9 ווייסטאַד פודז איר זאָל נישט וואַרפן אַוועק

צופרידן

• שוועמל סטעמס
• סיטרוס זעסט
• בראַקאַלי און בלומענקרויט סטעמס און בלעטער
• סעלדעריי בלעטער
• בוריק גרינז
• אַקוואַפאַבאַ
• קאַרטאָפל סקינס
• וגערקע פּעעלס
• פלייש ביינער
• רעצענזיע פֿאַר

טראַכטן ווידער. עס זענען אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ כיידינג אין דיין באַליבסטע פודז 'בלייבז, און איר קענען לייכט ריפּער די סקראַפּס אין עפּעס געשמאַק, געזונט און פריש. איר וועט ניט בלויז פאַרגרעסערן דיין טעגלעך קוואָטע פון ​​יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אָבער אויך שפּאָרן געלט און צייט. די נייַן פודז פאַרדינען אַ ביסל אַרומפאָרן.

שוועמל סטעמס

"שוועמל סטעמס קענען ווערן ווודי און זענען נישט גרויס צו עסן פריש אָדער אפילו לייטלי האַלב, אָבער טאָן ניט וואַרפן זיי אויס," זאגט מאַגגיע מאָאָן, MS, R.D.N., מחבר פון די MIND דיעטע. די סטעמס באַהאַלטן אַ גרויס מקור פון וויטאַמין ד און ביתא-גלוקאַנס, וואָס זענען באַוווסט צו רעדוצירן קאַלעסטעראַל, דערקלערט מאָאָן.

צעהאַקן זיי פיינלי און לייגן הערבס און געווירץ פֿאַר אַ סאַטיספייינג, דאַר בערגער פּאַטי, סאַגדזשעסץ מאָאָן. די קענען זיין די באַזע פֿאַר אַ גרויס פלייש מאָלצייַט, אָדער איר קענען לייגן די מאַשרומז אין די רינדערנס געמיש, צוזאַמען מיט עטלעכע פלייווערינגז, אַזאַ ווי קנאָבל, פעטאַ און פּעטרעשקע. און דאָ ס אַ שפּיץ: "סאָטיי איידער בלענדינג אין דאַר רינדערנס בורגערס," זאגט מאָאָן. "דאס לאָווערס די פעט און ינקריסיז די דערנערונג פון די בערגער בשעת נאָך טייסטינג גרויס."

סיטרוס זעסט

עס איז ניט דאַרפֿן צו שלאָגן דיין מאָרגן אָדזש, אָבער עס איז אַזוי פיל מער איר קענען טאָן מיט סיטרוס ווי נאָר זאַפט עס. לעמאָנס, לימעס און אָראַנדזשאַז זענען אַלע גרויס טאַם ענהאַנסערס, וואָס קענען העלפֿן איר שנייַדן אַראָפּ אויף צוקער, פעט און קאַלאָריעס ווען קוקינג, זאגט מאָאָן. "די פּינטעלע איז אויך ווו מער קאָמפּליצירט פלאַוואָנאָידס זענען, אַזוי עס איז אַן עקסטרע אַנטיאַקסאַדאַנט בוסט," זי זאגט. ניצן עס צו דזשאַז אַרויף רייַז אָדער דינען ווי אַ גאַרניש.

וואָס ס מער, איר קען פאַרפירן עטלעכע אנדערע גרויס נוטריאַנץ, אַזאַ ווי ד-לימאָנענע, וואָס איז "גוט פֿאַר דיידזשעסטשאַן און ראַק פאַרהיטונג," זאגט Isabel Smith, MS, RD, CDN. איר קענען רייַבן די שאָלעכץ אַטאָפּ הינדל אָדער פיש אָדער לייגן פּינטעלע צו דרעסינגז.

בראַקאַלי און בלומענקרויט סטעמס און בלעטער

דאָ ס אַ שאָקער: איר קען זיין פארווארפן די מערסט נערעוודיק טייל פון דעם וועדזשי. "בראַקאַלי סטעמס אַנטהאַלטן מער קאַלסיום, אייַזן און וויטאַמין C גראַם פֿאַר גראַם ווי פלאָרעץ," זאגט סמיט. פשוט וואָרף זיי מיט דיין וועדזשי קאָך-פּרעגלען אָדער צונויפגיסן אין אַ טונקען.

אויב איר געפֿינען בראַקאַלי בלעטער אויף די סטאָקס, טאָן ניט רייַסן זיי אויס. "די בלעטער זענען איינער פון די ריטשאַסט קוואלן פון קאַלסיום אין וועדזשטאַבאַלז," זאגט לאָראַן בלייק, רד, ספּאָרט דיעטיטיאַן אין די אָהיאָ שטאַט אוניווערסיטעט וועקסנער מעדיקאַל צענטער. זיי אויך אַנטהאַלטן פיברע, אייַזן, און וויטאַמין א. "איר דאַרפֿן וויטאַמין א פֿאַר ימיונאַטי און געזונט הויט און ביינער," זאגט יליסע שאַפּיראָ, מ.ס., רד, סי.די.ן. פּרעגלען די בלעטער מיט האַרץ-געזונט מאַסלינע ייל און קנאָבל אָדער שטעלן זיי אויף אַ באַקינג בויגן אין אַ איין שיכטע און בראָטן אין אַ פּרעהעאַטעד ויוון צו 400 דיגריז ביז זיי זענען טונקל און קריספּי (וועגן 15 מינוט).

סעלדעריי בלעטער

איר קען טראַכטן סעלדעריי איז הויך אין וואַסער אינהאַלט און גרויס פֿאַר דעטאָקסינג, אָבער די נוטרישאַנאַל בענעפיץ גיין פיל ווייטער, ספּעציעל ווען עס קומט צו די בלעטער. "סעלערי בלעטער זענען רייַך אין מאַגניזיאַם, קאַלסיום און וויטאַמין C," זאגט סטשאַפּיראָ. איר קענען לייכט וואָרף סעלדעריי בלעטער אין אַ קאַלע סאַלאַט, נוצן זיי ווי אַ טייל פון אַ גרינס לאַגער פֿאַר סופּס און סטעווס, אָדער שפּריצן אויף שפּיץ פון הינדל אָדער פיש ווי אַ גאַרניש.

אן אנדער עסנוואַרג וואָס איז אָפט ווייסטאַד און בישליימעס קאַמביינד מיט סעלדעריי בלעטער? די הויט פון אַ ציבעלע. צוזאַמען, די וואַרפן-אַוועק סקראַפּס וועט פאַרגרעסערן די פלייווערז פון אַ זופּ אָדער לאַגער און צושטעלן אַ דאָזע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווי קווערסעטין, געפֿונען צו רעדוצירן בלוט דרוק, זי מוסיף.

בוריק גרינז

די טאַפּס פון ביץ אָפט ווערן ארלנגעווארפן אַוועק, און פּונקט ווי מיט מער טאַפּס, זיי זאָל נישט זיין. "בוריק גרינז זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס א, ק און C, וואָס אַרבעט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ אין דעם גוף צו קעמפן פריי ראַדאַקאַלז, האַלטן דיין הויט גלאָוינג און דיין ימיון סיסטעם שטאַרק," זאגט Keri Glassman RD, CDN, באַזיצער פון די נוטריטיאָוס. לעבן. "זיי אפילו פאָרשלאָגן אַ געזונט העלפּינג פון פיברע, וואָס איז גרויס פֿאַר דיין דיגעסטיווע געזונט."

דאָ ס וואָס צו טאָן: שנייַדן די גרינז פון די שפּיץ פון די בוריק רוץ, ייַנוויקלען זיי אין פייַכט פּאַפּיר טאַולז, צעטל זיי אין אַ פּלאַסטיק סטאָרידזש זעקל און ריפרידזשערייט. פּרוּווט צו נוצן זיי ין אַ פּאָר טעג. מישן זיי אין סאַלאַדס, לייגן זיי צו סמאָאָטהיעס, אָדער אפילו סאָטיי אָדער זאַפט זיי.

דער זעלביקער גייט פֿאַר ברוקווע גרינז. "זיי קענען זיין ספּערינגלי געניצט אין סאַלאַדס אָדער לייטלי סאַטיד און געמישט אין סטאַרטשי קיילים ווי רייַז, בינז אָדער קווינאָאַ, און מער גרינז זענען גרויס פֿאַר יויך, וואָס קענען זיין געוויינט ווי אַ באַזע פֿאַר סופּס און סאָסיז," זאגט בנימין ווייסע. Ph.D., MPH, RD, LDN, פון סטרוקטור הויז.

אַקוואַפאַבאַ

האַלטן סקראַטשינג דיין קאָפּ-וואָס די כעק איז אַקוואַפאַבאַ ?!- און לייענען אויף. דער ביי-פּראָדוקט פון טשיקקפּעאַס איז גאַנץ ווערסאַטאַל און איז ספּעציעל נוציק פֿאַר וועגאַנז.

די "גאָאָפּי פליסיק" אין אַ קעסטל פון בינז-די שטאָפּן וואָס איר יוזשאַוואַלי וואַשן אין די פליסן-כּולל שפּור וויטאַמינס און מינעראַלס, ווי געזונט ווי קראָכמאַל פון בינז אָדער לעגיומז, און עס איז שיין פאָלקס ווייַל פון זיין פאַביאַלאַס קייפּאַבילאַטיז צו פאַרבייַטן אַ יי. זאגט בלייק. "עס קענען זיין געוויינט ווי אַ וועגאַן אָלטערנאַטיוו צו קרעם טאַפּינג, מערינגועס, שאָקאָלאַד מוס, ייַז קרעם, בוטטערקרעאַם און מער," זי זאגט.

קאַרטאָפל סקינס

צי עס איז בייקט קאַרטאָפל אָדער זיס קאַרטאָפל, די סקינס זאָל שטענדיק זיין געגעסן. "קאַרטאָפל סקינס אַנטהאַלטן וועגן 3 גראַמז פון פּראָטעין, וועגן 5 גראַמז פון פיברע (די פלייש בלויז 2 גראַמז), און ב וויטאַמינס," זאגט סמיט. אין פאַקט, עס איז מער ב 6 אין די הויט ווי אין די פלייש.

וואָס ס מער, שפּאָרן די הויט פון אַ זיס קאַרטאָפל קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון קרענק. "די ויסווייניקסט שיכטע פון ​​פירות און וועדזשיז זענען רייַך אין פיטאָטשעמיקאַלז, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע," זאגט עליזאַבעטה סטיין, גרינדער און סעאָ פון פּורעלי עליזאַבעטה. "שטודיום האָבן געוויזן אַז פיטאָוטשעמיקאַלז האָבן די פּאָטענציעל צו באַשיצן סעלז פון שעדיקן וואָס קען פירן צו ראַק, סטימולירן די ימיון סיסטעם און רעדוצירן אָנצינדונג."

וגערקע פּעעלס

פּילד קיוקאַמערז קען זיין גרויס פֿאַר דיפּינג אין הוממוס אָדער געהאַקט אין גריכיש סאַלאַדס, אָבער רובֿ פון די וויטאַמינס קיוקאַמערז אַנטהאַלטן אין די הויט זיך, זאגט גלאַסמאַן. "דאָס איז אן אנדער גרויס מקור פון ינסאַליאַבאַל פיברע און וויטאַמינס א און ק, וואָס זענען גוט פֿאַר זעאונג און ביין געזונט," זי זאגט.

בעסער נאָך, האַלטן די פּילז ווען אַדינג צו אַ זיס אַנאַנאַס וגערקע סאַלאַט, ווייַל די אַנאַנאַס האַרץ, וואָס איז אָפט ווייסטאַד, איז אַ רייַך מקור פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי בראָמעלאַין, געפֿונען צו קעמפן ינפעקציע, זי זאגט.

פלייש ביינער

רובֿ כייַע טיילן קענען ווערן גענוצט אין קוקינג צו פֿאַרבעסערן דערנערונג און טאַם, זאגט ווייסע. "און ביינער קענען זיין ווונדערלעך [טאַם] ענכאַנסערז פֿאַר בראָטהס און סופּס," ער זאגט. פּלוס, ביינער זענען זייער דאַר, אַזוי זיי ביישטייערן אַ פּלאַץ פון סייווערי טאַם אָן פילע קאַלאָריעס.

איר קענען לייכט מאַכן אַ געזונט ביין יויך זופּ אין שטוב, וואָס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן די זאַלץ און רעדוצירן די סאָדיום איבער די קראָם-געקויפט אָפּציעס. "היט די ביינער פון דיין ווייַטער ראָוסטיד הינדל אָדער רינדערנס בראָטן און מאַכן אַ נערעוודיק יויך וואָס קענען זיין ינדזשויד אויף זיך אָדער געוויינט צו געבן רעסאַפּיז און אנדערע קיילים אַ דערנערונג בוסט," זאגט Allison Stowell, MS, RD, CDN, פון Guiding Stars .

רעצענזיע פֿאַר