פאָרעם סטודיאָ: גראַונדוואָרק HIIT סעסיע

צופרידן

• גראַונדוואָרק HIIT סעסיע
• באַנדעד טהרוסטער
• באַנדיד Mountain קליימער
• באַנדע בער דזשאַק
• פאַרקערט לונג צו באַנדיד בייסעפּ קערל
• באַנדיד דזשאַמפּינג דזשאַק
• באַנדיד בער קראָל
• באַנדעד קרייַז-גוף Mountain קליימער מיט פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

היץ און הומידיטי מאַכן איר קאַפּריזנע? דו ביסט נישט אליין. שטודיעס האָבן געוויזן אַז ווען עס איז הייסער און מאַסיער אַרויס, מיר זענען בכלל מער באַזאָרגט און יראַטאַבאַל.

און כאָטש איר באַקומען סוועטינג מיט אַ דרויסנדיק ווערקאַוט, דאָס קען ויסקומען ווי די לעצטע זאַך וואָס איר ווילט צו טאָן, פֿאַר די רום טריינער אַשלי דזשוי, דאָס איז איינער פון איר מעטהאָדס פֿאַר שטימונג-בוסטינג. "דרויסנדיק ווערקאַוץ ברענגען מיר אַזוי פיל פרייד," זי דערקלערט. די פרייד איז אויך באַקט דורך וויסנשאַפֿט: א לעצטע קאָנסענסוס אין די יו זשורנאַל פון גליק שטודיום געבעטן עקספּערץ צו אָפּשאַצן 68 סטראַטעגיעס פֿאַר ליפטינג די גליק מדרגה. זייַענדיק אַקטיוו ראַנגקט דריט, בשעת טריינינג גענומען די פינפט אָרט. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון גייַסטיק און גשמיות געזונט פון דרויסנדיק ווערקאַוץ)

גרייט צו אָנהייבן? דאָ, Joi שאַרעס איר באַליבסטע HIIT רוטין פֿאַר הייס, מאַגי טעג ינ דרויסן. און זינט די ווערקאַוט איז מערסטנס ערד-מדרגה, איר וועט זיין ווייניקער מסתּמא צו פילן מיד מיד פון די הייס וועטער.

דערנאָך, אויב איר אָנהייבן צו פילן צו פאַרברענגען, האַלטן, זאָגט דזשוי. "זינט עס איז אַ וואַרעם, הייס טאָג, הערן צו דיין גוף און גיין אין דיין גאַנג."

און טאָן ניט פאַרגעסן צו כיידרייט! (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער וועגן צו בלייַבן כיידרייטאַד בעשאַס דרויסנדיק ווערקאַוץ)

גראַונדוואָרק HIIT סעסיע

וויאזוי עס ארבעט: וואַרעם אַרויף פֿאַר פינף צו 10 מינוט איידער סטאַרטינג. צי יעדער מאַך פֿאַר 40 סעקונדעס, צווישן 20 סעקונדעס רעסטינג. מאַך דורך יעדער פון די זיבן עקסערסייזיז, און איבערחזרן פֿאַר דריי גאַנץ ראָונדס.

איר וועט דאַרפֿן: א קעגנשטעל באַנד מיט כאַנדאַלז און אַ קליין לופּט באַנד (אָדער בוטי באַנד)

באַנדעד טהרוסטער

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שלייף די קעגנשטעל באַנד מיט כאַנדאַלז אונטער ביידע פֿיס. האַלטן אַנטו אַ שעפּן מיט יעדער האַנט, ברענגען הענט צו פּלייצעס אין אַ פראָנט געשטעל שטעלע.

ב. הינגע ביי היפּס צו זינקען אין אַ סקוואַט, פּויזע בעקיצער ווען טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק (אָדער ווי נידעריק ווי איז באַקוועם).

C. פּוש אין די מיטן פֿיס בשעת ניצן די גלוטעס און האַמסטרינגס צו פאָרן היפּס אַרוף צו אַ שטייענדיק שטעלע. אין דער זעלביקער צייט, דריקן געווער אָוווערכעד, כאַנדאַלז גלייַך איבער פּלייצעס. בראַסע האַרץ, און ויסאָטעמען בייַ די שפּיץ.

ד. נידעריקער הענט גלייך - צו פּלייצעס/היפּס - און זינקען אין אַ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: לייג אַ דויפעק אין די דנאָ פון די סקוואַט.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען די קעגנשטעל באַנד.

באַנדיד Mountain קליימער

א. שלייף אַ מיני באַנד אַרום ביידע פֿיס אַזוי עס גייט אונטער כילז. קריכן אויס צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. געווער זאָל זיין גאָר עקסטענדעד, פּאַלמז דרינגלעך פעסט אין דער ערד, פינגער ספּלייד אַ ביסל. דער צוריק זאָל זיין גלאַט און האַרץ און גלוטעס פאַרקנאַסט צו אָנהייבן.

ב. פאָר רעכט קני אין קאַסטן, פּולינג דעם באַנד צוזאמען מיט אים. גלייך צוריקקומען די קני צו די אָנהייב.

C. ווי באַלד ווי די רעכט קני היץ די סטאַרטינג שטעלע, פאָר די לינקס קני אין די קאַסטן. פאָרזעצן געשווינד אָלטערנייטינג לעגס.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: דרייַ די באַנדע פֿאַר עקסטרע קעגנשטעל.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען די קעגנשטעל באַנד אָדער צאַפּן יעדער קני צו קאַסטן סלאָולי מיט קאָנטראָל.

באַנדע בער דזשאַק

א. שלייף אַ מיני באַנד אַרום ביידע פֿיס אַזוי עס גייט אונטער כילז. קומען אַנטו אַלע פאָרז, הענט אונטער פּלייצעס און ניז אונטער היפּס, טאָעס טאַקט. האָווער ניז בעערעך איין אינטש אויבן די ערד צו אָנהייבן. (דאָס איז בער שטעלע.)

C. האַלטן האַלטן בער שטעלע, שפּרינגען ביידע פֿיס אַ ביסל אינטשעס אויס צו יעדער זייַט, דעמאָלט מיד שפּרינגען זיי נעענטער צוזאַמען צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: דרייַ די באַנדע פֿאַר צוגעגעבן קעגנשטעל.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען די קעגנשטעל באַנד אָדער טרעטן איין פוס אין אַ צייט מיט קאָנטראָל.

פאַרקערט לונג צו באַנדיד בייסעפּ קערל

א. שלייף אַ קעגנשטעל באַנד מיט כאַנדאַלז אונטער די רעכט פֿיס. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַנטו אַ שעפּן מיט יעדער האַנט, געווער ביי יעדער זייַט, ריסץ פייסינג ינווערד.

ב. שריט די לינקס פֿיס צוריק אין אַ פאַרקערט לונג, ביידע לעגס פאָרמינג 90-גראַד אַנגלעס מיט די לינקס קני כאַווערינג אַ ביסל אויבן דער ערד.

C. שריט די לינקס פוס פאָרויס צו שטיין. אַמאָל סטרייט, קערל די כאַנדאַלז אַרויף צו פּלייצעס, בעכעסקעם די קאַסטן שטאָלץ און אויבערשטער געווער ווי נאָך ווי מעגלעך.

ד. נידעריקער כאַנדאַלז מיט קאָנטראָל צו צוריקקומען צו אָנהייב.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פאַרגרעסערן עס: לייג אַ דויפעק אין די דנאָ פון דער באַוועגונג.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען קעגנשטעל באַנד. אויב געווער פילן פאַטיגד, קערל די באַנדע יעדער אנדערער רעפּ.

באַנדיד דזשאַמפּינג דזשאַק

א. שלייף אַ מיני באַנד אַרום ביידע לעגס נאָר אויבן די ניז. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.

ב. בייגן די ניז אַ ביסל, שפּרינגען פֿיס אויס ברייט, ריטשינג געווער אויס צו די זייטן און אָוווערכעד.

C. שפרינג פֿיס צוזאַמען, לאָוערינג דיין געווער ביי זייטן.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: דרייַ די באַנדע פֿאַר צוגעגעבן קעגנשטעל.

פאַרקלענערן עס: טרעטן איין פוס אין אַ צייט מיט קאָנטראָל.

באַנדיד בער קראָל

א. שלייף אַ מיני באַנדע אין די מיטן פון די שינס און נעמען אַ בער שטעלע.

ב. האלטן בער שטעלע, גיין די לינקס האַנט פאָרויס און גיין די רעכט פֿיס פאָרויס. דערנאָך, גיין די רעכט האַנט פאָרויס און גיין די לינקס פֿיס פאָרויס.

C. פאָרזעצן די קראָלינג באַוועגונג פֿאַר פיר צו פינף רעפּס פאָרויס, און מאַך פיר צו פינף רעפּס קאַפּויער, דיפּענדינג אויף די לענג פון די מאַטע. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און פלאַך צוריק די גאנצע צייט.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: מאַך ווי געשווינד ווי מעגלעך (בשעת איר האַלטן די געהעריק פאָרעם) פאָרויס און צוריק.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען די קעגנשטעל באַנד לעגאַמרע.

באַנדעד קרייַז-גוף Mountain קליימער מיט פּוש-אַרויף

א. שלייף אַ מיני באַנד מידוויי אַרויף די שינס און יבערנעמען הויך פּלאַנקען שטעלע צו אָנהייבן.

ב. נידעריקער די קאַסטן צו דער ערד (אָדער ווי נידעריק ווי מעגלעך) אין אַ שטופּ-אַרויף, בעכעסקעם עלבאָוז טאַקט נאָענט צו די טאָרסאָ און האַרץ פאַרקנאַסט, אַזוי גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.

C. דרוק דעם גוף צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען.

ד. פאָר די לינקס קני צו די רעכט זייַט פון די קאַסטן. צוריקקומען צו הויך אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

י. צי 8 רעפּס פון באַרג קליימערז (4 אויף יעדער זייַט), און אָנהייבן דעם ווייַטער רעפּ מיט אַ שטופּ-אַרויף.

איבערחזרן פֿאַר 40 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: דרייַ די באַנדע פֿאַר צוגעגעבן קעגנשטעל.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען די קעגנשטעל באַנד אָדער טאָן די פּושאַפּ אויף די ניז. (נאָר ענשור אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו קני, און עלבאָוז בלייבן טאַקט אין די טאָרסאָ.)

רעצענזיע פֿאַר