11 בעסטער פודז צו פֿאַרבעסערן דיין מאַרך און זכּרון

צופרידן

• 1. פאַטי פיש
• 2. קאַווע
• 3. בלועבערריעס
• 4. טורמעריק
• 5. בראַקאַלי
• 6. קירבעס זאמען
• 7. טונקל שאָקאָלאַד
• 8. ניסלעך
• 9. אָראַנדזשאַז
• 10. עגגס
• 11. גרין טיי
• די דנאָ ליניע

דיין מאַרך איז אַ גרויס זאַך.

ווי דער קאָנטראָל צענטער פון דיין גוף, עס ס אין אָפּצאָל פון בעכעסקעם דיין האַרץ ביטינג און לונגען ברידינג און אַלאַוינג איר צו רירן, פילן און טראַכטן.

אַז ס וואָס עס ס אַ גוט געדאַנק צו האַלטן דיין מאַרך אין שפּיץ ארבעטן צושטאַנד.

די פודז איר עסן שפּילן אַ ראָלע אין בעכעסקעם דיין מאַרך געזונט און קענען פֿאַרבעסערן ספּעציפיש גייַסטיק טאַסקס, אַזאַ ווי זכּרון און קאַנסאַנטריישאַן.

דער אַרטיקל ליסטעד 11 פודז וואָס פאַרגרעסערן דיין מאַרך.

1. פאַטי פיש

ווען מענטשן רעדן וועגן מאַרך פודז, פאַטי פיש איז אָפט אין די שפּיץ פון די רשימה.

דער טיפּ פון פיש כולל לאַקס, פאָרעל און סאַרדינז, וואָס זענען אַלע רייַך קוואלן פון תוו -3 פאַטי אַסאַדז ().

בעערעך 60% פון דיין מאַרך איז געמאכט פון פעט, און האַלב פון דעם פעט איז די אָמעגאַ -3 טיפּ ().

דיין מאַרך ניצט תוו -3 צו בויען מאַרך און נערוו סעלז, און די פאַץ זענען יקערדיק פֿאַר לערנען און זכּרון (,).

Omega 3-s האָבן אַ ביסל בענעפיץ פֿאַר דיין מאַרך.

פֿאַר איין זאַך, זיי קענען פּאַמעלעך עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין און העלפֿן אָפּהאַלטן אַלזשעימער ס קרענק (,,,).

אויף די פליפּ זייַט, ניט גענוג אָמעגאַ -3 איז לינגקט צו לערנען ימפּערמאַנץ און דעפּרעסיע (,).

אין אַלגעמיין, עסן פיש מיינט צו האָבן positive געזונט בענעפיץ.

איין לערנען האָט געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן בייקט אָדער ברילד פיש קעסיידער האָבן מער גרוי שטאָף אין זייער סייכל. גרוי ענין כּולל רובֿ פון די נערוו סעלז וואָס קאָנטראָלירן באַשלוס, זכּרון און עמאָציע ().

קוילעלדיק, פאַטי פיש איז אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר מאַרך געזונט.

פאַטי פיש איז אַ רייַך מקור פון תוו -3, אַ הויפּט בנין בלאָק פון דעם מאַרך. אָמעגאַ -3 ס שפּילן אַ ראָלע אין שאַרפּאַנינג זכּרון און ימפּרוווינג די שטימונג און פּראַטעקץ דיין מאַרך קעגן אַראָפּגיין.

2. קאַווע

אויב קאַווע איז דער הויכפּונקט פון דיין מאָרגן, איר וועט זיין צופרידן צו הערן אַז עס איז גוט פֿאַר איר.

צוויי הויפּט קאַמפּאָונאַנץ אין קאַווע - קאַפין און אַנטיאַקסאַדאַנץ - העלפֿן דיין מאַרך.

די קאַפין אין קאַווע האט אַ נומער פון positive יפעקס אויף דעם מאַרך, אַרייַנגערעכנט ():

• געוואקסן אַלערטנאַס: קאַפין האלט דיין מאַרך פלינק דורך בלאַקינג אַדענאָסינע, אַ כעמיש שליח וואָס מאכט איר פאַרשלאָפן (,,).
• פֿאַרבעסערט שטימונג: קאַפין קען אויך בוסט עטלעכע פון ​​דיין "פילן-גוט" נעוראָטראַנסמיטטערס, אַזאַ ווי סעראַטאָונין (13).
• שאַרפּאַנד קאַנסאַנטריישאַן: איין לערנען געפֿונען אַז ווען פּאַרטיסאַפּאַנץ געטרונקען איין גרויס קאַווע אין דער מאָרגן אָדער קלענערער אַמאַונץ איבער דעם טאָג, זיי זענען מער עפעקטיוו אין טאַסקס אַז פארלאנגט קאַנסאַנטריישאַן (

טרינקט קאַווע אויף די לאַנג טערמין איז אויך לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון נוראַלאַדזשיקאַל חולאתן, אַזאַ ווי פּאַרקינסאָן און אַלזשעימער ס ().

דאָס קען לפּחות זיין טייל רעכט צו קאַווע ס הויך קאַנסאַנטריישאַן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

קאַווע קענען העלפֿן אַלערטנאַס און שטימונג. עס קען אויך פאָרשלאָגן עטלעכע שוץ קעגן אַלזשעימער ס, דאַנק צו זייַן קאַפין און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

3. בלועבערריעס

בלועבערריעס צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט עטלעכע וואָס זענען ספּאַסיפיקלי פֿאַר דיין מאַרך.

בלועבערריעס און אנדערע דיפּלי בונט בעריז צושטעלן אַנטהאָסיאַנינס, אַ גרופּע פון ​​פאַבריק קאַמפּאַונדז מיט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקס ().

אַנטיאַקסאַדאַנץ האַנדלען קעגן אָקסידאַטיווע דרוק און אָנצינדונג, טנאָים וואָס קען ביישטייערן צו מאַרך יידזשינג און נעוראָדעגענעראַטיוו חולאתן ().

עטלעכע אַנטיאַקסאַדאַנץ אין בלובעריז זענען אַקיומיאַלייטיד אין די מאַרך און העלפֿן פֿאַרבעסערן קאָמוניקאַציע צווישן מאַרך סעלז (,).

אַנימאַל שטודיום האָבן געוויזן אַז בלובעריז קענען פֿאַרבעסערן זכּרון און קען אפילו פאַרהאַלטן קורץ-טערמין זכּרון אָנווער (,,).

פּרוּווט שפּריצן זיי אויף דיין פרישטיק קאַשע אָדער לייגן זיי צו אַ סמאָאָטהיע.

בלועבערריעס זענען פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קען פאַרהאַלטן מאַרך יידזשינג און פֿאַרבעסערן זכּרון.

4. טורמעריק

טורמעריק האט לעצטנס אַ פּלאַץ פון זשומען.

דעם טיף-געל געווירץ איז אַ שליסל ינגרידיאַנט אין קערי פּודער און האט אַ נומער פון בענעפיץ פֿאַר דעם מאַרך.

קורקומין, די אַקטיוו ינגרידיאַנט אין טורמעריק, איז געוויזן צו קרייַז די בלוט-מאַרך שלאַבאַן, וואָס קען זיין גלייך אַרייַן די מאַרך און נוץ די סעלז דאָרט ().

עס איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאַמפּאַונד וואָס איז פארבונדן צו די פאלגענדע בענעפיץ:

• קען נוץ זכּרון: קורקומין קען העלפֿן פֿאַרבעסערן זכּרון אין מענטשן מיט אַלזשעימער ס. עס קען אויך העלפֿן ויסמעקן די אַמאָילאָיד פּלאַקס וואָס זענען אַ כאַלמאַרק פון דעם קרענק (,).
• יז פון דעפּרעסיע: עס בוסץ סעראַטאָונין און דאַפּאַמיין, וואָס ביידע פֿאַרבעסערן די שטימונג. איין לערנען געפֿונען קורקומין ימפּרוווד דעפּרעסיע סימפּטאָמס פּונקט ווי פיל ווי אַן אַנטידיפּרעסאַנט איבער זעקס וואָכן (23,).
• העלפּס נייַ מאַרך סעלז וואַקסן: קורקומין בוסץ נעוראָטראָפיק פאַקטאָר פון מאַרך, אַ טיפּ פון וווּקס האָרמאָנע וואָס העלפּס די מאַרך סעלז וואַקסן. עס קען העלפֿן פאַרהאַלטן עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין, אָבער מער פאָרשונג איז דארף ().

צו שנייַדן די בענעפיץ פון קורקומין, פּרובירן צו קאָכן מיט קערי פּודער, לייגן טורמעריק צו קאַרטאָפל קיילים צו מאַכן זיי גאָלדען אָדער מאַכן טורמעריק טיי.

טורמעריק און זיין אַקטיוו קאַמפּאַונד קורקומין האָבן שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט בענעפיץ וואָס העלפֿן דעם מאַרך. אין פאָרשונג, עס האט רידוסט סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע און אַלזשעימער ס קרענק.

5. בראַקאַלי

בראַקאַלי איז פּאַקט מיט שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

עס איז אויך זייער הויך אין וויטאַמין ק, וואָס גיט מער ווי 100% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק (RDI) אין אַ 1-גלעזל (91-גראַם) סערווינג (27).

דעם פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין איז יקערדיק פֿאַר פאָרמינג ספינגאָליפּידס, אַ טיפּ פון פעט וואָס איז דענסלי פּאַקט אין מאַרך סעלז ().

עטלעכע שטודיום אין עלטערע אַדאַלץ האָבן פֿאַרבונדן אַ העכער וויטאַמין ק ינטייק צו בעסער זכּרון (,).

אויסער וויטאַמין ק, בראַקאַלי כּולל אַ נומער פון קאַמפּאַונדז וואָס געבן עס אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקס, וואָס קען העלפֿן באַשיצן די מאַרך קעגן שעדיקן ().

בראַקאַלי כּולל אַ נומער פון קאַמפּאַונדז וואָס האָבן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי יפעקס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין ק.

6. קירבעס זאמען

קירבעס זאמען אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַשיצן די גוף און מאַרך פון פריי ראַדיקאַל שעדיקן ().

זיי זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאַגניזיאַם, אייַזן, צינק און קופּער (32).

יעדער פון די נוטריאַנץ איז וויכטיק פֿאַר מאַרך געזונט:

• צינק: דער עלעמענט איז קריטיש פֿאַר נערוו סיגנאַלינג. צינק דיפישאַנסי איז לינגקט צו פילע נוראַלאַדזשיקאַל טנאָים, אַרייַנגערעכנט אַלזשעימער ס קרענק, דעפּרעסיע און פּאַרקינסאָן ס קרענק (,,).
• מאַגנעסיום: מאַגנעסיום איז יקערדיק פֿאַר לערנען און זכּרון. נידעריק מאַגניזיאַם לעוועלס זענען לינגקט צו פילע נוראַלאַדזשיקאַל חולאתן, אַרייַנגערעכנט מייגריינז, דעפּרעסיע און עפּילעפּסי (,).
• קופּער: דיין מאַרך ניצט קופּער צו קאָנטראָלירן נערוו סיגנאַלז. און ווען קופּער לעוועלס זענען אויס פון כמאַל, עס ס אַ העכער ריזיקירן פון נעוראָדעגענעראַטיוו דיסאָרדערס, אַזאַ ווי אַלזשעימער ס (,).
• פּרעסן: פּרעסן דיפישאַנסי איז אָפט קעראַקטערייזד דורך מאַרך נעפּל און ימפּערד מאַרך פונקציאָנירן ().

די פאָרשונג פאָוקיסיז מערסטנס אויף די מיקראָ נוטריאַנץ, אלא ווי קירבעס זאמען זיך. זינט קירבעס זאמען זענען הויך אין די מיקראָ נוטריאַנץ, איר קענט מיסטאָמע שניידן זייער בענעפיץ דורך אַדינג קירבעס זאמען צו דיין דיעטע.

קירבעס זאמען זענען רייַך אין פילע מיקראָנוטריענץ וואָס זענען וויכטיק פֿאַר מאַרך פונקציאָנירן, אַרייַנגערעכנט קופּער, אייַזן, מאַגניזיאַם און צינק.

7. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד און קאַקאַאָ פּודער זענען פּאַקט מיט אַ ביסל מאַרך-בוסטינג קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט פלאַוואָנאָידס, קאַפין און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פלאַוואָנאָידס זענען אַ גרופּע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנט פאַבריק קאַמפּאַונדז.

די פלאַוואָנאָידס אין שאָקאָלאַד קלייַבן זיך אין די געביטן פון דעם מאַרך וואָס האַנדלען מיט לערנען און זכּרון. רעסעאַרטשערס זאָגן אַז די קאַמפּאַונדז קענען פֿאַרבעסערן זכּרון און אויך העלפֿן אַ עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין (,,,).

אין פאַקט, אַ נומער פון שטודיום שטיצן דעם (,,).

אין איין לערנען, אַרייַנגערעכנט 900 מענטשן, די וואָס האָבן געגעסן שאָקאָלאַד אָפט דורכגעקאָכט בעסער אין אַ סעריע פון ​​גייַסטיק טאַסקס, אַרייַנגערעכנט עטלעכע מיט זכּרון, ווי יענע ראַרעלי געגעסן עס ().

לויט פאָרשונג, שאָקאָלאַד איז אויך אַ לאַדזשיטאַמאַט שטימונג בוסטער.

איין לערנען געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ וואס געגעסן שאָקאָלאַד יקספּיריאַנסט געוואקסן positive געפילן, קאַמפּערד מיט פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס געגעסן קראַקערז ().

אָבער, עס איז נאָך נישט קלאָר צי דאָס איז ווייַל פון קאַמפּאַונדז אין די שאָקאָלאַד, אָדער פשוט ווייַל די יאַמי טאַם מאכט מענטשן צופרידן ().

די פלאַוואָנאָידס אין שאָקאָלאַד קענען העלפֿן באַשיצן די מאַרך. שטודיום האָבן סאַגדזשעסטיד אַז עסן שאָקאָלאַד קען פֿאַרבעסערן זכּרון און שטימונג.

8. ניסלעך

פאָרשונג האט געוויזן אַז עסן ניסלעך קענען פֿאַרבעסערן מאַרקערס פון האַרץ געזונט, און אַ געזונט האַרץ איז לינגקט צו האָבן אַ געזונט מאַרך (,).

א 2014 רעצענזיע געוויזן אַז ניסלעך קענען פֿאַרבעסערן קאַגנישאַן און אפילו העלפֿן צו פאַרמייַדן נעוראָדעגענעראַטיוו חולאתן ().

אויך, אן אנדער גרויס לערנען געפונען אַז וואָמען וואָס האָבן געגעסן ניסלעך קעסיידער אין לויף פון עטלעכע יאָר, האָבן אַ שאַרפּער זכּרון, קאַמפּערד מיט די וואס האָבן נישט עסן ניסלעך ().

עטלעכע נוטריאַנץ אין ניסלעך, אַזאַ ווי געזונט פאַץ, אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמין E, קענען דערקלערן זייער בענעפיץ פון מאַרך געזונט (,).

וויטאַמין E שילדז צעל מעמבריינז פון פריי ראַדיקאַל שעדיקן, העלפּינג פּאַמעלעך גייַסטיק אַראָפּגיין (,,).

בשעת אַלע ניסלעך זענען גוט פֿאַר דיין מאַרך, וואָלנאַץ קען האָבן אַן עקסטרע ברעג, ווייַל זיי אויך צושטעלן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז (57).

ניסלעך אַנטהאַלטן אַ באַלעבאָס פון מאַרך-בוסטינג נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין E, געזונט פאַץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז.

9. אָראַנדזשאַז

איר קענען באַקומען אַלע די וויטאַמין C איר דאַרפֿן אין אַ טאָג דורך עסן איין מיטל מאַראַנץ (58).

דאָס איז וויכטיק פֿאַר געזונט פון מאַרך, ווייַל וויטאַמין C איז אַ שליסל פאַקטאָר אין פּרעווענטינג גייַסטיק אַראָפּגיין ().

עסן גענוג אַמאַונץ פון וויטאַמין C- רייַך פודז קענען באַשיצן קעגן עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין און אַלזשעימער ס קרענק, לויט צו אַ 2014 באריכטן אַרטיקל ().

וויטאַמין C איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס העלפּס קעמפן די פריי ראַדאַקאַלז וואָס קענען שעדיקן מאַרך סעלז. פּלוס וויטאַמין C שטיצט מאַרך געזונט ווי איר עלטער ().

איר קענען אויך באַקומען ויסגעצייכנט אַמאַונץ פון וויטאַמין C פֿון גלאָק פּעפּערז, גוואַוואַ, קיווי, טאַמייטאָוז און סטראָבעריז (62).

אָראַנדזשאַז און אנדערע פודז מיט הויך וויטאַמין C קענען העלפֿן פאַרטיידיקן דיין מאַרך קעגן שעדיקן פון פריי ראַדאַקאַלז.

10. עגגס

עגגס זענען אַ גוט מקור פון עטלעכע נוטריאַנץ טייד צו מאַרך געזונט, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס B6 און B12, פאָלאַטע און טשאָלינע (63).

טשאָלינע איז אַ וויכטיק מיקראָ נוטריאַנט וואָס דיין גוף ניצט צו שאַפֿן אַסעטילטשאָלינע, אַ נעוראָטראַנסמיטטער וואָס העלפּס רעגולירן שטימונג און זכּרון (,).

צוויי שטודיום האָבן געפֿונען אַז העכער ינטייק פון טשאָלינע איז לינגקט צו בעסער זכּרון און גייַסטיק פונקציע (,).

פונדעסטוועגן, פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג טשאָלינע אין זייער דיעטע.

עסן עגגס איז אַ גרינג וועג צו באַקומען טשאָלינע, ווייַל יי יאָוקס זענען צווישן די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון דעם נוטריאַנט.

טויגן ינטייק פון טשאָלינע איז 425 מג פּער טאָג פֿאַר רובֿ וואָמען און 550 מג פּער טאָג פֿאַר מענטשן, מיט בלויז איין יי יאָוק מיט 112 מג ().

די ב וויטאַמינס האָבן עטלעכע ראָלעס אין מאַרך געזונט.

צו אָנהייבן, זיי קען העלפֿן פּאַמעלעך די פּראַגרעשאַן פון גייַסטיק אַראָפּגיין אין די עלטער ().

די דעפיסיענט פון צוויי טייפּס פון ב וויטאַמינס - פאָלאַטע און ב 12 - איז אויך לינגקט צו דעפּרעסיע ().

פאָלאַטע דיפישאַנסי איז פּראָסט אין עלטערע מענטשן מיט דימענשיאַ, און שטודיום ווייַזן אַז פאַליק זויער ביילאגעס קענען העלפֿן מינאַמייז די עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין (,).

B12 איז אויך ינוואַלווד אין סינטאַסייזינג מאַרך קעמיקאַלז און רעגיאַלייטינג צוקער לעוועלס אין דעם מאַרך ().

עס איז כדאי צו באמערקן אַז עס איז זייער קליין דירעקט פאָרשונג אויף די פֿאַרבינדונג צווישן עסן עגגס און מאַרך געזונט. אָבער, עס איז פאָרשונג צו שטיצן די בענעפיץ פון מאַרך-בוסטינג פון די נוטריאַנץ געפֿונען אין עגגס.

עגגס זענען אַ רייַך מקור פון עטלעכע ב וויטאַמינס און טשאָלינע, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר געהעריק פאַנגקשאַנינג און אַנטוויקלונג פון די מאַרך, און אויך רעגיאַלייטינג די שטימונג.

11. גרין טיי

ווי מיט קאַווע, קאַפין אין גרין טיי בוסטז די מאַרך פונקציאָנירן.

אין פאַקט, עס איז געפֿונען צו פֿאַרבעסערן אַלערטנאַס, פאָרשטעלונג, זכּרון און פאָקוס ().

אָבער גרין טיי אויך האט אנדערע קאַמפּאָונאַנץ וואָס מאַכן עס אַ מאַרך-געזונט בעוועראַגע.

איינער פון זיי איז ל-טהעאַנינע, אַן אַמינאָ זויער וואָס קענען אַריבער די בלוט-מאַרך שלאַבאַן און פאַרגרעסערן די טעטיקייט פון די נעוראָטראַנסמיטטער GABA, וואָס העלפּס רעדוצירן דייַגעס און מאכט איר פילן מער רילאַקסט (73,, 75).

ל-טהעאַנינע אויך ינקריסאַז די אָפטקייַט פון אַלף כוואליעס אין דעם מאַרך, וואָס העלפּס איר אָפּרוען אָן מאכן איר פילן מיד ().

איין רעצענזיע געפונען אַז די ל-טהעאַנינע אין גרין טיי קענען העלפֿן איר אָפּרוען דורך קאַונטעראַקטינג די סטימיאַלייטינג יפעקס פון קאַפין ().

עס ס אויך רייַך אין פּאָליפענאָלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ אַז מייַ באַשיצן די מאַרך פון גייַסטיק אַראָפּגיין און רעדוצירן די ריזיקירן פון אַלזשעימער ס און פּאַרקינסאָן ס (,).

פּלוס, גרין טיי איז געפֿונען צו פֿאַרבעסערן זכּרון ().

גרין טיי איז אַ ויסגעצייכנט געטראַנק צו שטיצן דיין מאַרך. דער קאַפין אינהאַלט סטימיאַלייץ אַלערטינאַס, בשעת אַנטיאַקסאַדאַנץ באַשיצן די מאַרך און ל-טהעאַנינע העלפּס איר אָפּרוען.

די דנאָ ליניע

פילע פודז קענען העלפֿן דיין מאַרך געזונט.

עטלעכע פודז, אַזאַ ווי פרוכט און וועדזשטאַבאַלז אין דער רשימה, ווי געזונט ווי טיי און קאַווע, אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן באַשיצן דיין מאַרך פון שעדיקן.

אנדערע, אַזאַ ווי ניסלעך און עגגס, אַנטהאַלטן נוטריאַנץ וואָס שטיצן זיקאָרן און מאַרך אַנטוויקלונג.

איר קענען שטיצן דיין מאַרך געזונט און פאַרגרעסערן דיין אַלערטנאַס, זכּרון און שטימונג דורך סטראַטידזשיקלי אַרייַנגערעכנט די פודז אין דיין דיעטע.