די געזונט בענעפיץ פון מאַנגאָ מאַכן עס איינער פון די בעסטער טראַפּיקאַל פירות איר קענען קויפן

צופרידן

• א ביסל מאַנגאָ 101
• פאַנגקשאַנז פון מאַנגאָ נוטרישאַן
• מאַנגאָ בענעפיץ
• פּראַמאָוץ געזונט דיידזשעסטשאַן
• ראַדוסאַז ריזיקירן פון קאַנסער
• רעגיאַלייץ בלוט צוקער
• שטיצט אייַזן אַבזאָרפּשאַן
• פּראַמאָוץ געזונט הויט און כער
• ווי צו שנייַדן און עסן מאַנגאָ
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט נישט עסן מאַנגאָאָוז אויף די רעגולער, איך וועט זיין דער ערשטער צו זאָגן עס: איר ניטאָ טאָוטאַלי פעלנדיק. די פליישיק, אָוואַל פרוכט איז אַזוי רייַך און נערעוודיק אַז עס איז אָפט ריפערד צו ווי דער "מלך פון פירות", ביידע אין פאָרשונג און דורך קאַלטשערז איבער דער וועלט. און פֿאַר אַ גוטע סיבה, מאַנגגאָוז זענען פול פון וויטאַמינס און מינעראַלס און פיברע צו שטיוול. דאָ זענען די געזונט בענעפיץ פון מאַנגאָ, און וועגן צו נוצן מאַנגאָ אין דיין עסנוואַרג און טרינקען.

א ביסל מאַנגאָ 101

באַוווסט פֿאַר זייער זיס טאַם און סטרייקינג געל קאָליר, מאַנגאָאָוז זענען אַ קרימי-טעקסטשערד פרוכט געבוירן אין דרום אזיע וואָס טרייווז אין וואַרעם, טראַפּיקאַל און סובטראָפּיקאַל קליימיץ (טראַכטן: ינדיאַ, טיילאַנד, טשיינאַ, פלאָרידאַ), לויט אַן אַרטיקל ארויס אין גענאָמע ביאָלאָגי. בשעת עס זענען הונדערטער פון באַוווסט ווערייאַטיז, איינער פון די מערסט פּראָסט קולטיוואַרס איז די פלאָרידאַ-דערוואַקסן קענט מאַנגאָ - אַ גרויס אָוואַל פרוכט וואָס, ווען רייפּ, האט אַ רויט-גרין-געל שאָלעכץ וואָס, יאַפּ, קוקט פּונקט ווי די מאַנגאָ עמאָדזשי ירל.

מאַנגאָס זענען טעקניקלי אַ שטיין פרוכט (יאָ, ווי פּיטשאַז), און - שפּאַס פאַקט, פלינק! - קומען פֿון דער זעלביקער משפּחה ווי קאַשו, פּיסטאַטשיאָס און סם פּליושש. אויב איר זענט אַלערדזשיק צו ניסלעך, איר זאָל אויך ויסמיידן מאַנגאָ. און דער זעלביקער גייט אויב איר זענט אַלערדזשיק צו לייטעקס, אַוואָקאַדאָ, פּיטשאַז אָדער פייגן, ווייַל זיי אַלע אַנטהאַלטן פּראָטעינס ענלעך צו די אין מאַנגאָ, לויט אַן אַרטיקל ארויס אין אזיע פּאַסיפיק אַלערגיע. נישט דו? פאָרזעצן לייענען פֿאַר ~ מאַנגאָ מאַניאַ ~.

פאַנגקשאַנז פון מאַנגאָ נוטרישאַן

די נוטריאַנט פּראָפיל פון מאַנגאָ איז פּונקט ווי ימפּרעסיוו ווי זייַן געל כיו. לויט צו Megan Byrd, R.D., רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון די וויטאַמין C און א. די אָרעגאָן דייאַטישאַן. וויטאַמין C אויך העלפּס קאַלאַגאַן פאָרמירונג, וואָס העלפּס היילן ווונדז, סטרענגטאַנז ביינער און פליישיק הויט, בשעת וויטאַמין א פיעסעס אַ ראָלע אין זעאונג און האַלטן דיין אָרגאַנס יפעקטיוולי ארבעטן, זי דערקלערט. (זען אויך: זאָל איר לייגן קאַלאַגאַן צו דיין דיעטע?)

מאַנגאָ אויך ימפּרוווז ימפּרעסיוו אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם און ימפּרוווינג ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט 89 מייקראָוגראַמז פון ב 9 אָדער פאָלאַטע פּער מאַנגאָ, לויט די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ). דאָס איז וועגן 22 פּראָצענט פון די טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק פון פאָלאַטע, וואָס איז ניט בלויז אַ יקערדיק פּרענאַטאַל וויטאַמין אָבער אויך נייטיק פֿאַר מאכן דנאַ און גענעטיק מאַטעריאַל, לויט די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט (NIH).

וואָס ס מער, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז מאַנגאָ איז אַ סטעלער מקור פון פּאָליפענאָלס - מיקראָנוטריענץ וואָס זענען פּאַקט מיט קרענק-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ - אַרייַנגערעכנט קאַראָטענאָידס, קאַטעטשינס און אַנטהאָסיאַנינס. (קאַראָטענאָידס, ביי די וועג, זענען אויך פאַבריק פּיגמאַנץ וואָס געבן מאַנגאָ פלייש זיין יקאָניק געל כיו.)

דאָ, אַ דערנערונג ברייקדאַון פון איין מאַנגאָ (~ 207 גראַמז), לויט די USDA:

• 124 קאַלאָריעס
• 2 גראַמז פּראָטעין
• 1 גראַם פעט
• 31 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט
• קסנומקס גראַמז פיברע
• 28 גראַמז צוקער

מאַנגאָ בענעפיץ

אויב איר ניטאָ נייַ אין מאַנגגאָוז, איר זענט אין פֿאַר אַ פאַקטיש מייַכל. די סאַקיאַלאַנט פרוכט אָפפערס אַ ברייט קייט פון געזונט בענעפיץ דאַנק צו זיין רייַך קאָקטייל פון יקערדיק נוטריאַנץ. עס אויך טייסץ ווי אַ פאַקטיש ~ מייַכל ~, אָבער מיר וועלן רעדן וועגן אַ ביסל עסן. לאָמיר קודם קאָנטראָלירן די געזונט בענעפיץ פון מאַנגאָ און וואָס דאָס קען טאָן פֿאַר איר.

פּראַמאָוץ געזונט דיידזשעסטשאַן

מאַנגאָ כּולל סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס זענען קריטיש פֿאַר געזונט דיידזשעסטשאַן. "סאַליאַבאַל פיברע [דיזאַלווז אין] וואַסער ווען עס מאָוועס דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם," דערקלערט שאַננאָן לעינינגער, מעד, רד, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און באַזיצער פון ליוועוועלל נוטרישאַן. דאָס קריייץ אַ געל-ווי מאַטעריע וואָס סלאָוז אַראָפּ די דיגעסטיווע פּראָצעס, זי מוסיף, און לאָזן דיין גוף רעכט אַרייַנציען נוטריאַנץ. (זען: פארוואס פיברע קען זיין די מערסט וויכטיק נוטריאַנט אין דיין דיעטע)

ווי פֿאַר ינסאַליאַבאַל פיברע? דאָס איז די סטרינגי שטאָפּן אין מאַנגגאָוז וואָס סטאַק אין דיין ציין, הער ליינינגער. לויט צו די יו. "אויף דעם שטייגער, עס העלפּס ביישטייערן צו רעגולער באָוועל מווומאַנץ און [פּריווענץ] פאַרשטאָפּונג," זאגט ליינינגער. פאַל אין פונט: א פיר-וואָך לערנען געפונען אַז עסן מאַנגאָאָוז קענען פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון כראָניש פאַרשטאָפּונג אין אַנדערש געזונט מענטשן. עססענטיאַללי, אויב די אָפטקייַט פון דיין באָוועל מווומאַנץ לאָזן ווייניקער צו זיין געוואלט, מאַנגגאָוז קען זיין דיין נייַ בפף. (זען אויך: 10 הויך-פּראָטעין פּלאַנט-באזירט פודז וואָס זענען גרינג צו דיידזשעסט)

ראַדוסאַז ריזיקירן פון קאַנסער

"מאַנגאָאָוז זענען לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַשיצן אייער גוף קעגן פריי ראַדאַקאַלז," זאגט בירד. שנעל ריפרעשער: פריי ראַדאַקאַלז זענען אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז פון ינווייראַנמענאַל פּאַלוטאַנץ וואָס "בייסיקלי סערקיאַלייט דורך דיין גוף, אַטאַטשינג זיך צו סעלז און פאַרשאַפן שעדיקן," זי דערקלערט. דאָס קען לעסאָף פירן צו צו פרי יידזשינג און אפילו ראַק, ווייַל די שעדיקן ספּרעדז צו אנדערע געזונט סעלז. אָבער, אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמינס C און E אין מאַנגגאָוז "צוטשעפּען צו די פריי ראַדאַקאַלז, נוטראַלייז זיי און פאַרמיידן שעדיקן אין דער ערשטער אָרט," זאגט בירד.

און, ICYMI אויבן, מאַנגגאָוז זענען אויך פּאַקט מיט פּאָליפענאָלס (פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס פונקציאָנירן ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ), אַרייַנגערעכנט מאַנגיפערין, די "סופּער אַנטיאַקסאַדאַנט" (יאָ, דאָס איז גערופֿן אַזוי). פּרייזעד פֿאַר זיין פּאַטענטשאַלי שטאַרק ראַק-באַסטינג פּראָפּערטיעס, מאַנגיפערין איז געוויזן צו צעשטערן אָווועריאַן ראַק סעלז אין אַ 2017 לאַב לערנען און לונג ראַק סעלז אין אַ 2016 לאַב לערנען. אין ביידע יקספּעראַמאַנץ, ריסערטשערז ספּעקיאַלייטיד אַז מאַנגיפערין געפֿירט ראַק צעל טויט דורך סאַפּרעסינג מאָלעקולאַר פּאַטווייז די סעלז דארף צו בלייַבנ לעבן.

רעגיאַלייץ בלוט צוקער

יאָ, איר האָט לייענען רעכט: מאַנגאָאָוז קענען טאַקע רעגולירן בלוט צוקער. אָבער זענען זיי נישט ווי סופּער אָנגעפילט מיט צוקער? יאָ - וועגן 13 גראַמז פּער מאַנגאָ. נאָך, אַ 2019 לערנען געפונען אַז די מאַנגיפערין אין מאַנגאָאָוז סאַפּרעסיז אַלף-גלוקאָוסידאַסע און אַלף-אַמילאַסע, צוויי ענזימעס ינוואַלווד אין בלוט צוקער קאָנטראָל, ריזאַלטינג אין אַ היפּאָגליסעמיק ווירקונג. איבערזעצונג: מאַנגאָאָוז קענען פּאַטענטשאַלי נידעריקער בלוט צוקער, אַלאַוינג מער קאָנטראָל איבער לעוועלס און אַזוי רידוסינג די ריזיקירן פון חולאתן אַזאַ ווי צוקערקרענק. (פֿאַרבונדענע: די 10 צוקערקרענק סימפּטאָמס וואָמען דאַרפֿן צו וויסן וועגן)

אַדדיטיאָנאַללי, אַ קליין 2014 לערנען ארויס אין דערנערונג און מעטאַבאַליק ינסייץ געפונען אַז מאַנגאָ קענען פֿאַרבעסערן בלוט גלוקאָוס לעוועלס אין מענטשן מיט אַביסאַטי, וואָס קען זיין רעכט צו דער פיברע אינהאַלט אין מאַנגאָאָוז. פיברע אַרבעט דורך פאַרהאַלטן די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער, זאגט לעינינגער, וואָס פּריווענץ אַ שאַרף העכערונג אין בלוט גלוקאָוס.

שטיצט אייַזן אַבזאָרפּשאַן

דאַנק צו זייַן הויך לעוועלס פון וויטאַמין C, מאַנגאָ "איז אַ טאַקע געזונט עסנוואַרג פֿאַר די וואס זענען דיפישאַנט אין אייַזן," זאגט בירד. דאָס איז ווייַל וויטאַמין C העלפּס דעם גוף אַרייַנציען אייַזן, ספּאַסיפיקלי, ניט -העמע פּרעסן, וואָס איז געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי פּיז, בינז און פאָרטאַפייד גריינז, לויט די NIH.

"אייַזן אַבזאָרפּשאַן איז וויכטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון רויט בלוט סעלז און די פיייקייט פון זויערשטאָף," דערקלערט בערד. און "כאָטש רובֿ מענטשן טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן זייער אייַזן לעוועלס, די מיט פּרעסן דיפישאַנסי וואָלט נוץ פון עסן [וויטאַמין C-רייַך] פודז ווי מאַנגגאָוז אין דער זעלביקער צייט ווי פּרעסן-רייַך פודז."

פּראַמאָוץ געזונט הויט און כער

אויב איר זוכט צו פֿאַרבעסערן דיין הויט זאָרגן שפּיל, דערגרייכן דעם טראַפּיקאַל פרוכט. די וויטאַמין C אינהאַלט אין מאַנגגאָוז קענען "הילף אין קאַלאַגאַן פאָרמירונג פֿאַר געזונט האָר, הויט און ניילז," זאגט בירד. און דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר ווילט צו קאַמבאַט סיגנס פון יידזשינג, ווייַל קאַלאַגאַן איז באַוווסט צו גלאַט די הויט און צושטעלן עטלעכע פון ​​די יוגנטלעך אָפּשפּרונג. דערנאָך עס איז די ביתא-קעראַטין געפֿונען אין מאַנגאָאָוז, וואָס קען האָבן די מאַכט צו באַשיצן הויט פון זון שעדיקן ווען געגעסן, לויט אַן אַרטיקל ארויס אין די אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש דערנערונג. עס איז כּדאַי צו האַלטן אַן אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך דיעטע וואָס כּולל מאַנגגאָוז (כאָטש איר זאָל נאָך צולייגן SPF).

אויב איר ווילן צו מאַכן פּלאַץ פֿאַר מאַנגאָ-ינפיוזד פּראָדוקטן אין דיין מעדיצין קאַבינעט, פּרוּווט: Golde Clean Greens Face Mask (קויפן עס, $ 34, thesill.com), אָריגינס קיינמאָל אַ נודנע מאָמענט הויט פּאַלישער (קויפן עס, $ 32, origins.com) ), אָדער איין ליבע אָרגאַניקס סקין גואל מולטי-טאַסקינג וואָנדער באַלזאַם (ביי עס, $ 49, credobeauty.com).

גאָלדע קלין גרעענס פּנים מאַסקע $ 22.00 קראָם עס די סיל אָריגינס קיינמאָל אַ נודנע מאָמענט הויט-ברייטנינג פּנים פּאָלישער $ 32.00 קראָם עס אָריגינס איין ליבע אָרגאַניקס סקין גואל מולטי-טאַסקינג וואָנדער באַלזאַם $ 49.00 קראָם Credo Beauty

ווי צו שנייַדן און עסן מאַנגאָ

ווען איר קויפן פריש מאַנגגאָוז אין די סופּערמאַרק, עס זענען עטלעכע טינגז צו האַלטן. ונריפּע מאַנגאָאָוז זענען גרין און האַרט, בשעת צייַטיק מאַנגאָאָוז זענען העל מאַראַנץ-געל און זאָל האָבן עטלעכע געבן ווען איר דזשענטלי קוועטשן עס. קענען ניט זאָגן אויב די פרוכט איז גרייט? ברענגען עס היים און לאָזן די מאַנגאָ ריפּען אין צימער טעמפּעראַטור; אויב עס איז אַ זיס רייעך אַרום די סטעם און עס איז איצט ווייך, שנייַדן עס. (פֿאַרבונדענע: ווי צו קלייַבן אַ צייַטיק אַוואָקאַדאָ יעדער מאָל)

איר קענען טעקניקלי עסן די הויט, אָבער דאָס איז נישט דער בעסטער געדאַנק. די שאָלעכץ איז "שיין וואַקסי און גומע, אַזוי די געוועב און געשמאַק זענען נישט ידעאַל פֿאַר פילע," זאגט לעינינגער. און כאָטש עס האט עטלעכע פיברע, "איר וועט באַקומען פיל פון די דערנערונג און טאַם פון די פלייש זיך."

ניט זיכער ווי צו שנייַדן עס? בערד האט דיין צוריק: "צו שנייַדן אַ מאַנגאָ, האַלטן [עס] מיט די סטעם צו די סופיט, און שנייַדן די וויידאַסט צוויי זייטן פון די מאַנגאָ [אַוועק פון] די גרוב. איר זאָל האָבן צוויי אָוואַל-שייפּט מאַנגאָ ברעקלעך וואָס איר קענען שאָלעכץ און ביינדלעך. " אָדער איר קענען רעפטל אַ "גריד" אין יעדער האַלב (אָן דורכנעמיק די הויט) און שעפּן די פלייש מיט אַ לעפל. עס וועט אויך זיין עטלעכע לעפטאָוווער פלייש אויף דעם גרוב, אַזוי זיין זיכער צו שנייַדן אַוועק ווי פיל ווי איר קענען.

איר קענען אויך געפֿינען דאַר אָדער פאַרפרוירן מאַנגאָ אָדער זאַפט, קלעם אָדער פּודער. בערד סאַגדזשעסץ אָבער צו האַלטן צוגעלייגט שוגערז און פּראַזערוואַטיווז, וואָס איז ספּעציעל רייַך אין דאַר מאַנגאָ און מאַנגאָ זאַפט. "צוגעלייגט צוקער איז אַ דייַגע ווייַל [עס כּולל] נאָך קאַלאָריעס, אָבער קיין נאָך נוטרישאַנאַל בענעפיץ," זאגט ליינינגער. "דאָס קען ביישטייערן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון וידעפדיק וואָג, העכער בלוט צוקער, פאַטי לעבער און הויך קאַלעסטעראַל."

ספּאַסיפיקלי, ביי בייינג מאַנגאָ זאַפט, ליינינגער סאַגדזשעסץ איר זוכט פֿאַר אַ פּראָדוקט וואָס זאגט "100% זאַפט" אויף די פירמע. "אין דעם וועג, איר קענען לפּחות ענשור אַז איר באַקומען עטלעכע נוטריאַנץ מיט די זאַפט." אויסערדעם, "איר זענט ווייניקער מסתּמא צו פילן פול פון אַ גלאז פון זאַפט קעגן עסן אַ שטיק פון פרוכט," זי מוסיף.

האַלטן אַן אויג אויף די פיברע אינהאַלט פון פּאַקידזשד מאַנגאָ, אויך. "אויב איר טאָן ניט זען לפּחות 3-4 גראַמז פיברע פּער סערווינג, דער פּראָדוקט איז מיסטאָמע טאַקע ראַפינירט און אָוווערלי פּראַסעסט," שאַרעס בירד. "דורך אָוווערפּראָסעססינג מאַנגאָ, איר פאַרלירן אַ פּלאַץ פון נוטרישאַנאַל ווערט."

ווי פֿאַר מאַנגאָ פּודער? (יאָ, עס ס אַ זאַך!) "די מערסט פּראַקטיש נוצן וואָלט זיין צו לייגן עס צו וואַסער [פֿאַר] עטלעכע טאַם," לעינינגער זאגט, אָבער איר קענען אויך לייגן עס צו סמאָאָטהיעס אָדער דזשוסאַז. עס אויך האט אַ ענלעך נוטרישאַנאַל פּראָפיל צו אַ פאַקטיש מאַנגאָ, אָבער זינט עס איז העכסט פּראַסעסט, זי נאָך סאַגדזשעסץ עסן די גאנצע פרוכט פֿאַר אָפּטימאַל בענעפיץ. סענסינג אַ טעמע דאָ?

דאָ זענען אַ פּאָר פון געדאנקען פֿאַר מאכן מאַנגאָ רעסאַפּיז אין שטוב:

… אין אַ סאַלסאַ. לעינינגער סאַגדזשעסץ ניצן דייסט מאַנגאָ צו מאַכן אַ טראַפּיקאַל סאַלסאַ. סימפּלי מישן "רויט ציבעלע, סילאַנטראָו, רייַז ווייַן עסיק, מאַסלינע ייל, זאַלץ און פעפער, [לייג צו] פיש אָדער כאַזער," זי זאגט. "די טאַנגינעסס פון די עסיק באַלאַנסאַז די זיסקייַט פון די מאַנגאָ, וואָס קאַמפּלאַמאַנץ די [פלייש]." עס אויך מאכט אַ טונקען פון קיללער שפּאָן.

… אין סאַלאַדס. פרעשלי דייסט מאַנגאָ מוסיף אַ דילייטפאַל זיסקייַט צו סאַלאַדס. עס פּערז ספּעציעל געזונט מיט לייַם זאַפט און סעאַפאָאָד, ווי אין דעם שרימפּ און מאַנגאָ סאַלאַט.

… אין פרישטיק טאַקאָוז. פֿאַר אַ זיס פרישטיק, מאַכן טראַפּיקאַל יאַגדע טאַקאָוז דורך לייערינג יאָגורט, דייסט מאַנגגאָוז, בעריז און שרעדיד קאָקאָסנוס אַנטו קליין טאָרטיללאַס. צוזאַמען, די ינגרידיאַנץ קענען לייגן עטלעכע ערנסט ברעג ווייבז צו דיין מאָרגן רוטין.

… אין סמאָאָטהיעס. פריש מאַנגאָ, צוזאַמען מיט ריין מאַנגאָ זאַפט, איז גלייבן אין סמאָאָטהיעס. פאַרבינדן עס מיט אנדערע טראַפּיקאַל פירות ווי אַנאַנאַס און מאַראַנץ פֿאַר אַ בליענדיק מאַנגאָ סמאָאָטהיע.

... אין יבערנאַכטיק אָוץ. "אָוץ יבערנאַכטיק זענען גרויס ווייַל איר קענען צוגרייטן זיי די נאַכט פריער און איר האָט פרישטיק גרייט צו גיין אין דער מאָרגן," זאגט ליינינגער. צו מאַכן עס מיט מאַנגאָ, פאַרבינדן גלייַך טיילן אַלטמאָדיש אָוץ און ניט-מילכיק מילך, צוזאַמען מיט האַלב ווי פיל יאָגורט. קראָם אין אַ לופט-ענג קאַנטיינער, ווי אַ מייסאַן סלוי, און ריפרידזשערייט יבערנאַכטיק. אין דער מאָרגן, שפּיץ מיט דייסט מאַנגאָאָוז און נעצבוים סירעפּ, און הנאה.

… אין געפּרעגלט רייַז. לייווז דיין געוויינטלעך געפּרעגלט רייַז מיט דייסט מאַנגגאָוז. לעינינגער רעקאַמענדז פּערינג עס מיט קעראַץ, קנאָבל, גרין ציבעלע און סוי סאָוס פֿאַר אַ מעדלי פון אַמייזינג פלייווערז.

... אין פרוכט-ינפיוזד וואַסער. דו זאלסט נישט זיין אַזוי שנעל צו וואַרפן דעם מאַנגאָ גרוב. זינט עס איז באדעקט אין לעפטאָוווער מאַנגאָ פלייש, איר קענען לייגן עס צו אַ קרוג פון וואַסער און לאָזן עס קיל אין די פרידזשידער יבערנאַכטיק. קומען מאָרגן, איר וועט האָבן אַ געשמאַק ינפיוזד וואַסער.

... ווי אַ סאָוס. "מאַנגאָאָוז [געשמאַק אַמייזינג] ווי אַ סאָוס, בלענדיד מיט קאָקאָסנוס מילך און סילאַנטראָו," זאגט בערד. דריזזלע עס אויף שפּיץ פון שרעדיד רינדערנס, בייקט פיש אָדער שוואַרץ בעבל טאַקאָוז.

רעצענזיע פֿאַר

אדווערטייזמענט