וואָס איז יונאַלאַטעראַל טריינינג און וואָס איז עס וויכטיק?

צופרידן

• וואָס איז יונאַלאַטעראַל טריינינג?
• פארוואס איז יונאַלאַטעראַל טריינינג אַזוי וויכטיק?
• פּרובירן דיין מוסקל ימבאַלאַנסיז
• ווי צו ינקאָרפּערייט יונאַלאַטעראַל טריינינג אין דיין וואָרקאָוט רעזשים
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס טאָן איין-טערקיש דאָגי נוסח, בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ און טאָסינג אַ פריסבי האָבן אין פּראָסט? זיי אַלע טעקניקלי באַגרענעצן זיך ווי יונאַלאַטעראַל טריינינג - די אַנדעררייטיד, העכסט וווילטויק געניטונג נוסח וואָס ינוואַלווז ארבעטן אויף איין זייַט פון דיין גוף אין אַ צייט (טאָן ניט @ מיר, די געשלעכט שטעלע קאַונץ!).

"ונילאַטעראַל טריינינג איז איינער פון די מערסט אָוווערלוקט טריינינג סטיילז, אָבער עס איז אַזוי וויכטיק," זאגט Alena Luciani, MS, C.S.C.S., אַ סערטאַפייד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאָוטש און גרינדער פון טראַינינג2קסל. "יאָ, דאָס קען בויען אַ מער סאַמעטריקאַל גוף, אָבער דאָס קען אויך פאַרמיידן שאָדן, געבן איר די עקסטרע שטאַרקייט וואָס איר דאַרפֿן צו בוסט דורך אַ פּלאַטאָ און פֿאַרבעסערן פעסטקייַט און שטאַרקייט אין די מיטל אָפּטיילונג." ניט צו אָפּגעלאָזן.

אָבער, וואָס פּונקט איז יונאַלאַטעראַל טריינינג און וואָס איז דאָס אַזוי פאַרשילטן עפעקטיוו? דאָ, Luciani און אנדערע שטאַרקייט עקספּערץ טיילן די 411 פֿאַר יונאַלאַטעראַל טריינינג - אַרייַנגערעכנט ווי צו לייגן עס צו דיין ווערקאַוט רעזשים.

וואָס איז יונאַלאַטעראַל טריינינג?

אויב איר האָט גענומען לאַטייַן אין הויך שולע - אָדער וויסן וואָס אַ וניסיקלע איז - איר מיסטאָמע פֿאַרשטיין אַז "וני" מיטל איינער, און דעריבער קענען אַרויספירן אַז יונאַלאַטעראַל טריינינג ינטיילז ניצן איינער פון עפּעס.

"עס איז קיין טריינינג וואָס ינטיילז יזאָלירן און נוצן די מאַסאַלז אויף איין זייַט פון דעם גוף אין אַ צייַט - ווי קעגן צו דיסטריביוטינג די ווערקאַוט יוואַנלי צווישן ביידע זייטן ווי איר טאָן מיט טראדיציאנעלן ביילאַטעראַל טריינינג," דערקלערט לוסיאַני.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ פּיסטויל סקוואַט (אויך גערופן אַ איין-פוס סקוואַט) ינוואַלווז בעכעסקעם איין פוס אויפשטיין אין די לופט, דעמאָלט סקוואַטינג אַלע די וועג צו די שטאָק ניצן די שטאַרקייט פון די איין, שטייענדיק פוס. דאָס איז אַ יונאַלאַטעראַל מאַך. פון די אנדערע האַנט, די יקערדיק לופט סקוואַט אָדער באַרבעלל צוריק סקוואַט זענען ביילאַטעראַל מאָוועס וואָס אַרבעט ביידע זייטן אין דער זעלביקער צייט.

פארוואס איז יונאַלאַטעראַל טריינינג אַזוי וויכטיק?

הייבן דיין האַנט אויב איר האָבן אַ דאָמינאַנט זייַט פון דיין גוף. געפעלט איר! אַלעמען האט אַ דאָמינאַנט (שטארקער) און ניט-דאָמינאַנט (אַ ביסל ווייניקער שטאַרק) זייַט פון דעם גוף-וועלכער אָרעם איר האָט אויפשטיין איז מסתּמא דיין דאָמינאַנט זייַט.

"מיר זענען אַלע געוויינטלעך שטארקער אויף איין זייַט פון אונדזער גוף ווי די אנדערע," דערקלערט לוסיאַני. פֿאַר בייַשפּיל, "אויב איר שרייַבן מיט דיין רעכט האַנט, דיין לינקס אָרעם איז שוואַך און אויב איר שטענדיק נעמען דיין ערשטער שריט ויבן מיט דיין רעכט פוס, דיין לינקס פוס איז שוואַך."

די שטאַרקייט ימבאַלאַנסיז זענען טיפּיקלי מער פּראַנאַונסט אין אַטליץ, זאגט Luciani. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט אַ לויפער, די פוס איר פאַרגיכערן איז שטארקער ווי די אנדערע. בשעת, אויב איר זענט אַ קרוג אָדער טעניס שפּילער, די אָרעם איר נוצן צו פּעך אָדער דינען וועט זיין מער מוסקולאַרלי דעוועלאָפּעד.

יאָ, דאָס כאַפּאַנז געוויינטלעך, אָבער די צרה איז אַז מאַסקיאַלער ייסימאַטרי איז נישט ידעאַל. Erwin Seguia, DPT, CSCS, "רעכט צו לינקס, זייַט צו זייַט, ימבאַלאַנסיז אין דעם גוף וועלן פּאַסירן, אָבער איר ווילט אַז די מוסקל געוועבן אויף יעדער זייַט פון דיין גוף זאָל זיין יוואַנלי שטאַרק און רירעוודיק. ספּעשאַלייזד אין ספּאָרט פיזיש טעראַפּיע און גרינדער פון גלייַכן פּאַסיק פאָרשטעלונג.

און אויב זיי זענען נישט? נו, צוויי זאכן קענען פּאַסירן. ערשטער, די שטארקער זייַט קענען אָוווערקאַמפּענס פֿאַר די אנדערע, און ווייטער וויידאַנינג די שטאַרקייט ריס צווישן די צוויי זייטן. בעשאַס ביילאַטעראַל מווומאַנץ ווי דער באַנק דריקן, שטופּן דריקן, דעדליפט, אָדער באַרבעלל צוריק סקוואַט, אָפט אַ ביסל מער ווי פופציק פּראָצענט פון די אַרבעט, דערקלערט Allen Conrad, BS, DC, C.S.C.S. אויב איר האָט אלץ סקוואַט שווער און געווען מער ווייטיקדיק אויף איין זייַט קאַמפּערד מיט די אנדערע, דאָס איז ווייַל די זייַט מיסטאָמע האט מער אַרבעט. בייסיקלי, די דאָמינאַנט זייַט פּיקט זיך די לויז. דעם קענען פאַרמיידן די שוואַך זייַט פון קאַטשינג, שטאַרקייט קלוג.

די צווייטע מעגלעכקייט איז אַז אַנשטאָט פון די שטארקער זייַט אָווערקאָמפּענסאַטינג, פאַרשידענע מאַסאַלז אויף די שוואַך זייַט באַקומען ריקרוטיד (אַז זאָל ניט באַקומען ריקרוטיד) צו פאַרענדיקן די באַוועגונג. צום ביישפּיל, מיר נוצן אַ שווער באַנק דרוק: עס בפֿרט אַרבעט אויף די קאַסטן און די טריסעפּס, מיט די פּלייצעס און צוריק ווי צווייטיק מאַסאַלז. אויב אין די סוף פון די באַוועגונג, איין זייַט איז לאַגינג הינטער - אפילו אויב עס איז בלויז אַן אינטש אָדער צוויי - דיין גוף קען רעקרוט מער פון דיין פּלייצעס אָדער צוריק (און עפשער אפילו, ייקס, דיין נידעריקער צוריק) צו פאַרענדיקן די רעפּ. (פֿאַרבונדענע: איז עס אָוקיי צו האָבן נידעריקער-צוריק ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט?)

צום באַדויערן, די פּאָטענציעל פאלגן פון ימבאַלאַנסיז זענען הויפּט. "די מאַסאַלז אויף די שטארקער זייַט קענען פאַלן קאָרבן צו אָווועריוז שאָדן," זאגט לוסיאַני. "און די דזשוינץ און מאַסאַלז אויף די שוואַך זייַט פון דעם גוף ווערן מער שפּירעוודיק צו שאָדן."

עס איז אן אנדער וויכטיק נוץ פון יונאַלאַטעראַל טריינינג: ימפּראָוועד האַרץ שטאַרקייט. "אין סדר צו האַלטן איר סטאַביל בשעת איר טאָן די איין-לימבעד מווומאַנץ, דיין שטאַם האט צו גיין אין אָווערדריווע," זאגט לוסיאַני. "ווען איר לאָדן איין זייַט פון דעם גוף, עס וועט אַרבעטן און פארשטארקן די האַרץ." (א שטאַרק האַרץ האט אַ מעשוגע סומע פון ​​בענעפיץ - ווייַטער פון בלויז אַ ריפּט מידסעקשאַן.)

פּרובירן דיין מוסקל ימבאַלאַנסיז

צו יבערכאַזערן, כּמעט אַלעמען האט אַ גראַד פון מוסקל ימבאַלאַנס, כאָטש ווייַל פון ספּאָרט אָדער נאָר לעבן. (#נעבעכדיק. מיר זענען נאָר די שליחים!). אויב איר זענט טאַקע זארגן וועגן זיין אַניוואַן, איר קענט שטענדיק באַראַטנ זיך אַ טריינער אָדער פיזיש טעראַפּיסט פֿאַר אַן אפשאצונג. אַנדערש, דאָ ס אַ רודאַמענטערי וועג צו באַשליסן ווי ימבאַלאַנסט איר זענט און לערנען ווי פיל איר וואָלט נוץ פון יונאַלאַטעראַל טריינינג.

זאל ס זאָגן איר קענען באַנק דרוק 100 לבס. איר זאל טראַכטן איר זאָלטעאָרעטיש איר קענען ינדיווידזשואַלי דריקן האַלב פון די וואָג מיט דיין רעכט און לינקס אָרעם, אָבער יוזשאַוואַלי דאָס איז נישט אַזוי, זאגט Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., פיזיש טעראַפּיסט און גרינדער פון באַוועגונג וואָלט, אַ מאָביליטי און באַוועגונג פירמע. "עס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון דיין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז צו מאַך וואָג אויף בלויז איין זייַטאון "עס דאַרף מער קאָואָרדאַניישאַן מיט איין אָרעם אין אַ צייט, אין קאַנטראַסט צו צוויי," זאגט וויקקהאַם. "רובֿ מענטשן קענען הייבן נעענטער צו 30 פּראָצענט ווען זיי טאָן די איין-לימבעד ווערסיע פון ​​אַ געניטונג ווס די צוויי-לימבעד ווערסיע."

אַזוי, וויטאָן איר פּרובירן דיין מוסקל ימבאַלאַנסיז? פּרובירן יעדער זייַט סעפּעראַטלי. פּרוּווט די איין-לימבעד ווערסיע פון ​​דער באַוועגונג, זייער סלאָולי צו בויען זיך אין וואָג צו זען וואָס זייַט איז שטארקער, זאגט Wickham.

פּרוּווט דעם פּראָבע מיט די איין-פוס דעדליפט, ווי אַ ביישפּיל:

• אָנהייבן מיט אַ נאַקעט באַרבעלל אָדער לעפיערעך ליכט האַנטעל און טאָן דרייַ רעפּס אין אַ רודערן, פּער זייַט.
• אויב אַלע רעפּס אויף ביידע זייטן זענען דורכגעקאָכט אין גוט פאָרעם, גיין אַרויף אין וואָג, זאגט Wickham.
• דערנאך, איבערחזרן. פאָרזעצן צו לייגן וואָג ביז איין זייַט קענען נישט גיין קיין כעוויער מיט געזונט פאָרעם.

מער ווי מסתּמא, איר וועט קענען צו נוצן אַ כעוויער וואָג אויף איין זייַט ווי די אנדערע. "אויב איר האָט נאָך גאַז לינקס אין דעם טאַנק אויף איין זייַט און טראַכטן איר קענען הייבן שווערער ... טאָן ניט," זאגט וויכאַם. אַנשטאָט, ווי באַלד ווי דיין פאָרעם סטאַרץ צו פאַרערגערן, האַלטן און טאָן ווי פילע קילאָגראַמס איר קענען הייבן און וואָס זייַט פּעלץ די מערסט שטאַרק. צי ניט זיין סאַפּרייזד אויב די וואָג איז נידעריקער ווי איר דערוואַרט. "איין-פוס דעדליפץ זענען פיל מער טשאַלאַנדזשינג ווי דעדליפץ ווו ביידע דיין פֿיס זענען אויף דער ערד ווייַל פון די פארלאנגט וואָג," ער זאגט. דער זעלביקער קענען זיין געזאָגט פֿאַר פילע יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז ווי פּיסטויל סקוואַץ, לונגעס און סטעפּ-אַפּס, צווישן אנדערע.

דער ציל דאָ איז נישט דאַווקע צו פּר, אָבער צו זען אויב די שטאַרקייט אויף יעדער זייַט פון דיין גוף איז גלייך. אויב איר טאָן ניט הייבן קעסיידער, איר קענען אויך פּרובירן יעדער זייַט פון דיין גוף מיט באָדיוועיגהט מאָוועס. (דאָס וועט מער ספּעסיפיקאַללי פּרובירן דיין מאַסקיאַלער ענדעראַנס קעגן מוסקל שטאַרקייט.) געדענקט: דער ציל פון דעם פּראָבע איז ווי אַזוי איר קענען נוץ פון יונאַלאַטעראַל מווומאַנץ - איר טאָן נישט וועלן צו ינדזשערד אין דעם פּראָצעס.

ווי צו ינקאָרפּערייט יונאַלאַטעראַל טריינינג אין דיין וואָרקאָוט רעזשים

גוט נייַעס: דאָס איז נישט ראַקעט וויסנשאַפֿט. קיין באַוועגונג וואָס ינוואַלווז מאָווינג בלויז איין זייַט פון דיין גוף אין אַ צייט איז אַ יונאַלאַטעראַל געניטונג און, אויב דאָס איז דורכגעקאָכט אין אַ גוטע פאָרעם, קענען פאַרריכטן די ימבאַלאַנסיז.

יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז פון די אויבערשטער גוף: סעגויאַ רעקאַמענדז די איין-אָרעם אָוווערכעד פּרעסע, איין אָרעם קאַסטן דרוק, איין-אָרעם רודערן, דנאָ-אַרויף קעטטלעבעלל דרוק, און איין-אָרעם אָוווערכעד גיין.

ונילאַטעראַל עקסערסייזיז פון נידעריקער גוף: אין אַדישאַן צו איין-פוס סקוואַץ און דעדליפץ, ער זאגט, "קיין לונג איז אַ גרויס אָפּציע." פּרוּווט עקספּעראַמענטינג מיט גיין לונגעס, פאַרקערט לונגעס, פראָנט געשטעל לונגעס, דערציען עלעוואַטעד לונגעס (אויך גערופן שפּאַלטן סקוואַץ) און קורצי לונגעס. Luciani מוסיף אַז איין-פוס סטעפּ-אַפּס, איין-פוס ווייטיד סטעפּ-אַפּס און איין-פוס גלוט בריקן זענען עפעקטיוו.

גאַנץ גוף יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז: פּרוּווט טערקיש באַקומען-אַפּס, ווינדמילז, און גיין איין אָרעם פראָנט געשטעל קאַריז. "איך קען נישט רעקאָמענדירן זיי גענוג ווייַל זיי שטייערן און פארשטארקן די גאנצע גוף, איין זייַט אין אַ צייט," זאגט Seguia. (זען מער: 7 האַנטעל סטרענגטה טראַינינג מאָוועס וואָס פאַרריכטן דיין מוסקל ימבאַלאַנסיז).

ווען איר 'רע ערשטער געטינג סטאַרטעד מיט יונאַלאַטעראַל טריינינג, בלייַבן ין די 5-12 רעפּ קייט און לאָזן דיין שוואַך זייַט באַשטימען די וואָג איר נוצן, זי זאגט. "דער ציל דאָ איז צו העלפן די שוואַכער זייַט כאַפּן זיך צו די שטארקער זייַט, ניט דאַווקע צו מאַכן די שטארקער זייַט נאָך שטארקער." באמערקט.

צוויי מער עצות: אָנהייבן מיט דיין ניט-דאָמינאַנט זייַט. "לאָדן ערשטער דיין ווייניקער שטאַרק זייַט אַזוי אַז איר זענט טאַקלינג די שוואַך זייַט ווען דיין גוף איז פריש," זאגט לוסיאַני. און האַלטן די נומער פון רעפּס די זעלבע אויף יעדער זייַט, זי זאגט. (זען אויבן פּאַראַגראַף פֿאַר אַ דערמאָנונג וועגן וואָס).

אזוי וויווי צו ינסטרומענט די מאָוועס אין דיין רוטין? עס טוט נישטreallyyy ענין, לויט לוסיאַני. "אמת, יונאַלאַטעראַל טריינינג קען פאַרבייַטן אַלע דיין ביילאַטעראַל טריינינג ווייַל דאָס וועט מאַכן איר אפילו בעסער אין די ביילאַטעראַל מווומאַנץ," זי זאגט. אַזוי, "עס איז ניט טאַקע אַ רעכט אָדער אומרעכט וועג צו ינקאָרפּערייט יונאַלאַטעראַל טריינינג אין דיין פיר, ספּעציעל אויב איר טאָן ניט טאָן דאָס איצט," זי זאגט. גוט פונט.

אויב איר דאַרפֿן עטלעכע גיידאַנס, באַטראַכטן דריי פון די אויבן מווומאַנץ אין אַ קרייַז צוויי טעג אַ וואָך. (פֿאַרבונדענע: ווי צו בויען די שליימעסדיק קרייַז וואָרקאָוט)

רעצענזיע פֿאַר