ווי צו מאַכן אַ באַרבעל צוריק סקוואַט ניצן 3 פּשוט פּראַגרעשאַנז

צופרידן

• פּראָגרעס פון באַרבעל סקוואַט 1: באָדיוועיגהט סקוואַט
• ווי צו מאַכן אַ גוף וואָג סקוואַט
• פּראָגרעס פון באַרבעל סקוואַט 2: גאָבלעט סקוואַט
• ווי צו מאַכן אַ גלעזל סקוואַט
• פּראַגרעשאַן פון Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• ווי צו מאַכן אַ באַרבעל צוריק סקוואַט
• רעצענזיע פֿאַר

אַזוי איר ווילן צו באַרבעלל סקוואַט. עס איז גרינג צו פֿאַרשטיין וואָס: דאָס איז איינער פון די בעסטער שטאַרקייט עקסערסייזיז און איז גערעכנט ווי יקערדיק פֿאַר ווער עס יז וואָס וויל צו פילן ווי אַ מומחה אין די וואָג צימער. זינט עס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון לענד און אַקסל מאָביליטי, און די בטחון צו מאַסע טיפּיקלי כעוויער וואָג ווי עטלעכע אנדערע סקוואַט ווערייישאַנז, עס נעמט עטלעכע בייבי טריט צו באַקומען איר גרייט. אָבער ווען איר באַקומען דאָרט איר קענען דערוואַרטן עטלעכע ערנסט רעזולטאַטן. די באַרבעל סקוואַט איז אַ קאַמפּאַונד געניטונג, טייַטש עס ניצט קייפל דזשוינץ צו דורכפירן, און עס ריקרוץ אַלע דיין גרויס נידעריקער גוף מאַסאַלז אין איין סווופּ (ער, סקוואַט)-קוואַדס, גלוטעס און האַמסטרינגס. (מער וועגן דעם דאָ: פארוואס די באַרבעלל צוריק סקוואַט איז איינער פון די בעסטער שטאַרקייט עקסערסייזיז דאָרט)

פּראָבלעם איז, רובֿ מענטשן קענען נישט נאָר נעמען אַ 45-פונט באַרבעלל רעכט אַוועק די פלעדערמויז. (און דאָס איז נאָר די באַר אָן קיין וואָג פּלאַטעס.) אַז ס ווו די פּראַגרעשאַן סיקוואַנס, דעמאַנסטרייטיד דורך SWEAT טריינער Kelsey Wells קומט אין שפּיל. דאָס וועט מאַכן איר זיכער און שטאַרק, אַזוי איר קענען בעשאָלעם און יפעקטיוולי דערגרייכן אַ באַרבעל סקוואַט. (פֿאַרבונדענע: דעם מיני-באַרבעל וואָרקאָוט פון Kelsey Wells וועט באַקומען איר סטאַרטעד מיט שווער ליפטינג)

פּראָגרעס פון באַרבעל סקוואַט 1: באָדיוועיגהט סקוואַט

דאָס איז אַ גרויס אַנלאָודיד קאַמפּאַונד מאַך איר קענען טאָן ערגעץ - און ניילינג די געהעריק פאָרעם איז קריטיש איידער איר נעמען טינגז צו דער ווייַטער מדרגה דורך אַדינג וואָג. (זען: 6 וועגן איר סקוואַטינג פאַלש)

ווי צו מאַכן אַ גוף וואָג סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, מיט טאָעס אַ ביסל אַוטווערד. בראַסע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו דינגען האַרץ.

ב. ייַנאָטעמען און אָנהייבן די באַוועגונג דורך הינגינג ביי די היפּס ערשטער, דאַן בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט שטעלע ביז 1) טייז זענען פּאַראַלעל אָדער כּמעט פּאַראַלעל מיט די שטאָק, 2) כילז אָנהייבן צו הייבן אַוועק די שטאָק אָדער 3) טאָרסאָ סטאַרץ צו קייַלעכיק אָדער פלעקס פאָרויס. (ידעאַללי, אין די לאָואַסט שטעלע, די טאָרסאָ און שין ביין זאָל זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.)

C. ויסאָטעמען און דריקן אין די מיטן פֿיס צו ויסגלייַכן לעגס צו שטיין, היפּס און טאָרסאָ רייזינג אין דער זעלביקער צייט.

עטלעכע עצות צו האַלטן אין זינען: ציען דיין אַקסל בליידז אַראָפּ און צוריק צו דינגען דיין האַרץ, אָבער זיין זיכער נישט צו אַרטש דיין נידעריק צוריק. הינגע ביי די לענד, פּושינג גלוטעס צוריק און טייַנען נייטראַל רוקנביין ווען איר סקוואַט ברענגען טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק (אָדער ווייַטער אויב איר האָבן די קייט פון באַוועגונג). האַלטן דיין ניז אין שורה מיט דיין טאָעס. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען: ווי צו טאָן די גוף סקוואַץ ריכטיק אַמאָל און פֿאַר אַלע

פּראָגרעס פון באַרבעל סקוואַט 2: גאָבלעט סקוואַט

אַמאָל איר האָבן מאַסטערד די טעכניק פון אַ גוף וואָג סקוואַט, איר זענט גרייט צו לייגן עטלעכע מאַסע, וואָס קענען זיין געטאן מיט עפּעס שווער און סאָליד, ווי אַ האַנטעל, קעטטלעבעלל אָדער מעדיצין פּילקע. אין אַדישאַן צו העלפּס איר צו אַרבעטן צוריק אויף די באַרבעל צוריק סקוואַט, אַ גלעזל סקוואַט גרויס גאַנץ גוף רירן זיך ווייַל עס אַרבעט דיין קוואַדס, קאַווז, גלוטעס, האַרץ און געווער.

ווי צו מאַכן אַ גלעזל סקוואַט

א. שטיין הויך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. גלעזל איין סוף פון אַ האַנטעל מיט ביידע הענט ווערטיקלי אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. האַלטן גלייך צוריק, סקוואַט ביז די קנייטש פון די היפּס פאַלן אונטער די ניז און די טייז זענען לפּחות פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. פאַרברייטערן דיין היפּס און ניז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

עטלעכע עצות צו האַלטן אין זינען: אין אַדישאַן צו וואָס איר האָט געלערנט מיט די באָדיוועיגהט סקוואַט, איר וועט וועלן צו מאַכן זיכער אַז דיין קאַסטן בלייבט אויפגעהויבן און עלבאָוז בלייבן ענג צו דיין זייטן בשעת איר האַלטן די וואָג בעשאַס אַ גלעזל סקוואַט.

פּראַגרעשאַן פון Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

אַמאָל איר זענט באַקוועם מיט אַ גלעזל סקוואַטינג מיט 30-40 פונט, איר זענט גרייט צו ויסבייַטן די פראָנט לאָודיד פריי וואָג פֿאַר אַ צוריק-לאָודיד באַרבעלל.

ווי צו מאַכן אַ באַרבעל צוריק סקוואַט

א. אויב ניצן אַ סקוואַט געשטעל, גיין אַרויף צו די באַר און טונקען אונטער, שטייענדיק מיט פֿיס גלייַך אונטער די ראַקט באַר און ניז בענט, באַר רעסטינג אויף טראַפּס אָדער דערציען דעלטאָידס. סטראַיגהטען לעגס צו ונראַקק די באַר, און נעמען 3 אָדער 4 טריט קאַפּויער ביז איר האָבן פּלאַץ צו סקוואַט.

ב. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס האָבן אַ הייך פון 15-30 דיגריז. האַלטן קאַסטן הויך און נעמען אַ טיף אָטעם ין פאַרריכטן דיין אויגן אין פראָנט פון איר אויף דער ערד צו האַלטן דיין האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע.

C. בעכעסקעם צוריק גלייך (נישט אַרטש אָדער קייַלעכיק דיין צוריק) און אַבס פאַרקנאַסט, הינגע ביי די היפּס און ניז צו נידעריקער אין די סקוואַט, ניז טראַקינג גלייך איבער דיין טאָעס. אויב מעגלעך, נידעריקער ביז טייז זענען וועגן 1 אינטש ונטער פּאַראַלעל (צו די שטאָק).

ד. בעכעסקעם אַבס פאַרקנאַסט, פאָר די היפּס פאָרויס און שטופּן אין די מיטן פֿיס צו ויסגלייַכן דיין לעגס צו שטיין, ויסאָטעמען אויף די וועג אַרויף.

עטלעכע עצות צו האַלטן אין זינען: די ברייט פון דיין קאַפּ וועט אָפענגען אויף דיין אַקסל און צוריק מאָביליטי. א שמאָלער גריפּ און פון די קוועטשן אַקסל בלאַדעס וועט אויך העלפן ענשור אַז די באַרבעלל טוט נישט רוען אויף דיין רוקנביין. אויב עס שלאָגן די שפּיץ פון דיין רוקנביין, סטרויערן דיין קאַפּ אַזוי אַז עס אַנשטאָט מנוחה אויף דיין מאַסאַלז.

רעצענזיע פֿאַר