די 9 בעסטער ברידינג טעקניקס פֿאַר שלאָפן

צופרידן

• איבערבליק
• טינגז צו געדענקען איידער סטאַרטינג
• 1. אָטעם טעכניק 4-7-8
• 2. בהראַמאַרי פּראַנייַאַמאַ ברידינג געניטונג
• 3. דריי-טייל ברידינג געניטונג
• 4. דייאַפראַמאַטיק ברידינג געניטונג
• 5. אָלטערנאַטיוו נאַסאַל ברידינג געניטונג
• 6. בוטייקאָ ברידינג
• 7. די פּאַפּוואָרט אופֿן
• 8. קאַפּאַלבהאַטי ברידינג געניטונג
• 9. קעסטל ברידינג
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

אויב איר האָט שווער צו פאַלן שלאָפנדיק, איר זענט נישט אַליין.

לויט דער אמעריקאנער סליפּ אַססאָסיאַטיאָן (ASA), ינסאַמניאַ איז די מערסט פּראָסט שלאָפן דיסאָרדער. וועגן 30 פּראָצענט פון אמעריקאנער אַדאַלץ באַריכט קורץ-טערמין פּראָבלעמס, און 10 פּראָצענט דערפאַרונג כראָניש קאָנפליקט פאַלינג אָדער סטייינג שלאָפנדיק.

אונדזער פאַרנומען און פעסט-פּייסט געזעלשאַפט, אָנגעפילט מיט לעקציעס, לאַנג אַרבעט טעג, פינאַנציעל סטריינז, עלטערן בערנאַוט, אָדער אנדערע ימאָושנאַלי יגזאָסטינג סיטואַטיאָנס, קענען מאַכן עס שווער צו אַנוויינד, רויק, און באַקומען רעסטפאַל שלאָפן.

ווען עס איז שווער צו שלאָפן, עס קען העלפֿן איר פאָקוס אויף דיין אָטעם.

זאל ס נעמען אַ קוק אין עטלעכע ברידינג עקסערסייזיז צו רויק דיין מיינונג און גוף צו העלפן איר פאַלן שלאָפנדיק.

טינגז צו געדענקען איידער סטאַרטינג

כאָטש עס זענען עטלעכע ברידינג עקסערסייזיז וואָס איר קענען פּרובירן צו אָפּרוען און פאַלן שלאָפנדיק, עטלעכע יקערדיק פּרינסאַפּאַלז זענען גילטיק פֿאַר אַלע פון ​​זיי.

עס איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק צו פאַרמאַכן דיין אויגן, וואָס קען העלפֿן איר פאַרמאַכן דיסטראַקשאַנז. פאָקוס אויף דיין ברידינג און טראַכטן וועגן די היילונג מאַכט פון דיין אָטעם.

יעדער פון די נייַן פאַרשידענע עקסערסייזיז האט אַ ביסל אַנדערש בענעפיץ. פּרוּווט זיי און זען וואָס איז דער בעסטער גלייַכן פֿאַר איר.

באַלד איר וועט סליפּינג ווי אַ בעיבי.

1. אָטעם טעכניק 4-7-8

דאָ איז ווי צו פיר די 4-7-8 ברידינג טעכניק:

1. לאָזן דיין ליפן צעטיילט.
2. ויסאָטעמען גאָר, מאַכן אַ אָטעמען ווהאָאָש געזונט ווי איר טאָן.
3. דריקן דיין ליפן צוזאַמען ווען איר שטיל ינכיילד דורך די נאָז פֿאַר אַ ציילן פון 4 סעקונדעס.
4. האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אַ ציילן פון 7.
5. ויסאָטעמען ווידער פֿאַר אַ גאַנץ 8 סעקונדעס, מאכן אַ ווהאָשינג געזונט.
6. איבערחזרן 4 מאָל ווען איר אָנהייב. יווענטשאַוואַלי אַרבעט אַרויף צו 8 רעפּאַטישאַנז.

דר. Andrew Weil דעוועלאָפּעד דעם טעכניק ווי אַ ווערייישאַן פון פּראַניאַמאַ, אַן אלטע יאָגיק טעכניק וואָס העלפּס מענטשן אָפּרוען ווען עס ריפּלעניש זויערשטאָף אין דעם גוף.

2. בהראַמאַרי פּראַנייַאַמאַ ברידינג געניטונג

די סטעפּס וועט העלפֿן איר דורכפירן די אָריגינעל ברידינג עקספּרעסס Bhramari Pranayama:

1. נאָענט דיין אויגן און אָטעמען דיפּלי אין און אויס.
2. קאָווער דיין אויערן מיט דיין הענט.
3. שטעלן דיין אינדעקס פינגער יעדער איינער אויבן דיין ייבראַוז און די מנוחה פון דיין פינגער איבער דיין אויגן.
4. דערנאָך, שטעלן אַ מילד דרוק צו די זייטן פון דיין נאָז און פאָקוס אויף דיין שטערן.
5. האַלטן דיין מויל פֿאַרמאַכט און אָטעמען סלאָולי דורך דיין נאָז, מאַכן די כאַמינג "אָם" געזונט.
6. איבערחזרן דעם פּראָצעס 5 מאל.

אין, Bhramari pranayama איז געוויזן צו געשווינד רעדוצירן ברידינג און האַרץ טעמפּאָ. דעם טענדז צו זיין זייער קאַמינג און קענען צוגרייטן דיין גוף פֿאַר שלאָפן.

3. דריי-טייל ברידינג געניטונג

צו דורכפירן די דריי-טייל ברידינג געניטונג, נאָכגיין די דריי סטעפּס:

1. נעמען אַ לאַנג, טיף ייַנאָטעמען.
2. ויסאָטעמען גאָר בשעת פאָוקיסינג ינטענטלי אויף דיין גוף און ווי עס פילז.
3. נאָך טאן דעם אַ ביסל מאָל, פּאַמעלעך דיין ויסאָטעמען אַזוי אַז עס איז צוויי מאָל ווי לאַנג ווי דיין ייַנאָטעמען.

עטלעכע מענטשן בעסער דעם טעכניק איבער אנדערע ווייַל פון די לויטער פּאַשטעס.

4. דייאַפראַמאַטיק ברידינג געניטונג

צו טאָן דייאַפראַמאַטיק ברידינג עקסערסייזיז:

1. ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז איבער אַ קישן אָדער זיצן אין אַ שטול.
2. שטעלן איין האַנט פלאַך קעגן דיין קאַסטן און די אנדערע אויף דיין מאָגן.
3. נעמען פּאַמעלעך, טיף ברידז דורך דיין נאָז, און האַלטן די האַנט אויף דיין קאַסטן נאָך ווי די האַנט אויף דיין מאָגן ריסעס און פאלן מיט דיין ברידז.
4. ווייַטער, אָטעם סלאָולי דורך פּערסיד ליפן.
5. יווענטשאַוואַלי איר ווילט צו אָטעמען זיך און אַרויס אָן דיין קאַסטן מאָווינג.

דער טעכניק סלאָוז דיין ברידינג און דיקריסט דיין זויערשטאָף באדערפענישן ווי עס סטרענגטאַנז דיין דייאַפראַם.

5. אָלטערנאַטיוו נאַסאַל ברידינג געניטונג

דאָ זענען די טריט פֿאַר די אָלטערנאַטיוו ברידינג געניטונג פון די נאַסאַל אָדער אָלטערנאַטיוו נאָזלאָך, אויך גערופן Nadi Shodhana Pranayama:

1. זיצן מיט דיין לעגס קראָסיז.
2. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין קני און דיין רעכט גראָבער פינגער קעגן דיין נאָז.
3. ויסאָטעמען גאָר און נאָענט די רעכט נאָזלאָך.
4. אָטעמען דורך דיין לינקס נאָזלאָך.
5. עפֿענען דיין רעכט נאָזלאָך און ויסאָטעמען עס, בשעת קלאָוזינג די לינקס.
6. פאָרזעצן דעם ראָוטיישאַן פֿאַר 5 מינוט און ענדיקן דורך דיין לינקס נאָזלאָך.

א 2013 לערנען געמאלדן אַז מענטשן וואס געפרוווט נאַסאַל ברידינג עקסערסייזיז פּעלץ דערנאָך ווייניקער סטרעסט.

6. בוטייקאָ ברידינג

צו פירן בוטייקאָ ברידינג פֿאַר שלאָפן:

1. זיצן אין בעט מיט דיין מויל דזשענטלי פֿאַרמאַכט (נישט פּערסיד) און אָטעמען דורך דיין נאָז אין אַ נאַטירלעך גאַנג פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
2. אָטעמען אַ ביסל מער בעקיוון אין און אויס דורך דיין נאָז אַמאָל.
3. קנייטש דזשענטלי דיין נאָז מיט דיין גראָבער פינגער און פינגער, אויך האַלטן דיין מויל ביז איר פילן אַז איר דאַרפֿן צו נעמען אַ אָטעם ווידער.
4. מיט דיין מויל נאָך פארמאכט, נעמען אַ טיף אָטעם אין און אויס ווידער דורך דיין נאָז.

פילע מענטשן טאָן ניט פאַרשטיין אַז זיי זענען כייפּערווענטאַלייטינג. דעם געניטונג העלפּס איר צו באַשטעטיק אַ נאָרמאַל ברידינג ריטם.

7. די פּאַפּוואָרט אופֿן

אין דער Papworth מעטאָד, איר פאָקוס אויף דיין דייאַפראַם צו אָטעמען מער געוויינטלעך:

1. זיצן גלייַך, טאָמער אין בעט אויב איר נוצן דעם צו פאַלן שלאָפנדיק.
2. נעמען טיף, מעטהאָדאַקאַל אָטעמען אין און אויס, קאַונטינג צו 4 פֿאַר יעדער ינכיילד - דורך דיין מויל אָדער נאָז - און יעדער ויסאָטעמען, וואָס זאָל זיין דורך דיין נאָז.
3. פאָקוס אויף דיין בויך רייזינג און פאַלינג, און הערן פֿאַר דיין אָטעם סאָונדס קומען פֿון דיין מאָגן.

דעם רילאַקסינג אופֿן איז נוציק פֿאַר רידוסינג געוווינהייטן פון גענעץ און סייינג.

8. קאַפּאַלבהאַטי ברידינג געניטונג

קאַפּאַלבהאַטי ברידינג ינוואַלווז אַ סעריע און ינכיילד און ויסאָטעמען עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט די סטעפּס, ווי געוויזן דורך די קונסט פון לעבעדיק:

1. זיצן אין אַ באַקוועם שטעלע מיט דיין רוקנביין גלייַך. שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז, פּאַלמז פייסינג די הימל. איר קען קלייַבן צו זיצן קראָסס-לעגד אויף די שטאָק, אויף אַ שטול מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אָדער אין Virasana Pose (זיצן אויף דיין כילז מיט ניז בענט און שינס טאַקט אונטער די טייז).
2. נעמען אַ טיף אָטעם אין.
3. ווען איר ויסאָטעמען, קאָנטראַקט דיין בויך און פאָרסינג די אָטעם אין אַ קורץ פּלאַצן. איר קען האַלטן אַ האַנט אויף דיין מאָגן צו פילן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
4. ווען איר געשווינד באַפרייַען דיין בויך, דיין אָטעם זאָל לויפן אויטאָמאַטיש אין דיין לונגען.
5. נעמען 20 אַזאַ ברידז צו פאַרענדיקן איין קייַלעכיק פון קאַפּאַלבהאַטי פּראַניאַמאַ.
6. נאָך פאַרענדיקן איין קייַלעכיק, אָפּרוען מיט דיין אויגן פֿאַרמאַכט און אָבסערווירן די סענסיישאַנז אין דיין גוף.
7. טאָן צוויי מער ראָונדס צו פאַרענדיקן דיין פירונג.

קאַפּאַלבהאַטי ברידינג האט שוין געמאלדן ווי העלפּינג עפענען די סינוסעס און ימפּרוווינג קאַנסאַנטריישאַן. עס ס געהאלטן אַ אַוואַנסירטע ברידינג טעכניק. עס ס קעדייַיק צו בעל אנדערע טעקניקס, אַזאַ ווי בהראַמאַרי פּראַנייַאַמאַ, איידער טריינג דעם.

9. קעסטל ברידינג

בעשאַס קעסטל ברידינג, איר ווילט פאָקוס אויף די זויערשטאָף וואָס איר ברענגען און פּושינג:

1. זיצן מיט דיין צוריק גלייַך, אָטעמען אין, און דעמאָלט פּרובירן צו שטופּן אַלע די לופט פון דיין לונגען ווי איר ויסאָטעמען.
2. ייַנאָטעמען סלאָולי דורך דיין נאָז און ציילן צו 4 אין דיין קאָפּ און פּלאָמבירן דיין לונגען מיט מער לופט מיט יעדער נומער.
3. האַלטן דיין אָטעם און ציילן צו 4 אין דיין קאָפּ.
4. סלאָולי ויסאָטעמען דיין מויל און פאָוקיסינג אויף די זויערשטאָף פון דיין לונגען.

באָקס ברידינג איז אַ פּראָסט טעכניק בעשאַס קלערן, אַ זייער פאָלקס אופֿן צו געפֿינען גייַסטיק פאָקוס און רילאַקסינג. מעדיטאַטיאָן האט אַ פאַרשיידנקייַט פון באַוווסט בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט.

די טאַקעאַווייַ

קיין ענין וואָס טיפּ פון ברידינג געניטונג איר בעסער, די זאָגן איז קלאָר אַז ברידינג עקסערסייזיז קענען העלפן איר:

• אָפּרוען
• שלאָף
• אָטעמען מער געוויינטלעך און יפעקטיוולי

מיט אַזוי פילע ווערייאַטיז צו קלייַבן פֿון, איר קען געפֿינען זיך געשווינד שלאָפנדיק איידער איר וויסן עס.