ווי צו באַן פֿאַר 5 ק: פֿון ביגינערז צו אַוואַנסירטע ראַנערז
צופרידן
- פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז
- קאַנאַפּע צו 5 ק
- טראַינינג אין 2 וואָכן
- טראַינינג אין 1 חודש אָדער מער
- פּראָגראַם פֿאַר ינטערמידייט ראַנערז
- פּראָגראַם פֿאַר אַוואַנסירטע ראַנערז
- טרעדמיל ווס אַרויס
- טרעדמיל
- Outdoors
- עצות פֿאַר אַלעמען
- ווי צו האַלטן זיך מיט אים
- די דנאָ שורה
טראַינינג פֿאַר אַ 5 ק ראַסע ריקווייערז פּלאַנירונג און צוגרייטונג ביידע פֿאַר סיזאַנד ראַנערז און יענע צוגרייטן פֿאַר זייער ערשטער ראַסע. עס דעפּענדס אויף פערזענלעכע פּרעפֿערענצן און סיבות אַזאַ ווי דיין דערפאַרונג, טויגיקייט און צילן
אין אַדישאַן צו ינקריסט דיין מיילידזש, איר זאָל אַרייַננעמען קראָסס-טריינינג, וואָס קענען צונויפשטעלנ זיך פון שווימערייַ, סייקלינג אָדער שטאַרקייט טריינינג. אויב פליסנדיק איז נישט דיין פאָרט, איר קענען לויפן-גיין אָדער גיין די ראַסע.
וסואַללי, איר קענען צוגרייטן פֿאַר אַ 5 ק אין 4 וואָכן ווי לאַנג ווי איר ניטאָ ריזאַנאַבלי פּאַסיק ווען איר אָנהייבן טריינינג. עס איז מעגלעך צו באַן אין ווי קליין ווי 2 וואָכן אויב איר'רע פליסנדיק קעסיידער פֿאַר אַ ביסל חדשים.
אונטן זענען עטלעכע מוסטער פּלאַנז צו אָנהייבן. מיט אַזאַ אַ פאַרשיידנקייַט פון פּלאַנז, איר קענט קלייַבן איינער צו נאָכפאָלגן אָדער פאַרבינדן עטלעכע צו שאַפֿן דיין אייגענע.
פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, לויפן אין מינדסטער אַ ביסל מאָל פּער וואָך אין די 2 חדשים וואָס פירן צו אַ 5 ק ראַסע. אָבער, עס ס מעגלעך צו באַקומען גרייט אין אפילו ווייניקער צייט אויב איר שוין לויפן קעסיידער.
אין קיין פאַל, איר וועט וועלן צו פאַרגרעסערן די ווייַטקייט און ינטענסיטי פון דיין ראַנז.
פֿאַר אַלע לעוועלס, עס ס פייַן צו לויפן-גיין אָדער גיין ווי פיל ווי איר ווי, ספּעציעל ווען איר ערשטער אָנהייבן דיין טריינינג. דאָס קען אַרייַננעמען עטלעכע מינוט פון פליסנדיק נאכגעגאנגען דורך אַ מינוט פון גיין, אָדער נאָך אַ ציקל פון פליסנדיק פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס און גיין פֿאַר 30-45 סעקונדעס.
אַמאָל איר פילן גרייט, איר קענען לייגן טעקניקס אַזאַ ווי ינטערוואַל, טעמפּאָ און בערגל טריינינג.
קאַנאַפּע צו 5 ק
אויב איר'רע נייַ צו טויגיקייט אָדער פליסנדיק, אָנהייבן מיט דעם 5-וואָך פּלאַן, ביסלעכווייַז ינקריסינג די ינטענסיטי פון דיין ראַנז.
| טאָג 1 | 15-25 מינוט (שנעל גיין, גרינג לויפן) |
|---|---|
| טאָג 2 | מנוחה |
| טאָג 3 | 10-25 מינוט (שנעל גיין, גרינג לויפן) |
| טאָג 4 | מנוחה אָדער קרייַז-באַן |
| טאָג 5 | 15-25 מינוט (שנעל גיין, גרינג לויפן) |
| טאָג 6 | רו אָדער גרינג קרייַז-באַן |
| טאָג 7 | 1-3 מייל לויפן |
טראַינינג אין 2 וואָכן
אויב איר האָט עקסערסייזד אין מינדסטער אַ ביסל מאָל פּער וואָך פֿאַר אַ ביסל חדשים, איר קענען גאַנג פֿאַר אַ 5 ק ין 2 וואָכן מיט דעם פּלאַן.
| טאָג 1 | 20-30 מינוט לויפן |
|---|---|
| טאָג 2 | מנוחה אָדער קרייַז-באַן |
| טאָג 3 | 25-30 מינוט לויפן |
| טאָג 4 | מנוחה |
| טאָג 5 | 20-30 מינוט לויפן |
| טאָג 6 | מנוחה אָדער קרייַז-באַן |
| טאָג 7 | 2-3 מייל לויפן |
טראַינינג אין 1 חודש אָדער מער
דער טריינינג פּלאַן גיט ביגינערז אַ ביסל מער צייט צו באַקומען אַ פאָרעם.
| טאָג 1 | לויפן 10-30 מינוט, גיין 1 מינוט (1-3 מאל) |
|---|---|
| טאָג 2 | מנוחה, קרייַז-באַן אָדער 30 מינוט גיין |
| טאָג 3 | לויפן 10-25 מינוט, גיין 1 מינוט (1-3 מאל) |
| טאָג 4 | מנוחה אָדער 30 מינוט גיין |
| טאָג 5 | לויפן 2-4 מייל |
| טאָג 6 | מנוחה אָדער קרייַז-באַן |
| טאָג 7 | מנוחה |
פּראָגראַם פֿאַר ינטערמידייט ראַנערז
אויב איר זענט אַ ינטערמידייט לויפער, איר האָט שוין אַ ביסל דערפאַרונג אונטער דיין גאַרטל און איר זענט באַקוועם צו לויפן מער דיסטאַנסאַז.
נאָכגיין דעם פּלאַן אויב איר שוין לויפן בייַ מינדסטער 15 מייל פּער וואָך.
| טאָג 1 | 30-40 מינוט קרייַז-באַן אָדער מנוחה |
|---|---|
| טאָג 2 | 25-30 מינוט טעמפּאָ לויפן און 2-3 בערגל ריפּיץ |
| טאָג 3 | 30 מינוט קרייַז-באַן אָדער מנוחה |
| טאָג 4 | 4 מינוט מיט 5 ק מי און 2 מינוט גרינג גאַנג, 3-4 מאל |
| טאָג 5 | מנוחה |
| טאָג 6 | 5-6 מייל לויפן |
| טאָג 7 | 3-מייל גרינג לויפן |
פּראָגראַם פֿאַר אַוואַנסירטע ראַנערז
אויב איר זענט אַ אַוואַנסירטע לויפער וואָס לויפט מער ווי 20 מייל פּער וואָך, איר קענט שטעלן דיין סייץ צו ענדיקן די שפּיץ פון דיין עלטער אָדער די גאנצע ראַסע.
איר וועט וועלן צו בויען דיין גיכקייַט, ינטענסיטי און ענדעראַנס אין מינדסטער 4 וואָכן.
| טאָג 1 | 30-45 מינוט קרייַז-באַן אָדער מנוחה |
|---|---|
| טאָג 2 | 25-30 מינוט טעמפּאָ לויפן און 2-4 בערגל ריפּיץ |
| טאָג 3 | 3-4 מייל גרינג לויפן |
| טאָג 4 | 5 מינוט מיט 5 ק מי (3-5 מאל) |
| טאָג 5 | מנוחה |
| טאָג 6 | 7-8 מייל לויפן |
| טאָג 7 | 3-מייל גרינג לויפן |
טרעדמיל ווס אַרויס
ביידע טריינינג אויף אַ טרעדמיל און פליסנדיק אַרויס קענען געבן איר אַ הויך-ינטענסיטי ווערקאַוט ווען איר באַן פֿאַר אַ 5 ק.
ביידע האָבן זייער פּראָס און קאָנס, וואָס איר קענען אָפּשליסן קעגן דיין פערזענלעכע פּרעפֿערענצן און באדערפענישן.
טרעדמיל
טרעדמיל טריינינג איז ידעאַל אויב איר האָט שווער וועטער אָדער ווילן צו פאָקוס בלויז אויף ימפּרוווינג דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט. איר באַקומען די נוץ פון פליסנדיק אויף שיפּאַלז אָן סטרעסינג דיין גוף דורך פליסנדיק דאַונכיל.
אויף אַ טרעדמיל, עס איז גרינג צו האַלטן שפּור פון דיין ווייַטקייט און גאַנג. פּלוס, עס איז באַקוועם, אַלאַוינג איר צו לויפן אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער אין דיין טרייסט.
די קושאַנד ייבערפלאַך אַבזאָרבז קלאַפּ און איז גרינגער פֿאַר דיין דזשוינץ ווי אַ האַרדער ייבערפלאַך, כאָטש ינדזשעריז זענען נאָך מעגלעך.
Outdoors
טראַינינג ינ דרויסן אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען פעסטקייַט און לאַטעראַל פלינקייַט ווען איר לויפן אויף פאַרשידענע טייפּס פון טעריין און מאַנוווער דורך פאַרשידן מניעות, וואָס איז נוציק ווען איר לויפן אַ וועג ראַסע.
מענטאַלי, עס איז מער טשיקאַווע, וואָס העלפּס צו סטימולירן דיין מיינונג ווען איר נעמען די סייץ און סאָונדס פון דער וועלט אַרום איר.
אויב איר פליסנדיק אַרויס, איר קענען אַרייַנציען די בענעפיץ פון נאַטור אין נאַטור, וואָס קען זיין אַ אָטעם פון פריש לופט אויב איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט ין.
אפילו אויב איר קען לויפן אין די וועטער וואָס איז נישט שליימעסדיק, עס איז אַ גוטע געלעגנהייט צו געבן דיין גוף אַ געלעגנהייט צו רעגולירן דיין טעמפּעראַטור בשעת איר דערפאַרונג די עלעמענטן, וואָס קענען זיין רעפרעשינג.
עצות פֿאַר אַלעמען
טראַינינג פֿאַר אַ 5 ק איז אַ ווונדערלעך געלעגנהייט צו מאַכן געזונט ענדערונגען אין דיין רוטין וואָס וועט שטיצן איר אין דיין טויגיקייט צילן און קוילעלדיק וווילזייַן.
אונטן זענען עטלעכע עצות וואָס ווער עס יז קענען נאָכפאָלגן:
- טראָגן די רעכט זאַך. האָבן לפּחות 1 פּאָר פון וואָרן-אין שיכלעך און אַ ביסל שטעלט פון באַקוועם, געזונט-פּאַסן קליידער. טראָגן קליידן אַז ס 'שוין וואָרן-אין אויף ראַסע טאָג.
- טאָן אַ וואָרמינג און קילן אַראָפּ. קעסיידער אַרייַננעמען אין מינדסטער אַ 5-מינוט וואָרמאַפּ און אָפּקילן, וואָס קענען אַרייַננעמען גרינג אָדער שנעל גיין צוזאמען מיט דינאַמיש סטרעטשיז.
- גיין שפּאַציר. קלייַבן אַ באַקוועם גאַנג און געדענקען אַז איר קענען שטענדיק נעמען אַ גיין ברעכן - אַזוי לאָזן די דערוואַרטונג אַז איר דאַרפֿן צו לויפן אַלע מאָל.
- ווערי דיין ראַנז. איר קענען טאָן דאָס דורך אַדינג הויך-ניז, באַט קיקס און כאַפּינג דרילז. ינקאָרפּערייט באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, בערפּעעס און פּושאַפּס.
- מנוחה. באַקומען אַ פּלאַץ פון שלאָפן און לאָזן אַ וואָך פון מנוחה אין מינדסטער 1 פול טאָג. נעמען אַן עקסטרע רו טאָג אויב איר 'רע געפיל קראַנק, ויסגעמאַטערט, אָדער ספּעציעל ווייטיקדיק אַזוי אַז איר קענען צוריקקומען צו דיין טריינינג מיט געזונט ענערגיע.
- באַקומען גרייט פֿאַר די ראַסע. פאַרגיכערן די ינטענסיטי פון דיין טריינינג בעשאַס די לעצטע וואָך פון טריינינג און רוען אַ טאָג איידער די ראַסע.
- עסן רעכט. נאָכגיין אַ געזונט דיעטע פּלאַן מיט פילע קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, דאַר פּראָטעינס און געזונט פאַץ. ויסבייַטן פּראַסעסט פודז פֿאַר פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. באַגרענעצן דיין ינטייק פון שוגערי אָפּציעס, אַרייַנגערעכנט אַלקאָהאָל.
- טרינקען שעפע פון וואַסער. בלייבן כיידרייטאַד און אַרייַננעמען געזונט טרינקען אַזאַ ווי קאָקאָסנוס וואַסער, טיי און גרינס זאַפט.
- עסן אויף פּלאַן. עסן אַ ביסל שעה איידער איר לויפן צו ויסמייַדן פליסנדיק מיט אַ פול מאָגן און ויסמיידן קיין יראַטייטינג פודז, ספּעציעל אויב איר זענט פּראָנע צו די שילשל פון די לויפער.
ווי צו האַלטן זיך מיט אים
שאַפֿן אַ ינסעניוו פּלאַן וואָס מאָוטאַווייץ איר צו האַלטן דיין טריינינג, צי דאָס ריוואָרדינג זיך אָדער פשוט האָבן די גייַסטיק צופֿרידנקייט פון באַגעגעניש דיין גאָולז.
געפֿינען אַ פליסנדיק שוטעף אָדער גרופּע אויב איר זענט מער מסתּמא צו לויפן ווי טייל פון אַ גרופּע. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, געפֿינען אַן אַקאַונטאַביליטי שוטעף וואָס וועט קאָנטראָלירן דיין פּראָגרעס.
אַמאָל איר'ווע באגאנגען צו אַ ראַסע, נוצן די מוסטער טריינינג סקעדזשולז צו שאַפֿן אַ פּלאַן באזירט אויף דיין פּלאַן, מדרגה און גאָולז. זיין קאָנסיסטענט און שטעלן די צייט איר דאַרפֿן צו בלייבן אויף ציל.
די דנאָ שורה
טראַינינג פֿאַר און פליסנדיק אַ 5 ק איז אַ אָנגענעם וועג צו שטעלן יחיד טריינינג צילן און באַקומען אין פאָרעם. עס איז אַ אַטשיוואַבאַל ווייַטקייט וואָס קענען נאָך אַרויסרופן איר און מאָטיווירן איר צו שטופּן ווייַטער פון דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה.
לאָזן זיך גענוג צייט צו גרייטן זיך צו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן און באַן דיין גוף צו דורכפירן אין העכער ינטענסיטי לעוועלס.
געבן זיך קרעדיט פֿאַר אַלץ וואָס איר ויספירן, קיין ענין ווי קליין עס מיינט.
האָפּעפוללי, אויב איר בויען די פאָר און פעסטקייט צו פאַרענדיקן אַ 5K, איר פאַרגיכערן דיין צוטרוי און דערגרייכן אנדערע געביטן פון דיין לעבן. צי איר ווערן אַ רעגולער וועג רייסער אָדער עס ס אַ איין-צייַט געשעעניש, עס קען זיין אַ positive מאַרקער פון הצלחה אין דיין לעבן.
ניו אַרטיקלען
די פילע מיסטייקס איר מיסטאָמע מאַכן מיט פאַרקערט לונגעס