פלינקייַט קאָנע דרילז וואָס וועט סקייראַקאַט דיין גיכקייַט (און קאַלאָריע בערן)

צופרידן

• אנווארעמען
• אין-און-אָוט בויער
• קרייַז-שישקע האָפּקען
• באַונדס
• פאָרויס און צוריק שאַרן
• רעצענזיע פֿאַר

דיין HIIT רוטין קען זיין טאן טאָפּל פליכט צו העכערן דיין טויגיקייט גיינז, און עס נעמט בלויז אַ לאַטע פון ​​​​גראָז, זאַמד אָדער פאַרוועג צו אַפּגרייד פון די ספּיינטערוואַלז, זאגט טריינער דזשאַקליין קאַסען פון אַנאַטאָמי אין 1220 טויגיקייַט קלוב אין מיאַמי ביטש. (אין די שטימונג פֿאַר ספּרינץ? פּרוּווט דעם פעט-ברענען שפּור ווערקאַוט.)

"מיט קאָנעס אין אַ HIIT ווערקאַוט, איר פאָוקיסיז אויף פעט אָנווער און פלינקייַט טריינינג און מאָטאָר סקילז," זאגט Kasen. די דרילז דאַרפן איר צו מאַך אין אַלע דריי פּליינז פון באַוועגונג-פאָרויס / צוריק, לאַטעראַל, און ראָוטיישאַנאַל-רעקרוטינג קייפל מאַסאַלז, קראַנק דיין האַרץ קורס, און ענגיידזשינג דיין מאַרך. דאָס איז נישט בלויז אַ הויך-קאַלאָריע ברענען, אָבער אויך פיינייז דיין גוף מאַקאַניקס און קאָנטראָל, אַזוי איר מאַך געשווינד מיט שטאַרקייט און פּינטלעכקייַט. (פּרוּווט אויך די 4-מינוט טאַבאַטאַ צו בוסט דיין פלינקייַט און מאַכט.)

די ויסשליסיק רוטין פון Kasen דאָ אָפפערס אַלע די בענעפיץ צווישן בלויז פינף פּלאַסטיק קאָנעס. כאָטש עס ריקווייערז עטלעכע פאַנטאַזיע פאָאָטוואָרק, דער שליסל איז צו באַקומען ברעאַטהלעסס דורך די סוף פון יעדער בויער. א גוטע גראָבער פינגער הערשן: אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן די גאנצע מינוט צווישן ראָונדס צו צוריקקריגן, איר זענט נישט פּושינג גענוג. צי די דרילז אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך, און איר וועט געשווינד אָפּשאַצן ווי פיל איר האָט אויפשטיין דיין שפּיל אין דיין אנדערע ווערקאַוץ אויך.

איר וועט דאַרפֿן: א טייַמער, אַן אָפֿן פּאַס פון פּלאַץ וועגן 25-30 פֿיס אין לענג און פינף קאָנעס. (קיין קאָנעס? ויסבייַטן וואָכעדיק זאכן ווי גומעשיך.)

וויאזוי עס ארבעט: צי די דינאַמיש וואַרעם-אַרויף. (עס זאָל נעמען וועגן 10 מינוט.) דערנאָך, יעדער פלינקייַט דרילז, אָלטערנייטינג 30 סעקונדעס פון אַרבעט און 1 מינוט פון מנוחה פֿאַר די נומער פון סטאַץ געוויזן.

גאַנץ צייט: 30 מינוט

אנווארעמען

• פינף גיין ינטשוואָרמז (הינגע ביי היפּס צו שטעלן פּאַלמז אויף ערד; גיין צו פּלאַנקען. מיט גלייַך לעגס, גיין פֿיס צו הענט און שטיין.)
• 10 פינגער פונ פוס רירט אויף יעדער זייַט
• 20 באַט קיקס, אָלטערנייטינג זייטן
• 10 האַמסטרינג ריטשאַז אויף יעדער זייַט (פון שטייענדיק, פאַרברייטערן לינקס פוס פאָרויס מיט פּיאַטע אויף ערד, פאַרלייגן פאָרויס צו דערגרייכן רעכט האַנט צו לייטלי ציען לינקס טאָעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.)
• 10 פוס סווינגס אויף יעדער זייַט

אין-און-אָוט בויער

שטעלן צוויי קאָנעס אויף ערד וועגן 1 פֿיס באַזונדער און שטיין גלייַך צווישן זיי. טרעטן געשווינד רעכט פֿיס איבער און אַרויס פון רעכט שישקע, דאַן לינקס פֿיס איבער און אַרויס פון לינקס שישקע. גלייך שריט רעכט פֿיס צוריק צו אָנהייבן, נאכגעגאנגען דורך לינקס פֿיס. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 1 מינוט. אַז ס '1 קייַלעכיק. צי 4 ראָונדס, אָלטערנייטינג לידינג פֿיס יעדער קייַלעכיק.

אַראָפּרעכענען: אַנשטאָט כאַפּינג איבער קאָנעס, נוצן זיי ווי גוידעס צו שפּרינגען פֿיס אין און אַרויס.

קרייַז-שישקע האָפּקען

אָרט פינף קאָנעס אויף ערד אין אַן X שטעלע וועגן 1 1/2 פֿיס באַזונדער. יעדער וועדזש פון די X איז איין קעסטל. פייסינג אַוועק פון צענטער שישקע, אָנהייב דורך שטייענדיק אויף רעכט פוס אין קעסטל אין שפּיץ פון רענטגענ. האָפּ דייאַגאַנאַלי צוריק צו רעכט, אין דער ווייַטער קעסטל. ווייַטער, האָפּקען צו דנאָ קעסטל, דאַן לינקס קעסטל, דאַן צוריק צו שפּיץ קעסטל. פאָרזעצן קלאַקווייז פֿאַר 15 סעקונדעס, דעמאָלט פאַרקערט און גיין קאַונטערקלאָקווייז פֿאַר 15 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 1 מינוט. איבערחזרן אויף לינקס פוס. אַז ס '1 קייַלעכיק. טאָן 3 ראָונדס.

וואָג אַראָפּ: האָפּקען מיט ביידע פֿיס.

באַונדס

שטעלן פינף קאָנעס אויף ערד אין אַ זיגזאַג שורה וועגן 3 פֿיס באַזונדער פון איין אנדערן. שטיין הינטער דער ערשטער שישקע, דייאַגאַנאַלי צו זיין לינקס, מיט אַ זיגזאַג שורה פון קאָנעס יקסטענדינג איר. שטופּן אַוועק די לינקס פֿיס (סווינגינג געווער הינטער איר) און געבונדן פאָרויס און צו די רעכט. לאַנד אויף די רעכט פֿיס ווייַטער צו דער ערשטער שישקע. פּוש אַוועק רעכט פֿיס צו געבונדן פאָרויס און צו די לינקס, לאַנדינג אויף לינקס פֿיס ווייַטער צו רגע שישקע. פאָרזעצן דעם מוסטער. אין די סוף, קער אַרום און איבערחזרן אין פאַרקערט ריכטונג. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 1 מינוט. אַז ס '1 קייַלעכיק. טאָן 2 ראָונדס.

וואָג: נאָך לאַנדינג אויף איין פֿיס, טאָן ניט אָנרירן די אנדערע פֿיס צו דער ערד איידער באַונדאַד אין די פאַרקערט ריכטונג.

פאָרויס און צוריק שאַרן

לאָזן קאָנעס אין דער זעלביקער שטעלע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. פּנים פּאַראַלעל צו קאָנעס, שטייענדיק צו די לינקס פון די לינקמאָנע שישקע. שאַרן פאָרויס און אַרום צו די רעכט פון ערשטער שישקע, דאַן צוריק און אַרום די צווייט שישקע, דאַן פאָרויס און אַרום צו די דריט שישקע. פאָרזעצן אין דעם וויווינג מוסטער. אין די סוף פון די קאָנעס, פאַרקערט שאַרן מאַך צוריק צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 1 מינוט. אַז ס 1 קייַלעכיק. טאָן 4 ראָונדס.

וואָג אַרויף: צי אַ בערפּי ווען איר דערגרייכן די סוף פון די שורה.

רעצענזיע פֿאַר