וויקטאָריאַ סעקרעט מאָדעל ראָמעע שלאַכט שאַרעס איר לעג און באַט וואָרקאָוט

צופרידן

• די וואַרעם-אַרויף
• ייזל קיק
• פייער הידראַנט
• ווינקל קיק
• קעגנשטעל באַנד גיין
• קעגנשטעל באַנד סקוואַט
• גלוטע בריק
• קאַרדיאָו בלאַסט
• רעצענזיע פֿאַר

מאַכן קיין גרייַז: האָלענדיש שיינקייט Romee Strijd איז שטאַרק. אויב איר האָט טאָמיד סקראָללעד דורך איר ינסטאַגראַם, איר וועט געשווינד פאַרשטיין אַז די 22-יאָר-אַלט איז אַ פאָכער פון באָקסינג, שלאַכט ראָפּעס און באָסו פּילקע באַלאַנסינג. צומ גליק פֿאַר אונדז, די וויקטאָריאַ ס סעקרעט מאָדעל ופּלאָאַדעד איינער פון איר באַליבסטע פוס ווערקאַוץ צו איר ינסטאַגראַם סטאָריעס, אַזוי איר קענען גאַנווענען איר סוד צו שטאַרק טייז און אַ סקאַלפּטיד באַט. סטאַרטינג מיט אַ וואַרעם-אַרויף, סטריג געגאנגען איר אנהענגערס דורך זעקס פּשוט עקסערסייזיז אַז איר קענען טאָן מיט יקערדיק ווערקאַוט ויסריכט. קוק די סקרעענשאָט אונטן און נאָכפאָלגן סטריט ס פירן די ווייַטער מאָל איר זענט אין די שטימונג פֿאַר אַ נידעריקער גוף בוסט.

די וואַרעם-אַרויף

צו אָנהייבן, פאַרענדיקן אַ 15-מינוט וואַרעם-אַרויף אויף די טרעדמיל מיט אַ 15 % שיפּוע ביי 3.2 מייל פּער שעה. שלאַכט סאַגדזשעסץ סקוויזינג דיין באַט צו פילן אַ באָנוס ברענען. (אויב איר פשוט האַס די טרעדמיל, דאָ זענען פיר פעט-ברענען פּלאַנז צו שלאָגן טרעדמיל באָרדאַם.)

ייזל קיק

אָנהייבן מיט אַלע פירז און הייבן אַ בענט פוס צו אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיך פּאַראַלעל צו די שטאָק. בעכעסקעם פוס בענט, ברענגען קני אַראָפּ צו שטאָק איידער ליפטינג עס ווידער. צו מאַכן עס מער שווער, איר קענען רימען די קנעכל ווייץ ווי די שלאַכט. פּרוּווט 20 רעפּס, נאכגעגאנגען דורך 20 פּאַלסיז אין די שפּיץ, ענדיקן מיט אַ 20-רגע האַלטן. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. (ווילן צו אָנצינדן דיין בוטי? פּרוּווט דעם זיבן-מינוט HIIT באַט ווערקאַוט וואָס בלאַסץ דיין נידעריקער גוף.)

פייער הידראַנט

אָנהייב אויף אַלע פערז, הייבן דיין בענט פוס גלייַך צו די זייַט און האלט פֿאַר 2 קאַונץ-בעכעסקעם דיין קני אין אַ 90-גראַד ווינקל. דערנאָך, נידעריקער דיין פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און ריפּיץ 20 מאל, נאכגעגאנגען דורך 20 פּאַלסיז און אַ 20-רגע האַלטן איידער ריפּיטינג אויף די פאַרקערט זייַט.

ווינקל קיק

ווייַטער, ברענגען דיין לינקס קני צו לינקס עלנבויגן איידער סטרייטנינג און קיקינג די פוס צוריק און אין אַ דיאַגאָנאַל. זעלביקער ווי פריער, דורכפירן 20 רעפּס, 20 פּאַלסיז און אַ 20 סעקונדעס האַלטן איידער טשאַנגינג זייטן.

קעגנשטעל באַנד גיין

נעמען 20 טריט פאָרויס און 20 לאַטעראַל טריט צוריק מיט אַ קעגנשטעל באַנד געשטעלט 2 אינטשעס אויבן דיין ניז.האַלטן די באַנדע אויסגעשטרעקט, אַזוי דיין פיס וועט זיין אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער ווען איר מאַך. (פֿאַרבונדענע: די בוטי באַנדס וואָרקאָוט וואָס טאַרגאַץ דיין באַט, היפּס און טייז)

קעגנשטעל באַנד סקוואַט

האַלטן די קעגנשטעל באַנד אין דער זעלביקער שטעלע (2 אינטשעס העכער די ניז) און שטיין מיט פֿיס העכער ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אַרויס. פאַלן בוטי אַראָפּ ווי אויב איר זיצן אויף אַ שטול, מאַכן זיכער אַז די וואָג איז אין דיין כילז און די קאַסטן איז אויפגעהויבן. איבערחזרן די געניטונג 15 מאל. (פֿאַרבונדענע: ווי צו מאַקסאַמייז די באַט-טאָנינג סקוואַץ)

גלוטע בריק

בעכעסקעם די באַנדע ווו עס איז, ליגן אויף די שטאָק מיט פֿיס געפלאנצט אויף דער ערד לעבן דיין באַט. פּוש דורך דיין כילז צו הייבן און קוועטשן דיין גלוטעס בשעת סיימאַלטייניאַסלי פּושינג אויס אויף די קעגנשטעל באַנד, קריייטינג שפּאַנונג אין די ויסווייניקסט טייז. דורכפירן 15 ריפּס מיט די פול קייט פון באַוועגונג, און לאָזן דיין היפּס ליפטינג ווען איר דריקן אויף די באַנדע פֿאַר 15 פּאַלסיז, און פאַרמאַכן עס מיט אַ 15-רגע האַלטן. (אויב קיין פון די עקסערסייזיז זענען שווער אָדער גרונט ווייטיק, פּרובירן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן מיט שלעכט ניז.)

קאַרדיאָו בלאַסט

ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ שנעל האַרץ טעמפּאָ בוסטער דורך שפּרינגען שטריק פֿאַר 5 מינוט אָן מנוחה. (דאָס איז פּונקט ווי קאָורטניי קאַרדאַשיאַן וואַרמס זיך איידער רובֿ פון איר ווערקאַוץ.)

שלאַכט פארמאכט איר יג סטאָרי מיט אַ יאָ צו די וויכטיקייט פון סטרעטשינג, און מיר קען נישט שטימען מער. מיט וואָרמד אַרויף דיין גוף און מאַסאַלז, פּאָסטן-ווערקאַוט איז אַ גרויס צייט צו אַרבעטן אויף דיין בייגיקייט. (צי האָט איר וויסן אַז עס נעמט בלויז פינף מינוט צו שניידן די בענעפיץ פון קאָאָלינג נאָך אַ ווערקאַוט? די פינף סטרעטשיז זענען אַלע איר דאַרפֿן.)

רעצענזיע פֿאַר