היפּ עקסערסייזיז פֿאַר אָסטאָאַרטהריטיס

צופרידן

• וואָס איז אַסטיאָואַרטרייטאַס?
• נידעריק-פּראַל געניטונג
• גייען
• סטיישאַנערי בייק
• וואַסער עקסערסייזיז
• יאָגאַ
• טיי קיי
• מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
• שטול שטיין
• בריק
• היפּ פאַרלענגערונג
• בייגיקייט עקסערסייזיז
• ינער פוס אויסשטרעקן
• היפּ און נידעריקער צוריק אויסשטרעקן
• טאָפּל לענד ראָוטיישאַן
• וואָג עקסערסייזיז
• עראָוביק געניטונג
• עצות צו באַפרייַען אָאַ לענד ווייטיק

וואָס איז אַסטיאָואַרטרייטאַס?

אָסטאָאַרטהריטיס איז אַ דידזשענעראַטיוו קרענק געפֿירט ווען קאַרטאַלאַדזש ברייקס אַראָפּ. דאָס אַלאַוז די ביינער צו רייַבן צוזאַמען, וואָס קענען רעזולטאַט אין ביין ספּורס, סטיפנאַס און ווייטיק.

אויב איר האָבן אַסטיאָואַרטרייטאַס פון די לענד, ווייטיק קען פאַרמייַדן איר פון עקסערסייזינג. א מאַנגל פון געניטונג קען אפילו ביישטייערן צו אַסטיאָואַרטרייטאַס און מוסקל אַטראָפי. רעגולער גשמיות טעטיקייט קענען העלפֿן מוסקל מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן וואָג און מאַכן דיין לענד דזשוינץ מער סטאַביל.

אין אַדישאַן צו רעגולער געניטונג, איר קענען פאַרגרעסערן דיין מווומאַנץ בשעת דורכפירן רעגולער טעגלעך אַקטיוויטעטן. אויב איר לייגן אַ מעסיק אַקטיוויטעט יעדער טאָג, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט און געזונט.

סיבות אַזאַ ווי דיין קוילעלדיק געזונט און דיין עלטער וועט העלפֿן צו באַשליסן וואָס עקסערסייזיז זענען בעסטער פֿאַר איר. איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין, זיין זיכער צו דיסקוטירן עס מיט דיין דאָקטער, אָדער פרעגן זיי צו רעקאָמענדירן אַ גשמיות טעראַפּיסט.

נידעריק-פּראַל געניטונג

ווען איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם, עס איז בעסטער צו אָנהייבן סלאָולי. עטלעכע ביישפילן פון נידעריק-פּראַל, ניט-סטרעניואַס געניטונג אַרייַננעמען:

גייען

אויב איר האָט וואָג פּראָבלעמס, איר קענען האַלטן אויף אַ טרעדמיל (אָן שיפּוע). גיין אין אַ באַקוועם גאַנג - צי עס ס ינעווייניק אָדער ינ דרויסן - איז אַ ויסגעצייכנט נידעריק-פּראַל געניטונג.

סטיישאַנערי בייק

ניצן אַ סטיישאַנערי בייק אויף אַ גרינג באַשטעטיקן אַלאַוז איר צו סלאָולי בויען דיין שטאַרקייט. ניצן די בייק אין דיין היים אַלאַוז איר צו ויסמיידן פאַרקער און האַלטן ווען איר פילן סטריינד.

וואַסער עקסערסייזיז

פרעעסטילע שווימערייַ גיט אַ מעסיק ווערקאַוט. אויב איר גיין אין וואַסער אַרויף צו דיין טאַליע, די לייטאַנז פון דיין דזשוינץ זענען לייטאַן, און אויך צושטעלן גענוג קעגנשטעל פֿאַר דיין מאַסאַלז צו ווערן שטארקער. דעם קענען זייער פֿאַרבעסערן ווייטיק און טעגלעך פונקציאָנירן פון די היפּס.

יאָגאַ

רעגולער יאָגאַ קענען פֿאַרבעסערן בייגיקייַט פון די דזשוינץ, פארשטארקן מאַסאַלז און פאַרקלענערן ווייטיק. עטלעכע יאָגאַ שטעלעס קענען לייגן שפּאַנונג צו דיין היפּס, אַזוי אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט, פרעגן דיין ינסטראַקטער פֿאַר מאַדאַפאַקיישאַנז. א קלאַס פֿאַר ביגינערז איז אַ גוט פּלאַץ צו אָנהייבן.

טיי קיי

די פּאַמעלעך, פליסיק מווומאַנץ פון טיי קיי קען באַפרייַען אַרטריט ווייטיק און פֿאַרבעסערן וואָג. טיי קיי איז אויך אַ נאַטירלעך און געזונט דרוק רעדוסער.

מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז

שטאַרק מאַסאַלז קענען אַראָפּנעמען דרוק פון דיין לענד דזשוינץ און פֿאַרבעסערן וואָג. איר זאָל נישט נעמען שטאַרקייט טריינינג מער ווי צוויי מאָל פּער וואָך. ביישפילן פון מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

שטול שטיין

דורך Gfycat

שטעלן אַ שטול קעגן די וואַנט און זיצן צו די פראָנט פון די שטול מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. רוקן זיך צוריק מיט געווער קראָסט און הענט אויף דיין פּלייצעס.

ברענגען דיין אויבערשטער גוף פאָרויס מיט דיין קאָפּ, האַלדז און צוריק גלייַך און סלאָולי העכערונג צו אַ שטייענדיק שטעלע. סלאָולי צוריקקומען צו דיין אָריגינעל סיטינג שטעלע.

איבערחזרן דעם אַרויף צו זעקס מאָל, סלאָולי בויען דיין שטאַרקייט אַרויף צו 12 רעפּאַטישאַנז.

בריק

דורך Gfycat

ליג אַראָפּ אויף דיין צוריק אויף די שטאָק. מיט דיין בייגן ניז און דיין פֿיס אויף די שטאָק, שטעלן דיין פּאַלמז אַראָפּ לעבן דיין היפּס. הייבן דיין הינטן מיט אַ גלייַך צוריק ווי הויך ווי מעגלעך. ניצן דיין הענט פֿאַר וואָג. דערנאָך אַראָפּ אַראָפּ צו די שטאָק.

טאָן פיר צו זעקס רעפּאַטישאַנז.

היפּ פאַרלענגערונג

דורך Gfycat

ניצן די צוריק פון אַ שטול צו וואָג זיך בשעת שטייענדיק, בייגן פאָרויס אַ ביסל און הייבן דיין רעכט פוס גלייַך הינטער איר ווי דיין פאַרשטייַפן דיין הינטן. הייבן די פוס ווי הויך ווי מעגלעך אָן בייגן דיין קני אָדער אַרטשינג דיין צוריק.

נאָך האַלטן די שטעלע בעקיצער, נידעריקער די פוס סלאָולי. איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס און פּרובירן צו פאַרענדיקן דעם פיר-זעקס מאָל אויף יעדער זייַט.

בייגיקייט עקסערסייזיז

מילד בייגיקייט עקסערסייזיז, אָדער געניטונג עקסערסייזיז, הילף מיט מאָביליטי און רידוסינג סטיפנאַס.

ינער פוס אויסשטרעקן

דורך Gfycat

זיצן מיט בייגן ניז און דיין פּיאַטע רירנדיק. האַלטן דיין שינז אָדער אַנגקאַלז, בייגן דיין אויבערשטער גוף אַ ביסל פאָרויס. דריקט דזשענטלי דיין ניז מיט דיין עלבאָוז. האַלטן פֿאַר 20-30 סעקונדעס.

היפּ און נידעריקער צוריק אויסשטרעקן

דורך Gfycat

לייג אַראָפּ אויף דיין צוריק מיט לעגס אויסגעשטרעקט. דרייען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן מיט דיין האַלדז אויף די שטאָק. בייגן דיין ניז און האַלטן זיי מיט דיין הענט. ציען דיין ניז צו דיין פּלייצעס ווי ווייַט ווי איר קענען. נעמען אַ טיף אָטעם און ברענגען דיין ניז העכער ווי איר ויסאָטעמען.

טאָפּל לענד ראָוטיישאַן

דורך Gfycat

לייג אַראָפּ אויף דיין צוריק, מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך צו די שטאָק. מיט דיין פּלייצעס אויף די שטאָק, סלאָולי סלאָוז דיין ניז צו איין זייַט בשעת דרייען דיין קאָפּ צו די אנדערע. ברענגען ניז צוריק און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

וואָג עקסערסייזיז

דורכפירן וואָג עקסערסייזיז דריי טעג אַ וואָך קענען פאַרמינערן דיין גיכער פון פאַלינג און העלפֿן איר פילן מער זיכער. ביישפילן פון עקסערסייזיז אַז העלפן מיט וואָג אַרייַננעמען:

• טיי קיי
• שטייענדיק אויף איין פֿיס
• סלאָולי גיין קאַפּויער
• פּשוט וואָג עקסערסייזיז ניצן Wii Fit

עראָוביק געניטונג

עראָוביק געניטונג, אויך גערופן קאַרדיאָו אָדער ענדעראַנס געניטונג, איז אַ טעטיקייט וואָס מאכט דיין האַרץ קלאַפּן פאַסטער. עס ס 'גוט פֿאַר דיין האַרץ און קענען העלפֿן צו האַלטן איר פיזיקלי פּאַסיק קוילעלדיק, אָבער זיין אָפּגעהיט ניט צו יבעריק דרוק דיין לענד דזשוינץ.

פרעגן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַ אַעראָביק געניטונג רוטין. דעפּענדינג אויף וואָס איר קענען פיזיקלי שעפּן, ביישפילן פון עראָוביק עקסערסייזיז מיט נידעריק-פּראַל אַרייַננעמען:

• גיכקייט גיין
• קראַפטיק שווימערייַ
• סטיישאַנערי בייק
• עראָוביק טאַנצן

עצות צו באַפרייַען אָאַ לענד ווייטיק

• הערן צו דיין גוף און סטרויערן דיין אַקטיוויטעטן ווי נייטיק.
• שטעקן מיט מילד עקסערסייזיז וואָס קענען פארשטארקן די מאַסאַלז אַרום דיין היפּס.
• אויב איר פילן געוואקסן ווייטיק, האַלטן און מנוחה. אויב שלאָס ווייטיק האלט שעה נאָך איר'רע סטאַפּט, איר זענט איבער יגזערטינג דיין לענד.
• פאַרגרעסערן דיין אַקטיוויטעט מדרגה איבער דעם טאָג דורך גיין ווען מעגלעך.
• ניצן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדאַקיישאַנז פֿאַר דיין לענד ווייטיק.
• מאַכט זיכער אַז איר באַקומען אַ גוט שלאָפן.
• פירן דיין וואָג: עקסטרע פונט קענען זיין אַ מאַסע פֿאַר דיין לענד.
• פרעגן דיין דאָקטער אויב איר טראַכטן עס קען זיין נייטיק צו נוצן אַ שטעקן.
• באַהעפטן אַ געזונט קלוב אָדער געניטונג קלאַס צו העלפֿן איר בלייבן פאָוקיסט און אַקטיוו.

פרעגן דיין דאָקטער צו רעקאָמענדירן אַ גשמיות טעראַפּיסט וואָס פארשטייט אַסטיאָואַרטרייטאַס פון די לענד. גשמיות טעראַפּיס קענען ציל באַהאַנדלונג ספּאַסיפיקלי פֿאַר דיין צושטאַנד און פאָרשלאָגן פֿירלייגן וועגן דיין טעגלעך רוטין.