פּליאָמעטריק מאַכט פּלאַן
צופרידן
איצט איר וויסן אַז פּליאָמעטריקס-עקספּלאָסיווע דזשאַמפּינג עקסערסייזיז, אַזאַ ווי קעסטל דזשאַמפּס, זענען זייער וווילטויק. ניט בלויז זיי באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף (אַזוי איר פאַרברענען מער פעט און קאַלאָריעס בשעת פֿאַרשטאַרקונג און טאָונינג מאַסאַלז), קעסיידער באַקומען דיין פּליאָס קענען העלפֿן איר ספּרינט פאַסטער און זיין מער שטאַרק אין דיין אנדערע פּאַסיק פּערסוץ. (קוק דעם פּליאָמעטריק וואָרקאָוט: שפּרינגען אַוועק די דזשיגגלע.)
אָבער דעם פּראָגראַם, באשאפן דורך Autumn Calabrese, באשעפער פון די 21 טאָג פיקס און די נייַע 21 טאָג פיקס עקסטרעמע, נעמט זיי אַרויף אן אנדער קאַרב. דורך אַדינג ווייץ צו די יקספּלאָוסיוו מאָוועס, איר באַקומען אפילו מער קלאַפּ פֿאַר דיין שווער-ארבעטן באַק. דאָ ס וואָס: "ווען איר לייגן קעגנשטעל, די מאַסאַלז און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם האָבן צו אַרבעטן פיל האַרדער צו דערגרייכן די זעלבע באַוועגונג," זאגט Calabrese. "דאָס מיטל אַז איר בויען מער דאַר מוסקל און פאַרברענען מער קאַלאָריעס. "אַזוי, וואָס זענען איר ווארטן פֿאַר? שפרינג צו עס.
וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן די מאָוועס אין אַ קרייַז, דורכפירן יעדער מאַך פֿאַר איין מינוט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער. איבערחזרן דעם קרייַז דרייַ מאָל גאַנץ.
איר וועט דאַרפֿן: דומבבעללס
סקוואַט שפרינג א אָנהייבן שטייענדיק מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פּאַראַלעל, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט בייַ דיין זייטן. ב בייגן ביידע ניז ביז די האַמסטרינגס זענען פּאַראַלעל צו דער ערד און דאַן שפּרינגען אין די לופט און האַלטן דומבבעללס ביי דיין זייטן. לאַנד מיט דיין ניז בענט, אין אַ סקוואַט שטעלע און איבערחזרן. טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך פֿאַר 1 מינוט. שפּאַלטן סקוואַט שפרינג א אָנהייבן מיט אַ סטאַגערד סטאַנס, אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, און בייגן ביידע ניז צו אַ ווינקל פון 90 דיגריז. ב בעכעסקעם אַבס פאַרקנאַסט און דיין קאַסטן אַרויף, ופרייַסן אין די לופט און האַלטן דיין לעגס אין אַ סטאַגערד שטעלע און דומבבעללס ביי דיין זייַט. לאַנד אין דער זעלביקער שטעלע מיט קני בענט און איבערחזרן. טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך פֿאַר 1 מינוט. סומאָ סקוואַט שפרינג א אָנהייבן מיט דיין כילז צוזאַמען, טאָעס אויסגעדרייט אויס, האלטן אַ האַנטעל אויף יעדער סוף אין קאַסטן מדרגה. בייגן ניז אין אַ סקוואַט שטעלע און דעמאָלט ופרייַסן אַרויף אין די לופט, בעכעסקעם די האַנטעל אין קאַסטן מדרגה. ב לאַנד אין אַ סומאָ סקוואַט שטעלע מיט פֿיס באַזונדער און מיט האַמסטרינגס פּאַראַלעל צו דער ערד און איבערחזרן. טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך פֿאַר 1 מינוט. סקוואַט האָפּ א אָנהייבן שטייענדיק מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פּאַראַלעל, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט בייַ דיין זייטן. ב בייגן ביידע ניז ביז די האַמסטרינגס זענען פּאַראַלעל צו דער ערד און דאַן שפּרינגען פאָרויס, רעכט, צוריק, און דאַן לינקס, היטטינג אַלע 4 עקן פון אַ קוואַדראַט, לאַנדינג אין אַ סקוואַט יעדער מאָל. טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר 1 מינוט. קאַלב דזשאַמפּס א אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פּאַראַלעל, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אין די זייַט פון דיין גוף. ב בייגן דיין ניז אַ ביסל און זעמל דורך די פּילקע פון דיין פֿיס צו ופרייַסן אַוועק פון דיין טאָעס. לאַנד מיט בענט ניז און איבערחזרן. טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך פֿאַר 1 מינוט. בורפּעע טאַק דזשאַמפּס א אָנהייבן מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פּאַראַלעל, שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר, און שפּרינגען צוריק אין אַ פּלאַנקען, האַלטן דיין קאָפּ, טאָרסאָ און כילז אין איין שורה. ב ווייַטער, שפּרינגען דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט, שטיין אַרויף און האַלטן דיין ניז בענט און ופרייַסן אַוועק פון דער ערד אין אַ טאַק שפּרינגען. לאַנד מיט בענט ניז און איבערחזרן. טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר 1 מינוט.רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענט
סעלעקטירן אַדמיניסטראַציע
סיררהאָסיס