וועקן דיין אַבס מיט דעם 10-מינוט קאָר וואָרקאָוט פון קאַטיע דונלאָפּ

צופרידן

• זייַט בריק
• פֿאָדעם די נאָדל
• אַראָפּ דאָג שטערן
• לעג טונקען כראָמטשען
• היפּ טונקען
• רעגנבויגן דרייַ
• רעצענזיע פֿאַר

געניטונג טוט נישט מיינען קאַמיטינג צו אַ לאַנג ווערקאַוט. ניצן אַ קליין ברעכן אין דיין טאָג צו רירן אַרום קענען צושטעלן איר אַ פיל-נידז בוסט. און לאָזן אונדז טאָן דאָס, דאָס איז אָפט דער בלויז וועג איר קענען פּאַסיק עס.

קאַטיע דונלאָפּ, סערטאַפייד טריינער און באשעפער פון ליבע סוועט פיטנעסס, איז געווען פּאַסיק אין אַ פּלאַץ פון די מיני ווערקאַוץ לעצטנס, אַזוי זי דיזיינד דעם האַרץ ווערקאַוט פֿאַר ווער עס יז וואָס זוכט פֿאַר אַ קורץ פּלאַצן פון געניטונג. "די ווערקאַוט איז גאנץ פֿאַר ווער עס יז וואָס זוכט אַ שנעל, שפּאַס און סופּער עפעקטיוו ווערקאַוט אין שטוב," זאגט דונלאָפּ. "איך האָב לעצטנס צוגעלייגט שנעל באָנוס ווערקאַוץ ווי דאָס לעצטנס צו געבן מיר אַ פּלאַצן פון ענערגיע מיטן טאָג אָדער ווען איך נאָר דאַרפֿן אַ ברעכן פון מיין קאַנאַפּע און קאָמפּיוטער." פון קורס, אויב איר זענען אויב איר ווילט אַ לענגערע סעסיע, איר קענט שטענדיק האַלטן דאָס ביז דעם סוף פון אן אנדער ווערקאַוט. (פֿאַרבונדענע: די ינטענסיווע אַב וואָרקאָוט איר וועט קוים מאַכן עס דורך)

אויב איר האָט ספּענדינג מער צייט אין שטוב לעצטנס, די מער סיבה צו ינקאָרפּערייט האַרץ אַרבעט "אונדזער האַרץ איז שטענדיק אַזוי וויכטיק, אָבער איצט מער ווי אלץ," זי זאגט. "בשעת מיר ארבעטן אין שטוב אויף קאַנאַפּע, אויף די שטאָק, און אין אַנדערש אַבנאָרמאַל ערטער, אונדזער האַלטנ זיך יוזשאַוואַלי סאַפערז. די ווערקאַוט איז אַלע וועגן די אַבס און וועט העלפן איר בויען דאַר מוסקל, פאַרברענען פעט, און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך." (פֿאַרבונדענע: 6 פּלאַנקען עקסערסייזיז פֿאַר אַ שטאַרק מאָגן)

מיט דעם, ראָולד אַ מאַטע און פאַלן צו די שטאָק פֿאַר דעם ווערקאַוט פון Dunlop וואָס וועט ליכט דיין גאנצע האַרץ אין 10 מינוט אָדער ווייניקער.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס.

איר וועט דאַרפֿן: נאַדאַ.

זייַט בריק

א. אָנהייב אין אַ מאַדאַפייד לינקס זייַט פּלאַנקען מיט לינקס האַנט און רעכט שין רעסטינג אויף די שטאָק און רעכט אָרעם עקסטענדעד אָוווערכעד.

ב. בייגן די רעכט קני בשעת קראַשינג רעכט עלנבויגן צו טרעפן די רעכט קני.

C. פאַרברייטערן די רעכט אָרעם און די רעכט פוס צו צוריקקומען צו די מאַדאַפייד פּלאַנקען. טונקען היפּס צו די שטאָק און צוריק אַרויף צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פֿאָדעם די נאָדל

א. אָנהייב אין אַ הויך לינקס זייַט פּלאַנקען מיט רעכט פֿיס אין פראָנט פון לינקס פֿיס. פאָדעם רעכט אָרעם אונטער לינקס זייַט גוף.

ב. ווענדן צו פראָנט צו צוריק צו אָנהייבן.

טאָן 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

אַראָפּ דאָג שטערן

א. אָנהייב אין אַ דריי-טערקיש דאַונווערד הונט שטעלע מיט לינקס פוס עקסטענדעד צו די סופיט. בייגן די לינקס קני און ציען עס אונטער און אַריבער דעם גוף בשעת איר מאַך די וואָג פאָרויס אין אַ הויך פּלאַנקען.

ב. גאָר פאַרברייטערן לינקס פוס אַזוי אַז פֿיס איז ריטשינג צו רעכט זייַט.

C. אַנטוויסט, יבעררוק היפּס צוריק בשעת בענדינג און יקסטענדינג לינקס פוס אין דרייַ-טערקיש דאַונווערד הונט צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

לעג טונקען כראָמטשען

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער צו יעדער זייַט אין אַ 'ה' פאָרעם, לעגס בענט אין אַ 90-גראַד טאַבלעטאָפּ שטעלע. ציען אַבס ענג, און דריקן די ריבקאַגע אין די שטאָק בשעת קערפאַלי לאָוערינג לעגס צו די שטאָק צו די לינקס. נאָר גיין ווי ווייַט ווי מעגלעך אָן דראַפּינג צו דער זייַט.

ב. דרוק פיס צוריק אַרויף צו די סופיט. איבערחזרן צו די רעכט.

C. בעכעסקעם ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל און אַבס פאַרקנאַסט, נידעריקער כילז צו צאַפּן די שטאָק און כאַפּן לעגס אין טאַבלעטאָפּ שטעלע צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 15 רעפּס.

היפּ טונקען

א. אָנהייב אין אַ נידעריק פּלאַנקען. דרייען היפּס צו די רעכט בשעת דיפּינג זיי וועגן דרייַ אינטשעס פון די שטאָק, דאַן דרייען זיי צו די לינקס און טונקען.

טאָן 15 רעפּס.

רעגנבויגן דרייַ

א. זיצן אויף די שטאָק מיט ניז און היפּס בענט בייַ 90 דיגריז, לעגס אויפגעהויבן, און שינס פּאַראַלעל צו די שטאָק. אַרמס זאָל זיין עקסטענדעד אָוווערכעד. דאַר צוריק אַזוי טאָרסאָ איז אין אַ 45-גראַד ווינקל מיט די שטאָק.

ב. ניצן אַבס צו דרייַ טאָרסאָ ווי ווייַט ווי מעגלעך אין און צו די לינקס, אַלאַוינג געווער צו נידעריקער צו די שטאָק. פאַרקערט די באַוועגונג און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע צו דרייען אין די פאַרקערט ריכטונג.

טאָן 15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר