12 בענעפיץ פון געזונט און נוטרישאַן פון צוקיני
צופרידן
- 1. רייַך אין פילע נוטריאַנץ
- 2. הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ
- 3. קאַנטריביוץ צו געזונט דיידזשעסטשאַן
- 4. קען רעדוצירן בלוט שוגער לעוועלס
- 5. מייַ פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט
- 6. מייַ שטארקן דיין זעאונג
- 7. מייַ הילף ווייט לאָס
- 8–11. אנדערע פּאָטענציעל בענעפיץ
- 12. גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע
- די דנאָ ליניע
צוקיני, אויך באַוווסט ווי אַ קורגרעט, איז אַ זומער קאַבאַק אין די קוקורביטאַסעאַע פאַבריק משפּחה, צוזאַמען מיט מעלאַנז, ספּאַגעטי קאַבאַק און קיוקאַמערז.
עס קען וואַקסן מער ווי 3.2 פֿיס (1 מעטער), אָבער יוזשאַוואַלי כאַרוואַסטיד ווען עס איז נאָך ומצייטיק - טיפּיקאַללי מעאַסורינג אונטער 20 סענטימעטער.
כאָטש צוקיני איז אָפט גערעכנט ווי אַ גרינס, עס איז באַטאַניקאַללי קלאַסאַפייד ווי אַ פרוכט. עס אַקערז אין עטלעכע ווערייאַטיז, וואָס זענען אין קאָליר פון טיף געל צו טונקל גרין.
בשעת סקוואַשיז ערידזשאַנייטאַד אין די אמעריקע, די באַזונדער פאַרשיידנקייַט איז געווען ערשטער דעוועלאָפּעד אין די פרי 1800 ס אין איטאליע.
צוקיני איז געניצט אין פאָלק מעדיצין צו מייַכל קאָולדז, ווייטיק און פאַרשידן געזונט באדינגונגען. אָבער, ניט אַלע פון די ניץ זענען געשטיצט דורך וויסנשאַפֿט.
דאָ זענען 12 זאָגן-באזירט בענעפיץ פון צוקיני.
1. רייַך אין פילע נוטריאַנץ
צוקיני איז רייַך אין עטלעכע וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.
איין גלעזל (223 גראַמז) פון האַלב צוקיני גיט ():
- קאַלאָריעס: 17
- פּראָטעין: 1 גראַם
- גראָב: ווייניקער ווי 1 גראַם
- קאַרבס: 3 גראַמז
- צוקער: 1 גראַם
- פיברע: 1 גראַם
- וויטאַמין א: 40% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI)
- מאַנגאַנעסע: 16% פון די RDI
- וויטאַמין C: 14% פון די RDI
- פּאַטאַסיאַם: 13% פון די RDI
- מאַגנעסיום: 10% פון די RDI
- וויטאַמין ק: 9% פון די RDI
- פאָלאַטע: 8% פון די RDI
- קופּער: 8% פון די RDI
- פאַספעראַס: 7% פון די RDI
- וויטאַמין ב 6: 7% פון די RDI
- טהיאַמינע: 5% פון די RDI
עס כּולל אויך קליין אַמאַונץ פון אייַזן, קאַלסיום, צינק און עטלעכע אנדערע וויטאַמינס ב.
אין באַזונדער, זיין גענוג וויטאַמין א אינהאַלט קען שטיצן דיין זעאונג און ימיון סיסטעם.
רוי צוקיני אָפפערס אַ ענלעך דערנערונג פּראָפיל ווי האַלב צוקיני, אָבער מיט ווייניקער וויטאַמין א און מער וויטאַמין C, אַ נוטריאַנט וואָס טענדז צו זיין רידוסט דורך קוקינג.
קיצערצוקיני כּולל אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס, מינעראַלס און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז. האַלב צוקיני איז דער הויפּט הויך אין וויטאַמין א, כאָטש רוי צוקיני כּולל אַ ביסל ווייניקער.
2. הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ
צוקיני איז אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.
אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן באַשיצן אייער גוף פון שעדיקן דורך פריי ראַדאַקאַלז.
קאַראָטענאָידס - אַזאַ ווי לוטעין, זעאַקסאַנטהין און ביתא-קעראַטין - זענען זייער שעפעדיק אין צוקיני ().
דאָס קען נוץ דיין אויגן, הויט און האַרץ, און אויך פאָרשלאָגן עטלעכע שוץ קעגן עטלעכע טייפּס פון ראַק, אַזאַ ווי פּראָסטאַט ראַק ().
פאָרשונג ינדיקייץ אַז די הויט פון די פאַבריק כאַרווז די העכסטן לעוועלס פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. געל צוקיניז קען אַנטהאַלטן אַ ביסל העכער לעוועלס ווי ליכט גרין אָנעס (5,).
קיצערזוקיני באָוס עטלעכע אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען צושטעלן פאַרשידן געזונט בענעפיץ. די העכסטן לעוועלס זענען געפֿונען אין די הויט פון די פרוכט.
3. קאַנטריביוץ צו געזונט דיידזשעסטשאַן
צוקיני קען העכערן געזונט דיידזשעסטשאַן אין עטלעכע וועגן.
פֿאַר סטאַרטערס, עס ס רייַך אין וואַסער, וואָס קענען פאַרווייכערן סטולז. דאָס מאכט זיי גרינגער צו פאָרן און ראַדוסאַז דיין גיכער פון פאַרשטאָפּונג (7).
צוקיני אויך כּולל סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע.
ינסאַליאַבאַל פיברע לייגט פאַרנעם צו סטולז און העלפּס עסנוואַרג מאַך דורך דיין קישקע מער יזאַלי רידוסינג פאַרשטאָפּונג ריזיקירן. די נוץ איז קאַמפּאַונדיד אויב איר האָבן גענוג פלוידס אין דיין דיעטע ().
דערווייַל, סאַליאַבאַל פיברע פידז די וווילטויק באַקטיריאַ אין דיין קישקע. די פריינדלעך באַקטיריאַ פּראָדוצירן די קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFAs) וואָס שפּייַזן דיין קישקע סעלז ().
וואָס ס מער, SCFAs קען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און סימפּטאָמס פון זיכער קישקע דיסאָרדערס, אַזאַ ווי יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), קראָהן ס קרענק און ולסעראַטיווע קאָליטיס (,,).
קיצערצוקיני איז רייַך אין וואַסער און פיברע, צוויי קאַמפּאַונדז וואָס קענען העכערן געזונט דיידזשעסטשאַן דורך רידוסינג דיין ריזיקירן פון פאַרשטאָפּונג און סימפּטאָמס פון פאַרשידן קישקע דיסאָרדערס.
4. קען רעדוצירן בלוט שוגער לעוועלס
זוקיני קען העלפֿן נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק.
צוקיני גיט 3 גראַמז פון קאַרבס פּער האַלב גלעזל (232 גראַמז) אַ ויסגעצייכנט נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו צו מאַקאַראָנען פֿאַר יענע וואָס ווילן צו רעדוצירן קאַרב ינטייק. עס קענען זיין ספּיראַלייזד אָדער סלייסט צו פאַרבייַטן ספּאַגעטי, לינגויני אָדער לאַזאַניאַ לאָקשן אין קיילים.
נידעריק-קאַרב דיייץ קענען רעדוצירן בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס באטייטיק, ביידע קען האַלטן די בלוט צוקער לעוועלס סטאַביל און רעדוצירן די נויט פֿאַר מעדאַקיישאַנז אין מענטשן מיט צוקערקרענק פון טיפּ 2 (,).
וואָס ס מער, צוקיני פיברע העלפּס סטייבאַלייז בלוט צוקער, פּרעווענטינג לעוועלס פון ספּייקינג נאָך מילז. דיייץ רייַך אין פיברע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז - אַרייַנגערעכנט צוקיני - זענען קאַנסיסטאַנטלי לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().
די פיברע געפֿונען אין צוקיני קען אויך העלפֿן צו פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, וואָס קענען אויך סטייבאַלייז בלוט צוקער ().
אין אַדישאַן, כייַע שטודיום טאָן אַז צוקיני שאָלעכץ עקסטראַקט קען העלפֿן רעדוצירן בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס. דאָס קען זיין רעכט צו די שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ פון די הויט ().
אָבער, מענטשלעך פאָרשונג איז דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין געמאכט.
קיצערזוקיני פיברע קען פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס, פּאָטענציעל רידוסינג דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.
5. מייַ פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט
צוקיני קען אויך ביישטייערן צו האַרץ געזונט.
זיין הויך פיברע אינהאַלט קען זיין לאַרגעלי פאַראַנטוואָרטלעך. אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס עסן מער פיברע האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).
פּעקטין, איין טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע געפֿונען אין צוקיני, איז דער הויפּט עפעקטיוו אין רידוסינג גאַנץ און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס (,).
אין אַ רעצענזיע פון 67 שטודיום, קאַנסומינג ווי 2-10 גראַמז סאַליאַבאַל פיברע פּער טאָג פֿאַר 1-2 חדשים רידוסט, דורכשניטלעך, גאַנץ קאַלעסטעראַל דורך 1.7 מג / דל און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל דורך 2.2 מג / דל ( ).
צוקיני איז אויך רייַך אין פּאַטאַסיאַם, וואָס קען העלפֿן רעדוצירן הויך בלוט דרוק דורך דילייט דיין בלוט כלים. כעלטיער בלוט דרוק איז לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך (,,,,).
דערצו, דיייץ רייַך אין קאַראָטענאָידס - אויך געפֿונען אין צוקיני - זייַנען דער הויפּט פּראַטעקטיוו קעגן האַרץ קרענק ().
קיצערדי פיברע, פּאַטאַסיאַם און קאַראָטענאָידס אין צוקיני קען נידעריקער בלוט דרוק, קאַלעסטעראַל און אנדערע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.
6. מייַ שטארקן דיין זעאונג
אויב איר לייגן צוקיני צו דיין דיעטע, עס קען העלפֿן דיין זעאונג.
אַז ס טייל ווייַל צוקיני איז רייַך אין וויטאַמין C און ביתא-קעראַטין - צוויי נוטריאַנץ וויכטיק פֿאַר אויג געזונט (,).
צוקיני אויך כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ לוטעין און זעאַקסאַנטהין. פאָרשונג ווייזט אַז די אַנטיאַקסאַדאַנץ קענען אָנקלייַבן אין דיין רעטינאַ, פֿאַרבעסערן דיין זעאונג און רידוסינג דיין ריזיקירן פון עלטער-פֿאַרבונדענע אויג חולאתן ().
דאָס קען אַרייַננעמען אַ נידעריקער ריזיקירן פון מאַקולאַר דידזשענעריישאַן, וואָס איז די לידינג גרונט פון יריווערסאַבאַל זעאונג אָנווער אין עלטערע אַדאַלץ (,).
אין אַדישאַן, דיייץ מיט לוטעין און זעאַקסאַנטהין קען אויך פאַרקלענערן דיין ליקעליהאָאָד פון דעוועלאָפּינג קאַטעראַקץ, אַ פאַרוואָלקנט פון די אָביעקטיוו וואָס קען פירן צו נעבעך ריע ().
קיצערצוקיני איז רייַך אין מאַנגגאַניז, לוטעין, זעאַקסאַנטהין, און וויטאַמינס A און C - נוטריאַנץ וואָס ביישטייערן צו געזונט זעאונג און קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון עלטער-פֿאַרבונדענע אויג באדינגונגען.
7. מייַ הילף ווייט לאָס
רעגולער קאַנסאַמשאַן פון צוקיני קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.
די פרוכט איז רייַך אין וואַסער און האט אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט, וואָס קען העלפֿן איר פילן פול ().
זיין פיברע אינהאַלט קען אויך רעדוצירן הונגער און האַלטן דיין אַפּעטיט ביי ().
דערצו, שטודיום פֿאַרבינדן קאַנסיסטאַנטלי הויך ינטייק פון פרוכט און גרינס צו וואָג אָנווער און אַ סלאָוער קורס פון וואָג געווינען איבער צייט (,).
וואָס ס מער, ינטייק פון ניט-סטאַרטשי, טונקל גרין אָדער געל וועדזשטאַבאַלז - מיט ענלעך דערנערונג פּראָופיילז צו צוקיני - איז דער הויפּט וווילטויק צו וואָג אָנווער (,).
קיצערצוקיני איז רייַך אין וואַסער און פיברע, און נאָך נידעריק קאַלאָריעס, וואָס קען העלפֿן רעדוצירן הונגער און העלפֿן איר פילן פול - פּאַטענטשאַלי לידינג צו וואָג אָנווער איבער צייַט.
8–11. אנדערע פּאָטענציעל בענעפיץ
זוקיני קען פאָרשלאָגן עטלעכע נאָך בענעפיץ. די מערסט געזונט ריסערטשט אַרייַננעמען:
- ביין געזונט. צוקיני איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ לוטעין און זעאַקסאַנטהין ווי געזונט ווי וויטאַמין ק און מאַגניזיאַם, וואָס אַלע קענען העלפֿן פארשטארקן די ביינער.
- אַנטיקאַנסער יפעקס. טעסט-רער און כייַע שטודיום אָנווייַזן אַז צוקיני עקסטראַקץ קען העלפֿן טייטן אָדער באַגרענעצן די וווּקס פון עטלעכע ראַק סעלז. אָבער, מענטשלעך פאָרשונג איז נידיד (,).
- א געזונט פּראָסטאַט. כייַע פאָרשונג ווייזט אַז צוקיני זוימען אויסצוגן קענען העלפֿן באַגרענעצן פּראַסטאַטיק כייפּערפּלייזשאַ, אַ ינלאַרדזשמאַנט פון די פּראָסטאַט וואָס יוזשאַוואַלי גרונט יעראַנערי און געשלעכט שוועריקייטן אין עלטערע מענטשן.
- טיירויד פונקציע. טעסטינג אין ראַץ ריווילז אַז צוקיני שאָלעכץ אויסצוגן קענען העלפֿן האַלטן סטיראָיד האָרמאָנע לעוועלס. וואָס האט געזאגט, פאָרשונג אין יומאַנז איז נידיד ().
זוקיני קען נוץ געזונט פון ביין, טיירויד און פּראָסטאַט. עס קען אויך האָבן אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין געמאכט.
12. גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע
צוקיני איז ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל און קענען זיין געגעסן רוי אָדער האַלב.
דאָ זענען עטלעכע וועגן צו אַרייַנציען עס אין דיין מילז:
- לייג עס רוי צו סאַלאַדס.
- סטו עס מיט אנדערע זומער פירות און וועדזשטאַבאַלז צו מאַכן ראַטאַטאָויללע.
- שטאָפּן מיט רייַז, לענטילס, אָדער אנדערע וועדזשטאַבאַלז, און באַקן עס.
- לייג מאַסלינע ייל און סאָטיי פֿאַר אַ מילד קאָך פּרעגלען.
- קאָכן עס, און צונויפגיסן עס אין סופּס.
- דינען עס ווי אַ זייַט, גרילד אָדער סאָטייד מיט אַ ביסל קנאָבל און בוימל.
- פּרוּווט עס ברעאַדעד און געפּרעגלט.
- ספּיראַליזע עס אין ספּאַגעטי- אָדער לינגוינע-ווי לאָקשן, אָדער רעפטל עס צו פאַרבייַטן לאַזאַניאַ שיץ.
- באַקן עס אין ברעדז, פּאַנקייקס, מאַפאַנז, אָדער קייקס.
אין עטלעכע קאַלטשערז, די צוקיני בלום איז געהאלטן אַ נאַש. איר קענען אויך פּרעגלען עס אָדער שפּריצן עס רוי אויף די סאַלאַדס, סופּס און סטעווס.
קיצערצוקיני קענען זיין געגעסן רוי אָדער האַלב אין סופּס, סטעווס, סאַמוויטשיז, סאַלאַדס, בייקט סכוירע, און מער.
די דנאָ ליניע
צוקיני איז אַ ווערסאַטאַל קאַבאַק רייַך אין וויטאַמינס, מינעראַלס און פאַבריק קאַמפּאַונדז.
עס קען פאָרשלאָגן עטלעכע געזונט בענעפיץ, ריינדזשינג פון ימפּרוווד דיידזשעסטשאַן צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
צוקיני קען העלפֿן דיין ביינער, טיירויד און פּראָסטאַט.
אויב איר 'רע נייַגעריק, פּרובירן צו לייגן דעם ווייך, מילד פרוכט צו דיין דיעטע הייַנט.
פאַסאַנייטינג
הידראָנעפראָסיס פון איין ניר
