ווי צו גרייטן פֿאַר אַ וואָך ס ווערט פון לאַנטשיז מיט טיפּ 2 צוקערקרענק

צופרידן

• 1. באַקומען די דערנערונג פאַקס
• 2. מאַכן אַ פּלאַן
• 3. מאַכן אַ רשימה
• 4. שאָפּ
• 5. פּרעפּ פאָרויס פון צייַט
• קאָכן אַ ביסל מילז אין אַמאָל
• פּרעפּ אויף די וויקענדז
• פּעקל מיט אַ טאָג פריער
• ווערן שעפעריש מיט סטאָרידזש
• האָבן אַ באַקאַפּ
• 6. עסן
• 7. איבערחזרן, אָבער האַלטן עס טשיקאַווע

קרעדיט בילד: סאַם בלומבערג-ריסמאַן / געטי בילדער

געזונט מאָלצייַט פּלאַנירונג

צי איר אלץ געפֿינען זיך היטטינג די פאָר-טרו פֿאַר לאָנטש ווייַל איר האָט נישט האָבן צייַט צו פּאַקן עפּעס געזונט אַז מאָרגן? אָדער אפֿשר איר וועקן זיך מיט גוט ינטענטשאַנז, אָבער איר קענט געזונט געזונט עסן געוווינהייטן באַזונדער פֿאַר קאַנוויניאַנס?

אויב אַזוי, איר קען נוץ פון געזונט מאָלצייַט פּלאַנירונג. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק.

קוק די זיבן סטעפּס צו פּרעפּפּינג פֿאַר אַ וואָך ס לאָנטשיז.

1. באַקומען די דערנערונג פאַקס

די עסנוואַרג איר עסן פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דיין צוקערקרענק פאַרוואַלטונג. א צוקערקרענק דיאַגנאָסיס אָפט קומט מיט דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס קען ויסקומען קאַנפיוזינג אָדער אַנריליסטיק אין ערשטער. די גוטע נייַעס איז אַז איר טאָן ניט האָבן צו האַנדלען מיט דעם אַליין. און די מער איר לערנען, די גרינגער עס ווערט.

די American Diabetes Association (ADA) רעקאַמענדז אַז אַלעמען מיט צוקערקרענק באַקומען ינדיווידזשואַלייזד מעדיציניש דערנערונג טעראַפּיע (MNT). MNT גיט איר אַ דיעטע וואָס איז ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו דיין באדערפענישן.

ווען מאָלצייַט פּלאַנירונג, עס ס דער הויפּט וויכטיק צו פירן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. די ADA רעקאַמענדז איר קאַנסומד:

• 45-60 גראַמז קאַרבס פּער הויפּט מאָלצייַט
• 15-30 גראַמז פֿאַר יעדער פֿאַרבייַסן

דיין רעגיסטרירט דייאַטעריאַן (RD) אָדער סערטאַפייד צוקערקרענק עדזשאַקייטער (CDE) וועט אַרבעטן מיט איר צו אַנטוויקלען דיין מאָלצייַט פּלאַן. זיי וועלן אויך טשעק זיך מיט איר איבער צייט צו מאָניטאָר דיין פּראָגרעס און העלפֿן אַדזשאַסטמאַנץ.

די אַדאַ ס רעקאַמאַנדיישאַנז זענען אַ גענעראַל גיידליינז פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק. זיי אַוואַדע וועט נישט אַרבעטן פֿאַר אַלעמען. די אנדערע וויכטיק קאָמפּאָנענט איז די גלייסעמיק אינדעקס (גי) פון אַ עסנוואַרג. דאָס איז אַ מאָס פון ווי פיל אַ געגעבן קאַרבאָוכיידרייט מיט עסנוואַרג רייזאַז בלוט גלוקאָוס. עטלעכע ביישפילן פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט נידעריק GI זענען:

• האָבערגריץ
• שטיין-ערד גאַנץ ווייץ
• זיס פּאַטייטאָוז
• לעגיומז
• מערסט פירות און ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז

נישט אינטערעסירט אין MNT? איר קענען שטענדיק נוצן די טעלער מעטהאָדס פון חלק קאָנטראָל צו לערנען ווי צו באַלאַנסירן דיין מילז. דער אופֿן ינקעראַדזשאַז פילונג:

• האַלב דיין טעלער מיט ניט-סטאַרטשי וועדזשיז
• 1/4 פון דיין טעלער מיט דאַר פּראָטעינס
• 1/4 פון דיין טעלער מיט גריינז און סטאַרטשי וועדזשיז

אויב איר שטעלן קליין, רעאַליסטיש דערנערונג צילן, איר קענען אויך דערגרייכן הצלחה. פֿאַר בייַשפּיל, פּרובירן צו באַגרענעצן די צוקער-אָנגעפילט טרינקען אָדער באַשטעטיקן אַ מאַקסימום נומער פון טעג צו עסן פּער וואָך.

דאָס איז אויך אַ גוטע צייט צו יבערקוקן אנדערע טיילן פון דיין באַהאַנדלונג פּלאַן. פֿאַר בייַשפּיל, ווי טאָן דיין פּלאַן פון צוקערקרענק מעדאַקיישאַנז פּאַסיק אין דיין טעגלעך לעבן? בייסאַל ינסאַלאַן קענען האַלטן דיין בלוט צוקער אונטער קאָנטראָל צווישן מילז, און מיט דריי דאָוסאַדזש אָפּציעס, איר קענען אַרבעטן מיט דיין דאָקטער צו באַשליסן וואָס איז דער בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין באדערפענישן. זענט איר זוכט פֿאַר מער בייגיקייט אין טערמינען פון מאָלצייַט? בייסאַל ינסאַלאַן קענען העלפֿן איר דערגרייכן דאָס!

2. מאַכן אַ פּלאַן

דער שריט איז אַקשלי צווייענדיק.ערשטער, איר זאָל מאַכן אַ גענעראַל דערנערונג און באַהאַנדלונג פּלאַן מיט די אינפֿאָרמאַציע איר געלערנט אין שריט 1. זענען איר טריינג צו ויסמיידן אָדער רעדוצירן ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ און שוגערז? האָבן קיין פון דיין מעדאַקיישאַנז פּראַל אויף דיין עסן פּלאַן? צי איר ווילט צו אַרייַנציען מער פיברע-רייַך פודז אין דיין דיעטע? א דערנערונג פּלאַן קענען העלפֿן איר מאַכן דיסיזשאַנז פון די מאָלצייַט צו דערגרייכן דיין געזונט גאָולז און פירן דיין צוקערקרענק.

דאָ זענען עטלעכע אַלגעמיין דיעטע גיידליינז:

• עסן אַ דיעטע מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז.
• ינקאָרפּערייט גאַנץ גריינז ווי קווינאָאַ, ברוין רייַז און האָבערגריץ, און דאַר פּראָטעינס אַזאַ ווי פיש, הינדל און טערקיי.
• פאַרנוצן געזונט פאַץ, אַזאַ ווי ניסלעך, זאמען און אַוואַקאַדאָוז.
• ויסמיידן אָדער באַגרענעצן סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ, פּראַסעסט צוקער און סאָדיום.

מיט די ברייטע דערנערונג צילן אין זינען, די רגע טייל פון דעם שריט איז צו שאַפֿן אַ מער מאַנידזשאַבאַל וויקלי לאָנטש פּלאַן. פּלאַן עטלעכע מאָל יעדער זונטיק - אָדער וועלכער טאָג אַרבעט בעסטער פֿאַר איר - צו באַשליסן וואָס איר וועט צוגרייטן פֿאַר לאָנטש יעדער טאָג די וואָך. קלייַבן רעסאַפּיז פון קוקבוקס און אָנליין גרופּעס אָדער טשעק די פֿירלייגן פֿאַר ינספּיראַציע:

• סופּס זענען גרינג צו מאַכן און פּשוט צו פּאַקן איידער די צייט, ספּעציעל ווען זיי זענען געמאכט אין אַ פּאַמעלעך קוקער און דאַן פאַרפרוירן אין פּאָרשאַנז.
• ויספאָרשן די יידיאַז צו לייגן דיין וואכנשריפט לאָנטש פּלאַן.
• קלייַבן אַ צוקערקרענק-סופּערפאָאָד פֿון דער רשימה און געפֿינען אַ רעצעפּט וואָס איז דער הויפּט און צענטער.

שרייב דיין פּלאַננעד לאַנטשיז אין אַ העפט, טיפּ זיי אויף דיין קאָמפּיוטער אָדער נוצן אַ אַפּ אויף דיין סמאַרטפאָנע. איר קענט אפילו טאָן זיי אויף אַ קלעפּיק טאָן. מאל עס העלפּס אויב עס טוט נישט פילן ווי אַ גרויס אַרבעט!

3. מאַכן אַ רשימה

אַמאָל איר'ווע גאַט דער מילז פּלאַננעד אויס, מאַכן אַ שפּייַזקראָם רשימה. זייט זיכער צו קאָנטראָלירן וואָס איר האָט שוין אין דיין הויז אַזוי איר ניטאָ בייינג דופּליקאַטן.

איר וועט באַמערקן אַז פילע רעסאַפּיז רופן פֿאַר די זעלבע יקערדיק ינגרידיאַנץ, ווי בשמים, מאַסלינע ייל און גאַנץ ווייץ מעל. די ייטאַמז וועט געדויערן אַ בשעת, אַזוי איר וועט ניט דאַרפֿן צו אַרייַננעמען זיי אין דיין וויקלי רשימה. סטאַקינג אַרויף בשמים און הערבס איז ספּעציעל נוציק. זיי לייגן טאָנס פון טאַם צו קיילים אָן ראַקינג דיין סאָדיום ינטייק.

עס איז אויך וויכטיק צו לייגן זאכן וואָס וועט העלפֿן איר צוגרייטן, פּעקל און אַריבערפירן דיין לאַנטשיז. וואָס אַרבעט פֿאַר איר וועט אָפענגען אויף פּערזענלעך ייבערהאַנט און די מילז איר מאַכן. עטלעכע ביישפילן אַרייַננעמען:

• פאַרשלעסלען-שפּיץ פּלאַסטיק באַגס
• מייקראַווייוו-זיכער קאַנטיינערז מיט קאַמפּאַרטמאַנץ
• מאַסע דזשאַרז מיט דעקל
• ינסאַלייטיד לאָנטש באָקסעס מיט ייַז פּאַקס

פּרוּווט צו אָרגאַניזירן דיין איינקויפן רשימה לויט קאַטעגאָריע, אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז און פּראָדוקטן, מילכיק און פלייש. שרייב דיין רשימה אין אַ פּאָרטאַטיוו העפט אָדער נוצן אַ אַפּ אויף דיין סמאַרטפאָנע, אַזוי איר קענען ברענגען עס צו די קראָם. עטלעכע אַפּפּס מאַכן אפילו אַ שאַפּינג רשימה באזירט אויף די רעסאַפּיז איר האָט אויסדערוויילט!

4. שאָפּ

דער ווייַטער איז דער שפּאַס טייל: כאַפּן דיין רשימה און גיין צו די קראָם! אויב איר האַלטן זיך צו אַ רשימה, איר קענען ויסמיידן טעמפּטינג אָפּפאַל עסנוואַרג וואָס איז ארויס פון די שעלוועס. איידער איר גיין צו די קראָם, טשעק מיט דיין הונגער. אויב איר זענט הונגעריק, נעמען אַ מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן. מיר טענד צו קויפן מער ווען מיר הונגעריק.

באַקומען באַקאַנט מיט דיין שפּייַזקראָם קראָם און לערנען די אויסלייג. רובֿ זאכן אויף אַ געזונט שפּייַזקראָם רשימה זענען געפֿונען אין די ויסווייניקסט פּערימעטערס פון די קראָם. די אַיסאַלז אין די מיטל זענען בכלל רעזערווירט פֿאַר פּראַסעסט, ווייניקער געזונט אָפּציעס, ווי קיכלעך, קאַנדיז און טשיפּס. אַמאָל איר לערנען דעם אויסלייג, איר וועט ניט וויסט קיין צייט צו זוכן פֿאַר יעדער נומער!

עטלעכע סטאָרז אויך עקספּרעס באַדינונגס וואָס לאָזן איר צו זוכן אָנליין און פּריסעס, לייגן זיי צו דיין דיגיטאַל שאַפּינג וואָגן און שטעלן דעם סדר פֿאַר עקספּרעס. אויב דיין ביגאַסט דייַגע איז דערגייונג צייט צו באַקומען צו די קראָם, די לייזונג קען אַרבעטן פֿאַר איר.

5. פּרעפּ פאָרויס פון צייַט

די פּרעפּפּינג פּאַסאַבילאַטיז זענען סאָף. עס קומט צו דיין פּלאַן און סטיל. דאָ זענען עטלעכע פֿירלייגן:

קאָכן אַ ביסל מילז אין אַמאָל

מאַכן אַ טאָפּ פון זופּ אויף מאנטאג נאַכט און טייל עס אויס אין מייקראַווייוו-זיכער באָולז צו נעמען פֿאַר לאָנטש אַ טאָג אָדער צוויי שפּעטער. אן אנדער גרינג לייזונג איז צו קאָכן הינדל בריסט פרי אין די וואָך און טיילן זיי אין פּאָרשאַנז. שפּעטער, איר קענען געשווינד לייגן עטלעכע סאַלאַט אָדער אַ קאָך-פּרעגלען רעצעפּט שפּעטער אין דער וואָך.

פּרעפּ אויף די וויקענדז

דער טייל פון די קוקינג וואָס נעמט די מערסט צייט איז צו צוגרייטן אַלע די ינגרידיאַנץ. אויב איר האָט צייט אויף די אָפּרוטעג, צעהאַקן די פרוכט און וועדזשיז וואָס איר האָט געקויפט צו שפּאָרן צייט שפּעטער. עס קען העלפֿן צו טאָן דאָס רעכט ווען איר קומען היים פון די קראָם איידער איר קראָם פּראָדוקטן אין די פרידזשידער.

פּעקל מיט אַ טאָג פריער

צי איר קאָכן אַלע דיין מילז אויף זונטיק אָדער פאַרפליכטן צו נעמען עס איין נאַכט אין אַ צייַט, פּריפּערינג און פּאַקקאַגינג דיין לאָנטש די נאַכט איידער (אָדער פריער) איז אַ שפּיל טשאַנגער.

ווערן שעפעריש מיט סטאָרידזש

געפֿינען טינגז וואָס זענען פאַנגקשאַנאַל פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָט אַ סאַלאַט פֿאַר לאָנטש, נוצן אַ מאַסע סלוי צו קראָם עס.

לייג אַ טייל פון סאַלאַט סאָוס צו די דנאָ פון דעם סלוי, און לייג אַ פּלאַסט פון קרעפטיק ינגרידיאַנץ וואָס וועט נישט באַקומען סאַגי, אַזאַ ווי ניסלעך, הינדל, אַוואַקאַדאָו, אָדער אַ שווער-בוילד יי. ווייַטער פּאַקן דיין ליפי גרינז און וועדזשיז און שפּריצן עטלעכע דאַר פרוכט אָדער קעז אויף שפּיץ. ווען איר גרייט צו עסן, נאָר שאָקלען דעם סלוי צו מישן עס אַלע אַרויף, און עפֿענען און הנאה!

קאַנטיינערז אויך העלפֿן איר האַלטן די צונעמען חלק סיזעס. נאָר געדענקען צו מעסטן עס איידער איר לייגן דיין ינגרידיאַנץ.

האָבן אַ באַקאַפּ

אויב דיין אַמט האט אַ פרידזש, איר זאָל האַלטן איין מאָלצייַט אַ וואָך דאָרט, אין פאַל איר פאַרגעסן צו ברענגען עס. אויב עס איז אַ פריזער, איר קענען סטאַש אַ פאַרפרוירן מאָלצייַט אָדער צוויי צו האַלטן איר אויף שפּור, אפילו ווען לעבן פרוווט צו באַקומען אין דעם וועג פון דיין פּלאַן.

6. עסן

די שיינקייט פון פּריפּערינג מילז איידער די צייט איז אַז עס פרייז איר צו טאַקע הנאה לאָנטש. דער זעלביקער גייט צו געפֿינען אַ בייסאַל ינסאַלאַן רוטין וואָס אַרבעט פֿאַר איר. אויב איר פאַרברענגען 20 מינוט פון דיין לאָנטש ברעכן צו און פֿון דעם רעסטאָראַן, איר האָט פּלוצלינג די צייט צוריק אין דיין לעבן. איר ניט מער האָבן צו שאַל דיין מאָלצייַט - איר קענען אָנשטאָט יעדער ביס אַנשטאָט. אויב איר האָט אַ מער צייט פֿאַר לאָנטש, איר קענט עסן און גיין שפּעטער!

7. איבערחזרן, אָבער האַלטן עס טשיקאַווע

קיין ענין ווי פיל פּלאַנירונג און פּרעפּ איר טאָן, טאָן ניט דערוואַרטן זיך צו זיין שליימעסדיק. אויב איר פאַרפירן אַ טאָג, טאָן ניט פריק אויס. טראַכטן פון אים ווי אַ לערנען דערפאַרונג: וואָס סטאַפּט איר פון סטיקינג צו דיין פּלאַן אַז טאָג? וואָס מין פון לייזונג קען איר ינסטרומענט צו העלפן באַקומען אַרום די שלאַבאַן אין דער צוקונפֿט?

געדענק, אויב איר האָט נישט פּאַקינג קיין מילז, איינער אָדער צוויי אַ וואָך איז אַ גרויס אָנהייב!

ווען די וואָך איז פאַרטיק, אן אנדער איינער איז אַרום די ווינקל. נאָר געדענקען אַז איר'רע מער צוגעגרייט צו האַנדלען מיט דעם יעדער וואָך ווי איר געווען די פריער. עטלעכע מענטשן קען ווי צו נוצן די זעלבע רעסאַפּיז יעדער וואָך, אָבער פֿאַר אנדערע, ווערייישאַן איז וויכטיק. באַשטימען עס אַרויף ווען איר פילן די נויט!

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר קענען שטענדיק פרעגן אַ מיטגליד פון דיין כעלטקער מאַנשאַפֿט פֿאַר הילף אויב איר זענט סטאַק. עס זענען טויזנטער פון געזונט אָפּציעס דאָרט. האָבן שפּאַס מיט אים! דערמאָנען זיך צו פילן גוט וועגן טריט טריט צו אַ כעלטיער לעבן.