15 באַט עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט דאַרפן ווייץ

צופרידן

• די וואָרמאַפּ
• מישן 4 צו 5 פון די עקסערסייזיז פֿאַר אַ בריק-באַוט ווערקאַוט (פּונקט בדעה)
• 1. סקוואַט
• 2. פאַרקערט פוס הייבן
• 3. קורצי סקוואַט
• 4. שפּאַלטן סקוואַט
• 5. שריט-אַרויף
• 6. פוס קיקבאַקס
• 7. סופּערמאַן
• 8. בריק
• 9. קלאַמשעל
• 10. ברייט שפּרינגען
• 11. פּליע סקוואַט
• 12. סקוואַט דזשאַק
• 13. זייַט לונג
• 14. אַרוף פּלאַנקען
• 15. סקוואַט פּאַלסיז
• די קולדאון
• 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

די גלוטעס זענען די גרעסטע מוסקל אין דעם גוף, אַזוי עס איז אַ קלוג מאַך צו פֿאַרשטאַרקונג - ניט נאָר פֿאַר וואָכעדיק לעבן, אָבער פֿאַר ווי איר וועט פילן ווי איר הייבן שווער אַבדזשעקץ אָדער זיצן פֿון 9 צו 5 - אָדער לאָזן אונדז זיין ערלעך, מער ווי 5.

דו זאלסט נישט זאָרג, איר טאָן ניט דאַרפֿן עפּעס פאַנטאַזיע צו באַקומען אַ גוט גלוטע ווערקאַוט. אין פאַקט, איר טאָן ניט דאַרפֿן ווייץ צו אַרבעטן דיין באַקסייד.

דורכפירן אַ גלוט ווערקאַוט צוויי מאָל פּער וואָך צו זען רעזולטאַטן. איר וועט זען רעזולטאַטן אין בלויז אַ חודש אָדער צוויי, אָן ווייץ פארלאנגט.

ונטער זענען 15 גלוטע עקסערסייזיז אָן ווייץ וואָס וועט פאָרעם און פארשטארקן דיין דעריערע. לייענען לייענען צו לערנען ווי פילע סעץ און ריפּס איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פולפילינג רוטין.

די וואָרמאַפּ

פאַרענדיקן 10 מינוט פון ליכט צו מעסיק קאַרדיאָו איידער איר שפּרינגען ין דאָס קען זיין מאַכט גיין, דזשאַגינג, בייקינג, אָדער אפילו דאַנסינג אַרום - וואָס פילז גוט און דיין בלוט פּאַמפּינג.

מישן 4 צו 5 פון די עקסערסייזיז פֿאַר אַ בריק-באַוט ווערקאַוט (פּונקט בדעה)

1. סקוואַט

א גלאַט-נאָרמאַל גלוט געניטונג, סקוואַץ זענען ווערט יעדער אונס פון מי. גיין פּאַמעלעך און קאַנטראָולד, פאָוקיסינג אויף גוט פאָרעם צו ציל דיין באַקסייד אויף די מערסט עפעקטיוו וועג.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן.
2. אָנהייבן צו בייגן דיין ניז, ברענגען דיין געווער אַרויף אין פראָנט פון איר און פּושינג דיין באַט צוריק ווי אויב איר זענט געגאנגען צו זיצן אין אַ שטול. פאַרזיכערן אַז דיין ניז פאַלן אויס, נישט אין, און האַלטן ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. ווען איר דערגרייכן פּאַראַלעל, דרייען אַרויף צוריק צו אָנהייבן דיין וואָג אין דיין כילז.
4. איבערחזרן 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

2. פאַרקערט פוס הייבן

דער שליסל צו אַ עפעקטיוו פאַרקערט פוס הייבן איז צו יזאָלירן די גלוטע בעשאַס די באַוועגונג, לאָזן עס שטופּן דיין פוס צו די הימל.

אינסטרוקציעס:

1. ליגן מיט די פּנים אַראָפּ אויף דער ערד און רוען דיין פּנים אויף דיין געווער בענט אין פראָנט פון איר.
2. ניצן דיין גלוטע, הייבן דיין רעכט פוס אַוועק פון דער ערד, נעמען עס ווי הויך ווי איר קענען און בעכעסקעם דיין היפּס קוואַדראַט צו דער ערד. פלעקס דיין קנעכל איבער די באַוועגונג.
3. צוריקקומען צו אָנהייב.
4. פאַרענדיקן 12 ריפּס אויף דעם פוס, און באַשטימען. גאַנץ 3 שטעלט.

3. קורצי סקוואַט

קורצי סקוואַץ ציל דיין גלוטעוס מעדיוס, די ויסווייניקסט גלוטע מוסקל, פֿאַר אַ געזונט-ראַונדיד קוק און פילן. דער נידעריקער דיין סקוואַט, די מער איר וועט פילן עס.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אַראָפּ אין דיין היפּס.
2. אָנהייבן צו בייגן דיין ניז, און אויף די וועג אַראָפּ, טרעטן דיין רעכט פוס צוריק און צו די לינקס אין אַ קורסי באַוועגונג.
3. ווען דיין לינקס דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד, דרייען אַרויף דיין לינקס פּיאַטע און צוריק צו אָנהייבן.
4. איבערחזרן 12 ריפּס אויף די זייַט און באַשטימען די לעגס.

4. שפּאַלטן סקוואַט

ניט בלויז די שפּאַלטן סקוואַץ אַרבעט מיט דיין גלוטעס, זיי אַרויסרופן דיין וואָג - אן אנדער באָנוס.

אינסטרוקציעס:

1. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס און פאַרשפּרייטן דיין וואָג יוואַנלי צווישן דיין פֿיס.
2. בייגן דיין ניז און סקוואַט אַראָפּ, סטאָפּפּינג ווען דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. שטופּן אַרויף דיין רעכט פֿיס און פאַרענדיקן 3 סעץ פון 12 רעפּס.
4. באַשטימען צו דיין לינקס פֿיס און איבערחזרן.

5. שריט-אַרויף

סטעפּ-אַפּס זענען אַן אידעאל פאַנגקשאַנאַל געניטונג וואָס העלפּס איר מאַך בעסער אין טעגלעך לעבן. זיי וועט אויך מאַכן דיין גלוטעס שטארקער.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין מיט אַ באַנק אָדער טרעטן אין פראָנט פון איר.
2. סטאַרטינג מיט דיין רעכט פֿיס, טרעטן אַרויף צו די באַנק, לייטלי טאַפּינג דיין לינקס פֿיס צו די ייבערפלאַך און האַלטן דיין וואָג אין דיין רעכט פּיאַטע.
3. טרעטן דיין לינקס פֿיס אַראָפּ אַראָפּ צו די שטאָק בשעת איר האַלטן דיין רעכט פֿיס אויף די באַנק.
4. איבערחזרן 3 שטעלט פון 12 ריפּס, און באַשטימען די לעגס.

6. פוס קיקבאַקס

אפילו אָן וואָג, פוס קיקבאַקס האָבן דיין גלוטז ווייטיקדיק דער ווייַטער טאָג.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב אויף אַלע פאָרז, דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און דיין ניז גלייַך אונטער דיין היפּס. האַלטן דיין האַלדז נייטראַל און בראַסע דיין האַרץ.
2. סטאַרטינג מיט די רעכט פוס, פאַרברייטערן דיין קני, שיקן דיין רעכט פֿיס הינטער איר און האַלטן דיין קנעכל פלעקסעד.
3. קוועטשן דיין גלוטע אין די שפּיץ און דאַן אַראָפּ דיין פוס צוריק צו אָנהייבן. פאַרזיכערן אַז דיין היפּס בלייַבן קוואַדראַט צו דער ערד איבער דער באַוועגונג.
4. גאַנץ 12 ריפּס אויף די רעכט, און 12 אויף די לינקס. איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט.

7. סופּערמאַן

דעם געניטונג אַרבעט דיין גאנצע שפּעטער קייט, אַרייַנגערעכנט די גלוטעס. אויב איר קוועטשן זיי איבער די באַוועגונג, עס וועט זיין אַ גוטע באַשטעלונג.

אינסטרוקציעס:

1. ליגן אויף דער ערד מיט דיין אָרעם און לעגס עקסטענדעד.
2. הייבן דיין קאַסטן און לעגס אַרויף פון דער ערד ווי הויך ווי זיי וועלן גיין. האַלטן דיין האַלדז נייטראַל.
3. צוריקקומען צו אָנהייב. איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

8. בריק

בשעת סקוואַץ לייגן דרוק אויף דיין נידעריקער צוריק, בריק אַלאַוז איר צו ציל דיין גלוטעס און האַמסטרינגס אָן צוריק שפּאַנונג.

אינסטרוקציעס:

1. ליגן אויף דער ערד, ניז בענט און פֿיס אויף די שטאָק. דיין געווער זאָל זיין ביי דיין זייטן מיט דיין פּאַלמז אויף דער ערד.
2. פּושינג דורך דיין כילז, הייבן דיין גוף אַוועק פון דער ערד, פאָרמינג אַ גלייַך ליניע צווישן דיין אויבערשטער גוף און ניז.
3. בראַסע דיין האַרץ איבער די באַוועגונג און קוועטשן דיין גלוטעס אין די שפּיץ.
4. צוריקקומען צו אָנהייב. איבערחזרן 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

9. קלאַמשעל

אן אנדער געניטונג וואָס שלאָגן דיין גלוטעוס מעדיוס - אַ וויכטיק מוסקל צו ציען דיין פוס אַוועק פון די מידלינע. דעם איינער קען קוקן פּשוט אָבער עס ס 'באמת עפעקטיוו.

אינסטרוקציעס:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין ניז בענט און לעגס סטאַקט איינער פון אנדערן. בייגן דיין רעכט אָרעם, ברענגען דיין האַנט צו די קאָפּ און האַלטן דיין אויבערשטער גוף.

2. האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען און בייגן ניז, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף ווי הויך ווי עס וועט גיין.

3. סלאָולי צוריקקומען צו אָנהייב. איבערחזרן 10 ריפּס און באַשטימען זייטן. גאַנץ 3 שטעלט.

10. ברייט שפּרינגען

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז ווי די ברייט שפּרינגען דאַרפן אַ פּלאַץ פון קראַפט צו ויספירן, ספּעציעל ווייַל איר טאָן ניט באַקומען אַ פליסנדיק אָנהייב. ניצן דיין גלוטעס און קוואַדס צו ופרייַסן אַרויף איז גאַנץ אַ ווערקאַוט.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן.

2. סקוואַט אַראָפּ אַ ביסל און, מיט קראַפט, שפּרינגען ווי ווייַט ווי איר קענען, ניצן דיין געווער צו שטויסן זיך פאָרויס.

3. לאַנד סאָפלי אויף די באַללס פון דיין פֿיס. מיד סקוואַט אַראָפּ אַ ביסל און שפּרינגען פאָרויס ווידער.

4. גאַנץ 3 שטעלט פון 8 צו 10 רעפּס.

11. פּליע סקוואַט

די פּליי סקוואַט טשאַננעלינג טאַנצן איז אַ ינער דיך און גלוט בערנער.

אינסטרוקציעס:

1. טרעפּל דיין פֿיס ברייט מיט טאָעס שפּיציק אויס.

2. אָנהייבן צו בייגן דיין ניז, סקוואַטינג אַראָפּ ווי ווייַט ווי איר קענען גיין.

3. פּוש אַרויף דורך דיין כילז, סקוויזינג דיין ינער טייז און גלוטעס אין די שפּיץ.

4. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

12. סקוואַט דזשאַק

טייל קאַרדיאָו, טייל שטאַרקייט, סקוואַט דזשאַקס געבן איר די בעסטער פון ביידע וועלטן. אַרויסרופן זיך צו סקוואַט נידעריקער מיט יעדער רעפּ.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב שטייענדיק, פֿיס צוזאַמען מיט דיין געווער בענט און הענט ינטערלאַקט הינטער דיין קאָפּ.

2. שפּרינגען דיין פֿיס און ווען זיי לאַנד, מיד סקוואַט אַראָפּ און האַלטן דיין געווער ווו זיי זענען.

3. פאַרברייטערן דיין פיס און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, דאַן מיד שפּרינגען צוריק אויס ווידער.

4. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

13. זייַט לונג

עס איז וויכטיק צו אַרבעטן דיין מאַסאַלז אין אַלע באַוועגונג פּליינז. די זייַט לונג היץ די זייטן פון דיין גלוטעס און דיין ינער און ויסווייניקסט טייז.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער זיך אין פראָנט פון איר.

2. טרעטן דיין רעכט פֿיס גלייַך צו דיין זייַט, בייגן דיין קני און פּושינג דיין באַט צוריק ווי איר גיין. האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך און סטיישאַנערי.

3. פּוש אַוועק דיין רעכט פֿיס, סטראַיגהטענינג דיין רעכט פוס און צוריקקומען צו אָנהייב.

4. איבערחזרן 3 שטעלט פֿאַר 12 רעפּס.

14. אַרוף פּלאַנקען

מיר אַלע וויסן ווי וווילטויק פּלאַנגקס זענען פֿאַר דיין גאַנץ גוף - די אַרוף פּלאַנקען איז ניט ויסנעם. אין דעם מאַך, דיין גלוטז אַרבעט שווער צו האַלטן די וואָג פון דיין גוף אַוועק פון דער ערד.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב זיצן מיט דיין לעגס עקסטענדעד, צוריק בייגן און דיין געווער גלייַך, פּאַלמז אויף דער ערד און פינגגערטיפּס פייסינג דיין באַט.

2. ייַנאָטעמען און, ניצן דיין האַרץ, שטופּן זיך אַרויף פֿון דער ערד אַזוי דיין גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פֿיס. לאָזן דיין קאָפּ פאַלן צוריק אַזוי דיין האַלדז איז אין שורה מיט דיין רוקנביין. האַלטן דאָ.

3. אָנהייבן מיט 10-15 סעקונדעס און האַלטן ווי לאַנג ווי איר קענען האַלטן די געהעריק פאָרעם.

15. סקוואַט פּאַלסיז

פּולסינג אין אַ סקוואַט ינקריסאַז צייט אונטער שפּאַנונג, וואָס מיטל מער אַרבעט אויף די מוסקל און אַ ביגער פּייאַוט.

אינסטרוקציעס:

1. באַקומען אין אַ סקוואַט שטעלע, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און הענט צוזאַמען אויס פֿאַר איר.

2. סקוואַט אַראָפּ, און אַנשטאָט פון רייזינג אַלע די וועג צוריק אַרויף, העכערונג ווייניקער ווי האַלב וועג און פאַלן אַראָפּ אַראָפּ.

3. גאַנץ 3 שטעלט פון 20 פּאַלסיז.

די קולדאון

אויסשטרעקן אָדער פּינע זעמל נאָך דיין ווערקאַוט צו געבן דיין מאַסאַלז עטלעכע טלק. אונדזער פירער פֿאַר פּינע ראָולינג איז אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן.

3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.