ווי צו מייַכל און פאַרמייַדן ענג האַמסטרינגס

צופרידן

• סטרעטשאַז צו לוסאַן ענג האַמסטרינגס
• ליגינג האַמסטרינג אויסשטרעקן איך
• ליגינג האַמסטרינג אויסשטרעקן וו
• סיטאַד האַמסטרינג אויסשטרעקן איך
• סיטאַד האַמסטרינג אויסשטרעקן וו
• שטייענדיק האַמסטרינג אויסשטרעקן
• יאָגאַ
• דאַונווערד דאָג
• עקסטענדעד טריאַנגלע פּאָזע
• פּינע זעמל האַמסטרינגס
• מאַסאַזש טעראַפּיע
• גשמיות טעראַפּיע
• פאַרהיטונג
• ווען צו זען דיין דאָקטער
• נעם אוועק
• אַרטיקל מקורים

איבערבליק

די האַמסטרינג איז אַ גרופּע פון ​​דריי מאַסאַלז וואָס לויפן אַרויף די צוריק פון דיין דיך. ספּאָרט וואָס אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון ספּרינטינג אָדער האַלטן-און-אָנהייב באַוועגונג, ווי פוסבאָל און טעניס, קען פאַרשאַפן טייטנאַס אין דיין האַמסטרינגס. אַזוי קענען אַקטיוויטעטן ווי דאַנסינג און פליסנדיק.

עס איז וויכטיק צו האַלטן די מאַסאַלז פריי. ענג האַמסטרינגס קען זיין מער פּראָנע צו שפּאַנונג אָדער טירינג. עס איז אויך אַ חילוק צווישן טייטנאַס און שאָדן. אויב איר פילן ווייטיק אין דיין האַמסטרינג, עס איז בעסטער צו זען אַ דאָקטער איידער איר פּרוּווט צו מייַכל דיין שאָדן אין שטוב.

עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז און סטרעטשיז אַז איר קענען טאָן צו האַלטן דיין האַמסטרינגס פרייַ. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו וואַרעמען דיין מאַסאַלז איידער סטרעטשינג. פּרוּווט אַ גיין אָדער טאָן אנדערע טעטיקייט אַזוי אַז דיין מאַסאַלז זענען וואַרעם.

קיינמאָל אויסשטרעקן בשעת איר זענט אין ווייטיק אָדער פּרובירן צו קראַפט אַ אויסשטרעקן. אָטעמען נאָרמאַלי בשעת סטרעטשינג עקסערסייזיז. פּרוּווט צו אַרייַנציען האַמסטרינג סטרעטשיז אין דיין רוטין לפּחות 2-3 טעג יעדער וואָך.

סטרעטשאַז צו לוסאַן ענג האַמסטרינגס

סטרעטשאַז זענען איינער פון די יזיאַסט וועגן צו באַפרייַען ענג האַמסטרינגס. זיי קענען זיין כּמעט ערגעץ און דאַרפן קליין אָדער קיין עקוויפּמענט.

ליגינג האַמסטרינג אויסשטרעקן איך

1. ליגן אַראָפּ אויף דער ערד מיט דיין צוריק פלאַך און דיין פֿיס אויף דער ערד, ניז בענט.
2. סלאָולי ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן.
3. פאַרברייטערן די פוס בשעת בעכעסקעם די קני אַ ביסל בענט. איר קען נוצן אַ יאָגאַ רימען אָדער שטריק צו דיפּאַן דיין אויסשטרעקן, אָבער טאָן ניט ציען עס צו שווער.
4. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס און אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.

איבערחזרן מיט דיין אנדערע פוס. דעמאָלט איבערחזרן דעם אויסשטרעקן מיט יעדער פוס 2-3 מאָל גאַנץ.

ליגינג האַמסטרינג אויסשטרעקן וו

1. לייג אַראָפּ אויף דער ערד מיט דיין צוריק פלאַך און דיין לעגס גאָר עקסטענדעד. פֿאַר דעם אויסשטרעקן, איר וועט וועלן צו זיין לעבן די ווינקל פון אַ וואַנט אָדער דאָרוויי.
2. הייבן דיין רעכט פוס, האַלטן די קני אַ ביסל בענט, און שטעלן דיין פּיאַטע אויף די וואַנט.
3. סלאָולי ויסגלייַכן דיין רעכט פוס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינג.
4. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס און אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.

איבערחזרן מיט דיין אנדערע פוס. דערנאך איבערחזרן דעם אויסשטרעקן מיט יעדער פוס אַ פּאָר פון מאָל. ווען איר געווינען מער בייגיקייט, פּרובירן צו מאַך זיך נעענטער צו די וואַנט פֿאַר אַ דיפּער סטרעטש.

סיטאַד האַמסטרינג אויסשטרעקן איך

1. זיצן אויף דער ערד אין אַ פלאַטערל שטעלע.
2. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס מיט דיין קני אַ ביסל בענט.
3. דאַן בייגן זיך אין דיין טאַליע איבער דיין רעכט פוס.
4. איר קען האַלטן דיין נידעריקער פוס פֿאַר שטיצן, אָבער טאָן ניט קראַפט די אויסשטרעקן.
5. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס און אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.

איבערחזרן מיט דיין אנדערע פוס. איבערחזרן דעם אויסשטרעקן מיט יעדער פוס 2-3 מאָל גאַנץ.

סיטאַד האַמסטרינג אויסשטרעקן וו

1. כאַפּן צוויי טשערז און שטעלן זיי פייסינג איינער דעם אנדערן.
2. זיצן אין איין שטול מיט דיין רעכט פוס עקסטענדעד צו די אנדערע שטול.
3. לעאַן פאָרויס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינג.
4. האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 10 סעקונדעס און אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.

איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס און דאַן ווידער מיט יעדער פוס אַ ביסל מער.

שטייענדיק האַמסטרינג אויסשטרעקן

1. שטיין מיט דיין רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע.
2. שטעלן דיין רעכט פוס אין פראָנט פון איר. בייגן דיין לינקס קני אַ ביסל.
3. דזשענטלי לינען פאָרויס בשעת פּלייסינג דיין הענט אויף דיין בענט רעכט פוס.
4. זייט זיכער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך צו ויסמיידן דיין כוס.
5. האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 10 סעקונדעס און אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.

איבערחזרן מיט דיין אנדערע פוס און ווידער מיט ביידע לעגס 2-3 מאָל גאַנץ.

יאָגאַ

יאָגאַ סטרעטשיז קענען אויך העלפן מיט ענג האַמסטרינגס. אויב איר נעמען אַ קלאַס, דערמאָנען דיין לערער אַז דיין האַמסטרינג מאַסאַלז זענען ענג. זיי קען האָבן מאַדאַפאַקיישאַנז וואָס איר קענען פּרובירן אָדער ספּעציפיש פּאָוזאַז וואָס קען העלפֿן.

דאַונווערד דאָג

1. אָנהייב אויף די שטאָק אויף דיין הענט און ניז. דאַן הייבן דיין ניז אַרויף און שיקן דיין טאַילבאָנע צו די סטעליע.
2. ויסגלייַכן דיין לעגס סלאָולי. ענג האַמסטרינגס קענען מאַכן דעם פּאָזע שווער, אַזוי איר קענען האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט. נאָר מאַכן זיכער צו האַלטן אַ גלייַך רוקנביין.
3. נעמען אַ ביסל טיף ברידז אָדער האַלטן פֿאַר לאַנג ווי דיין ינסטראַקטער דירעקץ איר.

עקסטענדעד טריאַנגלע פּאָזע

1. אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע. דאַן מאַך דיין לעגס וועגן 3-4 פֿיס באַזונדער.
2. דערגרייכן דיין געווער אויס פּאַראַלעל צו דער ערד מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
3. דרייען דיין רעכט פֿיס צו די לינקס און דיין לינקס פֿיס 90 דיגריז. האַלטן דיין כילז אין שורה מיט יעדער אנדערער.
4. סלאָולי בייגן דיין טאָרסאָ איבער דיין לינקס פוס און דערגרייכן דיין לינקס האַנט צו די שטאָק אָדער אַ יאָגאַ בלאָק פֿאַר שטיצן. אויסשטרעקן דיין רעכט אָרעם צו די סופיט.
5. האַלטן 30-60 סעקונדעס, אָדער ווי לאַנג דיין ינסטראַקטער איז דיר.
6. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

פּינע זעמל האַמסטרינגס

פּינע ראָולערז קענען העלפֿן אויסשטרעקן און לוסאַן דיין מאַסאַלז. רובֿ גימס האָבן פּינע ראָולערז איר קענען נוצן. אויב איר טאָן ניט געהערן צו אַ ספּאָרטזאַל, אָדער אויב דיין ספּאָרטזאַל האט נישט פּינע ראָולערז, באַטראַכטן בייינג דיין אייגענע אויב איר קעסיידער באַקומען ענג האַמסטרינגס.

צו דרייען דיין האַמסטרינגס:

1. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין פּינע וואַל אונטער דיין רעכט דיך. דיין לינקס פוס קען בלייַבן אויף דער ערד פֿאַר שטיצן.
2. ראָולינג דיין האַמסטרינג, מיט דיין געווער הינטער איר, די גאנצע צוריק פון דיין דיך, פֿון די דנאָ פון דיין הינטן צו דיין קני.
3. פאָקוס אויף דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז בעשאַס דעם געניטונג. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט און דיין צוריק גלייַך.
4. פאָרזעצן סלאָולי ראָולינג פֿאַר 30 סעקונדעס צו 2 מינוט גאַנץ.

איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. פּרוּווט צו דרייען דיין האַמסטרינגס דרייַ מאָל יעדער וואָך.

פּינע ראָולערז קענען אויך זיין געניצט צו באַפרייַען צוריק ווייטיק און לוסאַן פאַרשידן מאַסאַלז אין דיין גוף, אַרייַנגערעכנט דיין גלוטעס, קאַווז און קוואַדס.

מאַסאַזש טעראַפּיע

אויב איר ווילט נישט אַליין מאַסאַזש דיין האַמסטרינגס, באַטראַכטן אַ אַפּוינטמאַנט מיט אַ לייסאַנסט מאַסאַזש טעראַפּיסט. מאַסאַזש טעראַפּיס נוצן זייערע הענט צו מאַניפּולירן די מאַסאַלז און אנדערע ווייך געוועבן אין דעם גוף. מאַסאַזש קען העלפן מיט עפּעס פון דרוק צו ווייטיק צו מוסקל שפּאַנונג.

דיין ערשטיק זאָרגן דאָקטער קען העלפֿן איר אָפּשיקן צו אַ טעראַפּיסט, אָדער איר קענט זוכן די דאַטאַבאַסע פון ​​דער אמעריקאנער מאַסאַזש טהעראַפּי אַססאָסיאַטיאָן צו געפֿינען פּראַקטישנערז אין דיין געגנט. מאַסאַזש איז באדעקט אונטער עטלעכע פאַרזיכערונג פּלאַנז, אָבער ניט אַלע. רופן דיין שפּייַזער איידער איר שטעלן דיין אַפּוינטמאַנט.

אויב דיין סעשאַנז זענען נישט קאַווערד, עטלעכע אָפאַסיז פאָרשלאָגן סליידינג וואָג פּרייסינג.

גשמיות טעראַפּיע

גשמיות טעראַפּיע (PT) קען זיין בעסטער אויב דיין האַמסטרינגס זענען כראָניש טייטלי אָדער סטריינד. איר קען דאַרפֿן אַ רעפערראַל אָדער קען נישט דאַרפֿן צו זען אַ גשמיות טעראַפּיסט. עס איז בעסטער צו קאָנטראָלירן דיין פאַרזיכערונג שפּייַזער איידער איר שטעלן אַ אַפּוינטמאַנט. איר קענט געפֿינען היגע פּראַקטישנערז לעבן איר דורך זוכן די דאַטאַבאַסע פון ​​דער אמעריקאנער פיזיקאַל טעראַפּיע אַססאָסיאַטיאָן.

אין דיין ערשטע אַפּוינטמאַנט, דיין גשמיות טעראַפּיסט קען פרעגן וועגן דיין מעדיציניש געשיכטע און די אַקטיוויטעטן אָדער ספּאָרט וואָס איר ווילט צו טאָן. זיי קען אויך דורכפירן טעסץ צו אַססעסס דיין האַמסטרינגס.

דיין גשמיות טעראַפּיסט וועט פירן איר אין אַ פאַרשיידנקייַט פון סטרעטשיז, עקסערסייזיז און אנדערע טריטמאַנץ וואָס זענען ספּעציפיש פֿאַר דיין יחיד באדערפענישן. די נומער פון אַפּוינטמאַנץ וואָס איר דאַרפֿן איז אָפענגיק אויף דיין יינציק צילן. איר וועט אויך זיין געריכט צו ינקאָרפּערייט די סטרעטשיז איר לערנען אין דיין טעגלעך רוטין.

פאַרהיטונג

עס זענען עטלעכע טינגז וואָס איר קענען טאָן צו האַלטן טייטנאַס איידער עס סטאַרץ. איר קענט אויך פרעגן דיין דאָקטער פֿאַר ספּעציפֿיש קאַנדישאַנינג עקסערסייזיז וואָס קענען העלפן.

• וואַרעם אַרויף איידער איר אָנטייל נעמען אין פאַרשידענע ספּאָרט אָדער אנדערע טיף אַקטיוויטעטן. אין מינדסטער 10 מינוט פון גיין, ליכט דזשאַגינג, אָדער גרינג קאַליסטשעניקס קען פאַרמייַדן טייטנאַס כאַמסטרינג.
• רעגולער האַמסטרינג סטרעטשיז איידער און נאָך דיין אַקטיוויטעטן קען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן טייטנאַס. פּרוּווט צו נעמען 3-5 מינוט איידער און נאָך דיין ספּאָרט אָדער אַקטיוויטעטן.
• האַלטן דיין גוף שטאַרק קוילעלדיק, ניט נאָר ספּעציפיש פֿאַר דיין אַקטיוויטעטן.
• עסן אַ געזונט דיעטע און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער צו ברענוואַרג און ריפּלעניש דיין מאַסאַלז.

ווען צו זען דיין דאָקטער

מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט מיט דיין דאָקטער אויב דיין האַמסטרינגס זענען אָפט ענג און ווייטיקדיק. ווייטיק וואָס גייט נישט אַוועק קען זיין אַ צייכן פון שאָדן.

אנדערע סימפּטאָמס וואָס קענען סיגנאַל אַ שאָדן זענען:

• פּלוצעמדיק, שאַרף ווייטיק
• פּאַפּינג אָדער טירינג געפיל
• געשווילעכץ אָדער צערטלעכקייַט
• ברוזינג אָדער דיסקאַלעריישאַן
• מוסקל שוואַכקייַט

איר קען זיין ביכולת צו מייַכל אַ מילד שפּאַנונג אין שטוב מיט רייַז (מנוחה, אייז, קאַמפּרעשאַן און הייך) און ווייטיק ריליווערז (אָטק). אויב איר קענען נישט נעמען מער ווי פיר טריט אָן געפיל קאָלאָסאַל ווייטיק, מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט צו זען דיין דאָקטער. שטרענג סטריינז קען אַרייַנציען אַ גאַנץ טירינג פון די מוסקל. עטלעכע קען אפילו דאַרפן כירורגיע.

נעם אוועק

דו זאלסט נישט לאָזן ענג האַמסטרינגס פּאַמעלעך איר אַראָפּ. מיט אַ ביסל ווייך לאַווינג זאָרגן און עטלעכע רעגולער סטרעטשינג, איר קענען האַלטן דיין מאַסאַלז פרייַ און גרייט פֿאַר קאַמף.

פּרוּווט צו ינקאָרפּערייט פאַרשידענע סטרעטשיז אין דיין רוטין וועגן דריי מאָל יעדער וואָך. יז אין סטרעטשיז דזשענטלי.

אויב איר פילן ווייטיק אָדער האָבן אנדערע קאַנסערנז, טאָן ניט קווענקלען צו מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט מיט דיין דאָקטער.

כל פאָטאָס העפלעכקייט פון אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

אַרטיקל מקורים

• פּינע זעמל זיך מאַסאַזש. (נד). הטטפּ: // hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• האַמסטרינג. (נד). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• האַמסטרינג אויסשטרעקן. (נד). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• מייַאָ קליניק שטעקן. (2015). האַמסטרינג שאָדן: פאַרהיטונג. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• מייַאָ קליניק שטעקן. (2017). מאַסאַזש טעראַפּיע. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• מייַאָ קליניק שטעקן. (2017). רוק ווייַזן: א וועגווייַזער צו יקערדיק סטרעטשיז. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• ראָלע פון ​​אַ גשמיות טעראַפּיסט. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער גוף. (נד). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf