די וואָרקאָוט וואָס לערנט איר ווי צו טאָן אַ שפּאַלטן

צופרידן

• דזשעפערסאַן קערל
• הייפּ פלעקסיאָן
• פאַרברייטערן און מעלדונג האַמסטרינג פּרעס
• לענד עקסטענסיאָן 2 וועגן
• לונג צו האַמסטרינג עקסטענסיאָן
• מאַדאַפייד ספּליט ניצן בלאַקס
• רעצענזיע פֿאַר

קענען צו טאָן אַ שפּאַלטן איז אַן ימפּרעסיוו פיט פון בייגיקייַט. אפילו אויב איר האָט נישט געטאן איין אין יאָרן (אָדער אלץ), מיט די רעכט פּרעפּ איר קענען אַרבעטן דיין וועג אַרויף. ניט קיין ענין דיין קראַנט בייגיקייט, די עקסערסייזיז פון Nike בעל טריינער Rebecca Kennedy וועט העלפֿן איר צו באַקומען דאָרט. (ווי פלעקסאַבאַל זענען איר טאַקע? נעמען אונדזער פּראָבע צו געפֿינען זיך.)

מיט די הילף פון עטלעכע עקוויפּמענט, איר וועט יז דיין וועג אין די אויסשטרעקן ביסלעכווייַז אַזוי אַז איר וועט נישט שפּאַנונג אַ מוסקל. פלעקסאַבאַל איז ניט נאָר פֿאַר ווייַזן! די גרעסערע קייט פון באַוועגונג איר האָבן, די ווייניקער ריזיקירן איר זענען פֿאַר שאָדן בעשאַס דיין רעגולער ווערקאַוץ אָדער ספּאָרט. (סטרעטשינג קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און בויען שטארקער גלוטעס, אַזוי עס איז אַ געווינען-געווינען.) טאָן דעם רוטין טעגלעך און איר וועט זיין אַ ביסל אינטשעס נעענטער צו אַ שפּאַלטן יעדער מאָל.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר וועגן איין מינוט אויף יעדער זייַט.

יאָאיר וועט דאַרפֿן: א קעטטלעבעלל, אַ פּליאָמעטריק קעסטל, אַ טעניס פּילקע און צוויי יאָגאַ בלאַקס

דזשעפערסאַן קערל

א. שטיין אויף אַ פּליאָמעטריק קעסטל, האלטן אַ קעטטלעבעלל.

ב. טאַק די גאָמבע צו די קאַסטן און דאַן סלאָולי זעמל אַראָפּ דורך די רוקנביין און ברענגען קעטטלעבעלל צו די שטאָק.

C. סלאָולי פאַרקערט באַוועגונג און איבערחזרן.

הייפּ פלעקסיאָן

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין רעכט פוס אראפגענומען פון די שטאָק און קני בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. שטעלן אַ טעניס פּילקע ביי דיין לענד פלעקסאָר, סקוויזד צווישן לענד און דיך.

ב. סלאָולי ויסגלייַכן די רעכט קני צו ברענגען די רעכט פֿיס צו די סופיט, זיין אָפּגעהיט ניט צו באַפרייַען טעניס פּילקע.

C. סלאָולי בייגן רעכט קני צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.

פאַרברייטערן און מעלדונג האַמסטרינג פּרעס

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט לינקס קני בענט און לינקס פֿיס אויף שטאָק. ויסגלייַכן דיין רעכט פוס און שטעלן די רעכט פֿיס אויף די פּליאָמעטריק קעסטל אין פראָנט פון איר.

ב. ברענגען גלייַך רעכט פוס צו פּנים.

C. סלאָולי נידעריקער רעכט פוס מיט קאָנטראָל צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט

לענד עקסטענסיאָן 2 וועגן

1אַ. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין בענט רעכט קני און רעסטינג אויף יאָגאַ בלאָק און אַ טעניס פּילקע וואָס איז ביי די צוריק פון דיין רעכט קני, ווו די קעלבער טרעפן די האַמסטרינג.

1b. ליפטינג פון די לענד, הייבן בענט רעכט פוס אַ ביסל אינטשעס צו ברענגען די קני אַוועק יאָגאַ בלאָק.

1 ק. נידעריקער רעכט קני צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.

2אַ. אָנהייבן קניען מיט לינקס פֿיס פאָרויס אויף די שטאָק און רעכט קני אַראָפּ און אויף אַ האַנטעך. לעגס זאָל זיין אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

2ב. רוק רעכט קני צוריק אַ ביסל אינטשעס צו קומען אין טיף לונג.

2c. פאַרקערט באַוועגונג צו רוק רעכט קני פאָרויס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.

לונג צו האַמסטרינג עקסטענסיאָן

א. אָנהייבן אין פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אונטער פּלייצעס און לעגס לאַנג הינטער איר. מאַך אין לויפער ס לונג, ברענגען רעכט פֿיס אַרויף צו אַרויס פון רעכט האַנט.

ב. יבעררוק וואָג צוריק דורך רייזינג די היפּס און סטרייטנינג די רעכט פוס אַזוי אַז בלויז די פּיאַטע איז אויף די שטאָק.

C. בייגן רעכט קני און נידעריקער היפּס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

מאַדאַפייד ספּליט ניצן בלאַקס

א. מיט גוף צווישן צוויי יאָגאַ בלאַקס, קניען אויף לינקס פוס און פאַרברייטערן רעכט פוס גלייַך אין פראָנט פון איר.

ב. אָנשפּאַר הענט אויף יאָגאַ בלאַקס בשעת עקסטענדעד לינקס פוס גלייַך הינטער איר.

C. הייבן דורך די קאַסטן. דאָס זאָל קוקן ווי אַ עלעוואַטעד שפּאַלטן.

מיט צייט, איר קענען סלאָולי בייגן דיין געווער פֿון די מאַדאַפייד שפּאַלטן און סלאָולי ברענגען די היפּס אַראָפּ צו די שטאָק און קומען אין אַ פול שפּאַלטן.

רעצענזיע פֿאַר