איין שליימעסדיק מאַך: יסאָמעטריק בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט
צופרידן
עטלעכע פון די טעגלעך קינקס וואָס מיר דערפאַרונג רעזולטאַט פון מוסקל ימבאַלאַנסיז אין דעם גוף, און Adam Rosante (אַ ניו יארק סיטי-באזירט שטאַרקייט און דערנערונג קאָוטש, מחבר, און אַ פאָרעם מיטגליד פון דעם מאַרך טראַסט), איז אַ פּראָ צו ווייַזן איר ווי צו באַזייַטיקן זיי פֿון דיין סיסטעם. (ער האָט אויך באשאפן דעם ינדנברעך-ינספּייערד ווערקאַוט.)
"דער איין מאַך טאַרגאַץ דער אויבערשטער און נידעריקער גוף אין דער זעלביקער צייט צו בויען שטאַרקייט און מאָביליטי ווי געזונט ווי רייניקן מוסקל ימבאַלאַנסיז," ער זאגט. (דאָ זענען מער האַנטעל מאָוועס דיזיינד צו פאַרריכטן פּראָסט מוסקל ימבאַלאַנס ישוז.)
"רובֿ מענטשן וואָס איך זען טיפּיקלי פעלן יונאַלאַטעראַל שטאַרקייט - איין פוס און גלוטע זענען שטארקער ווי די אנדערע - און זיי טענד צו האָבן אַ אָוווערוועלאַפּט אַנטיריער טאָרסאָ און אַ שוואַך אויבערשטער צוריק," ער זאגט. די באַוועגונג פון Rosante - אַן ייסאַמעטריק בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט - סאָונדס אַ ביסל ווי מעדיצין, אָבער דאָס איז מוזיק צו דיין ווייטיקדיק פּלייצעס און ייקינג צוריק.
"מיט דיין דערציען פֿיס עלעוואַטעד, דעם סקוואַט געצווונגען איר צו אַרבעטן לעגס און גלוטעס ינדיפּענדאַנטלי; טאָן איין גאַנג פון די שפּאַלטן סקוואַץ און איר וועט געשווינד געפֿינען אויס וואָס זייַט איז שטארקער ווי די אנדערע. ער זאגט. "דער מאַך אויך סטרעטשיז דיין לענד פלעקסאָרס און אַנגקאַלז אין די דנאָ שטעלע, אַזוי דאָס איז אַן גלייבן געניטונג וואָס גיט איר אַ פּלאַץ פון קלאַפּ פֿאַר דיין באַק." (פּרוּווט אויך: די 5 עקסערסייזיז פון קים קאַרדאַשיאַן טריינער)
אַז ס ניט אַלע: אין דעם ווערסיע פון אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט, איר וועט מאַכן אַ ט כאַפּן, אָבער אָן דאַמבבעללס. "קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווי אויב איר 'רע טריינג צו פּלאַצן אַ וועלשענער נוס צווישן זיי," זאגט ראָסאַנטע. "דאָס וועט פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער צוריק און ציען די אַקסל אין אַליינמאַנט."
פּרוּווט דאָס מיט די קיוז אונטן און מיט Rosante ס ינסטראַקשאַנז אין די ווידעא אויבן. (צו גרינג? פּרוּווט אַ שרימפּ סקוואַט פֿאַר אַ ערנסט פוס-שטאַרקייַט אַרויסרופן.)
יסאָמעטריק האָלד בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט
א. שטיין וועגן אַ פוס לענג אַוועק פון אַ באַנק, טרעטן אָדער געניטונג פּילקע, פייסינג אַוועק. פאַרברייטערן די לינקס פוס צוריק צו לאָזן די שפּיץ פון די פֿיס מנוחה אויף די באַנק. ("ווען איר נידעריקער, איר זאָל זיין ביכולת צו פאַלן אַראָפּ אין דיין פּיאַטע און דריקן עס אויס. אויב איר זענט קאַלאַפּסינג גאָר אין די טאָעס, מאַך די פראָנט פֿיס אַ ביסל פאָרויס." עס קען נעמען אַ מינוט צו געפֿינען די זיס אָרט.)
ב. פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייטן אין אַקסל הייך מיט טאַמז פּוינטינג אַרויף צו די סופיט. קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און דינגען די האַרץ צו פּולינג ריבס אַראָפּ און ויסמיידן אַרטשינג די נידעריקער צוריק.
C. האלטן דעם שטעלע מיט דער אויבערשטער גוף, סלאָולי נידעריקער אַראָפּ ביז די צוריק קני כאַווערז פּונקט אויבן די שטאָק. האַלטן אין די דנאָ פֿאַר 3 סעקונדעס. פאָר אַרויף צו די שפּיץ אין איין ציילן.
טאָן 6-8 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
פאָרעם מאַגאַזין, נאָוועמבער 2019 אַרויסגעבן
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטמיר רעקאָמענדירן
יאָ, פלאַש-פידינג קענען זיין פּונקט ווי באַנדינג ווי ברעסטפידינג
