מעסיק טריינינג צו פאַרברענען פעט

צופרידן

• ווי צו טאָן ינטערמידייט HIIT טריינינג
• געניטונג 1: פּוש-אַפּס מיט וואָג טעלער
• געניטונג 2: וואָג סקוואַט
• געניטונג 3: טריסעפּס מיט שטול
• געניטונג 4: ראָווינג מיט אַ באַר
• געניטונג 5: מאַדאַפייד ברעט

די HIIT ווערקאַוט איז אַ גרויס ווערקאַוט צו פאַרברענען פעט אין בלויז 30 מינוט פּער טאָג, ווייַל עס קאַמביינז עטלעכע עקסערסייזיז מיט הויך ינטענסיטי וואָס פֿאַרבעסערן מוסקל אַרבעט, געשווינד ילימאַנייטינג לאָקאַלייזד פעט און טאָנינג די גוף אין אַ פאַסטער און מער שפּאַס וועג.

דער טיפּ פון טריינינג זאָל זיין באַקענענ ביסלעכווייַז, און דעריבער, עס זאָל זיין צעטיילט אין 3 פאַסעס, די ליכט פאַסע, די ינטערמידייט און די אַוואַנסירטע פאַסע צו לאָזן אַ ביסלעכווייַז אַדאַפּטיישאַן צו די ינטענסיטי פון דער געניטונג, אַוווידיד קאַנטראַקטשערז, סטרעטשינג און טענדאָניטיס. בייַשפּיל. דעריבער, עס איז קעדייַיק צו אָנהייבן די ליכט פאַסע און אַריבערפירן צו די ווייַטער פאַסע נאָך 1 חודש.

איידער סטאַרטינג קיין פאַסע פון ​​HIIT טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן לפּחות 5 מינוט פון פליסנדיק אָדער גיין צו צוגרייטן דיין האַרץ, מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר געניטונג.

אויב איר וועט אָנהייבן טריינינג, זען די ליכט פאַסע ערשטער: ליכט טריינינג צו פאַרברענען פעט.

ווי צו טאָן ינטערמידייט HIIT טריינינג

די ינטערמידייט פאַסע פון ​​די HIIT טריינינג זאָל אָנהייבן וועגן 1 חודש נאָך סטאַרטינג די ליכט טריינינג אָדער ווען איר האָבן עטלעכע גשמיות צוגרייטונג און זאָל זיין דורכגעקאָכט 4 מאל אַ וואָך, וואָס אַלאַוז אַ מינדסטער טאָג מנוחה צווישן יעדער טאָג פון טריינינג.

אַזוי, אויף יעדער טריינינג טאָג עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן 5 שטעלעס פון 12 צו 15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג, רעסטינג וועגן 90 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג און די מינימום מעגלעך צייט צווישן עקסערסייזיז.

געניטונג 1: פּוש-אַפּס מיט וואָג טעלער

וואָג-טעלער פלעקשאַן איז אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג וואָס אַנטוויקלען די מוסקל שטאַרקייַט פון די געווער, קאַסטן און אַבדאָמינאַל אין אַ קורץ צייט, ספּעציעל טאָונינג די אַבליק מאַסאַלז. צו טאָן דעם טיפּ פון פלעקשאַן, איר מוזן:

1. שטעלן די וואָג טעלער אונטער דיין קאַסטן און ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן;
2. כאַפּן די זייטן פון די טעלער צו האַלטן דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער.
3. הייבן דיין בויך פון די שטאָק און האַלטן דיין גוף גלייַך, און שטיצן דיין וואָג אויף דיין ניז און הענט;
4. פאַרלייגן דיין געווער ביז איר אָנרירן דיין קאַסטן לעבן די ברעט און גיין אַרויף, פּושינג די שטאָק מיט די שטאַרקייט פון דיין געווער.

בעשאַס דעם געניטונג עס איז וויכטיק צו פאַרמייַדן די היפּס אונטער די גוף שורה צו ויסמיידן צוריק ינדזשעריז, און עס איז וויכטיק צו האַלטן די אַבדאָמינאַלס געזונט קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

אין אַדישאַן, אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן אַ וואָג טעלער, די געניטונג קענען זיין אַדאַפּטיד, טאן די פלעקסיאָן אָן די טעלער אויף די שטאָק, אָבער מאַך דעם גוף צו דער רעכטער האַנט, און אין די צענטער און לעסאָף צו די לינקס. האַנט.

געניטונג 2: וואָג סקוואַט

די סקוואַט מיט וואָג איז אַ זייער פולשטענדיק געניטונג צו פאַרגרעסערן די מאַסקיאַלער מאַסע אין די לעגס, באַט, אַבדאָמינאַל, לאַמבאַר און לענד. צו טאָן די סקוואַט ריכטיק, איר מוזן:

1. האַלטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט און האַלטן אַ וואָג מיט דיין הענט;
2. בייגן דיין פיס און שטעלן דיין היפּס צוריק ביז איר האָבן אַ 90 גראַד ווינקל מיט דיין ניז, און דעמאָלט קריכן אַרויף.

סקוואַטינג מיט וואָג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט דורך אַ פלאַש וואַסער אין דיין הענט. אויף דעם וועג, עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דער געניטונג לויט די סומע פון ​​וואַסער אין דער פלאַש.

געניטונג 3: טריסעפּס מיט שטול

די טרייסעפּס געניטונג מיט אַ שטול איז אַ ויסגעצייכנט טריינינג טריינינג וואָס איז ביכולת צו אַנטוויקלען, אין אַ קורץ צייַט, אַלע די מאַסאַלז פון די געווער. די געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. זיצן אויף די שטאָק אין פראָנט פון אַ שטול אָן ווילז;
2. שטעלן דיין געווער צוריק און האַלטן די פראָנט פון די שטול מיט דיין הענט;
3. פּוש דיין הענט שווער און ציען דיין גוף אַרויף, ליפטינג דיין באַט אַוועק די שטאָק;
4. הייבן די באַט ביז די געווער זענען גאָר עקסטענדעד און דאַן אַראָפּ אָן רירנדיק די באַט אויף די שטאָק.

אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן אַ שטול צו טאָן דעם געניטונג, אנדערע אָפּציעס אַרייַננעמען ניצן אַ טיש, בענקל, דיוואַן אָדער בעט, פֿאַר בייַשפּיל.

געניטונג 4: ראָווינג מיט אַ באַר

באַרבעלל ראָווינג איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס, ווען געטאן ריכטיק, העלפּס צו אַנטוויקלען פאַרשידן מוסקל גרופּעס, פֿון די צוריק צו די געווער און אַבדאָמינאַל. צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:

1. שטיין, אַ ביסל בייגן דיין לעגס און דאַר דיין טאָרסאָ פאָרויס, אָן בייגן דיין צוריק;
2. האַלטן אַ באַרבעלל, מיט אָדער אָן וואָג, מיט אויסגעשטרעקט געווער;
3. ציען די באַר צו דיין קאַסטן ביז איר האָבן אַ 90 ° ווינקל מיט דיין עלבאָוז און דאַן אויסשטרעקן דיין געווער ווידער.

צו טאָן דעם געניטונג, עס איז זייער וויכטיק צו שטענדיק האַלטן דיין צוריק זייער גלייַך צו ויסמיידן ספּיניאַל ינדזשעריז, און דעריבער די אַבדאָמינאַלס מוזן זיין טייטלי קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

אין דערצו, אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן אַ באַר מיט ווייץ, אַ גוטע אָלטערנאַטיוו איז צו האַלטן אַ בעזעם שטעקן און לייגן אַן עמער אין יעדער סוף, פֿאַר בייַשפּיל.

געניטונג 5: מאַדאַפייד ברעט

די מאַדאַפייד אַבדאָמינאַל פּלאַנקען געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז אין די אַבדאָמינאַל געגנט אָן שאָדן דעם רוקנביין אָדער האַלטנ זיך. צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק, איר מוזן:

• ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן און הייבן דיין גוף און שטיצן דיין וואָג אויף דיין פאָראַרמז און טאָעס;
• האַלטן דיין גוף גלייַך און פּאַראַלעל צו די שטאָק, מיט דיין אויגן פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק;
• בייגן איין פוס אין אַ צייַט און ציען עס נאָענט צו די עלנבויגן, אָן טשאַנגינג די שטעלע פון ​​דעם גוף.

צו מאַכן אַ טיפּ פון אַבדאָמינאַל פּלאַנקען, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טייטלי קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

זען וואָס איר דאַרפֿן צו עסן בעשאַס און נאָך טריינינג צו פאַרברענען פעט און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אין די ווידעא מיט נוטרישאַניסט טאַטיאַנאַ זאַנין:

נאָך ענדיקן דעם פאַסע פון ​​HIIT טריינינג צו פאַרברענען פעט, אָנהייבן די ווייַטער פאַסע ביי:

• אַוואַנסירטע טריינינג פֿאַר פעט ברענען