וואָס איז די דורכשניטלעך פליסנדיק גיכקייַט און קענען איר פֿאַרבעסערן דיין גאַנג?

צופרידן

• גיכקייט דורך ווייַטקייט
• ווי צו פֿאַרבעסערן גיכקייַט
• ינטערוואַל טריינינג
• טעמפּאָ טריינינג
• הילל טריינינג
• אנדערע עצות
• פּייסינג עצות
• פליסנדיק זיכערקייַט
• די טאַקעאַווייַ

דורכשניטלעך פליסנדיק גיכקייַט

דורכשניטלעך פליסנדיק ספּידז, אָדער גאַנג, זענען באזירט אויף אַ נומער פון סיבות. די אַרייַננעמען קראַנט טויגיקייט מדרגה און דזשאַנעטיקס.

אין 2015, סטראַוואַ, אַן אינטערנאציאנאלע טראַקינג אַפּ פֿאַר פליסנדיק און סייקלינג, געמאלדן אַז די דורכשניטלעך גיכקייַט פֿאַר מענטשן אין די פאַרייניקטע שטאַטן איז געווען 9:03 מינוט פּער מייל (1.6 קילאָמעטערס). די דורכשניטלעך גאַנג פֿאַר וואָמען איז 10:21 פּער מייל. די דאַטע איז באזירט אויף איבער 14 מיליאָן לאָגד ראַנז. די קראַנט וועלט רעקאָרד פֿאַר 1 מייל איז 3: 43.13, באַשטימט דורך Hicham El Guerrouj פון מאָראָקקאָ אין 1999.

גיכקייט דורך ווייַטקייט

אויב איר 'רע פּלאַנירונג צו לויפן אַ 5 ק, 10 ק, האַלב-מעראַטאַן, אָדער מעראַטאַן, דאָ זענען די דורכשניטלעך צייט פּער מייל. די צייט איז באזירט אויף 2010 ראַסע דאַטן פון 10,000 רעקרייישאַנאַל ראַנערז אין די 20-49 עלטער.

ווי צו פֿאַרבעסערן גיכקייַט

אויב איר ווילט פֿאַרבעסערן דיין דורכשניטלעך גאַנג פּער מייל, פּרובירן די פאלגענדע ווערקאַוץ צו פאַרגרעסערן דיין גיכקייט און בויען ענדעראַנס.

ינטערוואַל טריינינג

וואַרעם אַרויף פֿאַר 10 מינוט דורך דזשאַגינג סלאָולי. דעריבער לויפן אַ הויך-ינטענסיטי גאַנג (ווו איר קענען נישט האַלטן אַ שמועס קאַמפערטאַבלי) פֿאַר 2-5 מינוט. דזשאַג פֿאַר די זעלבע צייט צו צוריקקריגן.

איבערחזרן 4 צו 6 מאל. טאָן דאָס אַ מינימום פון אַמאָל אָדער צוויי מאָל פּער וואָך ביז איר האָט קאַמפערטאַבלי ריטשט דיין געוואלט גיכקייַט.

טעמפּאָ טריינינג

דער ציל איז צו לויפן אין אַ טעמפּאָ טעמפּאָ, אָדער אַ קאַמפערטאַבלי שווער גאַנג. עס זאָל זיין אַ ביסל פאַסטער ווי דיין צייט ציל צייט.

לויפן אין דעם גאַנג פֿאַר אַ ביסל מינוט, נאכגעגאנגען דורך עטלעכע מינוט פון דזשאַגינג. אַרבעט אַרויף צו 10 צו 15 מינוט טעמפּאָ גאַנג פֿאַר אַ 5 ק און 20 צו 30 מינוט פון פליסנדיק אין דיין טעמפּאָ גאַנג פֿאַר מער ראַסעס.

הילל טריינינג

אויב איר זענט פּלאַנירונג צו לויפן אַ ראַסע מיט היללס, עס איז וויכטיק צו באַן אויף זיי. קלייַבן אַ בערגל וואָס איז פון ענלעך לענג און שיפּוע צו די וואָס איר וועט טרעפן אין די ראַסע. אָדער, אויב איר האָט צוטריט צו די לויף, באַן אויף די היללס דאָרט.

לויפן אין טעמפּאָ טעמפּאָ אַרויף די בערגל, און דאַן דזשאַג צוריק. איבערחזרן עטלעכע מאָל. <

אנדערע עצות

אנדערע עצות וואָס קען פאַרגרעסערן דיין גיכקייט זענען:

• אַרבעט אויף דיין ויסקער. ראַנערז דאַרפֿן אַ שנעל סטרייד צו פאַרגרעסערן זייער גאַנג. ווען איר באַן, אַרבעט מיט ינקריסינג דיין טריט פּער מינוט. ניצן אַ פּעדאָמעטער צו האַלטן שפּור.
• טייַנען אַ געזונט לייפסטייל. רעדן צו דיין דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט וועגן אַ געזונט עסן פּלאַן וואָס איז אָפּטימאַל פֿאַר דיין צילן, אַזאַ ווי פליסנדיק פאַסטער, בויען מער מוסקל אָדער פאַרלירן וואָג.
• אָנטאָן אַפּראָופּרייטלי. טראָגן לייטווייט, ווינט-קעגנשטעליק קליידער ווען איר לויפן. באַזוכן דיין היגע פליסנדיק קראָם פֿאַר לייטווייט פליסנדיק שיכלעך וואָס איר קענען באַן אויף די שפּור און טראָגן אויף די ראַסע טאָג. אויב איר זענט אַ פרוי, די פירער קענען העלפֿן איר געפֿינען אַ שטיצן ספּאָרט ביוסטהאַלטער פֿאַר פליסנדיק.
• פאָקוס אויף פאָרעם. האַלטן דיין הענט און פּלייצעס רילאַקסט. דיין געווער זאָל זיין סוויווע קאַמפערטאַבלי ביי דיין זייטן ווי אַ פּענדזשאַלאַם. די פיר עקסערסייזיז קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק טעכניק.

פּייסינג עצות

דיין פליסנדיק גאַנג איז יוזשאַוואַלי באשלאסן דורך די גיכקייַט פון אַ מייל פון דורכשניטלעך. צו באַשליסן דיין בעסטער פליסנדיק גאַנג:

• גיין צו אַ נירביי שפּור.
• וואַרעם אַרויף פֿאַר בייַ מינדסטער 5 צו 10 מינוט.
• צייט זיך און לויפן 1 מייל. גיין אין אַ גאַנג וווּ איר שטופּן זיך, אָבער טאָן ניט לויפן אַלע אויס.

איר קענט אויך טאָן דאָס אויף קיין פלאַך פליסנדיק שטעג אָדער שטעג.

ניצן דיין מייל צייט ווי אַ ציל פֿאַר טריינינג. יעדער ביסל וואָכן, גיין צוריק צו דער שפּור און צייט דיין מייל גאַנג ווי אַ וועג צו שפּור דיין פּראָגרעס.

אויב איר 'רע פּלאַנירונג צו לויפן אַ ראַסע, פּרובירן צו האָבן אַ רעאַליסטיש ציל צייט אין גייַסט. פּרוּווט ניצן אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר צו באַשליסן דיין גאַנג פּער מייל צו דערגרייכן דיין ציל.

איר קענען נאָכגיין אַן אָנליין טריינינג פּלאַן צו פֿאַרבעסערן דיין גאַנג. אָדער, אויב עס ס אין דיין בודזשעט, איר קענען אַרבעטן מיט אַ פליסנדיק קאַרעטע.

פליסנדיק זיכערקייַט

נאָכפאָלגן די עצות צו בלייבן זיכער און געזונט בשעת פליסנדיק:

• קויפן פליסנדיק ספּעציפיש שיכלעך וואָס פאָרשלאָגן שטאַרק אַרטש און קנעכל שטיצן. איר זוכט פֿאַר אַ היגע פליסנדיק קראָם לעבן איר. זיי קענען גאַרניטער איר מיט די רעכט פליסנדיק שיכלעך פֿאַר דיין צילן. ויסבייַטן דיין פליסנדיק שיכלעך יעדער 500 מייל.
• לויפן אין זיכער, געזונט-ליט געביטן. איר זוכט פֿאַר פאָלקס טריילז, טראַקס און פּאַרקס ווו איר קענען לויפן לעבן דיין היים אָדער אָפיס.
• היט זיך פֿאַר טריפּינג כאַזערדז, ווי ראַקס, קרעוואַסיז, ​​בוים צווייגן און אַניוואַן סערפאַסיז.
• אויב איר'רע נייַ צו פליסנדיק, אָנהייב אין אַ באַקוועם, פּאַמעלעך גאַנג אַז ס שמועס. איר קענען בויען אַרויף גיכקייַט פֿון דאָרט. איר קענט אויך בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין צו אָנהייבן.
• טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער בשעת איר לויפן. אויב איר'רע געגאנגען פֿאַר אַ מער לויפן, איר זוכט פֿאַר פליסנדיק רוץ לעבן איר מיט וואַסער קוואלן אָדער ערגעץ איר קענען לאָזן אַ וואַסער פלאַש.
• ברענוואַרג מיט אַ פֿאַרבייַסן אָדער ליכט מאָלצייַט אין 45-60 מינוט נאָך דיין לויפן.

די טאַקעאַווייַ

דיין גאַנג איז באזירט אויף סיבות ווי דיין קראַנט טויגיקייט. איר קענען פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק גאַנג דורך פּאַרטיסאַפּייטינג אין הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) אָדער גיכקייַט ווערקאַוץ. פּרוּווט זיי דורכפירן אויף אַ שפּור לעבן דיין היים. צייכן אַרויף פֿאַר אַ היגע 5 ק ראַסע אָדער צוויי צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד צו פֿאַרבעסערן דיין צייט.

געדענקען, עס ס וויכטיק צו בויען אַרויף גיכקייַט ביסלעכווייַז צו בלייַבן שאָדן-פּאָטער. קיינמאָל שטופּן זיך צו די פונט פון גאַנץ יגזאָסטשאַן. קעסיידער טשעק מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייב נייַע פליסנדיק ווערקאַוץ.