געזונט עסן פֿאַר גשמיות טעטיקייט

צופרידן

• 1. איידער טריינינג - ינגעסט קאַרבאָוכיידרייץ
• 2. נאָך טריינינג - עסן פּראָטעין
• לייענען אויך:

געזונט עסן פֿאַר גשמיות טעטיקייט זאָל נעמען אין חשבון די טיפּ און ינטענסיטי פון די אַטלעט גשמיות און אָביעקטיוו טראָגן און טרער.

אין אַלגעמיין, איידער טריינינג, קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זאָל זיין ייבערהאַנט אַזוי אַז, אין אַדישאַן צו צושטעלן די נויטיק ענערגיע, רעדוצירן הונגער בעשאַס טריינינג. נאָך טריינינג, עס איז קעדייַיק צו עסן פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס אַזאַ ווי ברויט, קלעם, האָניק, גוואַוואַ פֿאַר שנעל ענערגיע פאַרבייַט און פֿאַרבעסערונג פון מוסקל אָפּזוך.

1. איידער טריינינג - ינגעסט קאַרבאָוכיידרייץ

צווישן 20 און 30 מינוט איידער איר געניטונג, איר זאָל עסן איינער פון די ווייַטערדיק אָפּציעס:

• 200 מל פון פרוכט סמאָאָטהיע מיט נאַטירלעך יאָגורט (מיט טוווע צו מאַכן עס מער ענערגעטיק);
• 250 מל באַרנע זאַפט;
• 1 שיסל דזשעלאַטאַן מיט יאָגורט.

איידער איר אָנהייבן די טריינינג, עס איז וויכטיק צו עסן קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי דער גוף טוט נישט נוצן די מאַסאַלז ווי אַ מקור פון ענערגיע, און ויסמיידן צו עסן שווער פודז אַזאַ ווי ברויט און קעז, וואָס דאַרפֿן מער צייט פֿאַר דיידזשעסטשאַן.

2. נאָך טריינינג - עסן פּראָטעין

אַרויף צו אַ מאַקסימום פון 30 מינוט נאָך געניטונג זאָל עסן איינער פון די ווייַטערדיק אָפּציעס:

• עגנאָג: קאַמפּאָוזד פון יי, יאָגורט און קליין צוקער;
• יאָגורט אָדער מילך מיט פריש קעז אָדער ינדיק שינקע;
• טונפיש סאַלאַט.

נאָך טריינינג, עס איז וויכטיק צו אַרייַנציען פּראָטעינס צו פֿאַרבעסערן די ריקאַנסטראַקשאַן און וווּקס פון מוסקל מאַסע, אין עטלעכע קאַסעס וואָס דאַרפֿן אַ פּראָטעין ביילאגעס.

זען אנדערע ביישפילן פון סנאַקס:

די אַמאַונץ צו אַרייַנציען דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון די פּראַקטיסעד גשמיות טעטיקייט, אַזוי עס איז וויכטיק צו באַראַטנ זיך מיט אַ נוטרישאַניסט. למשל, אויב די געניטונג איז הויך ינטענסיטי און פֿאַר מער ווי אַ שעה, עס קען זיין נייטיק צו נוצן אַ ספּאָרט טרינקען בעשאַס טריינינג צו פאַרבייַטן עלעקטראָליטעס.

לייענען אויך:

• געזונט עסן
• לאָו גלייסעמיק אינדעקס פאָאָדס
• רעדוצירן פעט און פאַרגרעסערן מוסקל