דעם 30-מינוט גאַנץ גוף וואָרקאָוט טאָנעס פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס

צופרידן

• טאָנינג וואָרקאָוט פֿאַר גאַנץ גוף
• גוף טאָונינג געניטונג סופּערסעט 1
• גוף טאָונינג עקסערסייז סופּערסעט 2
• גוף טאָנינג געניטונג סופּערסעט 3
• גוף טאָנינג געניטונג סופּערסעט 4
• גוף טאָנינג געניטונג סופּערסעט 5
• רעצענזיע פֿאַר

באָרד מיט דיין שטאַרקייט טריינינג אַגענדאַ? יאָ, מיר וויסן אַז עס איז גרינג צו פאַלן אין אַ ווערקאַוט רוט, וואָס איז וואָס די טאָנינג וואָרקאָוט פון גאָלד ס ספּאָרטזאַל Nicole Couto איז אַ אָטעם (אָדער זאָל מיר זאָגן כאַף-און-בלאָז) פון פריש לופט.

פֿאַר סטאַרטערס, לאָמיר רעדן וועגן וואָס "טאָונינג" און "טאָונד" אפילו מיינען: טעקניקלי גערעדט, 'מוסקל טאָן' האט קיין ספּעציפיש דעפֿיניציע (עס איז בייסיקלי ווען מאַסאַלז וואָס דערשייַנען צו שטיין אויס) און עס איז נישט אַלע מאָל אַן אָנווייַז פון שטאַרקייט, דערקלערט Wayne Westcott, Ph.D., דירעקטאָר פון געניטונג וויסנשאַפֿט אין קווינסי קאַלידזש אין קווינסי, מאַ. פארוואס עטלעכע מענטשן האָבן אַ גרינגער צייט טאָנינג זייער מאַסאַלז. אויב איר 'רע געגאנגען פֿאַר אַ "טאָונד" קוק, וויסן אַז עס איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​מאַסאַלז, נידעריקער גוף פעט, און, נו, די מנוחה איז קאָמפּליצירט; געטינג "טאָונד" ינוואַלווז אַ מישן פון דזשאַנעטיקס, לייפסטייל ברירות און געניטונג. (פֿאַרבונדענע: פארוואס בין איך געטינג שטארקער אָן נאָוטיסינג אַ חילוק אין מוסקל דעפֿיניציע?)

וואָס האט געזאגט, טאן שטאַרקייַט ווערקאַוץ איז קיינמאָל אַ שלעכט געדאַנק. (נאָר טשעק אַלע די בענעפיץ איר באַקומען פון ליפטינג ווייץ.)

אויב איר ווילט צו פארשטארקן דיין גוף און לייגן דאַר מוסקל צו דיין פאַזיק, איר ווילן צו האַלטן דיין גוף געסינג דורך טשאַנגינג דיין טאָנינג געניטונג רוטין יעדער פיר וואָכן, סאַגדזשעסץ Couto, וואָס דיזיינד די טאָנינג ווערקאַוט אונטן. די יבער-עפעקטיוו מאָוועס וועט שלאָגן אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס אין בלויז 30 מינוט. אַמאָל עס סטאַרץ צו פילן אַ ביסל גרינג, איר קענען פשוט כאַפּן אַ כעוויער גאַנג פון ווייץ. אויב איר אָנהייבן צו באַקומען באָרד, טוישן די סדר פון די סופּערסעץ צו מישן די טינגז!

צו מאַכן די מערסט פון דיין צייט, Couto דיזיינד די טאָונינג עקסערסייזיז אין סופּערסעט פֿאָרמאַט. "דאָס מיטל טאן באַק-צו-צוריק שטעלעס פון מאָוועס, מיט קיין מנוחה אין צווישן. די פאַסטער גאַנג האלט דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף, העלפּינג פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין ווייניקער צייט." גרייט?

טאָנינג וואָרקאָוט פֿאַר גאַנץ גוף

וויאזוי עס ארבעט: נאָך וואָרמינג מיט אַ פּשוט קאַרדיאָו אָדער דינאַמיש מאָוועס, טאָן די טאָנינג געניטונג סופּערסעץ אין סדר. סייַדן אַנדערש באמערקט, דורכפירן 3 שטעלט פון 15 רעפּס פון יעדער געניטונג (טאָן איין גאַנג פון דער ערשטער מאַך, נאכגעגאנגען מיד דורך איין גאַנג פון דער ווייַטער און פאָרזעצן ביז איר האָבן געטאן 3 שטעלט פון יעדער טאָונינג געניטונג). רעסט 30 סעקונדעס צווישן יעדער סופּערסעט.

וואָס איר דאַרפֿן: א מאַטע, אַ פּאָר פון 5- און 10-פונט דומבבעללס, אַ פעסטקייַט פּילקע און אַ שיפּוע באַנק (אָדער נאָר ליגן ביי אַ שיפּוע אויף די פעסטקייַט פּילקע בעשאַס טאָנינג עקסערסייזיז וואָס רופן פֿאַר אַ באַנק אויב איר טאָן ניט האָבן איין האַנטיק) . '

גוף טאָונינג געניטונג סופּערסעט 1

פּילקע קראַנטש

• האלטן איין 10-פונט האַנטעל (כאַפּן אַ סוף אין יעדער האַנט) נאָענט צו דיין קאַסטן, ליגן פּנים-אַרויף מיט דיין צוריק סענטערד אויף אַ פעסטקייַט פּילקע.
• כראָמטשען דיין קאָפּ און אַקסל בלאַדעס אַוועק די פּילקע, דאַן נידעריקער און איבערחזרן. (פאַרראַכטן קרונטשיז? פּרוּווט אַנשטאָט די 18 אָסאַם אַב-טאָנינג עקסערסייזיז.)
• טאָן 15 רעפּס.

שער

• ליגן פּנים-אַרויף אויף אַ מאַטע מיט דיין הענט, פּאַלמז אַראָפּ, אונטער דיין באַט.
• האַלטן דיין קאָפּ און אַקסל בלאַדעס אויף די מאַטע, הייבן ביידע פֿיס לעגס 10 אינטשעס אַוועק פון דער ערד.
• עפענען די לעגס ברייט און ברענגען זיי צוזאַמען, אַריבער די רעכט פֿיס איבער די לינקס.
• עפֿענען זיי ווידער און קרייַז לינקס איבער רעכט צו פאַרענדיקן 1 רעפּ.
• פאָרזעצן, אָלטערנייטינג לעגס. טאָן 15 רעפּס פּער זייַט.

גוף טאָונינג עקסערסייז סופּערסעט 2

סקוואַט סעריעס

• האַלטן אַ 10-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט, אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
• טאָן 15 סקוואַץ.
• מאַך דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי פּלייצעס, טאָעס שפּיציק אויס אין אַ ווינקל און מאַכן 15 מער סקוואַץ.
• ברענגען דיין פֿיס אַ ביסל נעענטער צוזאַמען ווי די לענד ברייט און טאָן 15 לעצט שמאָל סקוואַץ צו פאַרענדיקן איין גאַנג. (פֿאַרבונדענע: 6 וועגן איר קען זיין סקוואַטינג פאַלש)

קלאַסיש לונג

• שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען און געווער ביי זייטן, לונג צוריק מיט רעכט פֿיס אַזוי לינקס קני איז אַליינד איבער קנעכל און רעכט קני איז ין אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק. (אין פאַל איר דאַרפֿן עס: דאָ ס ווי צו טאָן אַ לונג ריכטיק.)
• שריט צוריק צו אָנהייבן און איבערחזרן.
• טאָן 15 רעפּס פּער זייַט.

טאָנינג געניטונג שפּיץ: צו מאַכן די לונגעס האַרדער, פאַרענדיקן די זעלבע באַוועגונג האלטן אַ 10-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט.

גוף טאָנינג געניטונג סופּערסעט 3

סיטעד אַקסל פּרעס

• זיצן אויף די פעסטקייַט פּילקע, האלטן 10-פונט דומבבעללס ווייַטער צו פּלייצעס, עלבאָוז אַראָפּ און פּאַלמז פייסינג פאָרויס.
• פאַרברייטערן געווער גלייַך אָוווערכעד, דעמאָלט נידעריקער זיי צו אָנהייבן שטעלע.
• טאָן 15 רעפּס.

האַמער קערל

• בלייַבן זיצן אויף די פעסטקייַט פּילקע און נידעריקער געווער צו זייטן, פּאַלמז פייסינג אין.
• האַלטן די אויבערשטער געווער נאָך, קערל דומבבעללס צו פּלייצעס.
• סלאָוער נידעריקער צו אָנהייב שטעלע.
• טאָן 15 רעפּס.

גוף טאָנינג געניטונג סופּערסעט 4

זייַט לאַטעראַל כאַפּן

• שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אַבס ענג, ניז אַ ביסל בענט און פּלייצעס פּולד צוריק און אַראָפּ.
• האַלטן אַ 5-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער, ​​אין פראָנט פון היפּס.
• בעכעסקעם טאָרסאָ נאָך, הייבן דיין געווער צו די זייטן צו פּונקט אונטער די אַקסל מדרגה.
• סלאָולי נידעריקער צו אָנהייב שטעלע.
• טאָן 15 רעפּס.

טריסעפּס קיקבאַקק

• האלטן 5-פונט דומבבעללס אין יעדער האַנט, שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
• האַלטן די קני בענט, דאַר פֿון די היפּס ביז די טאָרסאָ איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק און עלבאָוז צו די זייטן, געווער בענט 90 דיגריז אַזוי די פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
• האַלטן די אויבערשטער געווער נאָך סלאָולי ויסגלייַכן די געווער הינטער איר (טאָן ניט שלאָס עלבאָוז).
• נידעריקער ווייץ צו שטאָק / דיין גוף ווידער. (דאָס איז בלויז איינער פון די 9 טרייסעפּס-טאָנינג עקסערסייזיז וואָס איינער טריינער שווערט איר דאַרפֿן אין דיין לעבן.)
• טאָן 15 רעפּס.

גוף טאָנינג געניטונג סופּערסעט 5

Incline Chest Press

• סטרויערן די בלאָק פון אַ שיפּוע באַנק אַזוי אַז עס איז וועגן אַ 45-גראַד ווינקל.
• ליגן פּנים-אַרויף אויף די שיפּוע באַנק מיט 10-פונט דומבבעללס אין יעדער האַנט, געווער גלייַך אָבער נישט פארשפארט, הענט אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, און פּאַלמז פייסינג פאָרויס.
• נידעריקער דומבבעללס צו קאַסטן ביז עלבאָוז זענען בענט 90 דיגריז, דאַן דריקן אַרויף צו אָנהייבן שטעלע.
• טאָן 15 רעפּס.

טאָנינג געניטונג שפּיץ: ליגן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע מיט צוריק טילטיד אין אַ 45-גראַד ווינקל אויב איר טאָן ניט האָבן אַ שיפּוע באַנק אָדער איר טאָן דאָס ווי אַ ווערקאַוט אין שטוב. (פֿאַרבונדענע: לאַגער אויף דעם אַפאָרדאַבאַל ויסריכט פֿאַר ספּאָרטזאַל היים צו פאַרענדיקן קיין שווייס סעש אין שטוב)

בענט-איבער רודערן

• האלטן אַ 10-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט, שטיין מיט פֿיס וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער.
• האַלטן בענט קני, בייגן איבער פון דיין היפּס ביז די טאָרסאָ איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק און פאַרברייטערן דיין געווער גלייך אונטער די קאַסטן.
• ציען די דומבבעללס צו דיין אַבליקאַלז אין וועגן בויך קנעפּל הייך, און נידעריקער צו די אָנהייב שטעלע.
• טאָן 15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר