די ניו מאַם ס גייד צו פאַרלירן וואָג נאָך שוואַנגערשאַפט

צופרידן

• אָנהייבן מיט גיין.
• נעמען אַ אָטעם.
• געבן דיין פּעלוויק שטאָק צייט צו היילן.
• דו זאלסט נישט גיין אויף קאַרדיאָו.
• צי ניט איגנאָרירן דיאַסטאַסיס ריכטיק.
• הייבן קלוג.
• מאַכן פּלייַטיים אַרבעט.
• פאָקוס אויף אַדינג געזונט פודז צו דיין דיעטע (נישט נעמען אַוועק).
• טוישן דיין קאַלאָריע קאַונטינג.
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן זיך-זאָרגן.
• רעצענזיע פֿאַר

לוזינג וואָג נאָך שוואַנגערשאַפט איז אַ הייס טעמע. דאָס איז אַ קעפל וואָס ווערט שפּריצן איבער זשורנאַל קאָווערס און ווערט גלייך פוטער פֿאַר שפּעט-נאַכט טאָק שאָוז ווי באַלד ווי אַ סאַלעב דעליווערז. (זען: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) און אויב איר זענט ווי רובֿ וואָמען וואָס, לויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל, געווינען מער וואָג ווי וואָס איז אַפישאַלי רעקאַמענדיד (25-35 פונט פֿאַר יענע אין אַ געזונט BMI קייט) , עס איז מסתּמא אַז איר פילן דרוק צו רעכענען אויס ווי צו פאַרלירן וואָג נאָך בעיבי, פּראָנטאָ.

אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן אַ רום טריינער און איר ווילן צו פאַרנוצן מער ווי נאָר זאַפט, אַלע די עצות וואָס זענען ארלנגעווארפן צו איר קען זיין קאַנפיוזינג. אַז ס וואָס מיר טאַפּט מעדיציניש און טויגיקייַט עקספּערץ (וואָס אויך פּאַסירן צו זיין מאָמס) צו לערנען די שפּיץ עצות פֿאַר לוזינג וואָג נאָך שוואַנגערשאַפט. ווייַל אויב ווער עס יז וועט "באַקומען עס", דאָס איז עמעצער וואָס איז געווען דאָרט, האט דאָס און האט די בילדונג צו שטיצן עס.

אָנהייבן מיט גיין.

אין אַן אידעאל וועלט, "וואָמען מיט געזונט שוואַנגערשאַפט זאָל קיינמאָל האַלטן עקסערסייזינג איידער עקספּרעס," זאגט Alyse Kelly-Jones, MD, אַ באָרד-סערטאַפייד אָב-גין מיט Novant Health Mintview אין שאַרלאַט, צפון קאראליינע. טאן אַזוי קענען העלפֿן איר האָבן אַ סאַפער עקספּרעס און פֿאַרבעסערן דיין וווילזייַן, זי זאגט. פּלוס, די אמעריקאנער קאָנגרעסס פון אָבסטעטריסיאַנס און גינעקאָלאָגיסץ ריפּאָרץ אַז פּרענאַטאַל געניטונג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק און פּרעעקלאַמפּסיאַ בשעת ימפּרוווינג גייַסטיק געזונט.

ראַגאַרדלאַס פון דיין שוואַנגערשאַפט טויגיקייט, אָבער, ד"ר קעלי-דזשאָנעס זאגט אַז אַמאָל די בעיבי איז איבערגעגעבן, איר דאַרפֿן צו וואַרטן אין מינדסטער צוויי וואָכן איידער איר אָנהייבן קיין טריינינג. אָבער דאָס איז בלויז אַ גענעראַל גיידליינז: עס איז ימפּעראַטיוו צו רעדן מיט דיין אייגענע דאָקטער פֿאַר פערזענליכען רעקאַמאַנדיישאַנז און טיימליינז.

אַמאָל איר'ווע קלירד, קעלי-דזשאָנעס זאגט אַז עס איז קלוג צו גיין אין די שפּיץ פון דיין פּאָסטפּאַרטום וואָג אָנווער פּלאַן. עס איז נידעריק פּראַל, איר באַקומען ינ דרויסן, און פֿאַר די ערשטער אַכט וואָכן, גיין פֿאַר 10-15 מינוט איז מער ווי גענוג פֿאַר דיין גוף, זי זאגט. (אויב איר 'רע געפיל פֿאַר עס, איר קענען לייגן אין פּינע ראָולינג און סטרעטשינג.) געדענקט, איר'רע נאָך היילונג און צוגעוווינט צו לעבן מיט אַ נייַ-געבוירן-עס איז ניט דאַרפֿן צו קאַמיש.

נעמען אַ אָטעם.

דאָס איז אַ קריטיש טייל פון וואָג אָנווער נאָך שוואַנגערשאַפט וואָס איר קען פעלן, זאגט Sarah Ellis Duvall, אַ פיזיש טעראַפּיסט און גרינדער פון CoreExerciseSolutions.com. "בשעת ברידינג קען ויסקומען פּשוט, ווען איר זענט שוואַנגער, די בעיבי פּושיז אַרויף און אַרויף אויף די דייאַפראַם, וואָס איז די הויפּט מוסקל ינוואַלווד אין ברידינג," זי זאגט. "דאָס טראָוז רובֿ וואָמען אין אַ פּליטקע ברידינג מוסטער וואָס מאכט די אָפּזוך נעמט מער צייט, ווייַל דאָס ברענגט די דייאַפראַם פלאַטאַן אויס אַנשטאָט פון האַלטן די קופּאָל-שייפּט פאָרעם." דאָס מאכט עס שווער פֿאַר די דייאַפראַם צו קאָנטראַקטירן.

ניט זיכער אויב איר דערפאַרונג דעם פּליטקע ברידינג מוסטער? ערשטער, Duvall זאגט צו שטיין אין פראָנט פון אַ שפּיגל און נעמען אַ טיף ייַנאָטעמען. ווען איר טאָן דאָס, היטן ווו די לופט גייט: אויב עס פלאָוז צו דיין קאַסטן און בויך, גרויס - איר טאָן פּונקט וואָס איר זאָל. אָבער אויב עס סטייז אין דיין האַלדז און פּלייצעס (איר טאָן ניט זען דיין קאַסטן אָדער אַבס מאַך), פיר טיף ברידינג עקסערסייזיז בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ טאָג פֿאַר צוויי מינוט, סאַגדזשעסץ דווואַלל.

געבן דיין פּעלוויק שטאָק צייט צו היילן.

א פּלאַץ פון פרויען זענען אַזוי פאָוקיסט אויף ווי צו פאַרלירן בעיבי וואָג שנעל אַז, אָן אפילו ריאַלייזינג עס, זיי פאַרגעסן וועגן זייער פּעלוויק שטאָק. דאָס איז אַ גרייַז, ווייַל שטודיום ווייַזן אַז 58 פּראָצענט פון וואָמען וואָס באַפרייַען וואַדזשיינאַל און 43 פּראָצענט דורך סעסאַרעאַן אָפּטיילונג וועט האָבן אַ טיפּ פון פּעלוויק שטאָק דיספאַנגקשאַן. (פּס. זענען אָפּיאָידס טאַקע נייטיק נאָך אַ C- אָפּטיילונג?)

עס מאכט זינען: צו באַפרייַען אַ קליין איינער, די פּעלוויס אָפּענס זיך. כאָטש דאָס איז גרויס פֿאַר פּריפּערינג צו באַקומען אַ בעיבי, Duvall זאגט אַז דאָס איז נישט אַזוי גרויס פֿאַר סטאָפּפּינג ליקס און שטיצן אונדזער רעפּראָדוקטיווע אָרגאַנס נאָך געבורט. אַזוי אויב איר טאָן ניט לאָזן פֿאַר געהעריק אָפּזוך צייט און ממש "שפּרינגען" אין לוזינג וואָג נאָך שוואַנגערשאַפט, פאָרשונג ווייזט אַז עס איז מער מסתּמא אַז איר וועט האָבן פּענכער ישוז אויף די וועג.

די לייזונג: אלא ווי צו שפּרינגען אין הויך-פּראַל געניטונג ווי פליסנדיק אָדער שפּרינגען שטריק, האַלטן זיך צו נידעריק-פּראַל אַקטיוויטעטן, ווי גיין, פֿאַר די ערשטער צוויי חדשים, און דעריבער לייגן אנדערע אָפּציעס (טראַכטן שווימערייַ, בייקינג, יאָגאַ אָדער פּילאַטעס) פֿאַר דריי חדשים, צוויי צו דריי מאָל פּער וואָך, זאגט Duvall. "עס איז גרינג צו שטעלן צו פיל דרוק אויף די פּעלוויק שטאָק ווען כאַנגינג איבער אַ בייק, בענדינג אין יאָגאַ אָדער פּילאַטעס אָדער האַלטן דיין אָטעם אין די בעקן," זי דערקלערט. "די טינגז זענען גלענצנדיק צו לייגן נאָך די ערשט היילונג צייט פון די האַרץ און פּעלוויק שטאָק איז דורכגעגאנגען. "

דו זאלסט נישט גיין אויף קאַרדיאָו.

א פּלאַץ פון וואָמען פאַלן אין די טראַפּ פון גיין באַללס-צו-די-וואַנט אויף קאַרדיאָו צו העלפֿן זיי פאַרלירן די בעיבי וואָג.אָבער דאָס איז אַקשלי ניט ווי קריטיש קאָמפּאָנענט ווי איר קען טראַכטן: 20-מינוט סעשאַנז 3-4 מאל אַ וואָך נאָך די דריי-חודש צייכן איז גענוג, זאגט דווואַלל. די רעשט פון דיין געניטונג צייט זאָל זיין נול אין ריבילדינג דיין שטאַרקייט-ספּעציעל האַרץ שטאַרקייט, וואָס Duvall זאגט אַז עס נעמט אַ הויפּט שלאָגן בעשאַס עקספּרעס.

צי ניט איגנאָרירן דיאַסטאַסיס ריכטיק.

די צעשיידונג פון די גרויס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס ד"ר קעלי-דזשאָנעס זאגט איז "געפֿירט דורך די יוטעראַס גראָוינג און פּושינג פאָרויס", אַקערז פיל אָפט ווי איר קען טראַכטן: פאָרשונג ווייַזן אַז 60 פּראָצענט פון נייַע מאָמס האַנדלען מיט עס זעקס וואָכן נאָך די געבורט, און די נומער איז בלויז 32 פּראָצענט פּער יאָר נאָך געבורט. און עס טוט נישט ענין צי איר האָבן אַבס פון שטאָל איידער בעיבי, אָדער. "טראַכטן וועגן דעם ווי אַ האַרץ קאָואָרדאַניישאַן אַרויסגעבן מער ווי האַרץ שטאַרקייט," זאגט Duvall. "דאָס קען פּאַסירן צו ווער עס יז, און אַלע וואָמען היילן אין אַ אַנדערש גאַנג."

איידער איר קענען באַקומען היילונג, איר דאַרפֿן צו וויסן צי עס איז אַ פּראָבלעם אָדער נישט. די גוטע נייַעס איז אַז איר קענט קאָנטראָלירן דאָס אין שטוב (כאָטש עס איז נישט אַ שרעקלעך געדאַנק צו קאָנטראָלירן דיין דאָקטער). גיי די דריי-שריט פּרובירן פון Duvall אונטן, אָבער געדענקען: א ווייך, מילד פאַרבינדן איז שליסל. אויב איר האָבן דיאַסטאַסיס רעקטי, דיין אָרגאַנס זענען יקספּאָוזד, אַזוי פּאָקינג אַרום אַגרעסיוו וועט נישט טאָן קיין גוטס.

1. ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט בענט קני. שטעלן דיין פינגער דזשענטלי אין די מיטן פון דיין אַבס, וועגן אַ אינטש העכער דיין בויך קנעפּל.

2. הייבן דיין קאָפּ אַן אינטש אַוועק די ערד און קערפאַלי דריקן אַראָפּ מיט דיין פינגער אויף דיין מאָגן. טוט עס פילן פעסט, ווי אַ טראַמפּאַלין, אָדער טאָן דיין פינגער זינקען? אויב עס זינקען און די פּלאַץ איז מער ווי 2 1/2 פינגער ברייט, דאָס ינדיקייץ דיאַסטאַסיס רעקטי.

3. מאַך דיין פינגער צו האַלב צווישן דיין ריבקאַגע און בויך קנעפּל און קאָנטראָלירן ווידער. טאָן די זעלבע אַפנ האַלבנ וועג צווישן דיין פּעלוויס און בויך קנעפּל. דיאַסטאַסיס רעקטי קענען אויך פאַלן אין די פונקטן.

אויב איר טראַכטן איר קען האָבן דיאַסטאַסיס רעקטי, רעדן צו דיין דאָקטער אַזוי זי קענען רעקאָמענדירן אַ קורס פון קאַמף, ווייַל דאָס קען פירן צו צוריק ווייטיק און פּעלוויק שטאָק-פֿאַרבונדענע ישוז, ווי ינקאַנטאַנאַנס. רובֿ קאַסעס קענען זיין כילד דורך געניטונג, און דיין דאָקטער אָדער אַ פיזיש טעראַפּיסט קענען צושטעלן טיף אינפֿאָרמאַציע וועגן וואָס עקסערסייזיז צו ויסמיידן (אַזאַ ווי כראָמטשעס) און וואָס צו קעסיידער אַרייַן דיין רוטין.

הייבן קלוג.

די שטאַרקייט פון דיין פּאָסטן-שוואַנגערשאַפט גוף איז מער קריטיש ווי וואָג אָנווער נאָך שוואַנגערשאַפט, ווייַל איר דאַרפֿן צו נוצן דעם באָד טעגלעך צו זאָרגן פֿאַר דיין נייַ-געבוירן, זאגט ד"ר קעלי-דזשאָנעס. און עס איז קיין גרינג אַרבעט. "לעבן מיט אַ נייַ - געבוירן מאכט אונדז הייבן שווער טינגז נאָך די געבורט," זאגט Duvall. "מאַשין סיץ איצט האָבן אַמייזינג זיכערקייַט פֿעיִקייטן, אָבער זיי קענען פילן ווי זיי וועגן די זעלבע ווי אַ בעיבי העלפאַנד. לייג אַ קינד און אַ וויקעלע זעקל אויף די אַקסל, און אַ נייַע מאַם קען אויך זיין ביי די CrossFit Games."

דעריבער, ד"ר קעלי-דזשאָנעס סאַגדזשעסץ ספּרינגקאַלינג עקסערסייזיז ווי לונגעס, סקוואַץ און שטופּ-אַפּס אין דיין טעגלעך רוטין. יעדער איינער בויען האַרץ שטאַרקייַט, וואָס וועט זיין דער באַזע פון ​​ווו אַלע דיין מאַכט קומט פון ווען ליפטינג די נייַ-געבוירן עססענטיאַלס. דערנאָך, ווען איר קלייַבן עפּעס אַרויף, דווואַלל זאגט צו האַלטן די רעכט פאָרעם אין גייַסט: בייגן דיין ניז, יבעררוק די היפּס צוריק, און האַלטן דיין נידעריקער צוריק פלאַך ווי איר נידעריקער נעענטער צו דער ערד. טאַקע, און טאָן ניט פאַרגעסן צו ויסאָטעמען ווען איר הייבן-דאָס וועט העלפֿן מאַכן די באַוועגונג גרינגער.

מאַכן פּלייַטיים אַרבעט.

ווייל אַ נייַ -געבוירן קענען זיין אָוווערוועלמינג, וואָס קענען לייכט פאַרלירן וואָג נאָך די בעיבי ווי אַ גאַנץ אָווערלאָאַד. אַז ס וואָס Duvall סאַגדזשעסץ מולטיטאַסקינג. זי האָט זיך באַטייליקט אין דער טויגיקייט גרופּע פון ​​אַ מוטער מיט אַ סערטאַפייד פּאָסטפּאַרטום טויגיקייט קאָוטש צו מאַכן די מערסט פון דיין קינד 'ס פּלייַ דאַטעס, אָדער געניטונג בעשאַס די נאַפּטימע מיט אַן אין-שטוב פּראָגראַם, ווי דוודס אָדער סטרימינג רוטינז, ווען עס איז צו האַרט צו פאַרלאָזן די הויז. זאגט. (לייווסטרים ווערקאַוץ טשאַנגינג די וועג מענטשן געניטונג אין שטוב.)

אפילו מער וויכטיק ווי מולטיטאַסקינג איז אַסקינג פֿאַר הילף ווען איר דאַרפֿן עס. "מיר טאָן ניט פאַרדינען אַן עקסטרע אָפּצייכן פון כּבֿוד פֿאַר אַלע דאָס אַליין," זאגט דובאַלל. אַזוי פרעגן דיין שוטעף צו נעמען אַ קער וואַטשינג די קידאָו בשעת איר נעמען אַ שויס אַרום די בלאָק, אָדער אפֿשר בודזשעט דיין פיינאַנסיז צו ינוועסטירן אין אַ בייביסיטער אַזוי איר קענען האָבן עטלעכע "מיר" צייט צו טאָן די טויגיקייט רוטינז איר ליבע.

פאָקוס אויף אַדינג געזונט פודז צו דיין דיעטע (נישט נעמען אַוועק).

עס איז קיין מאַגיש פּיל צו העלפן איר פאַרלירן בעיבי וואָג, אָבער "עסנוואַרג איז די מערסט שטאַרק מעדיצין וואָס מיר שטעלן אין אונדזער גוף יעדער טאָג," זאגט ד"ר קעלי-דזשאָנעס. "די מער קעמיקאַללי פּראַסעסט עסנוואַרג מיר עסן, די פּורער אונדזער דערנערונג און די ערגער מיר פילן."

אבער גאַנץ ווי פאָקוס אויף עסנוואַרג איר קענען נישט עסן, דווואַל סאַגדזשעסץ פּיקטשערד אַ "דערנערונג דיטש," וואָס איז אָנגעפילט מיט יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן ברירה איר מאַכן אין אַ טאָג. עס העלפּס איר באַקומען אין אַ מיינדסעט פון, 'וואָס קענען איך גיסן אין?' אַנשטאָט, 'וואָס טאָן איך דאַרפֿן צו שנייַדן אויס?' דאָס מאכט פיגורינג אויס ווי צו פאַרלירן וואָג נאָך שוואַנגערשאַפט גלייך פילן מער דואַבאַל, זי דערקלערט. די יבעררוק אויך ראַדוסאַז דרוק, וואָס רידוסיז קאָרטיסאָל-אַ דרוק האָרמאָנע וואָס קענען אָנמאַכן דיין גוף צו האַלטן די בויך פעט.

אויב איר 'רע סטראַגאַלינג צו רעכענען אויס וואָס צו עסן, דווואַלל זאגט צו פרעגן זיך פראגעס ווי, "זענען עס גענוג פארבן אויף מיין טעלער?" "בין איך געטינג געזונט פאַץ?" און "איז עס גענוג פּראָטעין צו העלפֿן מיר בויען מוסקל?" יעדער קענען דינען ווי גיידליינז צו העלפֿן איר מאַכן כעלטיער דיסיזשאַנז.

טוישן דיין קאַלאָריע קאַונטינג.

ווען קלייאַנץ פרעגן ד"ר קעלי-דזשאָנעס ווי צו פאַרלירן בעיבי פעט, דער ערשטער זאַך זי דערציילט זיי איז צו האָפּקען די גאַנץ קאַלאָריע נומער. "איך טאָן ניט טראַכטן קאַונטינג קאַלאָריעס איז ווי וויכטיק ווי קאַונטינג מאַקראָנוטריענץ, וואָס זענען דיין קאַרבס, פּראָטעינס און פאַץ," זי זאגט. פארוואס? איר דאַרפֿן געהעריק ברענוואַרג צו קאָרמען און זאָרגן פֿאַר דיין בעיבי, און דאָס איז מאל אַ העכער קאַלאָריע ציילן. (נאָך דאַרפֿן אַ גענעראַל גיידליינז? די וסדאַ רעקאַמענדז אַז נייַע מאָמס קיינמאָל טונקען אונטער 1,800 קאַלאָריעס פּער טאָג.)

צו באַקומען אַ געזונט-ראַונדיד בילד פון וואָס איר עסן, ד"ר קעלי-דזשאָנעס סאַגדזשעסץ טראַקינג דיין מילז און סנאַקס מיט אַ פריי אַפּ אַזאַ ווי MyFitnessPal. איר זוכט פֿאַר וועגן 30 פּראָצענט געזונט פאַץ, 30 פּראָצענט פּראָטעין און 40 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייץ ביי יעדער מאָלצייַט אויב פּאָסטפּאַרטום וואָג אָנווער איז דיין הויפּט ציל.

ד"ר קעלי-דזשאָנעס אויך זאגט אַז ברעסטפידינג קענען זיין אַ ערנסט שפּיל-טשאַנגער אין דיין נאָך שוואַנגערשאַפט וואָג אָנווער פּלאַן, אויב איר זענט גרייט און קענען צו טאָן דאָס. "ברעסטפידינג ברענט בעערעך 500 עקסטרע קאַלאָריעס פּער טאָג, וועגן דער עקוויוואַלענט פון וואָס איר וואָלט פאַרברענען בעשאַס אַ שעה-לאַנג גיין," זאגט ד"ר קעלי-דזשאָנעס. "דאָס מוסיף אַרויף צו איין צו צוויי פונט פּער וואָך."

דו זאלסט נישט פאַרגעסן זיך-זאָרגן.

עס זענען וועגן אַ ביליאָן טרינקגעלט פֿאַר ווי געשווינד צו פאַרלירן בעיבי וואָג, אָבער Duvall זאגט אַז זיך-זאָרגן איז די מערסט וויכטיק זאַך איר קענען טאָן פֿאַר איר און דיין משפּחה. "איך וויסן אַז עס מיינט נאַריש, אָבער אויב איר פּרובירן צו באַשליסן צי די וועש זאָל בלייבן אין די קאָרב ביז מאָרגן אָדער צי איר זאָל באַקומען אַ ווערקאַוט, מאַכן די באַשלוס אַז זיך-זאָרגן איז מער וויכטיק," זי זאגט. "וועש קענען וואַרטן, אָבער דיין געזונט, טויגיקייט און גליק זאָל ניט דאַרפֿן."

רעצענזיע פֿאַר