וואָס איז וויטאַמין F? באַניץ, בענעפיץ און פוד רשימה

צופרידן

• שליסל פאַנגקשאַנז אין דיין גוף
• פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ
• געזונט בענעפיץ פון אַלף-לינאָלעניק זויער
• געזונט בענעפיץ פון לינאָלעיק זויער
• רעקאַמענדיד דאָסעס
• פודז הויך אין וויטאַמין F.
• די דנאָ שורה

וויטאַמין F איז נישט אַ וויטאַמין אין דעם טראדיציאנעלן זינען פון דעם וואָרט.

אלא וויטאַמין F איז אַ טערמין פֿאַר צוויי פאַץ - אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA) און לינאָלעיק זויער (LA). זיי זענען יקערדיק פֿאַר רעגולער גוף פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט אַספּעקץ פון מאַרך און האַרץ געזונט ().

ALA איז אַ מיטגליד פון דער אָמעגאַ -3 פעט משפּחה, בשעת LA געהערט צו די אָמעגאַ -6 משפּחה. פּראָסט קוואלן פון ביידע אַרייַננעמען גרינס אָילס, ניסלעך און זאמען ().

זיי זענען דיסקאַווערד אין די 1920 ס ווען סייאַנטיס געפֿונען אַז פעט-פֿרייַ דיייץ האָבן אַדווערס יפעקס אויף ראַץ. טכילעס, די סייאַנטיס סאַספּעקטיד די ראַץ זענען דיפישאַנטלי אין אַ נייַ וויטאַמין זיי גערופן וויטאַמין F - שפּעטער געפֿונען אַלאַ און לאַ ().

דער אַרטיקל דיסקרייבז וויטאַמין F, אַרייַנגערעכנט ווי עס אַרבעט, זיין פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ און וואָס פודז אַנטהאַלטן די העכסטן אַמאַונץ פון עס.

שליסל פאַנגקשאַנז אין דיין גוף

די צוויי טייפּס פון פעט וואָס כּולל וויטאַמין F - ALA און LA - זענען קלאַסאַפייד ווי יקערדיק פאַטי אַסאַדז, אַזוי זיי זענען נויטיק פֿאַר געזונט. זינט דיין גוף איז ניט ביכולת צו מאַכן די פאַץ, איר האָבן צו באַקומען זיי פֿון דיין דיעטע ().

ALA און LA שפּילן די פאלגענדע קריטיש ראָלעס אין דעם גוף (,):

• דינען ווי אַ קאַלאָריע מקור. ווי פאַץ, ALA און LA צושטעלן 9 קאַלאָריעס פּער גראַם.
• צושטעלן צעל סטרוקטור. ALA, LA און אנדערע פאַץ צושטעלן סטרוקטור און בייגיקייט צו אַלע סעלז אין דיין גוף ווי אַ הויפּט קאָמפּאָנענט פון זייער ויסווייניקסט שיכטע.
• הילף וווּקס און אַנטוויקלונג. ALA פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין נאָרמאַל וווּקס, זעאונג און מאַרך אַנטוויקלונג.
• זענען קאָנווערטעד צו אנדערע פאַץ. דיין גוף קאַנווערץ ALA און LA אין אנדערע פאַץ וואָס זענען נידז פֿאַר געזונט.
• הילף צו מאַכן סיגנאַלינג קאַמפּאַונדז. ALA און LA זענען געניצט צו מאַכן סיגנאַלינג קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן רעגולירן בלוט דרוק, בלוט קלאַטינג, ימיון סיסטעם רעספּאָנסעס און אנדערע הויפּט גוף פאַנגקשאַנז.

וויטאַמין F דיפישאַנסי איז זעלטן. אָבער, אַ פעלן פון ALA און LA קען פירן צו פאַרשידן סימפּטאָמס, אַזאַ ווי טרוקן הויט, האָר אָנווער, פּאַמעלעך ווונד היילונג, נעבעך וווּקס אין קינדער, הויט געשווירן און סקאַבז, און מאַרך און זעאונג פּראָבלעמס (,).

וויטאַמין F סאַפּלייז קאַלאָריעס, אָפפערס סטרוקטור צו סעלז, שטיצט וווּקס און אַנטוויקלונג, און איז ינוואַלווד אין הויפּט גוף פאַנגקשאַנז ווי בלוט דרוק רעגולירן און ימיון ענטפער.

פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ

לויט פאָרשונג, די פאַץ וואָס מאַכן וויטאַמין F - ALA און LA - קען פאָרשלאָגן עטלעכע יינציק געזונט בענעפיץ.

געזונט בענעפיץ פון אַלף-לינאָלעניק זויער

ALA איז די ערשטיק פעט אין די אָמעגאַ -3 משפּחה, אַ גרופּע פון ​​פאַץ וואָס זענען געדאַנק צו האָבן פילע געזונט בענעפיץ. אין דעם גוף, ALA איז קאָנווערטעד אין אנדערע וווילטויק אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, אַרייַנגערעכנט עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA) און דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA) ().

ALA, EPA און DHA צוזאַמען פאָרשלאָגן אַ פּלאַץ פון פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ:

• רעדוצירן אָנצינדונג. אַ געוואקסן ינטייק פון אָמעגאַ-3 פאַץ ווי ALA איז פארבונדן מיט דיקריסט אָנצינדונג אין די דזשוינץ, דיגעסטיווע שעטעך, לונגען און מאַרך (,).
• פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט. כאָטש פיינדינגז זענען געמישט, ינקריסינג ALA אין דיין דיעטע קען העלפֿן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אין איין לערנען, יעדער פאַרגרעסערן פון 1-גראַם פון די קאַנסומד ALA פּער טאָג איז געווען פֿאַרבונדן מיט אַ רידוסט 10% ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().
• הילף וווּקס און אַנטוויקלונג. שוואַנגער וואָמען דאַרפֿן 1.4 גראַמז פון ALA פּער טאָג צו שטיצן פיטאַל וווּקס און אַנטוויקלונג ().
• שטיצן גייַסטיק געזונט. מער פאָרשונג איז דארף, אָבער עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז רעגולער ינטייק פון תוו -3 פאַץ קען העלפֿן פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע און דייַגעס (,).

געזונט בענעפיץ פון לינאָלעיק זויער

לינאָלעיק זויער (LA) איז אַ ערשטיק פעט אין די משפּחה אָמעגאַ -6. ווי ALA, LA איז קאָנווערטעד אין אנדערע פאַץ אין דיין גוף.

עס אָפפערס פילע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ ווען קאַנסומד אין מאַדעריישאַן, ספּעציעל ווען געוויינט אין פּלאַץ פון ווייניקער געזונט סאַטשערייטאַד פאַץ ():

• קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אין אַ לערנען אין איבער 300,000 אַדאַלץ, קאַנסומינג לאַ אין פּלאַץ פון סאַטשערייטאַד פעט איז פארבונדן מיט אַ 21% רידוסט ריזיקירן פון טויט שייך צו האַרץ קרענק ().
• קען רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. איין לערנען אין מער ווי 200,000 מענטשן געפֿונען אַז LA איז פארבונדן מיט אַ 14% רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ווען קאַנסומד אין פּלאַץ פון סאַטשערייטאַד פעט ().
• קען פֿאַרבעסערן קאָנטראָל פון בלוט צוקער. עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן LA קען העלפן קאָנטראָלירן בלוט צוקער ווען קאַנסומד אין פּלאַץ פון סאַטשערייטאַד פאַץ ().

דיייץ מיט ALA קען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג, העכערן האַרץ און גייַסטיק געזונט און שטיצן וווּקס און אַנטוויקלונג. דערצו, LA קען העלפן קאָנטראָלירן בלוט צוקער און איז פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2.

רעקאַמענדיד דאָסעס

צו אַפּטאַמייז די בענעפיץ פון וויטאַמין F, עס קען זיין אַ וויכטיק זאַך צו האַלטן אַ געזונט פאַרהעלטעניש פון LA צו ALA אין דיין דיעטע.

דאָס איז רעכט צו די אַפּאָוזינג סיגנאַלז אַז די פאַץ שיקן דעם גוף. בשעת LA און אנדערע אָמעגאַ -6 פאַץ טענד צו אָנמאַכן אָנצינדונג, ALA און אנדערע אָמעגאַ -3 פאַץ אַרבעט צו ינכיבאַט עס ().

עטלעכע עקספּערץ עסטימאַטעד אַז די פאַרהעלטעניש פון אָמעגאַ 6 צו אָמעגאַ -3 פאַץ אין מערב דיייץ קען זיין ווי 20: 1. לויט שטודיום, דאָס קען ביישטייערן צו אָנצינדונג און אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

כאָטש אַן אידעאל פאַרהעלטעניש איז נאָך נישט באַשטימט, אַ פאָלקס רעקאָממענדאַטיאָן איז צו האַלטן די פאַרהעלטעניש אויף אָדער ווייטער 4: 1 ().

אָבער, אַנשטאָט פון אַ פאַרהעלטעניש, עס קען זיין סימפּלער צו נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון דעם אינסטיטוט פון מעדיסינע (IOM). די פֿאָרשלאָגן אַדאַלץ פאַרנוצן 1.1-1.6 גראַמז אַלאַ און 11-16 גראַמז לאַ פּער טאָג ().

עטלעכע עקספּערץ פֿאָרשלאָגן אַז אַדאַלץ פאַרנוצן אַ פאַרהעלטעניש פון 4: 1 פון LA צו ALA, אָדער 11-16 גראַמז פון LA און 1.1-1.6 גראַמז פון ALA, פּער טאָג צו שנייַדן די גרעסטע נוץ פון וויטאַמין F פאַץ.

פודז הויך אין וויטאַמין F.

וויטאַמין F ביילאגעס זענען ומנייטיק אויב איר פאַרנוצן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פודז מיט ALA און LA.

כאָטש רובֿ עסנוואַרג קוואלן טיפּיקלי אַנטהאַלטן ביידע, פילע האָבן אַ העכער פּראָפּאָרציע פון ​​איין פעט ווי די אנדערע.

דאָ זענען די אַמאַונץ פון LA אין עטלעכע פּראָסט עסנוואַרג קוואלן:

• סוי בוימל: 7 גראַמז לאַ פּער לעפל (15 מל) ()
• איילבירטן אויל: 10 גראַמז לאַ פּער לעפל (15 מל) ()
• פּאַפּשוי בוימל: 7 גראַמז לאַ פּער לעפל (15 מל) ()
• זונרויז זאמען: 11 גראַמז לאַ פּער אונס (28 גראַמז) ()
• פּיקאַנז: 6 גראַמז לאַ פּער אונס (28 גראַמז) ()
• אַלמאַנדז: 3.5 גראַמז לאַ פּער אונס (28 גראַמז) ()

פילע פודז הויך אין LA אויך כּולל ALA, כאָטש אין ווייניקער אַמאַונץ. אָבער, דער הויפּט פּראַפּאָרשאַנז פון ALA קענען זיין געפֿונען אין:

• פלאַקסיד ייל: 7 גראַמז ALA פּער לעפל (15 מל) ()
• פֿלאַקס זאמען: 6.5 גראַמז פון ALA פּער אונס (28 גראַמז) ()
• טשיע קערעלעך: 5 גראַמז ALA פּער אונס (28 גראַמז) ()
• העמפּ זאמען: 3 גראַמז ALA פּער אונס (28 גראַמז) ()
• וואָלנאַץ: 2.5 גראַמז ALA פּער אונס (28 גראַמז) ()

אַנימאַל פּראָדוקטן, אַזאַ ווי פיש, עגגס און פלייש און מילכיק פּראָדוקטן פון גראָז, קאַנטריביוטיד מיט ALA און LA, אָבער זייַנען דער הויפּט הויך אין אנדערע טייפּס פון אָמעגאַ 6- און אָמעגאַ -3 פאַץ ().

ביידע ALA און LA זענען געפֿונען אין פאַבריק אָילס, ניסלעך און זאמען. זיי ניטאָ אויך געפֿונען אין עטלעכע כייַע פּראָדוקטן, כאָטש אין קליין אַמאַונץ.

די דנאָ שורה

וויטאַמין F איז קאַמפּרייזד פון צוויי יקערדיק אָמעגאַ -3 און אָמעגאַ -6 פאַץ - ALA און LA.

די צוויי פאַץ שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין רעגולער גוף פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט ימיון סיסטעם פונקציאָנירן, בלוט דרוק רעגולירן, בלוט קלאַטינג, וווּקס און אַנטוויקלונג.

מאַינטאַינינג אַ פאַרהעלטעניש פון 4: 1 פון LA צו ALA אין דיין דיעטע איז אָפט רעקאַמענדיד צו אָפּטימיזירן די פּאָטענציעל בענעפיץ פון וויטאַמין F, וואָס כולל ימפּרוווד קאָנטראָל פון בלוט צוקער און רידוסט אָנצינדונג און ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

קאַנסומינג פודז הויך אין אַלאַ, אַזאַ ווי פלאַקס זאמען, פלאַקסיד ייל און טשיאַ זאמען, איז איין וועג צו העלפֿן יבעררוק די וואָג אין טויווע פון ​​positive געזונט רעזולטאטן.