גאַנץ 20 מינוט ווערקאַוט צו געווינען מוסקל מאַסע

צופרידן

• איידער איר אָנהייב
• עקסערסייזיז פֿאַר קאַסטן און געווער
• 1. טראַדיציאָנעל בענדינג
• 2. סטאַטיק בענדינג
• עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס
• 1. טראַדיציאָנעל סקוואַט
• 2. סטאַטיק סקוואַט
• עקסערסייזיז פֿאַר לעגס
• 1. אָלטערנייטינג לונגעס
• 2. סטאַטיק לונג
• עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס
• 1. טריזיפּס מיט שטול
• 2. סטאַטיק טריסעפּס
• קאַלב עקסערסייזיז
• 1. קאַלב הייך
• 2. סטאַטיק קאַלב
• עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל
• 1. אַבדאָמינאַל רירנדיק די פֿיס
• 2. סטאַטיק זיצן
• עקסערסייזיז פֿאַר לאַטעראַל אַבדאָמינאַל
• 1. זייַט ברעט אַרויף און אַראָפּ
• 2. סטאַטיק זייַט ברעט
• צוריק עקסערסייזיז
• 1. סופּערמאַן שטעלע
• 2. סטאַטיק סופּערמאַן

כּדי צו באַקומען מוסקל מאַסע, די טריינינג פּלאַן פון 20 מינוט מוזן זיין דורכגעקאָכט אין מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך אויף אַ טיף וועג, ווייַל עס איז מעגלעך צו אַרבעטן עטלעכע מוסקל גרופּעס און בעסער די געווינען פון מוסקל מאַסע. דער טיפּ פון טריינינג איז אַ טשיקאַווע אָפּציע פֿאַר צייט ווען דער מענטש האט נישט פיל צייט, אָבער אויך נישט וועלן צו האַלטן די טריינינג.

די כייפּערטראָפי טריינינג פּלאַן פֿאַר יענע וואָס ווילן צו געווינען מוסקל מאַסע קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, ווייַל די עקסערסייזיז נוצן בלויז די וואָג פון דעם גוף זיך, און עס איז ניט נייטיק צו נוצן ספּאָרטזאַל ויסריכט. דער פּלאַן מישן צוויי טייפּס פון באַוועגונג, די אַקטיוו אָנעס, וואָס לאָזן אַ גרעסערע פאַרגרעסערן אין מוסקל, און די ייסאַמעטריק אָנעס, וואָס זענען שליימעסדיק צו העלפֿן טאָן אַרויף.

אין דערצו צו דורכפירן די טריינינג אין אַ טיף און רעגולער שטייגער, צו האָבן די געוואלט רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק אַז דער מענטש האט אַ געזונט דיעטע און לויט דעם ציל, צו זיין קאַנסומד מער קאַלאָריעס ווי עס איז פארבראכט, פאַרנוצן. גוט פאַץ פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פּראָטעין ינדזשעסטאַד בעשאַס דעם טאָג. זען וואָס צו עסן צו באַקומען מוסקל מאַסע.

איידער איר אָנהייב

איידער איר אָנהייבן דעם דורכפירונג, עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך צו פאַרמינערן די ריזיקירן פון שאָדן און פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם, אין אַדישאַן צו סטימיאַלייטינג קאַנדישאַנינג און קעגנשטעל צו פאַרענדיקן די טריינינג. אַזוי, צו וואַרעמען זיך, איר קענען שפּרינגען שטריק, לויפן אויף דעם אָרט אָדער טאָן דזשאַמפּינג דזשאַקס, פֿאַר בייַשפּיל, וועגן 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.

אין אַדישאַן, איר דאַרפֿן צו האַלטן אין זינען אַז די עקסערסייזיז אין דעם פּלאַן מוזן זיין דורכגעקאָכט צוויי מאָל פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס און די מנוחה זאָל זיין 15 סעקונדעס. צווישן יעדער גרופּע פון ​​עקסערסייזיז, די מנוחה צייַט זאָל אויך זיין 15 סעקונדעס, מיט די ויסנעם פון טריסעפּס עקסערסייזיז, ווו די מנוחה מעהאַלעך זאָל זיין 30 סעקונדעס צו לאָזן מוסקל אָפּזוך.

די 20-מינוט טריינינג פּלאַן פֿאַר היפּערטראָפי קענען זיין דורכגעקאָכט דורך ביידע מענטשן און וואָמען, ווייַל די ינטענסיטי און שוועריקייט פון די עקסערסייזיז קענען זיין צוגעפאסט צו די קאַנדישאַנינג פון יעדער איינער.

עקסערסייזיז פֿאַר קאַסטן און געווער

1. טראַדיציאָנעל בענדינג

טאָן טראדיציאנעלן פּוש-אַפּס פֿאַר 30 סעקונדעס, בעכעסקעם דיין געווער אַקסל-ברייט באַזונדער און אַראָפּ ביז איר פאָרעם אַ 90 ° ווינקל מיט דיין עלנבויגן. בעשאַס דעם געניטונג עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן די אַבדאָמינאַל קאָנטראַקטעד אַזוי אַז די צוריק איז שטענדיק אַליינד, אַוווידינג ינדזשעריז.

אויב די געניטונג איז זייער שווער אין די אָנהייב, פּרוּווט צו שטופּן אַרויף מיט דיין ניז אויף די שטאָק, דאָס העלפּס צו פאַרקירצן דעם גוף ברעט און רעדוצירן די וואָג אויף די קאַסטן און געווער.

2. סטאַטיק בענדינג

איבערחזרן די פריערדיקע געניטונג, אָבער דאָס מאָל גיין אַראָפּ און האַלטן די שטעלע מיט די עלנבויגן ווינקל ביי 90º פֿאַר 30 סעקונדעס. ווידער, אויב די געניטונג איז אויך שווער, איר קענען טאָן דאָס דורך שטעלן דיין ניז אויף די שטאָק צו רעדוצירן וואָג.

טאָן 1 מער סעריע מיט טראדיציאנעלן און סטאַטיק פלעקסיאָן און באַשטימען צו גלוט עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס

1. טראַדיציאָנעל סקוואַט

אָנהייבן מיט אַ טראדיציאנעלן סקוואַט, אָבער גיין צוריק אַרויף און איבערחזרן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס. צו טאָן דעם געניטונג, עס איז יקערדיק צו האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך צו אַרבעטן די ריכטיק מאַסאַלז און ויסמיידן ינדזשעריז. זען ווי צו טאָן סקוואַץ ריכטיק.

אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דער געניטונג, איר קענט מאַכן די סקוואַט מיט בלויז איין פוס און טשאַנגינג די פוס אין די רגע יבערכאַזערונג פון דעם געניטונג.

2. סטאַטיק סקוואַט

טאָן אַ סקוואַט, אָבער דעם מאָל, אַנשטאָט פון אַרויף און אַראָפּ, האַלטן די שטעלע אַראָפּ מיט דיין ניז און אַ ווינקל פון 90 º מיט די שטאָק און דיין צוריק גלייַך. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און רוען פֿאַר 15 סעקונדעס דורך מאָווינג דיין לעגס צו באַפרייַען די ווייטיק.

איבערחזרן 1 סעריע פון ​​טראדיציאנעלן סקוואַץ און סטאַטיק סקוואַץ ווידער איידער איר מאַך אויף פוס עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז פֿאַר לעגס

1. אָלטערנייטינג לונגעס

צו דורכפירן דעם געניטונג, שטיי אויף און דאַן נעמען אַ שריט פאָרויס ביז דיין דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און דיין קני איז בייגן אין אַ 90 ° ווינקל.

2. סטאַטיק לונג

טאָן די לונג מיט דיין רעכט פוס פאָרויס און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. אין די רגע יבערכאַזערונג פון דעם געניטונג, באַשטימען די לעגס און טאָן דעם שטעלע מיט דיין לינקס פוס אין פראָנט.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו איבערחזרן די עקסערסייזיז אַ צווייט מאָל, מיט אָלטערנאַטיוו לונגעס און סטאַטיק לונג מיט דיין לינקס פוס איידער איר גיין צו די טריסעפּס עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס

1. טריזיפּס מיט שטול

דאָס איז דער בלויז געניטונג אין דעם פּלאַן וואָס דאַרף עטלעכע עקסטרע עקוויפּמענט. צו טאָן דאָס, שטעלן אַ סטאַביל שטול אָדער טיש לעבן עס און שטעלן דיין פּאַלמז אויף דעם ברעג פון דעם שטול אָדער טיש. אויסשטרעקן דיין פיס און זיצן סלאָולי צו די שטאָק ביז איר פאָרעם אַ ווינקל פון 90 º מיט דיין עלבאָוז, און גיין צוריק אַרויף, אָן רירנדיק די שטאָק, נאָר מיט די שטאַרקייט פון דיין טריסעפּס. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס.

אויב די געניטונג איז אויך שווער, פּרוּווט צו שטעלן די פֿיס נעענטער אָן סטרעטשינג דיין לעגס, ווייַל דאָס וועט פאַרמינערן די וואָג אַז איר דאַרפֿן צו הייבן מיט די מוסקל.

2. סטאַטיק טריסעפּס

טאָן די געניטונג ווידער, אָבער ווען איר גיין אַראָפּ, האַלטן די שטעלע פֿאַר 20 צו 30 סעקונדעס, און נאָר גיין צוריק אַרויף נאָך די צייט צו רו.

די געניטונג איז ויסגעצייכנט פֿאַר טאָונינג די מוסקל און קען פאַרשאַפן אַ גרויס ברענען געפיל. אויב עס כערץ אַ פּלאַץ, פּרובירן בייגן דיין ניז.

איבערחזרן די צוויי עקסערסייזיז ווידער און, אין די סוף, נעמען אַ 30-רגע ברעכן איידער איר גיין צו די קאַלב עקסערסייזיז. אויב איר טרינקט נישט וואַסער בשעת עקסערסייז, נוצן די געלעגנהייט צו טרינקען וואַסער און ריגיין ענערגיע.

קאַלב עקסערסייזיז

1. קאַלב הייך

שטייט אַרויף און הייבן דיין פֿיס ביז דיין פינגער זענען אויף די שטאָק און דיין פיס זענען גלייַך, דאַן גיין צוריק אַראָפּ, אָבער טאָן ניט אָנרירן דיין פּיאַטע צו די שטאָק, און גיין אַרויף ווידער. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס.

צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דער געניטונג, טאָן דאָס מיט בלויז איין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און באַשטימען דיין פֿיס אין די רגע יבערכאַזערונג פון דער געניטונג.

2. סטאַטיק קאַלב

איבערחזרן די פריערדיקע געניטונג אָבער האַלטן די שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס. אויב איר טאָן די געניטונג מיט מער ינטענסיטי, איר זאָל באַשטימען די פֿיס אין די רגע יבערכאַזערונג.

טאָן דעם סעריע פון ​​2 עקסערסייזיז ווידער איידער רעסטינג 15 סעקונדעס און מאַך אויף צו די אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל

1. אַבדאָמינאַל רירנדיק די פֿיס

ליגן אויף די שטאָק און הייבן דיין פיס גלייַך ווי הויך ווי איר קענען, דאַן הייבן דיין צוריק אַ ביסל פון די שטאָק און, מיט דיין געווער גלייַך, פּרובירן צו דערגרייכן דיין האַנט ווי נאָענט צו דיין פֿיס ווי מעגלעך. לייגן דיין צוריק אויף די שטאָק ווידער, אָבער טאָן ניט נידעריקער דיין פיס, און איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

אויב דעם געניטונג איז אויך שווער, אָנהייבן מיט טראדיציאנעלן סיט-אַפּס, הייבן דיין צוריק אַ ביסל פון די שטאָק און האַלטן ביידע פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.

2. סטאַטיק זיצן

איבערחזרן די באַוועגונג פון די פריערדיקע געניטונג, אָבער האַלטן די שטעלע ווען דיין צוריק איז אויפגעהויבן און דיין הענט זענען נאָענט צו דיין פֿיס פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער ביז איר קענען נישט נעמען עס ענימאָר.

טאָן דעם סעריע פון ​​עקסערסייזיז נאָך אַ מאָל איידער איר גיין צו די זייַט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז פֿאַר לאַטעראַל אַבדאָמינאַל

1. זייַט ברעט אַרויף און אַראָפּ

ליגן אויף דיין זייַט און הייבן דיין גוף רירנדיק בלויז מיט דיין פאָראַרם און פֿיס אויף די שטאָק. האַלטן דיין גוף גלייַך און דאַן נידעריקער און הייבן דיין היפּס אַ ביסל, אָבער קיינמאָל אָנרירן דיין באַט אויף די שטאָק. איבערחזרן דעם באַוועגונג פֿאַר 30 סעקונדעס.

אויב איר געפֿינען די געניטונג צו שווער, טאָן די זייַט פּלאַנקען צו האַלטן דיין ניז פלאַך אויף די שטאָק.

2. סטאַטיק זייַט ברעט

איבערחזרן די פריערדיקע געניטונג, אָבער אַנשטאָט פון אַראָפּ און אַרויף דיין היפּס, האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס אָן דראַפּינג דיין היפּס.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו איבערחזרן דעם סעריע ווידער, אָבער באַשטימען זייטן צו אַרבעטן די מאַסאַלז אויף די אנדערע זייַט פון די אַבדאָמינאַל אין די רגע יבערכאַזערונג. דעריבער מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס און גיינ ווייַטער צו די לעצטע געניטונג.

צוריק עקסערסייזיז

1. סופּערמאַן שטעלע

צו טאָן דעם געניטונג, ליגן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס און געווער גלייַך, דאַן הייבן דיין לעגס און געווער אַ ביסל און קומען צוריק אַראָפּ. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס.

2. סטאַטיק סופּערמאַן

איבערחזרן די פריערדיקע געניטונג, אָבער בלייבן אין די שטעלע מיט דיין געווער און לעגס עלעוואַטעד פֿון די שטאָק, ווי געוויזן אין די בילד, פֿאַר 30 סעקונדעס.

איידער ענדיקן דעם פּלאַן, איבערחזרן די צוויי עקסערסייזיז ווידער און דאַן אויסשטרעקן צו ויסמיידן מוסקל שעדיקן דאָ זענען עטלעכע סטרעטשיז איר קענען טאָן נאָך טריינינג.

צו פאַרגרעסערן די אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע, לערנען וואָס צו עסן איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג צו צושטעלן די נויטיק סומע פון ​​ענערגיע און פּראָטעין אין די פאלגענדע ווידעא: