די ינטענסיווע טאַבאַטאַ וואָרקאָוט פֿאַר אַ בערנאַוט פון גאַנץ גוף

צופרידן

• ונטערטוקנ-באָמבער צו אַראָפּ דאָג
• טאַק שפרינג בורפּעע צו פּלאַנק דזשאַק
• אַנטקעגן האַנט-קני טאַפּ פּוש-אַרויף
• לונג סוויטש מיט היפּ סירקלע עפֿן
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז גרינג צו באַקומען באָרד מיט באָדיוועיגהט מאָוועס-שטעקן צו דער זעלביקער באַסיקס און איר זענט געבונדן צו אָנהייבן סנוזינג מיטן ווערקאַוט. ווילן צו געווירץ עס אַרויף? קוק ניט ווייַטער ווי דעם 4-מינוט טאַבאַטאַ ווערקאַוט פון טריינער קאַיסאַ קעראַן, (אַקאַ @KaisaFit), וואָס ניצט משוגע-האַרט ווערייישאַנז פון די באַסיקס מיר וועט געוועט אַז איר האָט נישט געטאן פריער. (ICYMI זי באשאפן אַ 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן פֿאַר אונדז אויך.)

וויאזוי ארבייט עס? טאָן 20 סעקונדעס פון יעדער מאַך (אַמראַפּ, טייַטש ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך), נאכגעגאנגען דורך אַ מנוחה פון 10 סעקונדעס. און ווען מיר זאָגן AMRAP מיר מיינען גיין שווער. איבערחזרן די גאנצע קרייַז 2-4 מאל (אָדער ביז איר קענען נישט אָטעמען). אויב דאָס סאָונדס גרינג, נאָר וואַרטן ביז איר זענט אין עס.

ונטערטוקנ-באָמבער צו אַראָפּ דאָג

א. אָנהייב אין דאַונווערד הונט.

ב. בייגן געווער אין אַ טריסעפּס פּוש-אַרויף און ציען קאַסטן דורך צו אַרוף הונט.

C. הייבן דיין היפּס אַרויף און שטופּן צוריק צו די דאַונווערד הונט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

טאַק שפרינג בורפּעע צו פּלאַנק דזשאַק

א. אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע. בעכעסקעם אַ ענג האַרץ, כאַפּ הענט און פֿיס עטלעכע אינטשעס און דאַן צוריק.

ב. שפרינג פֿיס אַרויף צו הענט, און ופרייַסן זיך אין אַ טאַק שפּרינגען, ברענגען ניז צו קאַסטן.

C. מיד שטעלן דיין הענט פלאַך אויף די שטאָק און שפּרינגען פֿיס צוריק צו די פּלאַנקען שטעלע צו איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

אַנטקעגן האַנט-קני טאַפּ פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט די רעכט האַנט סטאַגערד עטלעכע אינטשעס אין פראָנט פון לינקס. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף.

ב. פּוש אַוועק פון שטאָק און ציען רעכט האַנט און לינקס קני אין קאַסטן. צאַפּן לינקס קני מיט רעכט האַנט, און שטעלן צוריק אין אָנהייב שטעלע.

C. גלייך נידעריקער אין אן אנדער שטופּ-אַרויף צו איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

לונג סוויטש מיט היפּ סירקלע עפֿן

א. אָנהייב אין אַ הויך לונג, רעכט פוס פאָרויס און בענט ביי 90 דיגריז, מיט לינקס פוס עקסטענדעד צוריק מיט אַ ווייך בייגן.

ב. שפרינג און באַשטימען צו אַ לינקס פוס לונג. גלייך שפּרינגען און צוריקקומען צו אַ רעכט פוס לונג.

C. יבעררוק וואָג אַנטו די רעכט פוס צו שטיין. קיק לינקס פוס פאָרויס, אויס צו די זייַט, און צוריק, לאָוערינג אין אַ לונג ווידער צו איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר