די לאָוודאָוון אויף לונגעס: פֿאָרווערטס לונג ווס פאַרקערט לונג

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר ווילט צו פארשטארקן און סקאַלפּט דיין נידעריקער גוף, בשעת איר אויך פאַנגקשאַנאַלי גרייטן זיך פֿאַר וואָכעדיק לעבן ווי גיין און קריכן אַרויף טרעפּ, די לונג זאָל זיין אַ טייל פון דיין ווערקאַוט פּראָגראַם. דעם גוףווייט געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַ נומער פון פאַרשידענע וועגן, אַרייַנגערעכנט מאָווינג פאָרויס אָדער צוריק, און אויב איר סטעפּינג אין איין ריכטונג אָדער די אנדערע קען נישט ויסקומען צו מאַכן אַ גרויס חילוק, עס איז מער ווי איר קענען. בעסטער פּערזענלעך טריינערז ברעכן די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז פון ביידע לונגעס, אַזוי איר קענען באַשליסן וואָס אָפּציע איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין קראַנט טויגיקייט דאַרף.

Forward Lunge

דעם געפרואווט-און-אמת מאַך איז לאַנג געווען אַ העפטן אין ווערקאַוץ, און מיט גוט סיבה. א פאָרשונג לערנען דורך די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז געפונען די פאָרויס לונג צו זיין איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר יליסיטינג אַ הויך מדרגה פון מוסקל טעטיקייט אין די גלוטעוס מאַקסימוס, גלוטעוס מעדיוס און האַמסטרינגס - באטייטיק מער ווי אנדערע פּראָסט נידעריקער גוף עקסערסייזיז אַזאַ ווי. ווי די גוף וואָג סקוואַט פאָרשלאָג.

אין אַדישאַן צו זיין זייער עפעקטיוו, די פאָרויס לונג איז אויך גאַנץ פאַנגקשאַנאַל, ווייַל די באַוועגונג ענג נאָכקרימען אונדזער גיין מוסטער. זינט אונדזער סייכל זענען צוגעוווינט צו שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע, איינער פון די בענעפיץ וואָס די פאָרויס לונג אָפפערס איז פארשטארקן די גאַנג מוסטער אין אַ וועג וואָס טשאַלאַנדזשיז וואָג און די מאַסאַלז פון די נידעריקער יקסטרעמאַטיז, זאגט סאַברענאַ מערילל, געניטונג געלערנטער און ACE בעל טריינער באזירט אין קאַנסאַס סיטי, מאָ.

דעם צוגעגעבן אַרויסרופן, אָבער, קענען האָבן ימפּלאַקיישאַנז אויף די קני שלאָס. Jonathan Ross, אַוואָרד-ווינינג ACE-סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און מחבר פון דעם בוך אַבס גילוי, זאגט אַז די ווערסיע פון ​​דער באַוועגונג קענען זיין געדאַנק פון אַ אַקסעלעריישאַן לונג, ווייַל דער גוף איז מאָווינג פאָרויס און דאַן צוריק, וואָס ריזאַלטיד אין אַ גרעסערע אַרויסרופן ווייַל דער גוף איז פּראַפּעלד פאָרויס דורך פּלאַץ און ווען ער קערט פֿון די דנאָ פון די באַוועגונג מוזן נוצן גענוג קראַפט צו הצלחה צוריקקומען דעם גוף צו די סטאַרטינג שטעלע. "די פאַרגרעסערן אין אַרויסרופן קענען מאַכן דעם לונג אַ פּראָבלעם פֿאַר מענטשן מיט קיין קני פּאַטאַלאַדזשי, ווייַל צו פירן עס רעכט, אַ העכער קראַפט און/אָדער מער קייט פון באַוועגונג איז פארלאנגט," ער זאגט.

פאַרקערט לונג

דער טוויסט אויף די לונג אָפפערס דעם גוף אַ געלעגנהייט צו רירן אין אַ ריכטונג וואָס רובֿ פון אונדז טאָן ניט פאַרברענגען פיל צייט - אויב קיין טראַוואַלינג אין, און פאָרשלאָגן אַ נייַע אַרויסרופן. אָבער מעריל זאגט אַז עס איז ווייניקער שווער צו באַלאַנסירן אין פאַרקערט לונג ווייַל די ערלעכקייט צענטער שטענדיק בלייבט צווישן די צוויי פֿיס. "פאר די פאָרויס לונג, די ערלעכקייט צענטער מאָווינג פאָרויס פון דעם גוף בעשאַס די פאָרויס סטעפּינג באַוועגונג, אַזוי די פאַרקערט לונג קען זיין אַן אָפּציע פֿאַר מענטשן וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט וואָג."

טייל פון די יז אין פּערפאָרמינג דעם באַוועגונג קאַמפּערד מיט די פאָרויס לונג איז אַז איר מאַך דיין גוף אַרויף און אַראָפּ און נישט דורך פּלאַץ, מוסיף ראָסס, וואָס מאכט דעם מער אַ דיסעלעריישאַן לונג. "די שטרענג ווערטיקאַל נאַטור פון דער באַוועגונג ריקווייערז ווייניקער קראַפט ווי אַ פאָרויס לונג, וואָס אַלאַוז אַ געלעגנהייט צו באַן די מאַסאַלז פון די סטאַנס פוס מיט ווייניקער דרוק אויף די דזשוינץ." דער אינטערנאַציאָנאַלער טויגיקייט עדזשאַקייטער און עלטער פאַרוואַלטער פֿאַר טריינינג און אַנטוויקלונג פֿאַר TRX Dan McDonogh זאגט אַז די ווערייישאַן פון די לונג קענען זיין אַ פּאַסיק אָפּציע פֿאַר מענטשן מיט קני ישוז און פֿאַר יענע וואָס פעלן לענד מאָביליטי.

די דנאָ ליניע

די לונג-אָבער איר קלייַבן צו דורכפירן עס-זאָל זיין אַ העפטן אין דיין ווערקאַוט רוטין, ווייַל די פאָקוס אויף לענד מאָביליטי און איבערזעצונג צו באַוועגונג פּאַטערנז אין וואָכעדיק לעבן. אין אַדישאַן צו צושטעלן גרויס פֿאַרשטאַרקונג בענעפיץ פֿאַר די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף, די צוויי ווערסיעס דאַרפן אַ באַטייטיק סומע פון ​​האַרץ קאָנטראָל און באַשטעלונג. "ביידע טייפּס פון לונגעס דאַרפן איין לענד צו בייגן און די אנדערע צו פאַרברייטערן, בשעת זיי דורכפירן ריכטיק, און אויך קאָנטראָלירן די פּעלוויס דורך געהעריק האַרץ אַקטאַוויישאַן," זאגט Merrill. "די לענד, אַבדאָמינאַל, און נידעריקער-צוריק מאַסאַלז מוזן אַרבעטן אין אַ סינגקראַנייזד מאָדע צו קאָנטראָלירן די טילטינג פון די פּעלוויס."

פּרוּווט דעם לונג

פֿאַר אַ גרעסערע פאָקוס אויף טעכניק און טרייסט ווען איר דורכפירן די לונג, Ross רעקאַמענדז צו לייגן די דנאָ-אַרויף לונג צו דיין געניטונג אַרסענאַל, אַזוי איר קענען לערנען געהעריק באַוועגונג ערשטער אָן די נויט צו כאַפּן און שטעלן אַ פֿיס בעשאַס די באַוועגונג. ביידע פאָרויס און פאַרקערט לונגעס.

צו דורכפירן דעם סטאַטיק באַוועגונג, אָנהייבן מיט רעכט פֿיס פאָרויס און לינקס פֿיס צוריק מיט לינקס קני רעסטינג אויף אַ וואָג בלאָק אָדער באָסו וואָג טריינער גלייַך אונטער לינקס לענד. האַלטן רוקנביין גלייַך, מאַכן די אַרוף באַוועגונג דורך פּושינג רעכט פֿיס אין דער ערד און סטרייטנינג רעכט פוס ניצן האַמסטרינגס און ינער דיך מאַסאַלז. פאַרקערט די באַוועגונג מיט די רעכט פוס צו סלאָולי נידעריקער די לינקס קני צוריק צו די בלאָק אָדער באָסו מיט קאָנטראָל. בייַטנ לויט דער ריי פיס.

רעצענזיע פֿאַר