פארוואס איר ווילט צו איגנאָרירן די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פֿאַר פּראָטעין?

צופרידן

• וואָס איז די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פֿאַר פּראָטעין?
• ווי פיל פּראָטעין זאָל איר עסן אויב איר זענט שטאַרק טריינינג?
• ווי פיל פּראָטעין זאָל איר עסן אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג?
• איז עס עפּעס ווי עסן צו פיל פּראָטעין?
• רעצענזיע פֿאַר

אין דעם פונט, איר האָט געהערט אַז פּראָטעין פיעסעס אַ ראָלע אין מוסקל געווינען. וואָס איז ניט שטענדיק אַזוי קלאָר איז צי דייאַטערי פּראָטעינס זענען וווילטויק פֿאַר אַלעמען-אָדער בלויז אַטליץ און ערנסט ווייטליפטערס. א פריש לערנען ארויס אין אַדוואַנסאַז אין דערנערונג קען האָבן אַן ענטפער.

צוויי גרופּעס פון מענטשן, אין באַזונדער, ויסקומען צו נוץ פון סערפּאַסינג די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע (רדאַ) פון פּראָטעין. (מער אויף פּונקט ווי פיל דאָס איז, אונטן.) רעסעאַרטשערס געקוקט אין 18 יגזיסטינג שטודיום אַז קאַמפּערד אַדאַלץ וואָס קאַנסומד די RDA פון פּראָטעין מיט אַדאַלץ וואָס יקסידיד די גיידליינז. זיי געפֿונען אַז אין יעדער פאַל, מענטשן אין דער העכער פּראָטעין קאַנסאַמשאַן גרופּע זענען מער מסתּמא צו געווינען אָדער האַלטן אויף אַ דאַר מוסקל מאַסע ווי יענע אין די אנדערע RDA גרופּע.

איידער איר סדר אַ בערגער, עס איז אַ קייוויאַט: די העכערונג פון די RDA איז בלויז וווילטויק פֿאַר מענטשן וואָס זענען A) לימיטינג זייער קוילעלדיק קאַלאָריע ינטייק אָדער B) ינקאָרפּערייטינג קעגנשטעל טריינינג. מער ספּאַסיפיקלי, די ריסערטשערז געפֿונען אַז מענטשן וואָס ריסטריקטיד זייער קאַלאָריעס זענען ווייניקער מסתּמא פאַרלירן דאַר מוסקל מאַסע אויב זיי יקסיד די RDA פון פּראָטעין, און מענטשן וואָס פּראַקטיסיז קעגנשטעל טריינינג זענען מער מסתּמא געווינען דאַר מוסקל מאַסע ווען יקסידז די RDA. אָבער פֿאַר מענטשן וואָס האָבן נישט שנייַדן קאַלאָריעס אָדער קעגנשטעל טריינינג, אָוווערשאָאָטינג די RDA האט נישט מאַכן אַ חילוק אין זייער דאַר מוסקל.

וואָס איז די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פֿאַר פּראָטעין?

דער אינסטיטוט פון מעדיסינע באַשטעטיקט די RDA פֿאַר פּראָטעין אין די יו. דאָס מיטל אַז עמעצער וואָס ווייז £ 150 איז אַדווייזד צו פאַרנוצן וועגן 54 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג. די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט דיפיינז רדאַ ווי די "דורכשניטלעך טעגלעך ינטייק מדרגה גענוג צו טרעפן די נוטריאַנט באדערפענישן פון קימאַט אַלע (97-98 פּראָצענט) געזונט מענטשן." אַזוי עס איז נישט דערלאנגט ווי אַן אידעאל סומע פֿאַר אַלעמען, אָבער אַ גענעראַל גיידליינז באזירט אויף די דורכשניטלעך געזונט מענטש.

אין די לעצטע לערנען, אָבער, די לערנען מחברים געשריבן אַז זייער רעזולטאַטן ווייַזן אַז "אונטער סטרעספאַל טנאָים אַזאַ ווי ענערגיע ריסטריקשאַן (ער) און פיזיש טעטיקייט, די RDA פֿאַר פּראָטעין קען ניט מער זיין אַ צונעמען רעקאָמענדאַציע." (פֿאַרבונדענע: וואָס זאָל עסן אַ הויך-פּראָטעין דיעטע?)

ווי פיל פּראָטעין זאָל איר עסן אויב איר זענט שטאַרק טריינינג?

פילע רעגיסטרירט דייאַטישאַנז האָבן שוין סאַגדזשעסטיד אַ פּראָטעין ציל העכער די RDA צו זייער אַקטיוו קלייאַנץ. "רעגיסטרירט דייאַטישאַנז וויסן אַז עס זענען פאַרשידענע רעקאַמאַנדיישאַנז פון פּראָטעין באזירט אויף פאַרשידן טייפּס און לעוועלס פון גשמיות טעטיקייט," זאגט Susan Wilson, RDN, LDN, פּרעזידענט פון די Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "פֿאַר יענע וואָס אָפט טריינינג אָדער וואָג טריינינג, די נויט קענען זיין אַרויף צו 1.7 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג." עטלעכע דייאַטישאַנז רעקאָמענדירן קלייאַנץ וואָס זענען ערנסט אַטליץ צו פאַרנוצן 2 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג בעשאַס טיף טריינינג, זי זאגט. אפילו קאַרדיאָו באַניז דאַרפֿן מער פּראָטעין ווי די דורכשניטלעך רעקאָמענדאַציע. "אפילו טאן אַ מער עראָוביק טיפּ פון טעטיקייט ינקריסאַז די נויט פֿאַר פּראָטעין," זאגט ווילסאָן. "טיפּיקאַללי, די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען 1.0-1.2 גראַמז פּער קילאָ פֿאַר ליכט טעטיקייט און 1.5 פֿאַר מעסיק טעטיקייט, אַזאַ ווי קעגנשטעל טריינינג מיט לייטער וואָג און העכער רעפּס."

ווי פיל פּראָטעין זאָל איר עסן אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג?

קאַלקיאַלייטינג די ידעאַל סומע פון ​​פּראָטעין בשעת קאַטינג קאַלאָריעס איז אַ ביסל מער קאָמפּליצירט. "טיפּיקלי איך ווי צו רעקאָמענדירן אַז 10-15 פּראָצענט פון די גאַנץ קאַלאָריעס קאַנסומד קומט פון פּראָטעין פֿאַר די דורכשניטלעך מענטש," זאגט ווילסאָן. א פּלאַץ פון סיבות שפּילן אין ווי פילע קאַלאָריעס איר זאָל פאַרנוצן ווען איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, אָבער, ווי דיין טעטיקייט מדרגה און די צייט ראַם איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג ין. ווילסאָן וואָרנז קעגן פּלייינג מיט די נומערן צו פיל אויב איר זענט נישט ווערסט אין דערנערונג. "אויב איר טאַקע טאָן ניט וויסן וואָס איר טאָן און אויב איר טאָן ניט זיין אונטער דיין גיידאַנס פון אַ נאַלאַדזשאַבאַל געזונט פאַכמאַן, איר קענען יבערמאַכן דיין מאַטאַבאַליזאַם קען האָבן עטלעכע אַנינטענדיד קאַנסאַקווענסאַז, ניט בלויז פֿאַר די נומער אויף דיין וואָג, אָבער אויך פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט. ," זי זאגט. (פֿאַרבונדענע: 20 הויך-פּראָטעין רעסיפּעס וואָס וועט פּלאָמבירן איר)

איז עס עפּעס ווי עסן צו פיל פּראָטעין?

אין יעדער פאַל, איר ווילן צו ויסמיידן צו גיין צו ווייַט איבער די RDA, ווייַל קאַנסומינג צו פיל פּראָטעין איז ריסקס. פּראָטעין איז פילטערד דורך די קידניז, אַזוי וידעפדיק פּראָטעין קענען גרונט פּראָבלעמס פֿאַר מענטשן מיט ניר ישוז. א ווייניקער סקערי ריזיקירן איז אַנינטענדיד וואָג געווינען. "אויב איר פאַרנוצן מער פּראָטעין ווי דיין גוף דאַרף, דיין גוף קען קלייַבן צו קראָם די ענערגיע פֿאַר צוקונפֿט נוצן," זאגט ווילסאָן. טייַטש, יאָ, עס איז סטאָרד ווי פעט.

דנאָ שורה: דיין פּראָטעין דאַרף וועט לאַרגעלי אָפענגען אויף ווי איר עסן און עקסערסייזינג און וואָס דיין גאָולז זענען. אויב איר אָפט קאַטינג אָדער ווערקאַוט, איר קען מיסטאָמע נוץ פון יקסיד די RDA פֿאַר פּראָטעין.

רעצענזיע פֿאַר