די פּיראַמיד HIIT וואָרקאָוט פאָרמולע וואָס בויען אַ פאַסטער מאַטאַבאַליזאַם

צופרידן

• פּיראַמיד 1
• פּיראַמיד 2
• פּיראַמיד 3
• רעצענזיע פֿאַר

"די ווערקאַוט איז אַ גלענצנדיק דאָזע פון ​​קאַרדיאָו," זאגט אַמי דיקסאָן, אַ גרופּע טויגיקייט פּראָפעסאָר פון דער נייַער פירעסטאַרטער קלאַס אין עקווינאָקס אין לאס אנדזשעלעס, וואָס האָט דיזיינד די מוסטער רוטין אונטן. דער קלאַס האט איר שטופּן פֿאַר 15, דעמאָלט 30, דעמאָלט 45 סעקונדעס מיט הויך ינטענסיטי - דעמאָלט צוריק אַראָפּ די "פּיראַמיד" פֿאַר 45, 30 און 15 סעקונדעס - מיט בלויז 15 סעקונדעס פון מנוחה אין צווישן.

"ווייַל איר קיינמאָל גאָר צוריקקריגן צווישן שטעלט, איר אַרבעט אין אַ מדרגה פון ינטענסיטי וואָס וועט מאַכן איר פיטער און פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג," זאגט דיקסאָן. פּלוס, איר וועט פאַרברענען גרויס קאַלאָריעס צוזאמען דעם וועג און נאָך ווערקאַוט אויך. (דאָ ס מער וועגן ווי צו מאַקסאַמייז מנוחה צייט בעשאַס HIIT.)

יעדער פּיראַמיד (טראַכטן וועגן אים ווי אַ מיני קרייַז) כּולל צוויי אָלטערנייטינג עקסערסייזיז וואָס סטראַטידזשיקלי ציל דעם גוף אין פאַרשידענע וועגן. אַז מיטל איר וועט נישט זיין אַזוי ויסגעמאַטערט בעשאַס יעדער שטופּן מעהאַלעך אַז איר קענען נישט געבן עס אַלע.

איר וועט טשודאַק אויס דרייַ פּיראַמידס גאַנץ. נאָך יעדער, איר זאָל פילן ווי איר געווען שווער גענוג צו האַלטן און גאָר צוריקקריגן. אַנשטאָט, איר וועט טאָן צוויי מינוט אין אַ פּאַמעלעך-דזשאַג גאַנג איידער איר מאַך צו די ווייַטער פּיראַמיד.

"פאָרשונג ווייזט אַז אַקטיוו ריקאַוועריז פון צוויי צו פיר מינוט זענען די זיס אָרט פֿאַר דיין גוף גרייט צו מאַכנ זיך נאָך אַ מעהאַלעך מיט אַזאַ הויך ינטענסיטי," דערקלערט דיקסאָן. (ריכטיק אַקטיוו אָפּזוך איז אויך וויכטיק אויף רו טעג, FYI.) אין די סוף פון די סעסיע, יעדער לעצטע מוסקל וועט זיין וויפּט אין פאָרעם. און דיין מאַטאַבאַליזאַם? עס וועט זיין אויף פייַער.

איר וועט דאַרפֿן: א קליין שריט צו וואָג מאָווינג אַרויף אָדער אַראָפּ (אַפּשאַנאַל)

וויאזוי עס ארבעט: אָנהייבן מיט די וואַרעם-אַרויף. דערנאָך פאַרענדיקן יעדער פּיראַמיד אַמאָל, אָלטערנייטינג צווישן עקסערסייזיז A און B פֿאַר וועריינג צייט ינטערוואַלז מיט 15 סעקונדעס פון מנוחה נאָך יעדער מעהאַלעך. נאָך ענדיקן יעדער פּיראַמיד, צוריקקריגן פֿאַר 2 מינוט אין אַ גרינג צו מעסיק ינטענסיטי דורך דזשאַגינג פאָרויס און צוריק (אָדער דזשאַגינג פֿאַר 1 מינוט, דעמאָלט פּערפאָרמינג סקייטערז פֿאַר 1 מינוט).

אנווארעמען: טאָן 30 סעקונדעס יעדער פון אָלטערנייטינג זייַט-צו-זייַט סקוואַץ (טרעטן רעכט פוס אויס צו רעכט, טאָעס פייסינג פאָרויס, און בייגן רעכט קני צו נידעריקער אין סקוואַט מיט לינקס פוס גלייַך; צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, באַשטימען זייטן און איבערחזרן), טריסעפּס פּוש-אַפּס, אָלטערנייטינג פאָרויס פאָולדז (רירן פינגער צו שטאָק אויב מעגלעך) און לענד יקסטענשאַנז (שטיין, אַרטשינג צוריק אַ ביסל), און אָלטערנייטינג באַט קיקס און הויך ניז. איבערחזרן.

פּיראַמיד 1

ספּיידער לונג פּלעדזש

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז.

ב. שפרינג לינקס פוס פאָרויס צו די אַרויס פון לינקס האַנט ווי איר פאַרבינדן לינקס האַנט צו רעכט אַקסל.

C. צוריקקומען לינקס דלאָניע צו די סטאַרטינג שטעלע, דאַן באַשטימען לעגס (לונג לינקס פוס צוריק, רעכט פוס פאָרויס צו אַרויס פון רעכט האַנט) און ברענגען רעכט האַנט צו לינקס אַקסל. פאָרזעצן אָלטערנייטינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

וואָג אַראָפּ: טאָן די גאנצע סיקוואַנס מיט הענט אויף אַ קליין שריט אַנשטאָט פון שטאָק.

הייס קאַרטאָפל

א. שטיין מיט פֿיס ווייַטער ווי לענד-ברייט באַזונדער.

ב. צאַפּן די לינקס פֿיס אין די מידליין פון דעם גוף, און גלייך גיין צו די סטאַרטינג שטעלע. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

C. פאָרזעצן, פּאַמפּינג געווער ווי אויב איר געווען פליסנדיק און מאָווינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

סקאַלע אַרויף: אָנהייב דורך סטראַדלינג דיין שריט. צאַפּן אויף די לינקס פֿיס אויף די טרעפּ, און גלייך שטעלן דיין פֿיס צוריק צו די לינקס זייַט פון די שריט ווען איר צאַפּן אויף די רעכט פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

פּיראַמיד 2

שטייענדיק לאנג שפרינג

A. שטיין מיט פֿיס ווייַטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער.

ב. שפרינג פאָרויס ווי ווייַט ווי מעגלעך, לאַנדינג מיט ווייך ניז.

C. שאַרן צוריק צו סטאַרטינג שטעלע, און דורכפירן אַ טאַק שפּרינגען.

ד. איבערחזרן, מאָווינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

וואָג אַראָפּ: אַנשטאָט פון טאַק שפּרינגען, בייַטנ לויט דער ריי לינקס און דאַן רעכט קני צו קאַסטן, רירנדיק הענט צו קני.

סקאַלע אַרויף: בריק באַט ווען איר שפּרינגען פאָרויס.

מאָגול

א. פֿון שטייענדיק, טרעטן לינקס פֿיס אויס צו לינקס.

ב. שפרינג רעכט פֿיס צו טרעפן לינקס און צאַפּן טאָעס צו שטאָק. פאָר ביידע געווער צוריק ווען איר לאַנד.

C. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. פאָרזעצן אָלטערנייטינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

וואָג אַרויף: פאָלד פאָרויס פון שטייענדיק, ניז אַ ביסל בענט, און שטעלן הענט אויף טרעטן, פּלייצעס גלייַך איבער ריסץ און פֿיס נאָר צו די לינקס פון די טרעפּל. שפרינג אַרויף, שטעלן די גוף וואָג אין דיין הענט און כאַפּינג איבער די רעכט זייַט. איבערחזרן, מאָווינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

פּיראַמיד 3

באַשטימען קיק

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער בענט, הענט ביי גאָמבע.

ב. שפרינג ווי איר בריק לינקס פֿיס פאָרויס, דעמאָלט באַשטימען, קיקינג רעכט פֿיס פאָרויס נאָך לאַנדינג.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

סקאַלע אַראָפּ: אַנשטאָט פון שפּרינגען, שריט פאָרויס, סנאַפּינג בריק אויס צו פראָנט. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

קאָרטער באַשטימען צו טאָפּל לונג

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט.

ב. שפרינג אַרויף, טאן אַ פערטל קער צו לינקס, לאַנדינג מיט ווייך ניז, דעמאָלט שפּרינגען צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. שפּרינגען אַרויף, לאַנדינג אין אַ לונג מיט לינקס פוס פאָרויס, בענדינג ביידע ניז צו 90 דיגריז. איבערחזרן די לונג שפּרינגען, באַשטימען די לעגס אין די לופט צו די לאַנד מיט די רעכט פוס פאָרויס.

ד. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די סיקוואַנס, ווענדן צו די רעכט. פאָרזעצן, מאָווינג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

רעצענזיע פֿאַר