ווי צו סטרענגטאַן און סטרעטש דיין לאַץ (פּלוס, פארוואס איר זאָל)

צופרידן

• פארוואס לאַץ טראַינינג מאַטטערס
• די ווערקאַוט פֿאַר אָנהייבער לאַץ
• 1. סיטאַד ראָוו
• 2. בענט-איבער פלי
• 3. סופּערמאַן ליפט
• 4. סקאַפּולאַר פּוש-אַפּס
• 5. פּול-אַרויף פּראַגרעשאַן
• ווי צו אויסשטרעקן דיין לאַץ
• 1. קאַץ/קאַו
• 2. באַנק/טשער עלנבויגן סטרעטש
• 3. קעגנשטעל באַנד אַרם ריליס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר'רע ווי רובֿ ספּאָרטזאַל גאָוערז, איר'ווע מיסטאָמע ווייגלי אַווער פון די קאַמאַנלי רעפעררעד אויבערשטער גוף מאַסאַלז וואָס האָבן שוין פאַרקירצט נעמען: די טראַפּס, דעלץ, פּעקס און לאַץ. בשעת אַלע די מאַסאַלז זענען וויכטיק, די לאַץ (די לאַטיססימוס דאָרסי) פאַרדינען עטלעכע ~ ספּעציעלע ופמערקזאַמקייַט.

פארוואס? נו, זיי טאָןאסאך. דיין לאַץ זענען די גרעסטע מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף, סטאַרטינג אין דיין אַנדעראַרם און יקסטענדז ביז די שפּיץ פון דיין גלוטעס אין אַ פאָכער-ווי פאָרעם. דאָס מיינט אַז זיי זענען זייער נוציק אין פילע מווומאַנץ פון דער אויבערשטער און גאַנץ גוף, כאָטש זייער ערשטיק פאַנגקשאַנז זענען צו ציען דיין געווער אַראָפּ און אין דיין זייטן און סטייבאַלייז דיין האַרץ, לויט Jess Glazer, אַ פערזענלעכע טריינער באזירט אין NYC. (פּס. לייענען איר ינספּייערינג פּערזענלעך דערציילונג וועגן ווערן גוף positive.) אָבער אויב עמעצער געבעטן איר צו פלעקס דיין לאַץ, וואָלט איר קענען? פֿאַר רובֿ מענטשן, די ענטפער צו די קשיא וואָלט זיין ניט. דאָ ס ווי ינקאָרפּערייטינג לאַץ טריינינג אין דיין רוטין קענען פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייַט, פּלוס ווי צו טאָן דאָס.

פארוואס לאַץ טראַינינג מאַטטערס

רובֿ מענטשן ס לאַץ זענען אָפּגעלאָזן. "צוליב די נאַטור פון געזעלשאַפט און טעגלעך כאַבאַץ מיט קאָמפּיוטערס, זיצן ביי אַ שרייַבטיש, פאַרברענגען צייט אויף פאָנעס און פעלן פון באַוועגונג, אַלעמען טענדז צו שלאָפן," גלייזער דערקלערט. ווען איר סלאָוטש, איר "קער אַוועק" אָדער דיסינגיידזשינג דיין האַרץ ווי געזונט ווי דיין צוריק מאַסאַלז, זי דערקלערט.

"זיצן און שטייענדיק גלייַך ריקווייערז איר צו האַלטן דיין פּלייצעס צוריק, קאַסטן אָפן און האַרץ פאַרקנאַסט," זי מוסיף. "גוטע האַלטנ זיך ריקווייערז שטאַרק לאַץ. ניט בלויז וועט שטאַרק לאַץ פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך, אָבער גוט האַלטנ זיך וועט אויך פֿאַרבעסערן דיין זיך-בטחון!" פּלוס, שוואַך לאַץ וועט צווינגען אנדערע מאַסאַלז צו כאַפּן די לויז, ריזאַלטינג אין האַלדז און אַקסל שפּאַנונג, זי זאגט. (אויך פּרוּווט די דריי סטרעטשיז צו ופמאַכן דיין שרייַבטיש גוף.)

אין קורץ, שטארקער לאַץ מיינען בעסער האַלטנ זיך און אַ שטארקער האַרץ, וואָס ביידע קענען פירן צו טויגיקייט גיינז. העלא, שטרענג ציען-אַפּס! (פֿאַרבונדענע: 6 סיבות וואָס דיין ערשטער ציען איז נאָך נישט געטראפן)

די ווערקאַוט פֿאַר אָנהייבער לאַץ

טאָן אַ ביסל פאָרשונג וועגן דיין אייגענע לאַץ איידער איר אָנהייבן. "דער ערשטער זאַך איר זאָל טאָן איז צו געפֿינען די פֿאַרבינדונג בשעת פירינג דיין מאַסאַלז, אַזוי דינגען די געגנט אונטער דיין אַרמפּיץ און פאַלן דיין ריבס אַזוי זיי זענען נישט פּאַפּינג אויס," זאגט גלאַזער. אַמאָל איר וויסן ווי און ווי צו אַקטאַווייט דיין צוריק מאַסאַלז, איר זענט גרייט צו גיין צו די עקסערסייזיז.

דורכפירן די מאָוועס ווי אַ קרייַז, אָדער ינקאָרפּערייט זיי אין דיין רעגולער ווערקאַוט רוטין. אויב איר באַשליסן צו טאָן דאָס ווי אַ קרייַז, דורכפירן דריי ראָונדס פון אַלע עקסערסייזיז און דורכפירן אַ לעצט קייַלעכיק פון די דריי עקסערסייזיז וואָס דאַרפן פיר שטעלט.

1. סיטאַד ראָוו

א. זיצן אַפּרייט מיט אַ קעגנשטעל באַנד אָדער קאַבלע רודערן מיט לעגס אויס גלייַך. אויב ניצן אַ קעגנשטעל באַנד, פאַרטשעפּען עס אַרום פֿיס. קיין ענין די ויסריכט, זעמל פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, "פּאַקינג" זיי אין לאַץ.

ב. בעכעסקעם די עלבאָוז ענג און נאָענט צו גוף, רודערן עלבאָוז גלייַך צוריק, פּינטשינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.

C. באַשטעטיק מיט קאָנטראָל, דעמאָלט איבערחזרן.

טאָן 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּס.

פּראָ עצה: אויב איר נוצן אַ מאַשין צו דורכפירן די קאַבלע רודערן, סעלעקטירן אַ האַרט וואָג, אָבער וואָס קען נישט קאַמפּראַמייז דיין פאָרעם. " אַרויסרופן זיך, די צוריק מאַסאַלז זענען גרויס אַזוי איר זאָל קענען הייבן שווער!" מוסיף גלאַזער.

2. בענט-איבער פלי

א. שטיין מיט ווייך ניז מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן. הינגע פאָרויס אויף די היפּס מיט אַ פלאַך צוריק און נייטראַל האַלדז. לאָזן געווער צו הענגען אַראָפּ אונטער דיין גאָמבע מיט אַ קליין בייגן אין די עלבאָוז.

ב. פירן מיט דיין עלבאָוז, ברענגען דיין געווער צוריק און ימאַדזשאַן אַז איר כאַגינג אַ בוים קאַפּויער, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. האַלטן 1 סעקונדע איידער לאָוערינג אַראָפּ מיט קאָנטראָל.

טאָן 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס מיט דומבבעללס צווישן 5 און 10 פונט.

פּראָ פּראָ: דעם מאַך קענען זיין דורכגעקאָכט מיט דומבבעללס אָדער אַ קעגנשטעל באַנד.

3. סופּערמאַן ליפט

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די געווער און לעגס עקסטענדעד. קוועטשן גלוטעס צו קליי אַנגקאַלז צוזאַמען און שלאָס די געווער נאָענט צו די אויערן. האַלטן האַלדז נייטראַל און קוק אַראָפּ צו די שטאָק בעשאַס די גאנצע באַוועגונג.

ב. ניצן דיין צוריק צו הייבן לעגס אַוועק ערד, טריינג צו הייבן קוואַדס אַוועק די ערד אָן בענדינג בייַ די ניז. נידעריקער מיט קאָנטראָל. איבערחזרן מיט נאָר דער אויבערשטער גוף.

C. אַמאָל איר מאַסטערד ייסאַלייטינג די נידעריקער און אויבערשטער, לייגן זיי צוזאַמען, הייבן אַלע פיר יקסטרעמאַטיז אַוועק פון דער ערד און האַלטן אין די שפּיץ איידער לאָוערינג מיט קאָנטראָל.

טאָן 4 שטעלט פון 15 צו 20 רעפּס.

4. סקאַפּולאַר פּוש-אַפּס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. אָן בענדינג דיין עלבאָוז, רוק דיין אַקסל בלאַדעס צוריק און צוזאַמען, סינגקינג אין פּלייצעס אָן דראַפּינג מאָגן אָדער היפּס.

C. דריקן אין פּאַלמז צו שטופּן די מיטל-אויבערשטער צוריק אַוועק פון די שטאָק, סעפּערייטינג אַקסל בלאַדעס.

טאָן 4 שטעלט פון 10-15 רעפּס.

פּראָ פּראָפּ: דאָס איז אַ קליין אָבער טשאַלאַנדזשינג באַוועגונג וואָס טאַרגאַץ דיין סעראַטוס אַנטיריער, אַ אָפט איגנאָרירט אָבער קריטיש גאַנג פון מאַסאַלז וואָס שטיצן גוט האַלטנ זיך, קוילעלדיק אַקסל געזונט און דיין לאַץ.

5. פּול-אַרויף פּראַגרעשאַן

אויב איר קענען דורכפירן אַ שטרענג פּולינג, נוצן מאַקסימום אַנאַססיסט רעפּס, פּולינג פֿון דיין לאַץ ווי פיל ווי מעגלעך. אנדערע אָפּציעס אַרייַננעמען ניצן אַ קעגנשטעל באַנד צו אַרוישעלפן (ווי געוויזן אין די ווידעא) אָדער פּערפאָרמינג נעגאַטיוועס ווו איר שפּרינגען אַרויף (גאָמבע צו באַר) און דעמאָלט פיר לאָוערינג זיך אַראָפּ ווי סלאָולי ווי מעגלעך. איר קען דאַרפֿן אַ קעסטל דיפּענדינג אויף די הייך פון דיין ציען באַר. (דאָ ס אַ פול ברייקדאַון פון ציען-אַרויף פּראַגרעשאַנז.)

טאָן 4 שטעלט פון מאַקסימום רעפּאַטישאַנז צו דורכפאַל.

ווי צו אויסשטרעקן דיין לאַץ

איינער קריטיש וועג צו באַקומען די מערסט אויס פון ינקאָרפּערייטינג די עקסערסייזיז איז אויך סטרעטש דיין לאַץ. "דער בעסטער וועג צו אַקטאַווייט און דערקענען דיין לאַץ יעדער טאָג איז צו רעכט סטרעטש זיי ערשטער אין דער מאָרגן און ווען איר זיצן פֿאַר אַ לאַנג צייט," זאגט גלאַזער. "דאָס וועט העלפֿן דיין גוף און מאַרך צו ווערן מער אַווער פון דיין פּאַזישאַנינג." פּלוס, די רעכט קאָמבינאַציע פון ​​סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג העלפּס רובֿ מסתּמא צו פאַרמיידן סלאָוטשינג-פֿאַרבונדענע צוריק ווייטיק. (אין אַ קניפּ? פּרוּווט די זעקס מאָוועס וואָס ניקס וואָכעדיק שפּאַנונג.)

1. קאַץ/קאַו

א. אָנהייב אויף הענט און ניז. קייַלעכיק רוקנביין צו די סופיט צו מאַך אין "קאַץ," דראַפּינג קאָפּ און טיילבאָנע צו די שטאָק.

ב. דערנאָך אַרטש צוריק אין "קו," דראַפּינג מאָגן צו די שטאָק און ליפטינג טאַילביין און קרוין פון קאָפּ צו די סופיט.

איבערחזרן דעם סיקוואַנס פֿאַר 60 סעקונדעס.

פּראָ עצה: די סיקוואַנס סטרעטשיז דיין גאנצע צוריק, אַרייַנגערעכנט דיין לאַץ.

2. באַנק/טשער עלנבויגן סטרעטש

א. קניען אויף די שטאָק מיט עלבאָוז רעסטינג אויף אַ באַנק אָדער שטול און געווער עקסטענדעד. האַלטן האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע, קוק צו דער ערד.

ב. דריקן סלאָולי קאַסטן און קאָפּ צו דער ערד בשעת די האַרץ איז פאַרקנאַסט. פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן, בייגן עלבאָוז אַזוי הענט פאַרבינדן פּלייצעס.

האַלטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

3. קעגנשטעל באַנד אַרם ריליס

א. שלייף אַ קעגנשטעל באַנד אַרום אַ קרעפטיק פלאָקן און דעמאָלט ייַנוויקלען די אנדערע סוף אַרום איין האַנטגעלענק.

ב. טרעטן צוריק ביז די קעגנשטעל באַנד איז געלערנט, אַלאַוינג אויבערשטער גוף צו בייגן צו דער ערד. בשעת בעכעסקעם אָרעם גלייַך, קערפאַלי לאָזן די באַנדע צו ציען דיין אָרעם אַוועק פון דיין גוף. דרייען אַקסל דזשענטלי פֿון זייַט צו זייַט צו אויסשטרעקן די לאַץ און אַקסל.

איבערחזרן פֿאַר 30-60 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

רעצענזיע פֿאַר