דיין נייַע מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

3 פרישטיק

1 1/2 גלעזל אַלע-בראַן קאַשע געמישט מיט 1/2 גלעזל גאַנץ קאַשע און טאַפּט מיט 1/2 גלעזל ניט-פעט מילך און 1/2 גלעזל סלייסט סטראָבעריז

1 רעפטל גאַנץ קערל טאָסט מיט 2 טיספּונז פיסטאַשקע פּוטער מיט רידוסט פעט

דערנערונג כעזשבן: 352 קאַלאָריעס, 15% פעט (6 ג; 1 ג סאַטשערייטאַד), 68% קאַרבס (60 ג), 17% פּראָטעין (15 ג), 17 ג פיברע, 531 מג קאַלסיום, 18 מג אייַזן, 631 מג סאָדיום.

2 2 פאַרפרוירן גאַנץ קערל וואַפאַלז מיט 1 לעפל נעצבוים סירעפּ

1 סלייסט פּאַפּייאַ

דערנערונג כעזשבן: 455 קאַלאָריעס, 10% פעט (5 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד), 84% קאַרבס (96 ג), 6% פּראָטעין (7 ג), 13 ג פיברע, 139 מג קאַלסיום, 1 מג אייַזן, 421 מג סאָדיום.

3 אַפּריקאָס-צימערינג האָבערגריץ: קאַמביין אין אַ מייקראַווייוו-זיכער שיסל 3/4 גלעזל אַנקאָוקט האָבערגריץ, 1 1/2 טעפּלעך נאַנפאַט מילך, 1 פּיטיד און דייסט אַפּריקאָס, און 1/2 לעפעלע צימערינג; מייקראַווייוו אויף הויך 2 מינוט, ביז פליסיק איז אַבזאָרבד.

1 טעפּל קאַנטאַלאָופּ אין קובעס

דערנערונג כעזשבן: 437 קאַלאָריעס, 10% פעט (5 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד), 68% קאַרבס (74 ג), 22% פּראָטעין (24 ג), 9 ג פיברע, 521 מג קאַלסיום, 4 מג אייַזן, 207 מג סאָדיום.

3 לאַנטשיז

1 הוממוס סענדוויטש: קאַמביין אין אַ בלענדער 15-אונס קענען גאַרבאַנזאָ בינז (ויסגעשעפּט), האַלב פון אַ 15-אונס קענען ווייַס בינז (ויסגעשעפּט און רינסעד צו באַזייַטיקן זאַלץ), 2 טייבאַלספּונז טאַהיני, 1 קלאָווע קנאָבל, 1/4 גלעזל וואַסער און 1 לעפל פריש לימענע זאַפט; פּיוריי ביז גלאַט. פאַרשפּרייטן 1/4 טעפּל פון געמיש אויף 1 רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט; שפּיץ מיט 2 פּאָמידאָר סלייסיז, 2 רויט סאַלאַט בלעטער און צווייטע רעפטל פון ברויט (רעזערוו רוען הוממוס אין אַ געחתמעט קאַנטיינער אין די פרידזשידער).

1/3 טעפּל בוילד סויבינז (עדאַמאַמע), שעלד און סיזאַנד מיט 1/4 לעפעלע זאַלץ

2 מאַנדאַרין אָראַנדזשאַז אָדער 1 מאַראַנץ

דערנערונג כעזשבן: 513 קאַלאָריעס, 21% פעט (12 ג; 2 ג סאַטשערייטאַד), 55% קאַרבס (71 ג), 24% פּראָטעין (31 ג), 18 ג פיברע, 387 מג קאַלסיום, 10 מג אייַזן, 932 מג סאָדיום.

2 פּינטאָ בין סאַלאַד מיט טונאַ: קאַמביין אין אַ שיסל 15-אונס קענען פּינטאָ בינז (רינסעד און ויסגעשעפּט),

8-אונס קענען שנייַדן גרין בינז (רינסעד און ויסגעשעפּט), 6-אונס קענען טונפיש (ויסגעשעפּט), 2 טייבאַלספּונז מינסט ראָוסטיד רויט פעפער (פֿון 7-אונס סלוי), 1 לעפל רויט-ווייַן עסיק און זאַלץ און שוואַרץ פעפער צו טעם . טיילן אין האַלב; רעזערוו האַלב פֿאַר אן אנדער טאָג.

בייקט פּאַפּשוי טשיפּס מיט גואַקאַמאָלע: שנייַדן 1 פּאַפּשוי טאָרטיללאַ אין פיר וועדזשיז און אַריבערפירן וועדזשיז צו אַ באַקינג בויגן; באַקן בייַ 400 דיגריז F פֿאַר 5 מינוט, ביז קרוכלע און גאָלדען; שטעלן באַזונדער. קאַמביין אין אַ בלענדער אָדער עסנוואַרג פּראַסעסער 1 אַוואָקאַדאָ פּילד און פּיטיד, האַלב פון אַ 15-אונס קענען ווייַס בינז (ויסגעשעפּט), 1 לעפל פריש לייַם זאַפט און 1 קנאָבל קנאָבל. פּיוריי ביז כּמעט גלאַט; קאָך אין 1 לעפל געהאַקט פריש סילאַנטראָו; געווירץ צו טעם מיט זאַלץ און פעפער. דינען 1/4 גלעזל פון גאָואַקאַמאָלע מיט טשיפּס און רעזערוו רוען 3/4 גלעזל גאָואַקאַמאָלע פֿאַר די מלך מאַקרעל אָדער פאָרעל ענטשילאַדאַ ברוין-זעקל לאָנטש אויף בלאַט 164 (סטאָר אין אַ געחתמעט קאַנטיינער אין די פרידזשידער).

דערנערונג כעזשבן: 469 קאַלאָריעס, 25% פעט (13 ג, 3 ג סאַטשערייטאַד), 45% קאַרבס (53 ג), 30% פּראָטעין (35 ג), 17 ג פיברע, 185 מג קאַלסיום, 7 מג אייַזן, 89 מג סאָדיום.

3 וועגעטאַריער טערקיי סאַנדוויטש: שפּיץ 1 רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט מיט 1 לעפעלע האָניק זענעפט אָדער דידזשאָן זענעפט, 2 אונסעס סוי טערקיי, 3 וגערקע סלייסיז, 1 רויט סאַלאַט בלאַט און רגע רעפטל פון ברויט.

8-אונס קאַנטיינער נידעריק-פעט יאָגורט (קיין טאַם)

1 סלייסט קיווי

דערנערונג כעזשבן: 462 קאַלאָריעס, 8% פעט (4 ג; 2 ג סאַטשערייטאַד), 67% קאַרבס (77 ג), 25% פּראָטעין (29 ג), 9 ג פיברע, 623 מג קאַלסיום, 2 מג אייַזן, 748 מג סאָדיום.

3 דינערס

1 קאַשאַ און מאַקאַראָנען מיט לימענע פּעסטאָ (זען פֿאַרבונדענע רעצעפּט)

1 גלעזל בעיבי שפּינאַט בלעטער טאַפּט מיט 2 פּאָמידאָר סלייסיז און 1 לעפל פעט-פֿרייַ איטאַליעניש סאָוס

דערנערונג כעזשבן: 467 קאַלאָריעס, 30% פעט (16 ג; 3 ג סאַטשערייטאַד), 56% קאַרבס (65 ג), 14% פּראָטעין (16 ג), 8 ג פיברע, 160 מג קאַלסיום, 4 מג אייַזן, 775 מג סאָדיום.

2 גינגערעד לאַקס מיט קווינאָאַ און שווייצער טשאַרד (זען פֿאַרבונדענע רעצעפּט)

סטימד דעמבניסל קאַבאַק: האַלווע 1 דעמבניסל קאַבאַק און באַזייַטיקן זאמען; אָרט 1 לעפעלע מאַסלינע ייל אין יעדער האַלב און רייַבן צו מאַנטל; געווירץ ין מיט זאַלץ און פעפער; שטעלן כאַווז, שנייַדן זיי אַראָפּ, אין אַ מייקראַווייוו-זיכער שיסל און דעקן מיט פּלאַסטיק ייַנוויקלען; מייקראַווייוו אויף הויך 5 מינוט, ביז ווייך; לאָזן שטיין 5 מינוט איידער געדינט. רעזערוו איינער פון די כאַווז פֿאַר מאָרגן ס לאָנטש.

דערנערונג כעזשבן: 461 קאַלאָריעס, 25% פעט (13 ג, 2 ג סאַטשערייטאַד), 49% קאַרבס (56 ג), 26% פּראָטעין (30 ג), 12 ג פיברע, 152 מג קאַלסיום, 3 מג אייַזן, 256 מג סאָדיום.

3 מלך מאַקרעל אָדער פאָרעל ענטשילאַדאַס (זען פֿאַרבונדענע רעצעפּט)

קומין רייַז: קאַמביין אין אַ מייקראַווייוו-זיכער שיסל 1/2 טעפּל שנעל-קוקינג ברוין רייַז, 1/2 טעפּל וואַסער און 1/2 לעפעלע ערד קומין. קאָווער מיט פּלאַסטיק און מייקראַווייוו אויף הויך 5 מינוט; לאָזן שטיין 5 מינוט; פּוך מיט אַ גאָפּל.

1 טעפּל סטימד בראַקאַלי אָדער בראַקאַלי פלאָרעץ

דערנערונג כעזשבן: 645 קאַלאָריעס, 31% פעט (22 ג, 5 ג סאַטשערייטאַד), 44% קאַרבס (71.5 ג), 25% פּראָטעין (40 ג), 20 ג פיברע, 231 מג קאַלסיום, 3 מג אייַזן, 1,958 מג סאָדיום.

3 SNACKS

1 7 טריסקויץ מיט רידוסט פעט מיט 2 אונסעס סוי קעז, 10 בעיבי קעראַץ

דערנערונג כעזשבן: 232 קאַלאָריעס, 12% פעט (3 ג; 0.5 ג סאַטשערייטאַד), 57% קאַרבס (33 ג), 31% פּראָטעין (18 ג), 5 ג פיברע, 437 מג קאַלסיום, 3 מג אייַזן, 679 מג סאָדיום.

2 6-אונס קאַנטיינער סוי יאָגורט, 1 אונס בלאַנטשעד אַלמאַנדז

דערנערונג כעזשבן: 299 קאַלאָריעס, 39% פעט (13 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד), 46% קאַרבס (34.5 ג), 15% פּראָטעין (11 ג), 6 ג פיברע, 100 מג קאַלסיום, 3 מג אייַזן, 40 מג סאָדיום.

3 1/2 טעפּל נידעריק -פעט וואַניל ייַז קרעם אָדער פאַרפרוירן יאָגורט, 1 טעפּל רויט ווייַנטרויבן

דערנערונג כעזשבן: 273 קאַלאָריעס, 10% פעט (3 ג, 2 ג סאַטשערייטאַד), 77% קאַרבס (52.5 ג), 13% פּראָטעין (9 ג), 2 ג פיברע, 251 מג קאַלסיום, 1 מג אייַזן, 60 מג סאָדיום.

רעצענזיע פֿאַר