דיין נייַע דיעטע סטאַרץ דאָ

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

מאָווינג אַוועק פון סאַטשערייטאַד פאַץ צו נידעריק-פעט, הויך-פיברע פודז איז נישט ווי שווער ווי איר טראַכטן. נאָר נוצן די מילז, סנאַקס און רעסאַפּיז ווי אַ יסוד פֿאַר אַלע דיין עסנוואַרג ברירות איבער דעם חודש. מיר האָבן געמאכט עס גרינג פֿאַר איר אויך. מיר האָבן ליסטעד סאָרט נעמען פֿאַר ברויט, מאַרגאַרין, וואַפאַלז, סוי קעז, עטק.

פינף פרישטיק

1 באַנאַנע סוי מילקשייק: פּורעע אין אַ בלענדער 1 באַנאַנע, 1/2 גלעזל ליכט וואַניל סוי מילך, 1/2 גלעזל קאַלסיום-פאָרטאַפייד מאַראַנץ זאַפט.

2 סלייסיז גאַנץ-קערל טאָסט (פּעפּפּערידגע פאַרם נאַטוראַל גאַנץ קערל) מיט 2 טיספּונז טראַנס-פעט-פריי/פעט-פריי מאַרגאַרין (צוזאָג)

דערנערונג כעזשבן: 359 קאַלאָריעס, 5% פעט (2 ג; 0.2 ג סאַטשערייטאַד), 83% קאַרבס (75.5 ג), 12% פּראָטעין (11 ג), 9 ג פיברע, 382 מג קאַלסיום.

2 ינדיאַן טאָפו סקראַמבלע: אין אַ הייס סקילאַט, סוטיי, סטערינג אָפט, פֿאַר 5 מינוט, 3 אונסעס דייסט פעסט טאָפו, 1/4 טעפּל דייסט טאַמאַטאָוז (פריש אָדער קאַנד), 1/2 לעפעלע יעדער קערי פּודער און קומין און 2 טיספּונז געהאַקט סילאַנטראָו .

2 סלייסיז גאַנץ ווייץ טאָסט (אַרנאָלד סטאָנעגראָונד 100% גאַנץ ווייץ) מיט 2 טיספּונז אַלע-פרוכט ייַנגעמאַכץ

8 אונסעס גרייפּפרוט זאַפט

דערנערונג כעזשבן: 327 קאַלאָריעס, 10% פעט (3.6 ג; 0.1 ג סאַטשערייטאַד), 71% קאַרבס (58 ג), 19% פּראָטעין (15.5 ג), 8 ג פיברע, 264 מג קאַלסיום.

3 פרישטיק סענדוויטש: אין אַ נאַנסטיק סקילאַט קאָוטאַד מיט קוקינג שפּריץ, קאָכן 1 יי איבער מיטל-הויך היץ 2 מינוט פּער זייַט. טאָסט 1 האָבער-Bran ענגליש מאַפאַן; צווישן די מאַפאַנז כאַווז לייגן 1 אונס סוי קעז (סויקאָ), 1 אונס דאַר שינקע און האַלב יי.

8 אונסעס נידעריק-סאָדיום פּאָמידאָר זאַפט

דערנערונג כעזשבן: 357 קאַלאָריעס, 28% פעט (11 ג, 2.8 ג סאַטשערייטאַד), 45% קאַרבס (40 ג), 27% פּראָטעין (24 ג), 4 ג פיברע, 347 מג קאַלסיום.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: פּורעע אין אַ בלענדער 1/2 טעפּל יעדער קובעד קאַנטאַלאָופּ און סטראָבעריז, 1 טעפּל נידעריק-פעט טרוסקאַווקע יאָגורט און 1 לעפעלע ווייץ גערמע.

1/2 פּיץ פון גאַנץ ווייץ מיט 1 לעפל הוממוס אין די קראָם

8 ounces ערבאַל טיי

דערנערונג כעזשבן: 413 קאַלאָריעס, 12% פעט (5.5 ג; 1.9 ג סאַטשערייטאַד), 74% קאַרבס (76 ג), 14% פּראָטעין (14.5 ג), 7 ג פיברע, 387 מג קאַלסיום.

5 2 גאַנץ קערל וואַפאַלז (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) מיט 2 טייבאַלספּונז נעצבוים סירעפּ

קרימי טשיי טיי: פאַרבינדן 1/2 טעפּל ברוד טשיי טיי, 1/2 טעפּל ניט -פעט מילך און 1 לעפל האָניק.

1 סלייסט קיווי

דערנערונג כעזשבן: 411 קאַלאָריעס, 11% פעט (5 ג; 1 ג סאַטשערייטאַד), 80% קאַרבס (82 ג), 9% פּראָטעין (9 ג), 8 ג פיברע, 212 מג קאַלסיום.

פינף לאָנטשיז

1 סמאָוקט פאָרעל אויף פּומפּערניקקעל: וויסקאַס צוזאַמען 1 לעפל פעט-פֿרייַ מייַאָנעז און 1 לעפעלע יעדער געהאַקט פריש קראָפּ און כריין; פאַרשפּרייטן אויף 1 רעפטל פון פּומפּערניקעל ברויט; שפּיץ מיט 3 אונסעס סמאָוקט פאָרעל, 1/4 גלעזל טינלי סלייסט וגערקע און רגע רעפטל פון ברויט.

1 סלייסט ביפסטייק פּאָמידאָר דריזזלעד מיט 1 לעפעלע באַלזאַמיק עסיק

2 בלוט אָראַנדזשאַז

דערנערונג כעזשבן: 451 קאַלאָריעס, 15% פעט (7.5 ג, 2 ג סאַטשערייטאַד), 60% קאַרבס (68 ג), 25% פּראָטעין (28 ג), 11 ג פיברע, 276 מג קאַלסיום.

2 וואַרעם לענטאַל סאַלאַד: קאַמביין אַ 19-אונס קענען פּראָגרעססאָ 99% פעט-פריי לענטאַל זופּ און 1/2 גלעזל אַנקאָקט רעגע ברוין רייַז אין אַ שיסל און מייקראַווייוו אויף הויך פֿאַר 5 מינוט; לאָזן שטיין 5 מינוט; לייג 1/4 טעפּל קעראַץ און גרין גלאָק פעפער, 1 לעפל רויט ווייַן עסיק, זאַלץ און פעפער; וואָרף מיט אַ גאָפּל. דינען אויף 2 רויט סאַלאַט בלעטער.

1 פאַרפרוירן פרוכט באַר (דאָלע אָדער עדי ס)

דערנערונג כעזשבן: 555 קאַלאָריעס, 10% פעט (6 ג; 0 ג סאַטשערייטאַד), 72% קאַרבס (100 ג), 18% פּראָטעין (25 ג), 18 ג פיברע, 30 מג קאַלסיום.

3 לאַקס סאַלאַד: קאַמביין 6-אונס קענען לאַקס, 1/4 טעפּל מינסט רויט ציבעלע, 2 טייבאַלספּונז פעט-פֿרייַ מייַאָנעז און 1 לעפעלע דידזשאָן; מישן געזונט און דינען איבער 2 טעפּלעך בעיבי שפּינאַט בלעטער.

2 סלייסיז קאָרן ברויט (ביפסטייק האַרציק ריי) טאַפּט מיט 2 טייבאַלספּונז פעט-גאָרטן-גאָרטן-גרינס קרעם קעז

2 פּלאַמז

דערנערונג כעזשבן: 477 קאַלאָריעס, 22% פעט (11.6 ג; 2.5 ג סאַטשערייטאַד), 47% קאַרבס (56 ג), 31% פּראָטעין (37 ג), 7 ג פיברע, 675 מג קאַלסיום.

4 סוי בלט: מייקראַווייוו 4 סלייסיז סוי בייקאָן (ליגהטליפע סמאַרט בייקאָן) לויט די פּאַקקאַגינג אינסטרוקציעס (ביז קרוכלע); פאַרשפּרייטן 1 רעפטל גאַנץ ווייץ ברויט (Wonder Good Hearth Stoneground 100% גאַנץ ווייץ) מיט 2 טיספּונז סוי מייַאָנעז (וועגענאַיסע); שפּיץ מיט האַלב בייקאָן, אַ ביסל רויט באָסטאָן אָדער ראָמאַינע סאַלאַט בלעטער, 3 סלייסיז פון פּאָמידאָר און רגע רעפטל פון ברויט צו מאַכן אַ סענדוויטש.

1 סלייסט מאַנגאָ

דערנערונג כעזשבן: 377 קאַלאָריעס, 23% פעט (9.6 ג; 1 ג סאַטשערייטאַד), 60% קאַרבס (57 ג), 17% פּראָטעין (16 ג), 7 ג פיברע, 121 מג קאַלסיום.

5 שוואַרץ בעבל טשילי (געזונטהייט וואַלי, 2.36 אונס פּעקל, וואָס וועט געבן 15 אונסעס ווען עס איז צוגעגרייט)

1 גאַנץ קערל זעמל (נאַטירלעך אָווענס)

1 טעפּל געהאַקט ראָמאַינע סאַלאַט מיט 1/4 טעפּל שרעדיד רויט קרויט און 2 טייבאַלספּונז פעט-פריי איטאַליעניש אָדער בלוי קעז סאָוס (וויש-ביין)

1 פּאַפּייאַ ספּרינגקאַלד מיט 2 טיספּונז פרעשלי סקוויזד לייַם זאַפט

דערנערונג כעזשבן: 584 קאַלאָריעס, 4% פעט (2.6 ג; 0 ג סאַטשערייטאַד), 78% קאַרבס (114 ג), 18% פּראָטעין (26 ג), 19 ג פיברע, 249 מג קאַלסיום.

פינף דינערז

1 פּאָוטשט לאַקס מיט לימענע-קאַפּער סאָוס: אין אַ גרויס פאַן, דעקן אַ 5-אונס לאַקס פאַליי מיט וואַסער. ברענגען צו אַ קאָכן, מיד אַראָפּנעמען פון היץ; לאָזן שטיין 10 מינוט. אָפּרין; ריפרידזשערייט. ווען גרייט צו דינען, וויסק צוזאַמען 1/4 גלעזל ניט-פעט זויער קרעם, 2 טיספּונז יעדער פריש לימענע זאַפט און ויסגעשעפּט קאַפּערס, זאַלץ און פעפער; לעפל סאָוס איבער לאַקס.

1/2 טעפּל האַלב רעגע ברוין רייַז (ונקלע בן ס)

1 טעפּל סטימד שפּינאַט

דערנערונג כעזשבן: 504 קאַלאָריעס, 19% פעט (10.4 ג; 1.9 ג סאַטשערייטאַד), 45% קאַרבס (57 ג), 36% פּראָטעין (45 ג), 8 ג פיברע, 410 מג קאַלסיום.

2 גאַזפּאַטשאָ מיט לאַמפּ קראַבמעאַט: אין אַ בלענדער אָדער עסנוואַרג פּראַסעסער, פּיוריי ביז כּמעט גלאַט (לאָזן עטלעכע גרעסערע ברעקלעך) 2 געהאַקט טאַמאַטאָוז, 1/2 גלעזל פּאָמידאָר זאַפט, 1/2 גרין גלאָק פעפער, 1/3 גלעזל סלייסט וגערקע, 1 קנאָבל קלאָווע , 2 טיספּונז געהאַקט פריש סילאַנטראָו, 1 לעפעלע טשילי פּודער, און 1/4 לעפעלע יעדער זאַלץ און פעפער. גיסן אין אַ פּליטקע שיסל; שפּיץ מיט 1/3 טעפּל פריש אָדער קאַנד (6 אונסעס) קראַבמעאַט.

1 זעמל פון גאַנץ קערל (נאַטירלעך אָווענס אָדער היגע קראָם סאָרט) מיט 2 טיספּונז ליכט מאַרגאַרין אָן טראַנס-פעט (צוזאָג)

2 טעפּלעך געמישט גרינז טאַפּט מיט 2 טייבאַלספּונז יעדער: קראַמבאַלד פעטאַ קעז (רידוסט פעט אויב איר קענען געפֿינען עס) און פעט-פריי קאַטאַלינאַ סאָוס (קראַפט)

דערנערונג כעזשבן: 437 קאַלאָריעס, 26% פעט (12.5 ג; 6 ג סאַטשערייטאַד), 45% קאַרבס (49 ג), 29% פּראָטעין (32 ג), 11 ג פיברע, 407 מג קאַלסיום.

3 ספּאַגעטי באָולאָוגנייזי (זען פֿאַרבונדענע רעצעפּט)

1 טעפּל יעדער סלייסט צוקיני און געל קאַבאַק (עסן רוי אָדער מייקראַווייוו הויך פֿאַר 2 מינוט); לייגן זאַלץ און פעפער.

דערנערונג כעזשבן: 411 קאַלאָריעס, 14% פעט (6.4 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד), 66% קאַרבס (68 ג), 20% פּראָטעין (21 ג), 13 ג פיברע, 113 מג קאַלסיום.

4 מילאַט-קווינאָאַ-קאַשו קוגעל מיט עפּל-באַלסאַמיק דריזזלע (זען שייַכות רעצעפּט)

2 טעפּלעך סטימד בראַקאַלי, 2 טייבאַלספּונז האַלב סויבינז (קאַסקאַדיאַן פאַרם אין די פריזער דורכגאַנג)

1 לעפעלע מאַסלינע ייל, זאַלץ און פעפער.

דערנערונג כעזשבן: 592 קאַלאָריעס, 31% פעט (20.4 ג; 3.8 ג סאַטשערייטאַד), 52% קאַרבס (77 ג), 17% פּראָטעין (25 ג), 16 ג פיברע, 234 מג קאַלסיום.

5 זיס אַרבעס און ציבעלע ריסאָטטאָ (זען פֿאַרבונדענע רעצעפּט)

זון-דאַר פּאָמידאָר קראָסטיני: שפּיץ 1 רעפטל טאָוסטיד סאָורדאָוג ברויט מיט 2 טיספּונז זון-דאַר פּאָמידאָר פּעסטאָ (Contadina)

דערנערונג כעזשבן: 498 קאַלאָריעס, 28% פעט (15.5 ג; 5.5 ג סאַטשערייטאַד), 59% קאַרבס (73 ג), 13% פּראָטעין (16 ג), 7 ג פיברע, 105 מג קאַלסיום.

פינף סנאַקס

1 5 גאַנץ-ווייץ קראַקערז מיט רידוסט פעט (רידוסט פעט טריסקויץ) מיט 1 אונס סמאָוקט מאָזזאַרעללאַ קעז

דערנערונג כעזשבן: 153 קאַלאָריעס, 36% פעט (6 ג; 3 ג סאַטשערייטאַד), 43% קאַרבס (16.5 ג), 21% פּראָטעין (8 ג), 3 ג פיברע, 190 מג קאַלסיום.

2 קרימי פרוכט סאַלאַט: וואָרף צוזאַמען 1/2 גלעזל יעדער קובעד האָניק, מעל, מאַראַנץ וועדזשיז און רויט ווייַנטרויבן, 1/2 טעפּל וואַניל יאָגורט (מילכיק אָדער סוי) און 1 לעפעלע געהאַקט מינץ.

דערנערונג כעזשבן: 224 קאַלאָריעס, 8% פעט (2 ג; 1 ג סאַטשערייטאַד), 81% קאַרבס (45.5 ג), 11% פּראָטעין (6 ג), 3 ג פיברע, 247 מג קאַלסיום.

3 1/2 טעפּל נידעריק -פעט הייַזקע קעז געמישט מיט 1 לעפעלע טרוקן גרינס טונקען מישן (Hidden Valley Ranch); דינען מיט 2 פעננעל סטאָקס און 5 בעיבי קעראַץ.

דערנערונג כעזשבן: 133 קאַלאָריעס, 11% פעט (1.6 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד), 42% קאַרבס (14 ג), 47% פּראָטעין (15.5 ג), 4 ג פיברע, 123 מג קאַלסיום.

4 1 פּאַקאַט צוגעגרייט טאָפו מיסאָו זופּ (קיקקאָמאַן) מיט 4 סעסאַמי ברויט סטיקס (Barbara's Bakery)

1 נידעריק-פאַט צימערינג-ראָזשינקע גראַנאָלאַ באַר (קעלאָגג ס)

דערנערונג כעזשבן: 128 קאַלאָריעס, 19% פעט (2.7 ג; 0 ג סאַטשערייטאַד), 64% קאַרבס (21.4 ג), 17% פּראָטעין (5.5 ג), 1 ג פיברע, שפּור קאַלסיום.

5 3 פעט-פריי האָבערגריץ ראָזשינקע קיכלעך (Pepperidge Farm) מיט 1/2 טעפּל מאַלענע סאָרבעט (Häagen-Dazs)

דערנערונג כעזשבן: 240 קאַלאָריעס, 0% פעט, 97% קאַרבס (58 ג), 3% פּראָטעין (1.8 ג), 1 ג פיברע, 0 מג קאַלסיום.

רעצענזיע פֿאַר