סעקסיער דורך זומער: 12-וואָך ביטש גוף וואָרקאָוט פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

דער זומער איז אויף זיין וועג, און דאָס מיטל אַז עס איז בלויז אַ קשיא פון צייט ביז איר שיילן אַראָפּ אין אַ באָדקאָסטיום באָדקאָסטיום און שלאָגן דעם ברעג. צו העלפֿן איר קוק און פילן דיין בעסטער, מיר געבעטן Jay Cardiello, SHAPE טויגיקייט רעדאַקטאָר און גרינדער פון די JCORE אַקסעלערייטיד גוף טראַנספאָרמאַציע סיסטעם, צו שאַפֿן אַ פּראָגראַם וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן פעט און טאָן זיך אין צייט פֿאַר די ברעג סעזאָן. דאָ איר וועט געפֿינען די ערשטער צוויי ווערקאַוץ פון זיין 3-חודש פּלאַן. (דריקט דאָ צו זען די ווערקאַוץ פֿאַר וואָכן 3 און 4.) כל איר דאַרפֿן איז דיין אייגענע גוף וואָג און 15 מינוט צו פאָרעם, שלאַנק און פילן מער זיכער ווי אלץ.

דער פּראָגראַם איז באזירט אויף די האַנאָכע פון ​​קורץ פּלאַצן טריינינג (SBT), וואָס פאָוקיסיז אויף די נוצן פון קורץ 30-60 סעקונדעס באַוץ פון הויך ינטענסיטי פּראָטאָקאָלס, נאכגעגאנגען דורך ווייניקער טיף עקסערסייזיז.

"טראַדיציאָנעל קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג איז טרימענדלי צייט-קאַנסומינג און מעסיק-ינטענסיטי פּראָטאָקאָלס קען נישט אפילו פּראָדוצירן די רעזולטאַטן וואָס עקסערסייזערז זוכן," זאגט קאַרדיעללאָ. דעם טיפּ פון טריינינג רידוסט די טריינינג צייט און איז געוויזן צו רעדוצירן די סובקוטאַנעאָוס פעט אַרום דיין בויך. אין אַ 24-שעה צייט (נאָך סטאָפּפּינג סבט), עס קען פאַרברענען מער פעט קוילעלדיק ווי מיט בעקאַבאָלעדיק קאַרדיאָו.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז פון יעדער מאַך פֿאַר 30 סעקונדעס, פאָוקיסינג אויף די געהעריק פאָרמירונג פון די גאנצע צייט (דערמאָנען די ווידיאס פֿאַר די ריכטיק פאָרעם). אויב דיין אַליינמאַנט הייבט צו ברעכן אַראָפּ, פּאַמעלעך אַראָפּ און פאַרענדיקן ווייניקערע רעפּס. ווי איר פּראָגרעס, איר וועט קענען צו פאַרענדיקן מער רעפּאַטישאַנז בעשאַס יעדער 30-סעקונדע צייט.

וואָרקאָוט 1: נידעריקער-גוף ווערקאַוט און קאַרדיאָו

וואכן: 1 און 2

טעג: קסנומקס און קסנומקס

ברייטקאָווע.קרעאַטעעקספּעריענסעס();

ווערקאַוט 1 מאָוועס:

1. ספּיננינג ווהעעלס: מאַכן גרויס קרייזן מיט דיין געווער ראָוטייטינג פאָרויס בשעת מאַרטשינג אין פּלאַץ. (30 סעק)

2. ספּיננינג ווהעעלס: מאַכן גרויס קרייזן מיט דיין געווער ראָוטייטינג צוריק בשעת מאַרטשינג אין פּלאַץ. (30 סעק)

3. האָפּקען צו מיין לו: האָפּקען אין פּלאַץ ווי הויך ווי מעגלעך. (30 סעק)

4. פּאָול שטעלעס: דורכפירן אָלטערנייטינג רייזאַז מיט גלייַך פוס מיט עקסטענדעד הענט אַרויס אין פראָנט פון דיין גוף. (30 סעק)

5. לענד כייקערז: הייבן דיין רעכט קני און בריק דיין פוס אויס, אָלטערנייטינג צוריק צו פראָנט. (30 סעק)

6. סייד אָוטס: נעמען דעם נעצבאָל לינגאָ צו אַ גאַנץ נייַ מדרגה. טרעטן אויס לונגינג צו די רעכט זייַט. (30 סעק)

7. טווירלערס: קרייַז דיין פוס טאָמבאַנק קלאַקווייז און האַלטן עס נידעריק. (30 סעק)

8. טווערלערס: קרייַז דיין פוס קלאַקווייז בעכעסקעם עס נידעריק. (30 סעק)

9. ברעג פרענדז: דורכפירן טיף סקוואַץ מיט פֿיס אַ ביסל פארקערט אויס. (30 סעק)

10. היפּ כייקערז: דורכפירן געניטונג נומער 5 אויף די פאַרקערט זייַט. (30 סעק)

11. סייד אָוטס: דורכפירן געניטונג נומער 6 אויף די פאַרקערט זייַט. (30 סעק)

12. טווירלערס: קרייַז געווער טאָמבאַנק קלאַקווייז. (30 סעק)

13. טווירלערס: קרייַז געווער קלאַקווייז. (30 סעק)

14. באַשטימען זייַן: דורכפירן אָלטערנייטינג לונג דזשאַמפּס. (30 סעק)

15. בוטי ביץ: דורכפירן אָלטערנייטינג זייַט הויך-קיקס. (30 סעק)

16. שטערן-ליטעס: אויך באַוווסט ווי פּליאָ-דזשאַמפּינג דזשאַקס. (30 סעק)

17. סיל דזשאַמפּס: אָנהייב שטייענדיק מיט דיין גוף אין אַ "רענטגענ." קלאַפּ אַרמס צוזאַמען אין פראָנט פון איר ווי לעגס שפּרינגען צוזאַמען-עפן און קלאָוזינג, ענלעך צו אַ טראדיציאנעלן דזשאַמפּינג דזשאַק. (30 סעק)

18. קרייַז סטיטשיז: אָנהייב ווידער אין די "רענטגענ" שטעלע און בייַטנ לויט דער ריי אַריבער ביידע הענט און לעגס. (30 סעק)

19. פינגער פונ פוס: באַקומען אין אַ ברייט סקוואַט שטעלע און דזשאַג אין פּלאַץ ווי שנעל ווי מעגלעך. (30 סעק)

20. לייפ גואַרדס: ספּרינט אין פּלאַץ ווי שנעל ווי מעגלעך. (30 סעק)

21. ים גירטס: לונג און בריק דיין באַט מיט די צוריק פוס צוריק צו אַ לונג אויף די רעכט זייַט. (30 סעק)

22. ים גירץ: לונג און בריק דיין באַט מיט די צוריק פוס אומגעקערט צו אַ לונג אויף לינקס זייַט. (30 סעק)

23. הויך טיידס: האַלטן לונג שטעלע אויף רעכט זייַט. (30 סעק)

24. הויך טיידז: האַלטן די לונג שטעלע אויף די לינקס זייַט. (30 סעק)

25. רייזינג וואסערן: דורכפירן אַ טיף סקוואַט בשעת עפן געווער ווי ברייט ווי מעגלעך הינטער דיין צוריק און קלאָוזינג זיי אין פראָנט פון דיין גוף. (30 סעק)

26. זון סעץ: האַלטן אין אַ נידעריק סקוואַט שטעלע. (30 סעק)

27. העלפט מאָאָנס: אַלטערנאַטיווע פוס ליפץ דורכגעקאָכט אין אַ ו-קער באַוועגונג סערקלינג פראָנט צו צוריק און צוריק צו פראָנט אָלטערנייטינג לינקס און רעכט זייטן. (30 סעק)

28. קרעססענץ: אַלטערנאַטיווע פוס ליפץ צו די פראָנט מיט געווער אָוווערכעד. (30 סעק)

29. יאַמ - גראָז: בייַטנ לויט דער ריי קני אין פראָנט פון דיין גוף. (30 סעק)

30. גרוסונגען: (30) דורכפירן אַ ברידינג תפילה מיט די הענט צוזאַמען, רייזינג זיי איבער די קאָפּ עפן צו נידעריקער ביי דיין זייטן. (30 סעק)

ווערקאַוט 2: אויבערשטער גוף ווערקאַוט און קאַרדיאָו

וואכן: 1 און 2

טעג: 2 און 4 ברייטקאָווע.קרעאַטעעקספּעריענסעס();

וואָרקאָוט 2 מאָוועס:

1. שטיי און שייַנען: ווען איר אַראָפּגיין אין אַ ברייט סקוואַט, פאַרברייטערן דיין געווער אַוטווערד און מאַך צו די זייַט. ווי איר צוריקציען צוריק פון די סקוואַט שטעלע, מאַך דיין געווער אָוווערכעד. (30 סעק)

2. זאַמד דונעס: שטעלע דיין געווער אין אַ טאַטשדאַון (סקאָרינג) שטעלע רייזינג דיין הענט דאַונווערד און אַרוף. (30 סעק)

3. קאָקאָסנוס גראָוווז: לאַטעראַל פאָרויס אָרעם קרייזן. (30 סעק)

4. קאָקאָסנוס גראָוועס: לאַטעראַל צוריק אָרעם קרייזן. (30 סעק)

5. ביקיני בריעף: הייבן די געווער איבער די קאָפּ און קרייַז די געווער ין. (30 סעק)

6. ביקיני בריעפעס: כאַפּן געווער אָוווערכעד און קרייַז געווער אַוטווערד. (30 סעק)

7. היטש כייקערז: אין אַ ברייט סקוואַט שטעלע, פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף גלייך איבער דיין ניז מיט די גראָבער פינגער אַראָפּ. דערנאָך, אַראָפּגיין טאַמז צו די גרוין געגנט און מאַך אַרויף און צוריק ווי שנעל ווי מעגלעך. (30 סעק)

8. גיין די פּלאַנקען: פֿון שטייענדיק שטעלע, פאַרבינדן דיין טאָעס און גיין צו אַ שטופּ אַרויף שטעלע. דערנאָך גיין צוריק צו שטיין. (30 סעק)

9. פּלאַנקען טורנס: אין אַ נאָרמאַל פּושאַפּ שטעלע, נעמען די רעכט האַנט און דרייען דיין אָרעם אַנטקעגן קלאַקווייז אונטער דיין אַקסל ווי איר סקראַבינג די שטאָק. (30 סעק)

10. פּלאַנקען טורנס: אין פּושאַפּ שטעלע, דרייען רעכט האַנט קלאַקווייז. (30 סעק)

11. פּלאַנקען טורנס: אין פּושאַפּ שטעלע, דרייען רעכט האַנט טאָמבאַנק קלאַקווייז. (30 סעק)

12. פּלאַנקען טורנס: אין פּושאַפּ שטעלע, דרייען די לינקס האַנט אַנטקעגן קלאַקווייז. (30 סעק)

13. פויסט פּאַמפּין: בלייַבן אין פּלאַנקען שטעלע און בייַטנ לויט דער ריי פאָרויס פּאַנטשיז מיט לינקס און רעכט אַרמס. (30 סעק)

14. לופט סטרימז: פֿון פּלאַנקען שטעלע, הייבן די געווער צו די פראָנט אָלטערנייטינג רעכט און לינקס. האַלטן געווער גלייַך. (30 סעק)

15. ביטש רעסקיו: פֿון פּלאַנקען שטעלע, הייבן דיין רעכט קני צו דיין רעכט האַנט און געשווינד באַשטימען צו די לינקס זייַט און איבערחזרן. (30 סעק)

16. זאַמד קאַסטלעס: פון פּלאַנקען שטעלע, הייבן דיין רעכט קני צו דיין לינקס האַנט און געשווינד באַשטימען צו די לינקס זייַט און איבערחזרן. (30 סעק)

17. סטאַרפישעס: פֿון די פּלאַנקען שטעלע, מאַך די רעכט פוס צו די רעכט זייַט. (30 סעק)

18. סטאַרפישעס: פֿון די פּלאַנקען שטעלע, מאַך די לינקס פוס צו די לינקס זייַט. (30 סעק)

19. דייווינג באָאַרדס: אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע און טרעטן אַרויף אויף דיין רעכט האַנט, און דיין לינקס האַנט אַזוי אַז איר זענט אין פּושאַפּ שטעלע. פאַרקערט די באַוועגונג צוריק אַראָפּ אויף דיין רעכט עלנבויגן און דאַן לינקס עלנבויגן. (30 סעק)

20. מאָגער דיפּינג: אָנהייבן אין אַ דאַונווערד הונט שטעלע און פאַרבינדן דיין האַנט צו דיין פאַרקערט קני ווען איר הייבן דיין פֿיס אַוועק פון דער ערד און ברענגען איר קני צו דיין קאַסטן און בייַטנ לויט דער ריי. (30 סעק)

21. ברעג טשערז: דורכפירן שטופּ-אַפּס אויף דיין ניז. (30 סעק)

22. מאַך סעץ: אין אַ פּושאַפּ שטעלע אויף דיין ניז, געשווינד זעץ איין געווער אין פראָנט פון איר, אָלטערנייטינג זייטן ווי שנעל ווי מעגלעך אין פראָנט פון דיין גוף. (30 סעק)

23. פייער פליעס: שטיין אין אַ טיף סקוואַטט שטעלע און זעץ פאָרויס ראַפּאַדלי אָלטערנייטינג געווער אויף די נאָז-מדרגה. (30 סעק)

24. ברעג בלאַסט: אָלטערנאַטיוו אויבערשטער קאַץ אין אַ פערטל סקוואַט שטעלע, פּיוואַטינג פֿיס ווי איר זעץ. (30 סעק)

25. לימענע סקוועעזעס: אין אַ האַלב סקוואַט שטעלע, פאַרברייטערן דיין געווער לאַטעראַל און פלאַטער זיי צוריק אַזוי שנעל ווי מעגלעך, און סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. (30 סעק)

26. לימענע דראָפּס: בלייַבן אין אַ האַלב סקוואַט שטעלע און דויפעק עלבאָוז קאַפּויער ווי שנעל ווי מעגלעך, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. (30 סעק)

27. פליען אוועק: אין דער זעלביקער האַלב סקוואַט שטעלע, פאַרברייטערן געווער צו די זייַט און מאַך זיי אַרויף און אַראָפּ ווי אַ פויגל ווי שנעל ווי מעגלעך. (30 סעק)

28. פלוטטער קיקס: שטייענדיק אַפּרייט הייבן דיין רעכט קני און פאַרברייטערן דיין פוס פאָרויס. נידעריקער עס צו דער ערד און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט. (30 סעק)

29. בר שטול: גיי צוריק צו אַ האַלב סקוואַט שטעלע, פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייַט און ויסקערן דיין געווער איינער צו איין. (30 סעק)

30. קרעססענט מאָאָנס: שטייענדיק אַפּרייט, סלאָולי ציען דיין עלנבויגן הינטער דיין קאָפּ מיט די פאַרקערט האַנט סטרעטשינג דיין מאַסאַלז. באַשטימען צו די אנדערע זייַט. (30 סעק)

31. באַגריסונג: טיף ברידינג, שטעלן דיין הענט אין תפילה שטעלע אָוווערכעד, עפן זיי און לאָוערינג זיי צו פאַרמאַכן. (30 סעק)

רעצענזיע פֿאַר