די 10-מינוט פינישער ווערקאַוט איז דיזיינד צו ויסמיידן דיין מאַסאַלז

צופרידן

• העאַדקאַטער
• זעמל צוריק צו שפרינג
• שטופּן אַרויף
• יפּסילאַטעראַל זייַט לונג
• Renegade Row
• בורפּעע האַנט ריליס
• רעצענזיע פֿאַר

עס קען זיין גאָר טעמפּטינג צו וואַרפן אין די האַנטעך אין די סוף פון אַ ווערקאַוט. (און אין עטלעכע טעג, נאָר ארבעטן אויס אין אַלע קענען זיין אַ פאַקטיש טריומף.) אָבער אויב איר האָבן עפּעס לינקס צו געבן, פארווארפן אין אַ פינישער אַרויסרופן אין די סוף פון דיין רוטין קענען זיין סופּער ריוואָרדינג. דער סוף פון אַ גאַנץ בערנאַוט אין די סוף פון אַ ספּאָרטזאַל סעסיע וועט העלפֿן איר צו זיין באַקוועם צו שטופּן די ברייקינג פונט-ברענען טאָנס פון קאַלאָריעס און בויען שטאַרקייט ווי אַ רעזולטאַט. (דאָ ס ווי צו שטופּן זיך ווען איר אַרבעט סאָלאָ.)

דעם 10-מינוט גאַנג פון מאָוועס פון בערי ס באָאָטקאַמפּ און ניקע בעל טריינער רעבעקקאַ קעננעדי איז דיזיינד צו זיין טאַקסט צו די סוף פון אַ ווערקאַוט צו נעמען איר צו דעם ברעג פון דעם ברייקינג פונט. (ווילן צו פאָקוס ספּאַסיפיקלי אויף דיין האַרץ? לייג אויך די פיר אַבליק עקסערסייזיז.) עס ס אַרויף צו איר צו שטופּן זיך צו די שיעור. מיר 'רע נישט אַסקינג צו פיל פון איר - נאָר פינף ריין רעפּס פון די זעקס מאָוועס.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר די נומער פון ריפּס אנגעוויזן. נאָך איין קייַלעכיק, איר'רע פאַרטיק.

איר וועט דאַרפֿן: א קעטטלעבעלל און אַ גאַנג פון דומבבעללס

העאַדקאַטער

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער, אַ קעטטלעבעלל אויף די שטאָק צווישן פֿיס. הינגען פאָרויס אין די היפּס צו כאַפּן קעטטלעבעלל שעפּן, בעכעסקעם צוריק גלייַך.

ב. ריין קעטטלעבעלל אַרויף צו קאַסטן: הייבן אויבערשטער גוף צו שטיין, דרייווינג עלבאָוז אַרויף. דערנאָך טאַק זיי ביי די ריבס, און באַשטימען די קאַפּטער צו האַלטן די קעטטלעבעלל ביי די הערנער, די דנאָ פון די גלאָק איז נאָך פייסינג אַראָפּ.

C. מיט די קעטטלעבעלל ראַקט אין פראָנט פון קאַסטן, טאָן אַ סקוואַט.

ד. שטיין, דרינגלעך קעטטלעבעלל גלייַך אָוווערכעד.

י. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס.

זעמל צוריק צו שפרינג

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן.

ב. סקוואַט אַראָפּ צו זיצן אויף די שטאָק, ראָולינג צוריק אַנטו אַקסל בלאַדעס מיט ניז טאַקט. עלבאָוז לעבן ריבס בייגן ביי 90 דיגריז, האלטן דומבבעללס אין בויך קנעפּל הייך.

C. זעמל פאָרויס צו צוריקקומען צו פֿיס און שפּרינגען, דומבבעללס דורך זייטן. לאַנד סאָפלי און גלייך צוריק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 5 רעפּס.

שטופּן אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. נידעריקער קאַסטן ביז עלבאָוז פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל, האַרץ ענג און היפּס אין שורה מיט די רעשט פון דעם גוף.

C. דריקן אַוועק פון די שטאָק צו ויסגלייַכן געווער און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס.

יפּסילאַטעראַל זייַט לונג

א. האַלטן אַ קעטטלעבעלל אין די רעכט האַנט, ראַקט אין אַקסל הייך.

ב. טרעטן אויס מיט די רעכט פֿיס אין אַ זייַט לונג, בעכעסקעם לינקס פוס גלייַך אָבער נישט פארשפארט.

C. פּוש אַוועק פון רעכט פֿיס צו טרעטן צוריק צו צענטער און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס פּער זייַט.

Renegade Row

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.

ב. רודערן לינקס האַנטעל אַרויף צו קאַסטן, בעכעסקעם גוף קוואַדראַט צו די שטאָק.

C. נידעריקער לינקס האַנטעל צו די שטאָק, און איבערחזרן מיט די רעכט האַנט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 5 רעפּס.

בורפּעע האַנט ריליס

א. הינגע ביי די היפּס און בייגן ניז צו שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס.

C. כאַפּ פֿיס צוריק אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע און נידעריקער גוף צו די שטאָק.

ד. הייבן הענט אַוועק די שטאָק און דערגרייכן פאָרויס, בייסעפּס דורך אויערן. דעריבער שטעלן דיין הענט אונטער פּלייצעס און דריקן דעם גוף אַוועק פון די שטאָק, מאָווינג דורך אַ הויך פּלאַנקען און שפּרינגען פֿיס צו די הענט.

י. שפרינג, ריטשינג געווער אָוווערכעד.

טאָן 5 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר