12 געזונט מיטאָג ידעאַס פֿאַר צוויי

צופרידן

• 1. הינדל-קווינאָאַ שיסל
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 2. סעסאַמי-טאָפו 'געפּרעגלט' רייַז
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 3. מאַנגאָ-אַוואַקאַדאָו פיש טאַקאָוז
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 4. זיס-קאַרטאָפל-און-בראַקאַלי הינדל
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 5. שיסל פון ראָוסטיד וועדזשיז און לענטילס
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 6. טשיקקפּעאַ-טונפיש סאַלאַט ראַפּס
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 7. לאַקס-שפּינאַט מאַקאַראָנען
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 8. שרימפּ-און-אַוואַקאַדאָו קווינאָאַ שיסל
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 9. פיסטאַשקע-הינדל 'זאָאָדלעס'
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 10. רינדערנס פאַדזשיטאַס
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 11. שפּינאַט-שוועמל פריטטאַטאַ
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• 12. הינדל-בלומענקרויט רייַז
• ינגרידיאַנץ:
• אינסטרוקציעס:
• די דנאָ שורה

עס איז געוויינטלעך צו פילן ראַשט אין מיטאָג און אָפּטאָן פֿאַר גרינג אָפּציעס, אַזאַ ווי שנעל עסנוואַרג אָדער פאַרפרוירן מילז, אפילו אויב איר שערד אַ מאָלצייַט מיט בלויז איין מענטש - אַזאַ ווי אַ שוטעף, קינד, פרייַנד אָדער פאָטער.

אויב איר פאַרלאַנג פאַרשיידנקייַט און ווילן צו געווירץ דיין רוטין, פילע סקרומפּטיאָוס, קליין-פּעקל דינערז נעמען זייער ביסל צייט צו צוגרייטן און זענען ינקרעדאַבלי געזונט.

ינטערעסטינגלי, היים-האַלב מילז זענען פארבונדן מיט ימפּרוווד דיעטע קוואַליטעט, און משפּחה מילז פירן צו כעלטיער דיייץ און ווייניקער וואָג געווינען ביי קינדער און אַדאָולעסאַנץ (,).

דאָ זענען 12 נערעוודיק און סקרומפּטיאָוס מיטאָג יידיאַז פֿאַר צוויי.

1. הינדל-קווינאָאַ שיסל

דעם קווינאָאַ שיסל איז פּאַקט מיט פּראָטעין.

אין בלויז אַ 3.5-אונס (100 גראַם) סערוויס, קווינאָאַ אָפפערס אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, אַ גוטע פּראָפּאָרציע פון ​​אָמעגאַ -6 פאַץ און 10% פון די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר פאָלאַטע (,,,).

הינדל איז נישט בלויז נידעריק אין פעט אָבער אויך הויך אין פּראָטעין, מיט 3.5 גראַמז (100 גראַמז) ברוסט פלייש וואָס אָפפערס 28 גראַמז פון פּראָטעין און 4 גראַמז פון פעט ().

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין אונטער 30 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 1 ביינער אָן הינדל ברוסט אָן הויט (196 גראַמז), שנייַדן אין 1-אינטש (2.5 סענטימעטער) קיובז
• 1 טעפּל (240 מל) פון וואַסער
• 1/2 טעפּל (93 גראַמז) פון קווינאָאַ, ונקאָאָקעד
• 2 טעפּלעך (100 גראַמז) אַרוגולאַ
• 1 קליין אַוואַקאַדאָו, סלייסט
• 1/2 טעפּל (75 גראַמז) קאַרש טאַמאַטאָוז, כאַווד
• 2 גרויס עגגס
• 1 לעפל (9 גראַמז) פון סעסאַמי זאמען
• 1 לעפל (15 מל) פון מאַסלינע בוימל
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. געווירץ די הינדל מיט זאַלץ און פעפער צו געשמאַק.
2. ברענגען די וואַסער צו אַ קאָכן און לייגן די קווינאָאַ. קאָווער און רעדוצירן די היץ צו מיטל-נידעריק. קאָכן פֿאַר 15 מינוט אָדער ביז די וואַסער איז גאָר אַבזאָרבד.
3. דערווייַל, קאָכן די הינדל אין מאַסלינע ייל אויף די סטאָוועטאָפּ. נאָך די קיובז ווערן ברוין, אַראָפּנעמען די פּאַן פון היץ.
4. שטעלן 7 סענטימעטער וואַסער אין אַ טאָפּ און ברענגען עס צו אַ קאָכן. רעדוצירן די היץ צו אַ מליען, שטעלן די עגגס אין און ווייך קאָכן זיי פֿאַר 6 מינוט.
5. ווען עס איז פאַרטיק, שטעלן די עגגס אין קאַלט וואַסער און לאָזן קיל. דזשענטלי פּלאַצן די שעלז, דעמאָלט שאָלעכץ און רעפטל אין כאַווז.
6. טיילן די קווינאָאַ אין צוויי באָולז און שפּיץ די אַרוגולאַ, הינדל, סלייסט אַוואַקאַדאָו, קאַרש טאַמאַטאָוז, עגגס און סעסאַמי זאמען.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 516
• פּראָטעין: 43 גראַמז
• גראָב: 27 גראַמז
• קאַרבס: 29 גראַמז

2. סעסאַמי-טאָפו 'געפּרעגלט' רייַז

די געזונט סוד וועגן דעם געפּרעגלט-רייַז שיסל איז אַז עס איז פאקטיש בייקט.

פּלוס, טאָפו איז לינגקט צו קייפל געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד פעט מאַטאַבאַליזאַם, האַרץ געזונט און בלוט צוקער קאָנטראָל (,,,,).

דער רעצעפּט איז וועגעטאַריער, כאָטש איר קענען ויסבייַטן טאָפו פֿאַר הינדל אָדער שרימפּ.

עס סערוועס צוויי און עס נעמט 1 שעה צו צוגרייטן.

ינגרידיאַנץ:

• 1/2 פּעקל (3 אונסעס אָדער 80 גראַמז) פון עקסטרע-פעסט טאָפו
• 3 טייבאַלספּונז (45 מל) פון סעסאַמי בוימל
• 1/2 לעפל (10 מל) נעצבוים סירעפּ
• 1/2 לעפל (10 מל) עפּל עפּלזאַפט עסיק
• 1 לעפל (15 מל) רידוסט סאָדיום סוי סאָוס
• 1/2 לעפל (5 גראַמז) פון סעסאַמי זאמען
• 1 טעפּל (140 גראַמז) פון פאַרפרוירן פּיז און קעראַץ
• 1 קליין ווייַס ציבעלע, דייסט
• 1 גרויס יי, וויסקעד
• 1 טעפּל (186 גראַמז) פון ווייַס רייַז, סטימד
• 1/4 טעפּל (25 גראַמז) פון סקאַליאַנז, געהאַקט

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 220 ° C און שטעלן אַ באַקינג בלאַט מיט פּאַרמעט פּאַפּיר. אָרט דעם טאָפו צווישן אַ פּאָר פון לייַערס פון פּאַפּיר האַנטעך און קוועטשן אויס ווי פיל וואַסער ווי איר קענען. ביינדלעך אין קובעס פון 1 אינטש (2.5 סענטימעטער).
2. מישן האַלב פון די סעסאַמי ייל און סוי סאָוס אין אַ שיסל, פּלוס אַלע נעצבוים סירעפּ, עפּל עפּלזאַפט עסיק און סעסאַמי זאמען. לייג די טאָפו און דעקן געזונט, און שטעלן עס אויף די באַקינג בויגן און באַקן פֿאַר 40 מינוט.
3. אַרום 30 מינוט אין באַקינג, היץ אַ קליין פּאַן און שטופּנ דאָס יי און דאַן שטעלן באַזונדער.
4. שמירן אַ רגע גרויס באַקינג בלאַט און לייגן די יי, רייַז, ווייַס ציבעלע, פּיז, און קעראַץ. דריזזלע מיט די מנוחה פון די סעסאַמי ייל און סוי סאָוס, און וואָרף אַלע די ינגרידיאַנץ צו פאַרשפּרייטן יוואַנלי. שפּריצן די סקאַליאַנז אויף שפּיץ.
5. באַקן פֿאַר 7-10 מינוט און אַראָפּנעמען ביידע באַקינג שיץ פון די ויוון.
6. מישן די טאָפו מיט די רייַז איידער געדינט.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 453
• פּראָטעין: 13 גראַמז
• גראָב: 26 גראַמז
• קאַרבס: 43 גראַמז

3. מאַנגאָ-אַוואַקאַדאָו פיש טאַקאָוז

די גרינג פיש טאַקאָוז נישט בלויז צושטעלן טראַפּיקאַל פארבן און פלייווערז, אָבער אויך האַרץ-געזונט פאַץ, אַזאַ ווי אָמעגאַ -9 פאַץ ווי אָלעיק זויער.

אָלעיק זויער איז אנערקענט פֿאַר זייַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטי-ראַק פּראָפּערטיעס. שטודיום אויך פֿאָרשלאָגן אַז עס איז נייטיק פֿאַר געהעריק אַנטוויקלונג און פונקציאָנירן פון מאַרך (,,,).

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין איבער 30 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 2 טיילאַפּיאַ פיליץ (174 גראַמז)
• 1 לעפל (15 מל) פון מאַסלינע בוימל
• 3 טייבאַלספּונז (45 מל) לייַם זאַפט
• 1 לעפל (15 מל) פון האָניק
• 2 קנאָבל קלאָוועס, מינסט
• 1 לעפל (8 גראַמז) פון טשילי פּודער
• 1 טעפּל (70 גראַמז) פון קרויט, שרעדיד
• 1 לעפל (5 גראַמז) פון סילאַנטראָו, געהאַקט
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון זויער קרעם מיט נידעריק-פעט
• 1 טעפּל (165 גראַמז) מאַנגאָ, דייסט
• 1 קליין אַוואַקאַדאָו, דייסט
• 4 קליין פּאַפּשוי טאָרטיללאַס
• קניפּ פון קומין, זאַלץ און פעפער

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט אַ גריל צו מיטל-הויך היץ. שטעלן די טילאַפּיאַ אין אַ שיסל און לייגן די מאַסלינע ייל, לייַם זאַפט, האָניק, קנאָבל, קומין, זאַלץ און פעפער. מאַסאַזש די געווירץ אין די פיש און לאָזן זיצן פֿאַר 20 מינוט.
2. פֿאַר די סלאָ, מישן די קרויט, סילאַנטראָו און זויער קרעם אין אַ באַזונדער שיסל און לייגן זאַלץ און פעפער צו געשמאַק. ריפרידזשערייט פֿאַר 10 מינוט.
3. אַראָפּנעמען די פיש פון די מאַרינייד און גריל עס פֿאַר 3-5 מינוט אויף יעדער זייַט. שטעלן די פיש באַזונדער און דאַן גריל די טאָרטיללאַס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אויף יעדער זייַט.
4. צעטיילט די פיש גלייַך צו די פיר טאָרטיללאַס, לייגן דעם סלאָ און שפּיץ מיט מאַנגאָ און אַוואַקאַדאָו.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 389
• פּראָטעין: 28 גראַמז
• גראָב: 74 גראַמז
• קאַרבס: 45 גראַמז

4. זיס-קאַרטאָפל-און-בראַקאַלי הינדל

מיט דעם זיס-קאַרטאָפל-און-בראַקאַלי הינדל, איר וועט הנאה אַ געזונט-באַלאַנסט מאָלצייַט וואָס כולל סטאַרטשי קאַרבס, דאַר פּראָטעין, וועדזשטאַבאַלז און געזונט פאַץ.

עס פּאַקס אַ פאַרשיידנקייַט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי וויטאַמין C, אַנטהאָסיאַנינס און פלאַוואָנאָידס, פֿון די זיס פּאַטייטאָוז, אַניאַנז, בראַקאַלי און קראַנבעריז.

אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען מאַלאַקיולז וואָס העלפֿן באַשיצן אייער גוף פון פריי ראַדאַקאַלז און זענען לינגקט צו קייפל געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס און ימפּרוווד האַרץ געזונט (,,, 21).

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין אונטער 30 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 1 ביינער אָן הינדל ברוסט אָן הויט (196 גראַמז), שנייַדן אין קובעס פון 2,5 אינטשעס
• 2 טעפּלעך (170 גראַמז) פון בראַקאַלי פלאָרעץ
• 1 טעפּל (200 גראַמז) פון זיס קאַרטאָפל, קובעד
• 1/2 טעפּל (80 גראַמז) פון רויט ציבעלע, געהאַקט
• 1 קנאָבל קלאָווע, מינסט
• 1/4 טעפּל (40 גראַמז) פון דאַר קראַנבעריז
• 3 טייבאַלספּונז (28 גראַמז) פון וואָלנאַץ, געהאַקט
• 2 טייבאַלספּונז (30 מל) פון מאַסלינע בוימל
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 190 ° C און לייג אַ באַקינג בלאַט מיט פּאַרמעט פּאַפּיר.
2. קאַמביין די בראַקאַלי, זיס קאַרטאָפל, ציבעלע און קנאָבל. דריזזלע מיט בוימל און געווירץ מיט זאַלץ און פעפער, און וואָרף. קאָווער מיט שטער און באַקן פֿאַר 12 מינוט.
3. אַראָפּנעמען פון די ויוון, לייגן די הינדל און באַקן פֿאַר 8 מער מינוט.
4. אַראָפּנעמען פון די ויוון אַמאָל מער, לייגן די דאַר קראַנבעריז און וואָלנאַץ, און באַקן פֿאַר נאָך 8-10 מינוט אָדער ביז די הינדל איז האַלב.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 560
• פּראָטעין: 35 גראַמז
• גראָב: 26 גראַמז
• קאַרבס: 47 גראַמז

5. שיסל פון ראָוסטיד וועדזשיז און לענטילס

דעם וועגעטאַריער מאָלצייַט פּאַקס אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז און פאַבריק-באזירט פּראָטעין ().

עס אויך גיט אַ גוטע מקור פון פּרעסן וואָס טראַנספּאָרט זויערשטאָף איבער דיין גוף און איז אָפט פעלנדיק אין וועגעטאַריער דיייץ.

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין 40 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 1 קליין ווייַס ציבעלע, דייסט
• 1 טעפּל (128 גראַמז) פון קעראַץ, קובעד
• 1 מיטל צוקיני (196 גראַמז), קיובד
• 1 מיטל זיס קאַרטאָפל (151 גראַמז), קיובד
• 1 לעפעלע (5 מל) פון מאַסלינע בוימל
• 1 לעפעלע פון ​​פריש אָדער דאַר ראָוזמערי
• 1 לעפעלע פון ​​פריש אָדער דאַר טיים
• 1/2 טעפּל (100 גראַמז) פון לענטילס, ונקאָאָקעד
• 1 טעפּל (240 מל) פון גרינס יויך אָדער וואַסער
• 1 לעפל (15 מל) פון באַלסאַמיק עסיק
• 1 לעפל (15 מל) פון האָניק
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 220 ° C. לייג די ציבעלע, קעראַץ, צוקיני און זיס קאַרטאָפל אין אַ שיסל, רעגנדל מיט מאַסלינע ייל און געווירץ מיט זאַלץ און פעפער. מישן געזונט.
2. פאַרשפּרייטן די וועדזשיז אויף אַ באַקינג טאַץ, שפּריצן די ראָוזמערי און טיים, און באַקן פֿאַר 35-40 מינוט.
3. ברענגען דעם גרינס יויך אָדער וואַסער צו קאָכן אין אַ טאָפּ און דאַן רידוסט צו אַ ליכט מליען. לייג די לענטילס און דעקן. קאָכן פֿאַר 20-25 מינוט אָדער ביז ווייך.
4. אַמאָל אַלץ איז קאָכן, לייגן די וועדזשיז און לענטילס צו אַ גרויס שיסל און וואָרף מיט באַלסאַמיק עסיק און האָניק. מישן געזונט איידער געדינט.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 288
• פּראָטעין: 12 גראַמז
• גראָב: 3.5 גראַמז
• קאַרבס: 56 גראַמז

6. טשיקקפּעאַ-טונפיש סאַלאַט ראַפּס

דער מאָלצייַט איז פּאַקט מיט פּראָטעין פון טונפיש און טשיקקפּעאַס. וואָס ס מער, עס גיט אַ גוטע דאָזע פון ​​פיברע פון ​​די וועדזשיז, אַזוי איר פילן פול פֿאַר שעה (,,).

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז זייער גרינג צו מאַכן.

ינגרידיאַנץ:

• 1 טעפּל (164 גראַמז) טשיקקפּעאַס, האַלב
• 1 קענען פון טונפיש (170 גראַמז) קאַנד אין וואַסער, ויסגעשעפּט
• 6 פּוטער-סאַלאַט בלעטער
• 1 מיטל מער, געהאַקט
• 1 קליין רויט ציבעלע, געהאַקט
• 1 שפּרייַזן פון סעלדעריי, געהאַקט
• 2 טייבאַלספּונז (10 גראַמז) פון סילאַנטראָו, געהאַקט
• 1 קנאָבל קלאָווע, מינסט
• זאַפט פון 1 לימענע
• 2 טייבאַלספּונז (30 גראַמז) פון דידזשאָן זענעפט
• 1 לעפל (15 גראַמז) פון טאַהיני
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. לייג די טשיקקפּעאַס צו אַ עסנוואַרג פּראַסעסער. דויפעק זיי אַ ביסל מאל, אָבער לאָזן אַ ביסל טשאַנגקס.
2. מישן די טונפיש, מער, ציבעלע, סעלדעריי, סילאַנטראָו און קנאָבל אין אַ שיסל. דעריבער לייגן די טשיקקפּעאַס און רוען ינגרידיאַנץ - אַחוץ פֿאַר סאַלאַט - און מישן געזונט.
3. אָרט וועגן 2-3 ספּונפולז פון געמיש אַנטו יעדער סאַלאַט בלאַט איידער געדינט.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 324
• פּראָטעין: 30 גראַמז
• גראָב: 9 גראַמז
• קאַרבס: 33 גראַמז

7. לאַקס-שפּינאַט מאַקאַראָנען

די געשמאַק לאַקס-שפּינאַט מאַקאַראָנען אָפפערס אַ באַלאַנסט מאָלצייַט לאָודיד מיט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

אָמעגאַ -3 פאַץ פאָרשלאָגן פילע בענעפיץ און האָבן שוין געוויזן צו קעמפן ינפלאַמאַטאָרי טנאָים און האַרץ קרענק (,,).

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין אונטער 30 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 227 גראַמז פון אָנביין, הויט אָן לאַקס
• 1 טעפּל (107 גראַמז) פּענני מאַקאַראָנען
• 1.5 טייבאַלספּונז (21 גראַמז) פון פּוטער
• 1 קליין ווייַס ציבעלע, געהאַקט
• 3 טעפּלעך (90 גראַמז) שפּינאַט
• 1/4 טעפּל (57 גראַמז) פון זויער קרעם מיט נידעריק-פעט
• 1/4 טעפּל (25 גראַמז) פון פּאַרמאַזאַן קעז, גרייטיד
• 1 קנאָבל קלאָווע, מינסט
• 1 לעפל פון פריש פּעטרעשקע, געהאַקט
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. קאָכן די מאַקאַראָנען לויט די ינסטראַקשאַנז פון די פּעקל. דערווייַל, סאָטיי די ציבעלע אין די פּוטער פֿאַר 5 מינוט.
2. לייג די לאַקס און קאָכן פֿאַר 5-7 מינוט, ברייקינג עס אין פלאַקעס בשעת קוקינג. לייג די שפּינאַט און קאָכן ביז ווילד.
3. לייג די זויער קרעם, פּאַרמאַזאַן קעז, קנאָבל, זאַלץ און פעפער. קאָך געזונט איידער לייגן די האַלב מאַקאַראָנען און פּעטרעשקע.
4. מישן ונ דורך איידער געדינט.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 453
• פּראָטעין: 33 גראַמז
• גראָב: 24 גראַמז
• קאַרבס: 25 גראַמז

8. שרימפּ-און-אַוואַקאַדאָו קווינאָאַ שיסל

דעם שרימפּ-און-אַוואַקאַדאָו קווינאָאַ שיסל דיליווערז אַ הויך-פּראָטעין מאָלצייַט מיט אַ גוט סומע פון ​​מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז (MUFAs).

MUFAs העכערן געזונט לעוועלס פון בלוט פאַץ און העלפֿן די אַוויילאַבילאַטי פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, אַזאַ ווי וויטאַמינס A, D, E און K (,).

דעם שיסל איז גרינג צו סטרויערן. איר קענען פאַרלאָזן די שרימפּ אָדער פאַרבייַטן זיי מיט דיין באַליבסטע פּראָטעין מקור ווי הינדל, עגגס אָדער פלייש.

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און עס נעמט ווייניקער ווי 20 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 1/2 פונט (227 גראַמז) פון רוי שרימפּס, פּילד און דעווינעד
• 1 טעפּל (186 גראַמז) פון קווינאָאַ, האַלב
• האַלב פון אַ מיטל וגערקע, דייסט
• 1 קליין אַוואַקאַדאָו, סלייסט
• 1 לעפל (15 מל) פון מאַסלינע בוימל
• 1 לעפל (14 גראַמז) פון פּוטער, צעלאָזן
• 2 קנאָבל קלאָוועס, מינסט
• 1 לעפל (15 מל) פון האָניק
• 1 לעפל (15 מל) לייַם זאַפט
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. היץ אַ סקילאַט און סאָטיי די קנאָבל אין די פּוטער און מאַסלינע בוימל. לייג די שרימפּ און קאָכן אויף ביידע זייטן. דעריבער לייגן די האָניק, לייַם זאַפט, זאַלץ, און פעפער, און קאָכן ביז די סאָוס טיקאַנז.
2. אין צוויי באָולז, טיילן די קווינאָאַ און שפּיץ מיט די שרימפּ, אַוואַקאַדאָו און וגערקע.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 458
• פּראָטעין: 33 גראַמז
• גראָב: 22 גראַמז
• קאַרבס: 63 גראַמז

9. פיסטאַשקע-הינדל 'זאָאָדלעס'

"זאָאָדלעס" זענען צוקיני לאָקשן, וואָס מאַכן אַ ויסגעצייכנט נידעריק-קאַרב, גלוטען-פֿרייַ פאַרטרעטער פֿאַר רעגולער מאַקאַראָנען.

דער רעצעפּט איז הויך אין פּראָטעין און געזונט פאַץ פון פיסטאַשקע פּוטער, וואָס קען באַשיצן קעגן האַרץ קרענק דורך פּראַמאָוטינג נידעריקער לדל (שלעכט) און גאַנץ קאַלעסטעראַל (,).

עס איז זייער גרינג צו מאַכן און דינען צוויי.

ינגרידיאַנץ:

• 1 ביינער, הינדל ברוסט אָן הויט (196 גראַמז), האַלב און שרעדיד
• 1 גרויס צוקיני (323 גראַמז), ספּיראַלייזד אין לאָקשן
• 1/2 טעפּל (55 גראַמז) פון קעראַץ, שרעדיד
• 1/2 טעפּל (35 גראַמז) פון רויט קרויט, שרעדיד
• 1 קליין פעפער פעפער, סלייסט
• 2 טייבאַלספּונז (27 מל) פון סעסאַמי בוימל
• 1 לעפעלע פון ​​מינסט קנאָבל
• 3 טייבאַלספּונז (48 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער
• 2 טייבאַלספּונז (30 מל) פון האָניק
• 3 טייבאַלספּונז (30 מל) פון רידוסט סאָדיום סוי סאָוס
• 1 לעפל (15 מל) פון רייַז עסיק
• 1 לעפעלע פון ​​פריש ינגבער
• 1 לעפעלע פון ​​הייס סאָוס

אינסטרוקציעס:

1. סאָטיי די קנאָבל אין אַ לעפל (15 מל) פון סעסאַמי בוימל אין אַ סקילאַט אויף מיטל היץ. לייג די קעראַץ, קרויט און פעפער. קאָכן ביז ווייך.
2. לייג די צוקיני לאָקשן און הינדל צו די סקילאַט. קאָכן פֿאַר וועגן 3 מינוט אָדער ביז די צוקיני ווייך. אַראָפּנעמען פון היץ און שטעלן באַזונדער.
3. אין אַ קליין פאַן, פאַרבינדן די מנוחה פון די סעסאַמי בוימל, פיסטאַשקע פּוטער, האָניק, סוי סאָוס, רייַז עסיק, ינגבער און הייס סאָוס. וויסק ביז די פיסטאַשקע פּוטער איז צעלאָזן.
4. גיסן די סאָוס איבער די זאָאָדלעס און הינדל. וואָרף צו פאַרבינדן.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 529
• פּראָטעין: 40 גראַמז
• גראָב: 29 גראַמז
• קאַרבס: 32 גראַמז

10. רינדערנס פאַדזשיטאַס

די רינדערנס פאַדזשיטאַס זענען פילונג און גרינג צו מאַכן. די אַניאַנז און גלאָק פּעפּערז פּאַסן נייסלי מיט לימענע און טשילי.

איר קענען מאַכן אַ נידעריק-קאַרב אָפּציע דורך ויסבייַטן די פּאַפּשוי טאָרטיללאַס פֿאַר סאַלאַט בלעטער.

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין אונטער 30 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 1/2 פונט (227 גראַמז) סטייק, סלייסט אין 1/2-אינטש (1.3 סענטימעטער) סטריפּס
• 1 קליין ציבעלע, סלייסט
• 1 גרויס פעפער, סלייסט
• 3 טייבאַלספּונז (45 מל) פון רידוסט סאָדיאַ סאָוס
• זאַפט פון 1 לימענע
• 1 לעפעלע טשילי פּודער
• 1 לעפל (15 מל) פון מאַסלינע בוימל
• 4 קליין פּאַפּשוי טאָרטיללאַס

אינסטרוקציעס:

1. מישן די סוי סאָוס, לימענע, טשילי פּודער און מאַסלינע בוימל.
2. סעפּעראַטלי מאַרינירן ביידע די ביפסטייק און וועדזשיז מיט די מישן פֿאַר בייַ מינדסטער 15-20 מינוט.
3. היץ אַ סקילאַט און קאָכן די פלייש. אַראָפּנעמען ווען בראַונד און לייגן די אַניאַנז און פּעפּערז. קאָכן ביז ווייך, און שטעלן די ביפסטייק צוריק צו וואַרעם עס.
4. טיילן די פלייש און וועדזשיז גלייַך צו די פיר טאָרטיללאַס.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 412
• פּראָטעין: 35 גראַמז
• גראָב: 19 גראַמז
• קאַרבס: 24 גראַמז

11. שפּינאַט-שוועמל פריטטאַטאַ

די פרינאַטאַטאַ פון שפּינאַט-שוועמל מאכט אַ געזונט און פּשוט מיטאָג מיט נידעריק קאַרבס וואָס קענען זיין ינדזשויד ביי פרישטיק אָדער לאָנטש.

צוזאַמען, די עגגס און שפּינאַט צושטעלן 26% פון די DV פֿאַר וויטאַמין א פּער געדינט. דעם וויטאַמין פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין אויג געזונט דורך מיינטיינינג דיין אויגן 'ליכט-סענסינג סעלז און פּרעווענטינג נאַכט בלינדקייט (,,).

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין אונטער 20 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 2 טייבאַלספּונז (30 מל) פון אַוואַקאַדאָו בוימל
• 1 טעפּל (70 גראַמז) פון ווייַס מאַשרומז, סלייסט
• 1 טעפּל (30 גראַמז) שפּינאַט
• 3 גרויס עגגס
• 1/2 טעפּל (56 גראַמז) פון נידעריק-פעט מאָזזאַרעללאַ קעז, שרעדיד
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 400 ° F (200 ° C).
2. היץ 1 לעפל (15 מל) פון אַוואַקאַדאָו בוימל אין אַ ויוון-זיכער סקילאַט אויף הויך היץ. לייג די מאַשרומז און קאָכן ביז ווייך, דעריבער לייגן די שפּינאַט און סאָטיי פֿאַר 1 מינוט. אַראָפּנעמען ביידע פון ​​די סקילאַט און שטעלן באַזונדער.
3. מישן די עגגס מיט האַלב פון די קעז און געווירץ מיט זאַלץ און פעפער. גיסן די געמיש אין די סקילאַט און שפּיץ די מאַשרומז און שפּינאַט. קאָכן אויף די סטאָוועטאָפּ פֿאַר 3-4 מינוט איידער באַקינג.
4. שפּיץ מיט די רוען קעז און אַריבערפירן צו די ויוון. באַקן פֿאַר 5 מינוט און דעמאָלט ברילן פֿאַר 2 מינוט ביז די שפּיץ טורנס גאָלדען ברוין. אַראָפּנעמען פון די ויוון און לאָזן קיל איידער סערווינג.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 282
• פּראָטעין: 20 גראַמז
• גראָב: 21 גראַמז
• קאַרבס: 3 גראַמז

12. הינדל-בלומענקרויט רייַז

בלומענקרויט רייַז איז אַ ויסגעצייכנט נידעריק-קאַרב פאַרטרעטער פֿאַר רייַז. איר קענען קויפן עס פּאַקידזשד אָדער מאַכן עס זיך דורך פיינלי טשאַפּינג בלומענקרויט פלאָראַץ אין אַ רייַז-ווי קאָנסיסטענסי.

דער מאָלצייַט פּאַקס הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און פילע וועדזשטאַבאַלז. הויך גרינס ינטייק קען העלפֿן איר טרעפן דיין נוטריאַנט באדערפענישן און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).

דער רעצעפּט סערוועס צוויי און איז גרייט אין אונטער 20 מינוט.

ינגרידיאַנץ:

• 1 ביינער אָן הינדל ברוסט אָן הויט (196 גראַמז), שנייַדן אין קובעס פון 2,5 אינטשעס
• 2 טעפּלעך (270 גראַמז) פון פאַרפרוירן בלומענקרויט רייַז
• 1/2 טעפּל (45 גראַמז) פון סעעדלעסס הזיתים, כאַווד
• 1/2 טעפּל (75 גראַמז) קאַרש טאַמאַטאָוז, כאַווד
• 1 לעפעלע פון ​​פריש אָדער דאַר ראָוזמערי
• 1 לעפעלע פון ​​פריש אָדער דאַר אָרעגאַנאָ
• 1 לעפעלע פון ​​פריש אָדער דאַר טיים
• 1 לעפעלע (5 מל) פון מאַסלינע בוימל
• זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. געווירץ די הינדל מיט ראָוזמערי, אָרעגאַנאָ, טהימע, זאַלץ און פעפער. היץ די מאַסלינע ייל אין אַ סקאָווראָדע און ברענען די הינדל פֿאַר 6-7 מינוט אויף יעדער זייַט אָדער ביז גאָלדען. אַראָפּנעמען עס פון די פּאַן און שטעלן באַזונדער.
2. לייג די טאַמאַטאָוז צו די סקאָווראָדע און סאָטיי פֿאַר 5 מינוט. לייג די בלומענקרויט און הזיתים, און קאָך ביז די בלומענקרויט הייבט צו פאַרווייכערן.
3. אַראָפּנעמען די בלומענקרויט רייַז פון די סקאָווראָדע. טיילן אין צוויי באָולז און שפּיץ די הינדל.

פּער געדינט ():

• קאַלאָריעס: 263
• פּראָטעין: 32 גראַמז
• גראָב: 12 גראַמז
• קאַרבס: 8 גראַמז

די דנאָ שורה

אפילו אויב איר'רע קורץ אין צייט, עס זענען פילע וועגן צו הנאה אַ געזונט כאָוממייד מיטאָג פֿאַר צוויי.

די רשימה פון רעסאַפּיז אָפפערס אַ פּלאַץ פון פּשוט, נערעוודיק געדאנקען און כולל עטלעכע וועגעטאַריער און נידעריק-קאַרב אָפּציעס. אויב איר ווילט פאַרשיידנקייַט אין דיין רוטין, פּרובירן עטלעכע פון ​​זיי אַנשטאָט פון שלאָגן די פאָר-דורך.