ווי צו רעכענען דיין מאַקראָס ווי אַ פּראָ
צופרידן
- וואָס זענען מאַקראָס?
- ווי צו רעכענען מאַקראָס
- ווי צו שפּור מאַקראָס
- די פּאָטענציעל בענעפיץ פון טראַקינג מאַקראָס
- די דאַונסיידז פון קאַלקיאַלייטינג דיין מאַקראָס
- זאָל איר רעכענען דיין מאַקראָס?
- רעצענזיע פֿאַר
די 2020 ס קען זיין גערעכנט ווי די גאָלדען עלטער פון געזונט טראַקינג. דיין טעלעפאָן קענען זאָגן איר ווי פילע שעה איר האָט פארבראכט סטערינג אויף זיין פאַרשטעלן איבער די וואָך. דיין וואַך קענען קלאָץ ווי פילע סטעפּס איר האָט דורכגעקאָכט און פלאָרז איר האָבן קליימד איבער דעם טאָג. און נאָך דאַונלאָודינג אַ אַפּ אָדער צוויי, איר קענען אפילו אָנהייבן צו רעכענען די גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, פעט און פּראָטעין (אַקאַ מאַקראָנוטריענץ) איר עסן טעגלעך.
אָבער טאָן איר טאַקע דאַרפֿן צו האַלטן דיין ינטייק פון די נוטריאַנץ? דאָ, רעגיסטרירט דייאַטישאַנז ברעכן אַראָפּ ווי צו רעכענען מאַקראָס באזירט אויף דיין געזונט און גאָולז, ווי געזונט ווי די פּראָס און קאָנס פון ניצן זיי צו פירן דיין עסנוואַרג ברירות. ספּאָילער: דאָס איז נישט דער בעסטער געדאַנק פֿאַר אַלעמען.
וואָס זענען מאַקראָס?
מאַקראָנוטריענץ, אָדער "מאַקראָס" פֿאַר קורץ, זענען די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף ניצט צו דורכפירן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן און פאַנגקשאַנז, זאגט Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., LD, באַזיצער פון McDaniel נוטרישאַן טעראַפּיע. די דריי יקערדיק מאַקראָס זענען קאַרבאָוכיידרייץ, פעט און פּראָטעין, און יעדער פיעסעס אַ יינציק ראָלע אין דיין גוף. "אַלץ וואָס דער גוף טוט, פון געניטונג צו ברידינג, ריקווייערז קאַרבאָוכיידרייץ," זאגט מאַקדאַניעל. "פאַץ מאַכן די גוף סעלז, העלפן אַרייַנציען וויטאַמינס, שפּילן אַ ראָלע אין האַרץ געזונט, און העלפֿן אונדז פילן פול מער, בשעת פּראָטעין העלפּס צו האַלטן מוסקל און ביין געזונט, העלפּס קאָנטראָלירן צוקערקרענק און פאַרריכטן סעלז." פון די פילע פּאָטענציעל בענעפיץ פון עסן די רעכט סומע פון פּראָטעין, פאַץ און קאַרבס. (פֿאַרבונדענע: זענען סאַטשערייטאַד פאַץ פאקטיש דער סוד צו אַ מער לעבן?)
עס איז נישט איין רעקאָמענדאַציע פֿאַר די נומער פון מאַקראָנוטריענץ איר זאָל צילן צו כעזשבן יעדער טאָג - פּלוס דיין געשלעכט, הייך, וואָג, טעטיקייט מדרגה און פערזענלעכע גאָולז אַלע השפּעה דיין באדערפענישן, זאגט McDaniel. פֿאַר וואָמען, אין אַלגעמיין, די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע רעקאַמענדז אַז 45-65 פּראָצענט פון קאַלאָריעס קומען פון קאַרבס, 20-35 פּראָצענט פון קאַלאָריעס קומען פון פאַץ, און 10-35 פּראָצענט פון קאַלאָריעס קומען פון פּראָטעין, זאגט מאַקדאַניעל.
די פריי גיידליינז קענען העלפן איר באַשליסן בעערעך ווי פיל פּלאַץ אויף דיין טעלער צו אָפּגעבן צו יעדער מאַקראָנוטריענט. אָבער עטלעכע מענטשן - אַזאַ ווי יענע וואָס טריינג צו דערגרייכן אַ געזונט אָדער פאָרשטעלונג ציל אָדער מענטשן מיט זיכער מעדיציניש טנאָים - קען וועלן צו רעכענען די פּינטלעך סומע פון מאַקראָנוטריענץ זיי דאַרפֿן און צאָלן נעענטער ופמערקזאַמקייט צו זייער קאַנסאַמשאַן (מער וועגן די סיבות אין אַ ביסל) .
ווי צו רעכענען מאַקראָס
כּדי צו רעכענען פּונקט ווי פיל פון יעדער מאַקראָנוטריענט איר דאַרפֿן טעגלעך, איר מוזן ערשטער געפֿינען זיך ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען, זאגט McDaniel. (די USDA אָפפערס אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר וואָס גיט איר אַן אָפּשאַצונג פון דיין טעגלעך קאַלאָריק נויט צו האַלטן גוף וואָג. געדענקט נאָר אַז דיין באדערפענישן טוישן באזירט אויף דיין טעטיקייט מדרגה.) איר וועט אויך דאַרפֿן צו וויסן ווי פילע קאַלאָריעס זענען אין אַ גראַם פון יעדער מאַקראָנוטריענט: 1 גראַם פון קאַרבאָוכיידרייץ האט 4 קאַלאָריעס; 1 גראַם פעט האט 9 קאַלאָריעס, און 1 גראַם פּראָטעין האט 4 קאַלאָריעס, זי דערקלערט. פֿון דאָרט, איר דאַרפֿן צו ברעכן אַ נאָטעפּאַד און נאָכגיין צוויי יקערדיק פאָרמולאַס:
- טעגלעך קאַלאָריעס פּער מאַקראָו: גאַנץ קאַלאָריעס פּער טאָג X פּראָצענט פון קאַלאָריעס צו קומען פון די ספּעציפיש מאַקראָנוטריענט פּער טאָג
- טעגלעך גראַמז פּער מאַקראָו: קאַלאָריעס פון די מאַקראָנוטריענט פּער טאָג ÷ קאַלאָריעס פּער גראַם פון די מאַקראָנוטריענט
פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש וואס ברענט 2,000 קאַלאָריעס פּער טאָג קען רעכענען זייער מאַקראָס ווי דאָס:
קאַרבאָוכיידרייץ
- 2000 גאַנץ קאַלאָריעס X .50 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ = 1000 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ
- 1000 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ ÷ 4 קאַלאָריעס פּער 1 גראַם קאַרבאָוכיידרייט = 250 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג
פעט
- 2000 גאַנץ קאַלאָריעס x .30 קאַלאָריעס פון פעט = 600 קאַלאָריעס פון פעט
- 600 קאַלאָריעס פון פעט ÷ 9 קאַלאָריעס פּער 1 גראַם פעט = 67 גראַמז פעט פּער טאָג
פּראָטעין
- 2000 גאַנץ קאַלאָריעס X .20 קאַלאָריעס פון פּראָטעין = 400 קאַלאָריעס פון פּראָטעין
- 400 קאַלאָריעס פון פּראָטעין ÷ 4 קאַלאָריעס פּער 1 גראַם פּראָטעין = 100 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג
די גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און פעט ליסטעד דאָ זענען בלויז גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז, און די קאַלאָריק און מאַקראָנוטריענט דאַרף פון יעדער מענטש וועט זיין אַנדערש, זאגט McDaniel.צום ביישפּיל, עמעצער וואָס לויפט יעדער מאָרגן, וועט מיסטאָמע דאַרפֿן צו עסן מער קאַרבאָוכיידרייץ ווי עמעצער וואָס בעסער וועלן צו אָפּרוען אויף דער סאָפע רובֿ טעג, זי דערקלערט. (פֿאַרבונדענע: וואָס איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וועגן געניטונג און קאַלאָריע-ברענען)
ניט צו דערמאָנען, די מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג וועט טוישן באזירט אויף דיין געזונט אָדער פאָרשטעלונג גאָולז, זאגט Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., אַ ניו אָרלעאַנס-באזירט דייאַטישאַן אין Ochsner Fitness Center און באַלעבאָס פון די פּאָדקאַסט. FUELED וועללנעסס + דערנערונג. אויב איר זוכט צו פאַרלירן גוף פעט (און וואַנדערינג ווי צו רעכענען מאַקראָס פֿאַר וואָג אָנווער), פֿאַר בייַשפּיל, איר קען רעדל צוריק אויף די נומער פון קאַרבס איר פאַרנוצן צו דערגרייכן אַ קאַלאָריע דעפיציט, האַלטן דיין פּראָטעין קאַנסאַמשאַן די זעלבע צו טייַנען און בויען. דאַר מוסקל מאַסע, און שטעקן מיט אַ מעסיק פעט ינטייק, זאגט Kimball. אויף די אנדערע האַנט, איר קען פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייץ און פעט ינטייק אויב איר ווילן צו געווינען וואָג, זי דערקלערט. און אויב איר זענט כאָופּינג צו בויען מוסקל, איר וועט מיסטאָמע דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער קאַלאָריעס פון קאַרבס און פּראָטעין, מוסיף McDaniel.
די וועריאַביליטי איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו טרעפן מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אויב איר ווילט צו רעכענען מאַקראָס רעכט און טרעפן דיין געזונט און טויגיקייט גאָולז, זאגט Kimball. נאָך אַלע, דיין מאַקראָו טאַרגאַץ זענען וווילטויק בלויז אויב די פאָרמולאַס צו באַשליסן זיי נעמען אין חשבון דיין יינציק גוף און לייפסטייל, זי דערקלערט. "זענען זיי קאַסטאַמייזד פֿאַר דיין דאַרף, אָדער איז דאָס אַ קיכל-צושנייַדער פאָרמולע?" זי לייגט צו. "נעמען אַ ביסל צייט און אַ ביסל געלט צו טרעפן אַ דייאַטישאַן און טיילן וואָס דיין צילן זענען, ווו איר זענט אויף דיין רייזע, און דאַן זיי אַרבעטן מיט איר צו צונויפשטעלן עפּעס וואָס איז קאַסטאַמייזד און ינדיווידזשואַלייזד פֿאַר איר. קענען אויך דערציען איר ווי די נומערן קוקן ווי אין טערמינען פון עסנוואַרג."
ווי צו שפּור מאַקראָס
אַמאָל איר האָט באַשטימט גאָולז און וויסן ווי צו רעכענען מאַקראָס, באַטראַכטן דאַונלאָודינג אַ אַפּ, אַזאַ ווי Fitbit און MyFitnessPal, צו שפּור דיין ינטייק, סאַגדזשעסץ McDaniel. עס, איר וועט קענען צו קלאָץ דיין מילז און זען זייער נוטרישאַנאַל פּראָופיילז. נאָר מאַכן זיכער אַז איר זוכט פֿאַר "וועראַפייד פודז", ווייַל ווער עס יז קענען לייגן אַ עסנוואַרג אין די אַפּס און צושטעלן ומפּינקטלעך דערנערונג אינפֿאָרמאַציע, וואָס קען פאַרמיידן איר צו שלאָגן דיין מאַקראָו טאַרגאַץ.
אויב איר טאָן נישט וועלן צו נוצן אַ אַפּ, גיין צוריק צו די באַסיקס און קוק אויף דיין עסנוואַרג ס נוטרישאַן פאקטן פירמע, וואָס וועט זאָגן איר ווי פיל פון יעדער מאַקראָנוטריענט איז אין אַ סערווינג, זאגט McDaniel. (דער פירער וועט לערנען איר ווי צו לייענען אַ דערנערונג פירמע רעכט אויב איר טאָן ניט וויסן שוין.)
ניט קיין ענין וואָס אופֿן איר קלייַבן צו שפּור און רעכענען דיין מאַקראָס, אָבער, וויסן אַז "דאָס איז פּונקט ווי פּינטלעך ווי דיין אַסעסמאַנט פון ווי פיל איר האָט," זאגט Kimball. "אויב איר לייגט אריין א האלבן גלעזל ברוין רייס, איז עס טאקע א האלבע גלעזל? און פילט איר אויס די ריכטיגע זאך אין די אפליקאציע - איז דאס די זעלבע ווי וואס דו האסט געגעסן?" די צייט צו קלאָץ די ריכטיק עסנוואַרג און די גרייס איז וויכטיק צו דערגרייכן די מאַקראָנוטריענט גאָולז איר און דיין נוטרישאַניסט באַשלאָסן. (פֿאַרבונדענע: דיין גאַנץ גייד צו די 'IIFYM' אָדער מאַקראָו דיעטע)
די פּאָטענציעל בענעפיץ פון טראַקינג מאַקראָס
טראַקינג דיין מאַקראָס איז נישט אַ נייטיקייַט פֿאַר אַלעמען, אָבער זיכער גרופּעס קען נוץ פון טאן אַזוי, זאגט McDaniel. רעגאַרדלעסס פון די סיבה, "קאַלקיאַלייטינג דיין מאַקראָס אַלאַוז איר צו וויסן וואָס צו דרייען - וואָס דיין ציל איז," דערקלערט Kimball. "עס זענען אַזוי פילע אַרטיקלען און אַפּראָוטשיז דאָרט און וויסן וואָס די נומערן זענען קענען געבן עמעצער עפּעס צו צילן."
מענטשן מיט זיכער מעדיציניש טנאָים, אַזאַ ווי צוקערקרענק טיפּ I, קענען דערמאָנען זייער מאַקראָו ינטייק צו ענשור אַז זיי גלייַכן די גראַמז פון קאַרבס זיי עסן ביי אַ מאָלצייַט צו אַן ינסאַלאַן דאָזע, דערקלערט McDaniel. סימילאַרלי, יענע מיט כראָניש ניר קרענק וועט אָפט דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער פּראָטעין קאַנסאַמשאַן צו בעסער פירן זייער צושטאַנד, און טראַקינג זייער מאַקראָס קענען העלפֿן זיי צו ענשור אַז זיי טאָן ניט גיין איבער זייער רעקאַמענדיד ינטייק, מוסיף Kimball.
עמעצער נאָך די קעטאָ דיעטע - וואָס ינוואַלווז סאָרסינג 75 פּראָצענט פון דיין קאַלאָריעס פון פעט, מיט 20 פּראָצענט פון פּראָטעין און 5 פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ - קען אויך וועלן צו שפּור זייער מאַקראָס, ספּעציעל זייער קאַרב און פעט ינטייק, אַזוי זייער גוף סטייז אין קעטאָסיס (ווען דער גוף ניצט פעט - ניט סטאָרד גלוקאָוס - ווי ברענוואַרג), זאגט McDaniel.
די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, געווינען מוסקל מאַסע, אָדער דערגרייכן אַ פאָרשטעלונג ציל קען אויך קלייַבן צו רעכענען און האַלטן טאַבס אויף זייער מאַקראָס, זאגט Kimball. פֿאַר בייַשפּיל, אַן ענדעראַנס אַטלעט טריינינג פֿאַר אַן יראָנמאַן ראַסע קען נוץ פון טראַקינג זייער קאַרב ינטייק, וואָס וועט העלפֿן זיי צו ענשור אַז זיי געבן זייער גוף גענוג ענערגיע מקור וואָס עס דאַרף צו געניטונג אין אַזאַ אַ טיף מדרגה., מוסיף מאַקדאַניעל.
די דאַונסיידז פון קאַלקיאַלייטינג דיין מאַקראָס
א וואָרט פון וואָרענען וועגן קאַלקיאַלייטינג דיין מאַקראָס צו פירן דיין עסנוואַרג ברירות: "פונקט ווייַל איר עסן 'X סומע' פון גראַמז פון מאַקראָס טוט נישט [מיטן עס ס] קוואַליטעט," זאגט McDaniel. "אויב עמעצער איז פאָוקיסינג בלויז אויף מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג פון זייער דיעטע, זיי קען נאָך עסן אַ דיעטע פול פון פּראַסעסט פודז און נאָך טרעפן מאַקראָו טאַרגאַץ." זיכער, אויב איר עסן פּראָטעין באַרס און נידעריק-קאַרב, הויך-פעט אייז קרימז, איר קענען דערגרייכן דיין רעקאַמענדיד מאַקראָנוטריענט ינטייק, אָבער די פודז קען נישט פעלן פיברע און יקערדיק מיקראָנוטריענץ.
וואָס ס מער, סטיקינג צו דיין מאַקראָו טאַרגאַץ ריקווייערז גאַנץ אַ ביסל פון גייַסטיק ענערגיע, און די פאַרנומען מיט נומערן קענען האָדעווען אַ אַנכעלטי שייכות מיט עסנוואַרג אין עטלעכע מענטשן, זאגט McDaniel. "איך טענה אַז מיר [שוין] האָבן גענוג אויף אונדזער פּלאַטעס צו לייגן מאַקראָו קאַונטינג!" זי זאגט. "מיר בעסער וועלן קלייאַנץ פאַרלאָזנ זיך מער אויף ינערלעך קיוז, אַזאַ ווי הונגער, פולקייט און עמאָציאָנעל צופֿרידנקייט צו עסן, קאַמפּערד מיט פונדרויסנדיק קאָנטראָלס אַזאַ ווי קאַונטינג גראַמז פון קאַרבס אָדער פעט." (בטוו, דאָס איז די יקער פון ינטואַטיוו עסן.)
צו באַשטעטיקן דאָס, Kimball מוסיף אַז "[קאַונטינג דיין מאַקראָס] דאַרף אַ פּלאַץ פון פאָקוס און פעסטקייַט, און סיידן דאָס איז עפּעס איר טאַקע איך האָב טאַקע מוטיקן מענטשן צו פּלאָמבירן זייער מאַרך פּלאַץ, צייט און ענערגיע מיט עפּעס אַנדערש. "
זאָל איר רעכענען דיין מאַקראָס?
קאַנסידערינג אַלע די היסכייַוועס און ענערגיע פארלאנגט צו האַלטן דיין קאַרב, פעט און פּראָטעין טאַרגאַץ - צוזאמען מיט די פּאָטענציעל פון די פיר צו טאָן מער שאָדן ווי גוט - ביידע McDaniel און Kimball רעקאָמענדירן בלויז מענטשן וואָס טאַקע נוץ פון טראַקינג זייער מאַקראָס טאָן דאָס. "איר טאָן ניט דאַרפֿן מאַקראָו קאַונטינג צו עסן געזונט," זאגט מאַקדאַניעל. "פאָוקיסינג אויף די קוואַליטעט פון דיין שפּייַז, וואָס קאַמבאַניישאַנז פון עסנוואַרג העלפֿן איר צו פילן ימאָושנאַלי און פיזיקלי צופֿרידן, טראַמפּס קאַונטינג גראַמז." (איר קענט אויך באַטראַכטן סטאָפּפּינג קאַונטינג קאַלאָריעס.)
און אויב איר טאָן קלייַבן צו רעכענען דיין מאַקראָס נאָך באַגעגעניש מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן, טאָן ניט לאָזן די נומערן ווערן דיין אידענטיטעט, זאגט Kimball.
"פאָקוס אויף דיין מאַקראָס אַזוי אַז עס העלפּס איר אַנטוויקלען אַ ריטם פון עסן און עסנוואַרג פּאַטערנז וואָס זענען סאַסטיינאַבאַל פֿאַר איר," זי דערקלערט. "אָבער ווייַטער פון דעם, זיין טאַקע אַווער און מיינדפאַל נישט צו מאַכן עס אַ באַנעמעניש וואָס איז עדזשאַז פון זייער ווערטפול מאַרך פּלאַץ וואָס איר קען נוצן פֿאַר אַזוי פילע אנדערע positive טינגז אין דיין לעבן."
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטפאַסאַנייטינג אויסגאבעס
וואָס איז קאָפּשווינדל, די הויפּט ז און ווי צו מייַכל
