָגן די זעלבע בענעפיץ ווי אַ מאַסאַזש. איינער קאַמפּערד סאָרענעסס אין אַ גרופּע פון פּאַרטיסאַפּאַנץ 48 שעה נאָך זיי דורכגעקאָכט אויבערשטער טראַפּעזיוס מוסקל עקסערסייזיז.
עטלעכע פּאַרטיסאַפּאַנץ באקומען אַ 10-מינוט מאַסאַזש נאָך די ווערקאַוט. אנדערע דורכגעקאָכט עקסערסייזיז מיט אַ קעגנשטעל באַנד. רעסעאַרטשערס געפונען אַז ביידע ריקאַוועריז זענען גלייַך עפעקטיוו אין טעמפּערעראַלי העלפּינג מיט דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס (DOMS), אָבער מער פאָרשונג איז דארף.
מוסקל שעדיקן און מוסקל וווּקס
מיקראָסקאָפּיק טרערן אין די מוסקל, אָדער אַ ברייקדאַון אין מוסקל געוועב, מיסטאָמע ז DOMS נאָך אַ ווערקאַוט. טריינג אַ נייַע טיפּ פון געניטונג אָדער ינקריסינג די ינטענסיטי קענען פאַרגרעסערן ווי ווייטיקדיק איר זענט אין די טעג נאָך אַ ווערקאַוט.
מיט די צייט, דיין מאַסאַלז ווערן ריזיליאַנט צו די געניטונג. זיי וועלן נישט ברעכן אַראָפּ אָדער טרער ווי לייכט.
אין ענטפער צו מיקראָ טרערן, דער גוף וועט נוצן סאַטעליט סעלז צו פאַרריכטן די טרערן און בויען זיי מער איבער צייַט. דעם פּראַטעקץ קעגן צוקונפֿט שעדיקן און פירט צו מוסקל וווּקס.
עס איז וויכטיק צו באַקומען גענוג פּראָטעין אין דיין דיעטע און לאָזן דיין מאַסאַלז צו רו פֿאַר דעם פּראָצעס.
וואָס זענען די ריסקס?
מילד אָפּזוך עקסערסייזיז קענען זיין וווילטויק. אָבער אָוווערריינינג קען זיין שעדלעך און אפילו געפערלעך פֿאַר דיין געזונט.
אויב איר דערפאַרונג די פאלגענדע סימפּטאָמס, עס איז וויכטיק צו נעמען אַוועק פון געניטונג און לאָזן דיין גוף צו רו. לאָזן דיין דאָקטער וויסן וועגן איינער פון די פאלגענדע:
- געוואקסן רעסטינג האַרץ טעמפּאָ
- דעפּרעסיע אָדער שטימונג ענדערונגען
- געוואקסן סומע פון קאָולדז אָדער אנדערע קראַנקייט
- אָווועריוז ינדזשעריז
- מוסקל אָדער שלאָס ווייטיק
- קעסיידערדיק מידקייַט
- ינסאַמניאַ
- דיקריסט אַפּעטיט
- ווערסאַנינג אַטלעטיק פאָרשטעלונג אָדער קליין פֿאַרבעסערונג, אפילו נאָך מנוחה
ינדזשורי קעגן סאָרענעסס
סאָרענעסס קענען פילן ומבאַקוועם, אָבער זאָל נישט זיין זייער ווייטיקדיק. די ומבאַקוועמקייַט יוזשאַוואַלי רידוסט 48-72 שעה שפּעטער.
סימפּטאָמס פון אַטלעטיק שאָדן קען זיין:
- שאַרף ווייטיק
- פילן ומבאַקוועם אָדער עקל
- ווייטיק וואָס וועט נישט גיין אַוועק
- געשווילעכץ
- טינגגלינג אָדער נאַמנאַס
- געביטן פון שוואַרץ אָדער בלוי מאַרקס
- אָנווער פון פונקציאָנירן צו די ינדזשערד געגנט
אויב איר דערפאַרונג די סימפּטאָמס, זען דיין דאָקטער. זיי קען רעקאָמענדירן טרעאַטמענט אין שטוב ווי אייז אָדער מעדאַקיישאַן. פֿאַר אַ מער ערנסט שאָדן, דיין דאָקטער קען נוצן X-שטראַלן צו העלפֿן זיי פּלאַנירן ווייַטער באַהאַנדלונג.
עצות פֿאַר פּרעווענטינג סאָרענעסס
צו פאַרהיטן DOMS, קיל אַראָפּ נאָך עקסערסייזינג. ניט ענלעך אַ וואָרמופּ, בעשאַס אַ קאָאָולדאָוון איר ביסלעכווייַז ברענגען דיין האַרץ טעמפּאָ אַראָפּ און אַדזשאַסטינג דיין גוף צו אַ רעסטינג שטאַט.
אָנהייבן מיט אַ ווייך גיין אָדער גרינג דרייען אויף אַ סטיישאַנערי בייק פֿאַר 5-10 מינוט. סטרעטשינג פֿאַר די ווייַטער 5-10 מינוט קענען אויך העלפֿן לאַקטיק זויער אין דעם גוף. לאַקטיק זויער בויען זיך ווען איר געניטונג און קענען אָנמאַכן אַ ברענען געפיל אין דיין מאַסאַלז. אויב איר ויסמעקן עס, איר קענען אָפּשפּרונג גיכער ווען איר ווייַטער אַרבעט.
איר קענען אויך נוצן אַ פּינע וואַל צו באַפרייַען שפּאַנונג נאָך געניטונג.
אין די טעג נאָך דיין מוסקל ווייטיקדיק, די אָפּזוך ווערקאַוץ קענען פאַרמייַדן אָדער רעדוצירן ווייטיקדיק:
- יאָגאַ
- סטרעטשינג אָדער קעגנשטעל באַנד עקסערסייזיז
- גיין אָדער גרינג כייקינג
- שווימערייַ לאַפּס
- גרינג סייקלינג
אויב איר'רע סטאַרטינג אַ נייַ טויגיקייט רוטין אָדער טריינג אַ נייַע טיפּ פון געניטונג פֿאַר די ערשטער מאָל, עס איז וויכטיק צו גיין פּאַמעלעך אין ערשטער. ביסלעכווייַז ינקריסינג די ינטענסיטי און אָפטקייַט פון געניטונג וועט פאַרמייַדן סאָרענעסס. און געדענקען צו שטענדיק באַקומען דיין האַסקאָמע פון דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין.
דעפּענדינג אויף דיין טויגיקייט און ווי ווייטיקדיק איר זענט, איר קענט יוזשאַוואַלי נעמענ זיכ ווידער ווערקאַוץ אין אַ ביסל טעג צו אַ וואָך נאָך אָפּזוך. אַרבעט מיט אַ סערטאַפייד פאַכמאַן פאַכמאַן צו מאַכן אַ געניטונג רעזשים וואָס איז זיכער און עפעקטיוו פֿאַר איר.
די טאַקעאַווייַ
אין רובֿ פאלן, מילד אָפּזוך עקסערסייזיז ווי גיין אָדער שווימערייַ זענען זיכער אויב איר זענט ווייטיקדיק נאָך ארבעטן. זיי קען אפילו זיין וווילטויק און העלפֿן איר צוריקקריגן פאַסטער. אָבער עס איז וויכטיק צו רו אויב איר זענט סימפּטאָמס פון מידקייַט אָדער ווייטיקדיק.
זען אַ דאָקטער אויב איר גלויבן אַז איר זענט ינדזשערד, אָדער אויב די סאָרענעסס טוט נישט גיין אַוועק נאָך אַ ביסל טעג.
אפילו פאַכמאַן אַטליץ נעמען טעג אַוועק. ארבעטן מנוחה און אָפּזוך טעג אין דיין רעגולער געניטונג רוטין וועט לאָזן איר צו דורכפירן בעסער דער ווייַטער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל.
גיינינג פּאָפּולאַריטעט
דיין פולשטענדיק גייד צו היים ווערקאַוץ