זענעפט גרעענס: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• נוטרישאַנאַל פּראָפיל
• געזונט בענעפיץ פון זענעפט גרינז
• רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קעגן קרענק
• ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין ק
• קען בוסט ימיונאַטי
• קען נוץ האַרץ געזונט
• קען זיין גוט פֿאַר געזונט געזונט
• קען האָבן אַנטיקאַנסער יפעקס
• ווי צו צוגרייטן און עסן זענעפט גרינז
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• די דנאָ שורה

זענעפט גרינז זענען פעפערי-טייסטינג גרינז וואָס קומען פון די זענעפט פאַבריק (Brassica juncea ל) ().

אויך באקאנט ווי ברוין זענעפט, גרינס זענעפט, ינדיאַן זענעפט, און כינעזיש זענעפט, זענעפט גרינז זענען מיטגלידער פון דער בראַססיקאַ מין פון וועדזשטאַבאַלז. די מין אויך כולל קאַלע, קאַלערד גרינז, בראַקאַלי און בלומענקרויט (2,).

עס זענען עטלעכע ווערייאַטיז וואָס זענען יוזשאַוואַלי גרין און האָבן אַ שטאַרק ביטער, געווירציק טאַם.

צו מאַכן זיי מער געשמאַק, די ליפי גרינז זענען יוזשאַוואַלי ינדזשויד בוילד, סטימד, גערודער אָדער אפילו זויער.

דער אַרטיקל גיט אַ גאַנץ איבערבליק פון זענעפט גרינז, אַרייַנגערעכנט די דערנערונג, בענעפיץ און ניצט.

נוטרישאַנאַל פּראָפיל

זענעפט גרינז זענען איינער פון די מערסט נערעוודיק פודז איר קענען עסן, ווייַל זיי זענען נידעריק אין קאַלאָריעס, אָבער נאָך רייַך אין פיברע און מיקראָ נוטריאַנץ ().

איין טעפּל (56 גראַמז) פון געהאַקט רוי זענעפט גרינז גיט ():

• קאַלאָריעס: 15
• פּראָטעין: 2 גראַמז
• גראָב: ווייניקער ווי 1 גראַם
• קאַרבס: 3 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• צוקער: 1 גראַם
• וויטאַמין א: 9% פון די טעגלעך ווערט (DV)
• וויטאַמין ב 6 (פּירידאָקסינע): 6% פון די דוו
• וויטאַמין C: 44% פון די דוו
• וויטאַמין E: 8% פון די דוו
• וויטאַמין ק: 120% פון די דוו
• קופּער: 10% פון די דוו

דערצו, זענעפט גרינז אַנטהאַלטן 4-5% פון די DV פֿאַר קאַלסיום, אייַזן, פּאַטאַסיאַם, ריבאָפלאַווין (וויטאַמין ב 2), מאַגניזיאַם און טהיאַמינע (וויטאַמין ב 1), ווי געזונט ווי קליין אַמאַונץ פון צינק, סעלעניום, פאַספעראַס, ניאַסין (וויטאַמין ב 3). ), און פאָלאַטע ().

קאַמפּערד מיט רוי זענעפט גרינז, איין גלעזל (140 גראַמז) פון האַלב זענעפט גרינז האט פיל העכער לעוועלס פון וויטאַמין א (96% פון די דוו), וויטאַמין ק (690% פון די דוו), און קופּער (22.7% פון די דוו) . נאָך, עס איז נידעריקער אין וויטאַמינס C און E ().

זויער גרינטע גרינז, אָפט ריפערד צו ווי טאַקאַנאַ אין יאַפּאַניש און כינעזיש קוויזינז, זענען ענלעך אין קאַלאָריעס, קאַרבס און פיברע ווי רוי זענעפט גרינז. אָבער זיי פאַרלירן עטלעכע נוטריאַנץ בעשאַס פּיקלינג, ספּעציעל וויטאַמין C ().

אָבער, איין לערנען געפֿונען אַז פּיקלינג איז געווען אַ עפעקטיוו אופֿן פֿאַר ריטיינינג וויכטיק פאַבריק קאַמפּאַונדז מיט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס ().

זענעפט גרינז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס, אָבער הויך אין פיברע און פילע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס. אין באַזונדער, זיי ניטאָ אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס C און קיי.

געזונט בענעפיץ פון זענעפט גרינז

עס ס דערווייַל לימיטעד פאָרשונג אויף דער ספּעציפיש בענעפיץ פון עסן זענעפט גרינז.

נאָך, דער יחיד נוטריאַנץ געפֿונען אין זענעפט גרינז - און בראַססיקאַ וועדזשטאַבאַלז אין אַלגעמיין - האָבן שוין פֿאַרבונדן מיט פילע געזונט בענעפיץ

רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קעגן קרענק

אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען געוויינטלעך געשעעניש פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן באַשיצן קעגן אָקסידאַטיווע דרוק געפֿירט דורך אַ וידעפדיק פריי ראַדאַקאַלז ().

פריי ראַדאַקאַלז זענען אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז וואָס קענען שעדיקן דיין סעלז. פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז איבער שעדיקן, דעם שעדיקן קענען פירן צו ערנסט, כראָניש טנאָים, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, ראַק און אַלזשעימער ס קרענק (,).

בשעת לעוועלס פון ספּעציפיש אַנטיאַקסאַדאַנץ בייַטן צווישן די פאַרשידענע ווערייאַטיז פון זענעפט גרינז, די ליפי גרינז אין אַלגעמיין זענען אַ רייַך מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי פלאַוואָנאָידס, ביתא קעראַטין, לוטעין און וויטאַמינס C און E (,,,).

דערצו, רויט ווערייאַטיז זענען רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס, וואָס זענען רויט-לילאַ פּיגמאַנץ געפֿונען אין פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס זענען פארבונדן צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ראַק און טיפּ 2 צוקערקרענק.

קוילעלדיק, אויב איר נעמען מיט זענעפט גרינז אין דיין דיעטע, עס קען העלפֿן צו באַשיצן קעגן חולאתן שייַכות צו אָקסידאַטיווע דרוק.

ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין ק

ביידע רוי און האַלב זענעפט גרינז זענען אַ פענאָמענאַל מקור פון וויטאַמין ק, וואָס צושטעלן 120% און 690% פון די DV פּער איין גלעזל (56 גראַמז און 140 גראַמז), ריספּעקטיוולי (,).

וויטאַמין ק איז מערסט באַוווסט פֿאַר זיין וויכטיק ראָלע אין העלפּינג בלוט קלאַטינג. עס ס אויך שוין געוויזן צו זיין יקערדיק פֿאַר האַרץ און ביין געזונט ().

אין פאַקט, ינאַדאַקוואַט וויטאַמין ק איז לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק און אָסטיאַפּעראָוסיס, אַ צושטאַנד וואָס ריזאַלטיד אין רידוסט ביין שטאַרקייט און אַ געוואקסן ריזיקירן פון פראַקשערז (,).

לעצטע שטודיום האָבן אויך סאַגדזשעסטיד אַ פֿאַרבינדונג צווישן וויטאַמין ק דיפישאַנסי און מאַרך געזונט. ינאַדאַקוואַט וויטאַמין ק קען זיין פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון ימפּערד פאַנגקשאַנינג פון מאַרך, דימענשיאַ און אַלזשעימער ס קרענק. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף (,).

קען בוסט ימיונאַטי

זענעפט גרינז קען אויך זיין גוט פֿאַר דיין ימיון סיסטעם.

בלויז איין גלעזל (56 גראַמז רוי, 140 גראַמז האַלב) גיט מער ווי 1/3 פון דיין טעגלעך וויטאַמין C דאַרף (,).

וויטאַמין C איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין וואָס איז יקערדיק פֿאַר אַ שטאַרק ימיון סיסטעם. פאָרשונג ווייזט אַז ניט גענוג וויטאַמין C אין דיין דיעטע קענען וויקאַן דיין ימיון סיסטעם, מאכן איר מער סאַסעפּטאַבאַל צו קראַנק ().

אַדדיטיאָנאַללי, וויטאַמין א אין זענעפט גרינז אויך שטיצט דיין ימיון ענטפער. דאָס טוט דאָס דורך פּראַמאָוטינג די וווּקס און פאַרשפּרייטונג פון ה סעלז, וואָס זענען אַ טיפּ פון ווייַס בלוט צעל וואָס איז דארף צו קעמפן אַוועק פּאָטענציעל ינפעקשאַנז (,).

קען נוץ האַרץ געזונט

זענעפט גרינז קען אויך זיין גוט פֿאַר דיין האַרץ.

זיי זענען לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי פלאַוואָנאָידס און ביתא קעראַטין, וואָס האָבן שוין פֿאַרבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג און דייינג פון האַרץ קרענק (,,).

איין אָפּשאַצונג פון אַכט שטודיום געפֿונען אַז אַ הויך ינטייק פון ליפי גרין בראַססיקאַ וועדזשטאַבאַלז זענען פארבונדן מיט אַ באַטייטיק 15% רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

ווי מיט אנדערע בראַססיקאַ וועדזשטאַבאַלז, זענעפט גרינז אַנטהאַלטן קאַמפּאַונדז אַז בינדן בייל אַסאַדז אין דיין דיגעסטיווע סיסטעם. דאָס איז וויכטיק, ווייַל פּרעווענטינג די רעאַבסאָרפּטיאָן פון בייל אַסאַדז פירט צו לאָוערד קאַלעסטעראַל לעוועלס (24).

לויט צו אַ פּרובירן-רער לערנען, סטימינג זענעפט גרינז באטייטיק ינקריסיז זייער בייל זויער ביינדינג ווירקונג. דעם סאַגדזשעסץ אַז סטימד זענעפט גרינז קען האָבן גרעסער קאַלעסטעראַל-לאָוערינג פּאָטענציעל, קאַמפּערד מיט עסן זיי רוי ().

קען זיין גוט פֿאַר געזונט געזונט

צווישן אַנטיאַקסאַדאַנץ אין זענעפט גרינז זענען לוטעין און זעאַקסאַנטהין, וואָס זענען געוויזן צו נוץ אויג געזונט (,,,).

ספּעציעל, די צוויי קאַמפּאַונדז העלפֿן באַשיצן דיין רעטינאַ פון אָקסידאַטיווע שעדיקן און פילטער פּאָטענציעל שעדלעך בלוי ליכט (,).

דעריבער, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עסן פודז רייַך אין לוטעין און זעאַקסאַנטהין קען העלפֿן באַשיצן קעגן עלטער-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן, וואָס איז די לידינג גרונט פון בלינדקייט ווערלדווייד ().

קען האָבן אַנטיקאַנסער יפעקס

אין אַדישאַן צו שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס האָבן אַנטיקאַנסער ווירקונג, זענעפט גרינז זענען הויך אין אַ גרופּע פון ​​וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז גערופֿן גלוקאָסינאָלאַטעס ().

אין טעסט-רער שטודיום, גלוקאָסינאָלאַטעס האָבן געוויזן צו באַשיצן די סעלז קעגן דנאַ שעדיקן און פאַרמייַדן די וווּקס פון קאַנסעראַס סעלז. אָבער, די בענעפיץ האָבן ניט געווען געלערנט אין כיומאַנז ().

סימילאַרלי, אַ פּרובירן-רער לערנען פון זענעפט בלאַט עקסטראַקט געפונען פּראַטעקטיוו יפעקס קעגן צווייפּינטל און לונג ראַק. נאָך, מען דאַרף שטודיום אין יומאַנז ().

ווי פֿאַר פאָרשונג אין יומאַנז, אַבזערוויישאַנאַל שטודיום האָבן געוויזן אַ פֿאַרבינדונג צווישן קוילעלדיק ינטייק פון בראַססיקאַ וועדזשטאַבאַלז - אָבער נישט זענעפט גרינז ספּאַסיפיקלי - און אַ רידוסט ריזיקירן פון זיכער טייפּס פון קאַנסערס, אַרייַנגערעכנט מאָגן, קאָלאָרעקטאַל און אָווועריאַן קאַנסערס (,,,).

זענעפט גרינז זענען רייַך אין וויכטיק פאַבריק קאַמפּאַונדז און מיקראָ-נוטריאַנץ, ספּאַסיפיקלי וויטאַמינס א, C און קיי. דעריבער, עסן זיי קען האָבן בענעפיץ פֿאַר אויג און האַרץ געזונט, ווי געזונט ווי אַנטיקאַנסער און ימיון-בוסטינג פּראָפּערטיעס.

ווי צו צוגרייטן און עסן זענעפט גרינז

עס זענען פילע וועגן צו געניסן זענעפט גרינז.

רוי זענעפט גרינז זענען אָפט מוסיף צו אנדערע געמישט גרינז צו צושטעלן אַ פעפערי, געווירציק בוסט פון טאַם צו סאַלאַדס. עטלעכע מענטשן אפילו הנאה ניצן זיי אין סמאָאָטהיעס און גרין דזשוסאַז.

בשעת האַלב זענעפט גרינז מאַכן אַ געשמאַק זייַט שיסל צו דינען צוזאמען ראָוסטיד הינדל אָדער בייקט פיש, זיי אויך אַרבעט געזונט אין סופּס, סטעווס און קאַססעראָלעס.

די געווירציק גרינז זענען אָפט קאָכן מיט אַ מקור פון פעט, אַזאַ ווי מאַסלינע ייל אָדער פּוטער, ווי געזונט ווי אַ אַסידיק פליסיק, אַזאַ ווי עסיק אָדער לימענע זאַפט.

זענעפט גרינז קענען אויך זיין זויער מיט אַ געמיש פון צוקער, זאַלץ, עסיק, טשיליז און קנאָבל.

רעגאַרדלעסס פון ווי איר נוצן זיי, זענעפט גרינז זענען בעסטער סטאָרד אין די פרידזש און דעמאָלט געוואשן נאָר איידער ניצן.

זענעפט גרינז זענען אַ ווערסאַטאַל ליפי גרין וואָס קענען לייגן אַ פעפערי, ביטער טאַם צו רוי אָדער האַלב קיילים.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

כאָטש פאָרשונג איז לימיטעד, זענעפט גרינז זענען בכלל געראָטן זייער געזונט און זיכער. אָבער, זיי קען פאַרשאַפן אַדווערס ריאַקשאַנז אין עטלעכע מענטשן.

זינט זענעפט גרינז זענען הויך אין וויטאַמין ק - אַ וויטאַמין וואָס העלפּס מיט בלוט קלאַטינג - עסן זיי קען אַרייַנמישנ זיך מיט בלוט-טינינג מעדאַקיישאַנז.

דעריבער, מענטשן וואָס האָבן בלוט טינז, אַזאַ ווי וואַרפאַרין, זאָל באַראַטנ זיך זייער דאָקטער איידער זיי ינקאָרפּערייט גרויס אַמאַונץ פון די ליפי גרינז אין זייער דיייץ ().

דערצו, זענעפט גרינז אַנטהאַלטן אָקסאַלאַטעס, וואָס קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ניר שטיינער אין עטלעכע מענטשן אויב זיי קאַנסומד אין גרויס אַמאַונץ. אויב איר 'רע פּראָנע צו אָקסאַלאַטע-טיפּ ניר שטיינער, איר קען וועלן צו באַגרענעצן זענעפט גרינז אין דיין דיעטע ().

זענעפט גרינז זענען בכלל זייער זיכער צו עסן. אָבער, ווי זיי זענען הויך אין וויטאַמין ק און אַנטהאַלטן אָקסאַלאַטעס, גרויס אַמאַונץ קען צינגל זייַט יפעקס אין מענטשן וואָס נעמען בלוט טינז אָדער האָבן אַ הויך ריזיקירן פון אָקסאַלאַטע-טיפּ ניר שטיינער.

די דנאָ שורה

זענעפט גרינז זענען די פעפערי בלעטער פון די זענעפט פאַבריק און ינקרעדאַבלי נערעוודיק.

זיי זענען דער הויפּט הויך אין וויטאַמין ק, וויטאַמין C, און פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קען האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטיקאַנסער יפעקס. אַדדיטיאָנאַללי, ינקאָרפּערייטינג זענעפט גרינז אין דיין דיעטע קען זיין וווילטויק פֿאַר האַרץ, אויג און ימיון געזונט.

זענעפט גרינז מיט זייער פעפערי, געווירציק טאַם, אַ געשמאַק דערצו צו סאַלאַדס, סופּס אָדער קאַססעראָלעס. זיי קענען אויך זיין סטימד און טאָסט מיט מאַסלינע ייל, קנאָבל און לימענע זאַפט פֿאַר אַ פּשוט זייַט שיסל.