ווי צו מאָדיפיצירן גרופע פיטנעסס קלאסן ווען איר זענט שוואַנגער
צופרידן
א פּלאַץ האט געביטן ווען עס קומט צו דער וויסנשאַפֿט פון עקסערסייזינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט. און בשעת איר זאָל אַלע מאָל באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער איידער איר שפּרינגען אין אַ נייַע רוטין אָדער פאָרזעצן דיין געוויינטלעך טריינינג מיט אַ בעיבי אויף דעם וועג. שוואַנגער וואָמען האָבן ווייניקערע לימיטיישאַנז פֿאַר זיכער געניטונג ווי פריער ).
דאָס איז גוט נייַעס פֿאַר ווער עס יז וואָס איז רעליגיעז וועגן באַרע קלאסן און שטאַרקייט טריינינג. נאָר וויסן: עטלעכע מאָוועס דאַרפן נויטיק זיכערהייט מאַדאַפאַקיישאַנז און סוואַפּס. איין קוילעלדיק גיידליינז? "אין אַלגעמיין, איך שטענדיק זאָגן מיין מאַמאַס צו ויסמיידן קיין געניטונג וואָס שטעלט דרוק אויף איר פּעלוויק שטאָק, ז ינקאַנטאַנאַנס און / אָדער קריייץ 'קאָנינג' פון די בויך," זאגט עריקאַ זיעל, אַ מאַם פון דריי און באשעפער פון נאָקקעד-אַרויף פיטנעסס און די קאָר אַטלעטיקאַ ריכאַבילאַטיישאַן פּראָגראַם. (קאָנינג איז ווען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַלדזש בעשאַס אַ געניטונג אַז ס קאָזינג צו פיל דרוק אויף די אַבס).
אַנדערש, טשעק אויס ווי צו טוישן עטלעכע פון די גיין מאָוועס אין דיין באַליבסטע קלאסן מיט די פּראָ סוואַפּס.
TRX
TRX בעל ינסטראַקטער Ami McMullen זאגט אַז ווען איר זענט שוואַנגער, איר זאָל שטענדיק ויסמיידן "קיין געניטונג וואָס קען פאַרגרעסערן דיין ליקעליהאָאָד פון פאַלינג." דיין צענטער פון ערלעכקייט וועט טוישן ווען דיין בויך וואקסט און איר פּראָגרעס דורך שוואַנגערשאַפט.
ויסמיידן: TRX Lunge
דעם נידעריקער-גוף געניטונג האט איר פייסינג אַוועק פון די אַנקער מיט דיין צוריק פֿיס סוספּענדעד אין די פֿיס וויגעלע ווי איר וואָג מיט דיין פראָנט פוס און פאַלן דיין צוריק קני אין אַ לונג. דעם "קריייץ מער פאָדערונג פֿאַר וואָג און פעסטקייַט אין די שטייענדיק פוס ס קני, קנעכל און לענד דזשוינץ," זאגט McMullen.
שוואַנגערשאַפט מאַדאַפאַקיישאַן: TRX Balance Lunge
אַנשטאָט בלויז איין פֿיס אין די TRX פֿיס וויידאַלז, איר אַקשלי האַלטן די כאַנדאַלז מיט ביידע הענט פֿאַר מער וואָג פעסטקייַט. פּנים די אַנקער פונט אין אַ שטייענדיק שטעלע און טרעטן צוריק אין אַ פאַרקערט לונג, בעכעסקעם צוריק טאָעס כאַווערד אויבן די שטאָק. "די אָפּציע נאָך אַרבעט דיין נידעריקער גוף און האַרץ, אָבער איר האַלטן אַ פּלאַץ מער סטאַביל דורך לאָזן דיין געווער צו אַנלאָוד די וואָג. עס אויך גיט איר די פיייקייט צו פאַרבינדן די צוריק פֿיס געשווינד אויף דער ערד אויב איר פילן שוואַך."
Barre
באַררע קען זיין אַ ווונדערלעך פּרענאַטאַל אָפּציע ווייַל עס איז געוויינטלעך נידעריק פּראַל, אָבער עטלעכע פון די מאָוועס קענען זיין ומבאַקוועם און, אין ערגסט, געפערלעך. רובֿ פון די האַרץ אַרבעט קענען זיין לייכט מאַדאַפייד (אָבער שטענדיק ויסמיידן כראָמטשען) און איר ווילן צו נוצן די באַר מער פֿאַר וואָג שטיצן, אָבער דיין פֿיס שטעלע און באַוועגונג קייט זענען צוויי קאַמאַנלי אָוווערלוקט סיבות שוואַנגער וואָמען זאָל זיין מיינדאַד.
ויסמיידן: Deep First Position Plié
לעוועלס פון האָרמאָנע רילאַקסין פאַרגרעסערן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, וואָס קענען אָנמאַכן ליגאַמאַנטאַס לאַקסאַטי אָדער ינסטאַביליטי אין די דזשוינץ. דאָס מיינט אַז מווומאַנץ וווּ די קני דרייווז אויס פון די טאָעס, אַזאַ ווי אין דער ערשטער פּאָזיציע, וווּ די טאָעס ווענדן זיך צו 45-גראַד אַנגלעס און איר בייגן ביי די קני, זאָל זיין אַוווידאַד. טריינער און FIT4MOM פאַר/פּאָסטנאַטאַל טויגיקייט עקספּערט. פֿאַר יקספּעקטאַנט מאָמס, די מאָוועס קענען זיין געפערלעך ווייַל זיי שטעלן די ניז אין אַ ווייניקער סטאַביל שטעלע, פּאַטענטשאַלי קאָזינג דרוק אויף די דזשוינץ איבער די פוס, זאגט Hruska.
שוואַנגערשאַפט modificatioן: צווייטע שטעלע Plié
צו מאַכן דיין ניז מער סטאַביל, שטיין אין די רגע שטעלע (טאָעס זענען נאָך אויסגעדרייט אויס אָבער פֿיס בעערעך 3 פֿיס באַזונדער) אַנשטאָט פון אַ שמאָל ערשטער שטעלע מיט כילז צוזאַמען. און יאָ, איר וועט נאָך באַקומען די בענעפיץ פון דיך און בוטי. (לערן מער וועגן דער בעסטער און ערגסט באַר עקסערסייזיז.)
סייקלינג
סייקלינג, ווי באַר, איז אַ משוגע-אָסאַם ווערקאַוט מיט נידעריק פּראַל. אויב איר זענט אַ ראַנער אָבער דיין דזשוינץ ווייטיק אָדער דיין פּענכער ליקס בעשאַס לויפט (אַ פּראָסט און דאָך אַנויינג זייַט ווירקונג פון שוואַנגערשאַפט דאַנק צו דרוק אויף דיין פּענכער פון דיין יקספּאַנדינג יוטעראַס), סייקלינג קענען זיין אַ גרויס וועג צו קאַרדיאָו און שטאַרקייט. טריינינג, אויך.
ויסמיידן: צו-נידעריק כאַנדאַלבאַרז און צו-טיף ינטערוואַל אַרבעט
א גראָוינג בויך און גרעסערע בריסט מיינען רובֿ שוואַנגער וואָמען זענען שוין באַטלינג נעבעך האַלטנ זיך. צו-נידעריק כאַנדאַלבאַרז קענען פאַרשטאַרקן דעם פּראָבלעם. מיט אַדישנאַל בלוט באַנד, דערוואַרטן מוטערס קענען באַקומען פיל מער געשווינד ווי פריער שוואַנגערשאַפט. דיין קוילעלדיק מי זאָל פאַרמינערן, זאגט Alexandra Sweeney, פירן ינסטראַקטער פֿאַר Flywheel ס פּאַסיפיק נאָרטוועסט געגנט.
שוואַנגערשאַפט מאָדיפיקאַטיאָןן: פאָר אַפּרייט און אַרבעט אַרויף צו 6 פון 10 יגזערשאַן לעוועלס
ליפטינג די כאַנדאַלבאַרז פּריווענץ דיין ניז צו שלאָגן דיין בויך בעשאַס יעדער ראָוטיישאַן און העלפּס מוטיקן בעסער האַלטנ זיך. ניט צו דערמאָנען, ריידינג אַפּרייט קענען פשוט זיין מער באַקוועם, זאגט Sweeney. ווי פֿאַר ינטענסיטי מדרגה: "אויף אַ 1 צו 10 וואָג, אויב איר יוזשאַוואַלי צילן אַ 8, 9, אָדער 10, איר ווילן צו פאַלן דיין העכסטן מי מדרגה נעענטער צו אַ 6. געבן זיך די דערלויבעניש צו טאָן וואָס איר קענען ." דנאָ שורה: עס איז קיין שאַנד צו גיין מיט דיין אייגענע גיכקייַט און ינטענסיטי. איר זענט שוין די שוואַנגער שוואַנגער פרוי וואָס איז געווען טריינג צו אַרבעטן. (דו זאלסט נישט וויסן די חילוק צווישן אַ 6 און אַ 8? לערן מער וועגן ווי צו ריכטער דיין קורס פון באמערקט יגזערשאַן מער אַקיעראַטלי.)
קראָסספיט
קראָסספיט האט מיסטאָמע די מערסט פּאָולערייזינג אָפּרוף ווען עס קומט צו פּרענאַטאַל טויגיקייט. צי איר זענט אַ יקספּיריאַנסט קראָסספיט אַטלעט אָדער אַ מער גלייַכגילטיק ענטוזיאַסט, איר קענט נאָך בעשאָלעם הנאה דיין WOD בשעת איר דערוואַרטן.
וואָס צו ויסמיידן: באָקס דזשאַמפּס
כאָטש ACOG רעגיאַלייץ נישט דזשאַמפּינג בשעת שוואַנגער, רובֿ וואָמען וועלן געפֿינען אַז דערגייונג פון לופט קען מיינען אַ ליקי פּענכער און שלאָס ווייטיק. זיעל זאגט אַז ווייַטער פון ינקאַנטאַנאַנס, טיף דזשאַמפּס קענען אויך פאַרשאַפן מער טיף פּעלוויק שטאָק דיספאַנגקשאַן אין דער צוקונפֿט. דאָס קען מיינען עפּעס פון געשלעכט דיספאַנגקשאַן צו פּעלוויק אָרגאַן פּראָלאַפּסע, וואָס קענען אָנמאַכן דיין פּענכער צו ממש פאַלן פֿון ווו עס איז געמיינט צו זיין!
וואָס צו טאָן אַנשטאָט: סקוואַץ
"סקוואַץ זענען גרויס! אפילו אָן וואָג, זיי זענען גאָר עפעקטיוו בעשאַס שוואַנגערשאַפט," זאגט Ziel, "סקוואַטינג איז אַ גרויס וועג צו פארשטארקן לעגס און טיף האַרץ, עפענען היפּס, און אפילו צוגרייטן פֿאַר בעשאָלעם פּיקינג בייבי." ווי לאַנג ווי איר פיר גוט סקוואַט פאָרעם, זיי זענען אויך בישליימעס זיכער פֿאַר די ניז. (פֿאַרבונדענע: די שפּיץ 5 עקסערסייזיז איר זאָל טאָן צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר קימפּעט)
מאַט פּילאַטעס
פיל ווי האַרץ-פאָוקיסט TRX, איר קען זיין פּלעזאַנטלי סאַפּרייזד צו לערנען אַז איר טאָן ניט האָבן צו וואַרפן די האַנטעך אויף דיין פּילאַטעס מאַטע קלאַס. (מער דערווייַז: 7 פּרענאַטאַל פּילאַטעס עקסערסייזיז צו זיכער שטארקן דיין האַרץ בעשאַס שוואַנגערשאַפט) אויב איר זענט אַ דעדאַקייטאַד פּילאַטעס תּלמיד, פּלאַן אַ פּריוואַט סעסיע מיט דיין ינסטראַקטער צו קאָנטראָלירן די מאַדאַפאַקיישאַן אָפּציעס פיטנעסס און פּילאַטעס. איר וועט אויך וועלן צו ויסמיידן זיין אויף דיין צוריק פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז, לויט ACOG. עקסטענדעד צייט ליגנעריש ליגנעריש (אָדער אויף דיין צוריק) קענען פאַרמינערן בלוט שטראָם צו דיין האַרץ און טעמפּערעראַלי פאַרקלענערן בלוט דרוק.
וואָס צו ויסמיידן: די הונדערט
די הונדערט איז בייסיקלי אַ אַבדאָמינאַל כראָמטשען אין וואָס איר ליגן אויף דיין צוריק, האָווער דיין טאָרסאָ און פיס אויבן דער ערד, און פּאָמפּע דיין געווער אַרויף און אַראָפּ 100 מאל. דאָס איז אַ זייער פּראָסט פּילאַטעס געניטונג, אָבער לאַווסאָן זאגט אַז דאָס קען זיין שעדלעך פֿאַר פּרענאַטאַל וואָמען ווייַל זיי זענען אויף זייער צוריק פֿאַר אַן עקסטענדעד צייט, און כראָמטשען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דיאַסטאַסיס רעקטי (אַ צעשיידונג פון די רעקטוס אַבדאָמינאָוס מוסקל וואַנט).
וואָס צו טאָן אַנשטאָט: פּילאַטעס בריק
בריק איז אַ גרויס פאַרטרעטער ווייַל איר קענען נאָר הייבן די היפּס פון דיין סופּינע שטעלע. האלטן די טאָרסאָ אין אַ ווינקל איז זיכער (ווי קעגן צו סטייינג פלאַך אויף דיין צוריק). בריק איז אַ גרויס וועג צו פארשטארקן די לעגס און צוריק און ינקעראַדזשאַז גוט האַלטנ זיך. עס איז אויך נישט ומגעוויינטלעך אַז איר פילן אַז דיין בעיבי ינערפירז דיין פול לונג קאַפּאַציטעט, און דעם פּאָסטן קענען העלפֿן איר פילן אַז איר לעסאָף קענען נעמען עטלעכע טיף ברידז.
זומבאַ
שטודיום ווייַזן אַז באַוועגונג און מוזיק זענען סודינג פֿאַר דיין בעיבי, אַזוי טאָן ניט שטעלן דיין דאַנסינג שיכלעך נאָך. און גוט נייַעס: "מאָדיפיינג פּראַל אין קיין קלאַס טוט נישט מיינען אַז איר וועט נישט באַקומען אַ טיף ווערקאַוט," זאגט מאַדאַלענע אַפּאָנטע, שטאַרק דורך זומבאַ בעל טריינער.
וואָס צו ויסמיידן: טראַסטינג און פּאַפּינג
רובֿ זומבאַ מאָוועס זענען נידעריק-פּראַל אָבער שנעל, זאגט אַפּאָנטע. זי רעקאַמענדז צו מינאַמייז צוטרוי מווומאַנץ (אַזאַ ווי סאַמבאַ קראָססאָווערס אָדער מערענגוע שנעל טוויסץ) און אַלץ וואָס ז היפּערעקסטענסיאָן אין דיין צוריק (טראַכטן: בוטי פּאַפּס). די גיכקייַט פון די מווומאַנץ און די קאָמבינאַציע פון רילאַקסט דזשוינץ און קאַמפּראַמייזד האַלטנ זיך קענען מיינען אַ העכער ריזיקירן פון פארווארפן דיין צוריק. יבער-שנעל מווומאַנץ קענען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון פאַלינג ווען וואָג איז שוין קאַמפּראַמייזד.
וואָס צו טאָן אַנשטאָט: טאַנצן אין האַלב טעמפּאָ
אַנשטאָט גאָר עלימינירן די מאָוועס, Aponte זאגט אַז איר קענען פשוט דורכפירן זיי אין האַלב טעמפּאָ צו רעדוצירן די ריזיקירן פון צוריק שאָדן און פאַלינג.
יאָגאַ
יאָגאַ קען באַקומען אַ פּלאַץ פון קרעדיט ווי אַ גרויס פּרענאַטאַל געניטונג, אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז יעדער פּאָזע איז זיכער. איר ווילט ופמערקזאַמקייט און הערן צו דיין גוף (אפילו אין פּרענאַטאַל-ספּעציפיש קלאסן, אָבער ספּעציעל אין אַ אַלע-מדרגה קלאַס).
וואָס צו ויסמייַדן: שטייענדיק ספּליטס
ווייַל דאָס איז אַ וואָג פּאָזע, עס איז אַ געוואקסן ריזיקירן פון פאַלינג. האלטן דיין קאָפּ אונטער די האַרץ קענען אויך פירן צו קאָפּשווינדל, און אויב איר הייבן דיין פוס צו הויך, איר ריזיקירן אָוווערסטרעטשינג. "אין פּרענאַטאַל יאָגאַ אָדער אנדערע יאָגאַ קלאסן, זיין אָפּגעהיט צו ויסמיידן אָוווערסטרעטשינג רעכט צו דער האָרמאָנע רילאַקסין וואָס איז פאָרשטעלן אין די פּרענאַטאַל גוף," זאגט Ziel. איין צייכן אַז איר אָוווערסטרעטשינג: פּלוצלינג עס מיינט אַז איר קענען סטרעטש פיל ווייַטער פון וואָס איר האָט געטאן איידער שוואַנגערשאַפט. אָדער איר קען אפילו האָבן צו קראַפט דיין גוף אין די סטרעטש. ויסמיידן ביידע פון די סענסיישאַנז זינט אָוווערסטרעטשינג דזשוינץ בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען מיינען ומבאַקוועמקייַט, ווייטיק און ינסטאַביליטי פֿאַר יאָרן פּאָסטפּאַרטום.
וואָס צו טאָן אַנשטאָט: וואָריער וו
Warrior II איז מער סטאַביל זינט איר זענט אויף צוויי פֿיס. איר זענט אויך אַפּרייט אַזוי איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן קאָפּשווינדל. דעם פּאָזע אַלאַוז איר צו עפֿענען די היפּס אין אַ זיכער קייט פון באַוועגונג און אויך פֿאַרשטאַרקונג די נידעריק גוף און געווער אין דער זעלביקער צייט.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטמיר רעקאָמענדירן
ווי מאָדעלינג העלפּס אַלי רייסמאַן אַרומנעמען איר גוף