די פילע בענעפיץ פון וואנט פּילקע און 3 גרויס ווערייישאַנז

צופרידן

• וואָס איז אַ וואַנט פּילקע געניטונג?
• וואָס טיפּ פון פּילקע זאָל איר נוצן?
• וואָס זענען די בענעפיץ פון וואַנט פּילקע?
• וויאַזוי טאָן אַ טיפּיש וואַנט פּילקע געניטונג?
• וואנט פּילקע ווערייישאַנז
• זייַט ווארפט ער
• פֿאָרווערטס ונדערהאַנד וואָרף
• פאַרקערט ראָוטיישאַנז
• די דנאָ שורה

אויב איר'רע גרייט צו פאַרגרעסערן דיין מאַכט, צעטרעטן דיין האַרץ און אַרויסרופן יעדער מוסקל אין דיין גוף, מיר האָבן די מאַך פֿאַר איר. די וואַנט פּילקע געניטונג איז אַ פאַנגקשאַנאַל, פול-גוף מאַך אַז איר קענען לייגן צו קיין שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט.

דער יקספּלאָוסיוו מאַך איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט ווי טייל פון אַ קראָסספיט ווערקאַוט. ווייַל פון די רעזולטאַטן וואָס עס פּראָדוצירן, דעם געניטונג איז איצט אַ ייַנאָרדענונג אין רובֿ טויגיקייט פאַסילאַטיז.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן די בענעפיץ פון די באַוועגונג פון די וואַנט פּילקע, ווי צו דורכפירן דעם געניטונג בעשאָלעם, און ווערייישאַנז פון די וואַנט פּילקע געניטונג וואָס קענען העלפֿן צו נעמען דיין ווערקאַוץ צו די ווייַטער מדרגה.

וואָס איז אַ וואַנט פּילקע געניטונג?

די וואַנט פּילקע געניטונג איז אַ קאַמפּאַונד, הויך-ינטענסיטי מאַך וואָס ריקווייערז מאַקסימום מי פון אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז אין דיין גוף.

דער באַוועג, אויך באַוווסט ווי אַ וואַנט פּילקע סקוואַט, ריקווייערז די שטאַרק מאַסאַלז אין דיין נידעריקער גוף צו דורכפירן אַ סקוואַט בשעת די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף צונויפצי צו דורכפירן די שטופּ-דרוק פאַסע ווען איר וואַרפן אַ פּילקע קעגן אַ וואַנט.

צו דורכפירן דעם מאַך, איר דאַרפֿן אַקסעס צו אַ גרויס, ליידיק וואַנט און אַ ווייטיד וואַנט פּילקע. דער נאָרמאַל וואַנט פּילקע געניטונג ריקווייערז איר צו שטיין קעגן די וואַנט. אָבער, עטלעכע ווערייישאַנז טוישן די פּאַזישאַנינג פון דיין גוף צו אַרויסרופן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

וואָס טיפּ פון פּילקע זאָל איר נוצן?

א וואַנט פּילקע איז אַנדערש פון אַ מעדיצין פּילקע, וואָס איז קלענערער, ​​האַרדער, און ניט בדעה צו ווערן ארלנגעווארפן אין אַ וואַנט. עס איז אויך אַנדערש פון אַ סלאַם פּילקע, וואָס איז כעוויער, טיפּיקלי געמאכט פון גומע, און דיזיינד צו ווערן ארלנגעווארפן אין דער ערד.

טשוזינג די רעכט טיפּ פון פּילקע, ניט בלויז מאכט די געניטונג מער עפעקטיוו, אָבער עס אויך האלט איר פריי פון ינדזשעריז. מיט דעם אין זינען, ניצן אַ פּילקע ספּאַסיפיקלי געמאכט פֿאַר דעם געניטונג איז דער בעסטער וועג צו גיין ווען פּאַמפּינג עטלעכע שטעלט פון רעפּס.

וואנט באַללס זענען טיפּיקלי געמאכט פון וויינאַל מיט אַ פּאַדיד ויסווייניקסט שיכטע וואָס מאכט זיי גרינגער צו כאַפּן. זיי קומען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון ווייץ, ריינדזשינג פון £ 6-20 פונט.

ווען איר קלייַבן די ריכטיק וואָג פֿאַר וואַנט באַללס, דער ערשטער זאַך צו באַטראַכטן איז דיין האַרץ און אויבערשטער גוף. די פּילקע זאָל זיין שווער גענוג צו מאַכן די געניטונג טשאַלאַנדזשינג, אָבער ליכט גענוג צו נישט קאַמפּראַמייז דיין פאָרעם.

אין אנדערע ווערטער, אָנהייבן ליכט און פּראָגרעס צו אַ כעוויער פּילקע ווען איר מאַסטערד די באַוועגונג. ביגינערז זאלן אָנהייבן מיט אַ לייטער וואָג פון £ 6 אָדער £ 8, און אַוואַנסירטע טויגיקייט לעוועלס קענען פּרובירן £ 10 אָדער מער.

וואָס זענען די בענעפיץ פון וואַנט פּילקע?

די וואַנט פּילקע געניטונג אָפפערס אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון בענעפיץ און אַרבעט כּמעט יעדער מוסקל גרופּע אין דיין גוף. איר קענען אויך מאַך דיין גוף אין יעדער באַוועגונג - פראָנט צו צוריק, זייַט צו זייַט און אין ראָוטיישאַן.

א טיפּיש וואַנט פּילקע געניטונג ראַקרוץ קייפל מאַסאַלז גרופּעס, אַרייַנגערעכנט דיין:

• קוואַדריסעפּס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• צוריק
• ברוסטקאַסטן
• פּלייצעס
• ביסעפּס
• טריסעפּס
• האַרץ מאַסאַלז

די וואַנט פּילקע סקוואַט געניטונג ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ, וואָס מאכט עס אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט און ברענען קאַלאָריעס. עס אויך העלפּס צו פאַרגרעסערן דיין יקספּלאָוסיוו מאַכט, וואָס איז אַ נייטיק קאָמפּאָנענט פון פילע אַטלעטיק אַקטיוויטעטן.

פּלוס די דורכפירן פון דעם מאַך קענען פייַן-ניגן דיין האַנט-אויג קאָואָרדאַניישאַן און פֿאַרבעסערן דיין טראָוינג סקילז און אַקיעראַסי.

וויאַזוי טאָן אַ טיפּיש וואַנט פּילקע געניטונג?

1. קלייַבן די אַפּראָופּרייטלי ווייטיד וואַנט פּילקע און האַלטן עס אין דיין הענט.
2. שטייט וועגן 2 פֿיס אין פראָנט פון די וואַנט מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אַוטווערד.
3. האַלטן די פּילקע אין קאַסטן הייך. מאַכט זיכער אַז איר טאָן דיין עלבאָוז אין דיין זייטן.
4. דינגען דיין האַרץ און קוועטשן די פּילקע. די האַרדער איר קוועטשן די פּילקע, די מער איר דאַרפן דיין האַרץ און פּלייצעס צו אַרבעטן.
5. אָנהייבן די דאַונווערד פאַסע פון ​​די סקוואַט בשעת איר האַלטן די פּילקע אין די קאַסטן גלייַך. סקוואַט אַראָפּ ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
6. דאַן פאָר דיין גוף אַרויף בשעת וואָרף די פּילקע אין אַ ווערטיקאַל ציל פון וועגן 8 צו 12 פֿיס הויך. האַלטן דיין געווער עקסטענדעד. עצה: קלייַבן אַ אָרט אין דעם ציל געגנט און פאָקוס דיין אויגן דאָרט די גאנצע צייט.
7. כאַפּן די פּילקע נאָך באַונסיז, האַלטן די פּילקע אין קאַסטן הייך און סקוואַט אַראָפּ צו איבערחזרן די געניטונג.
8. דורכפירן 10-15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 2-3 שטעלט. אָדער, שטעלן די טייַמער פֿאַר 30 סעקונדעס און טאָן ווי פילע איר קענען.

וואנט פּילקע ווערייישאַנז

זייַט ווארפט ער

די ווערייישאַן פון די וואַנט פּילקע געניטונג טורנס דיין גוף סיידווייז פֿאַר אַ ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג אַז טשאַלאַנדזשיז דיין האַרץ - ספּעציעל די אָבליקס - קאַסטן און פּלייצעס.

1. האַלטן די פּילקע אין דיין הענט, פּאַלמז אַרויף.
2. שטיין פּערפּענדיקולאַר צו די וואַנט, רעכט אַקסל פייסינג די וואַנט, וועגן 3 פֿיס אַוועק.
3. באַקומען אין אַ סקוואַט שטעלע, מיט דיין ניז בענט, מיט די פּילקע אויף די אַרויס פון דיין לינקס לענד.
4. דרייען דיין לינקס פֿיס, דרייען און וואַרפן די פּילקע צו די וואַנט בשעת איר פאַרברייטערן דיין פיס צו שטיין אַרויף.
5. בלייַבן אין דעם שטעלע צו כאַפּן די פּילקע. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
6. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

אויב דאָס איז צו שווער, אָנהייבן מיט אַ שטייענדיק שטאַם ראָוטיישאַן. האַלטן די פּילקע אין קאַסטן גלייַך, נאָענט צו דיין גוף און דרייען דיין טאָרסאָ צו די רעכט און לינקס.

פֿאָרווערטס ונדערהאַנד וואָרף

פֿאַר אַ דיפּער סקוואַט וואָס אַרבעט מער פון די אַדדוקטאָרס, פּרובירן די פאָרויס וואָרף. דורך ווייזן דיין טאָעס אויס, איר רעקרוט די ינער דיך מאַסאַלז און פאַרלאָזנ זיך מער אויף דיין גלוטעס פֿאַר מאַכט.

די אַנדערהאַנד וואָרף טייל פון דער מאַך פּולז אין דיין ביסעפּס און קאַסטן.

1. פּנים די וואַנט, ווי אויב איר טאָן אַ רעגולער וואַנט פּילקע געניטונג.
2. האַלטן די פּילקע אין דיין הענט, און שטעלן עס צווישן דיין לעגס.
3. מאַך אין אַ ברייט סקוואַט שטעלע.
4. דינגען די גלוטעס, שטיין אַרויף און וואָרף די פּילקע אַרוף צו די וואַנט.
5. כאַפּן די פּילקע און סקוואַט אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן 10 מאל.

פאַרקערט ראָוטיישאַנז

דער מאַך ריקווייערז האַרט האַרץ שטאַרקייט און די פיייקייט צו דרייען צו ביידע זייטן. נאָר טאָן פאַרקערט ראָוטיישאַנז אויב איר'רע מאַסטערד די גרונט וואַנט פּילקע געניטונג, איר האָט שטאַרק אָבליקס און איר האָבן גוטע מאָביליטי אין דיין אויבערשטער גוף.

דעם געניטונג אַרבעט דיין פּלייצעס, אויבערשטער צוריק, ביסעפּס, קאַסטן, האַרץ, קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס.

1. האַלטן די פּילקע אין דיין הענט, פּאַלמז אַרויף, מיט דיין צוריק פייסינג די וואַנט.
2. טרעטן אַוועק פון די וואַנט ביז איר ניטאָ בייַ מינדסטער אַ גוף-לענג אַוועק. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט 6 פֿיס הויך, מאַכן זיכער אַז עס איז בייַ מינדסטער 6 פֿיס פּלאַץ צווישן איר און די וואַנט.
3. סקוואַט אַראָפּ, דרייען צו די רעכט זייַט און וואַרפן די פּילקע קעגן די וואַנט. איר וועט קוקן איבער דיין רעכט אַקסל צו די וואַנט.
4. כאַפּן די פּילקע נאָך באַונסיז אַוועק די וואַנט און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
5. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

די דנאָ שורה

די וואַנט פּילקע געניטונג איז אַ מיטל-צו אַוואַנסירטע מאַך וואָס קענען דערגאַנג קיין ווערקאַוט אָדער שטאַרקייט טריינינג קרייַז.

עטלעכע גרינדינג פון וואַנט פּילקע עקסערסייזיז קענען פאַרגיכערן דיין האַרץ טעמפּאָ, פֿאַרבעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט און מאַכן דיין גוף אַ קאַלאָריע קראַשינג מאַשין. דאָס קען אויך פארשטארקן רובֿ פון די מוסקל גרופּעס אין דיין גוף.

אויב איר ווילט אַרויסרופן דיין מאַסאַלז, איר קענען פּרובירן פאַרשידענע ווערייישאַנז פון די רעגולער וואַנט פּילקע סקוואַט אָדער ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די פּילקע.