10 פונט אין 2 חדשים: וואָג אָנווער מאָל פּלאַן

צופרידן

• עסן נוטריאַנט טעמפּ
• וויאזוי ארבייט עס?
• דיעטע און געניטונג
• טאָג 1
• פרישטיק: קאַשע און פרוכט
• לאָנטש: Quinoa tabbouleh
• מיטאָג: נאָאָדלע-פֿרייַ פּאַד טייַלענדיש
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):
• טאָג 2
• פרישטיק: וועדזשי-יי שטופּנ
• לאָנטש: Quinoa tabbouleh
• מיטאָג: פּאָמידאָר פּאָמידאָר
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):
• טאָג 3
• פרישטיק: גרין סמאָאָטהיע
• לאָנטש: פּאָמידאָר פּאָמידאָר-שפּינאַט
• מיטאָג: מאָגער לאַזאַניאַ
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):
• טאָג 4
• פרישטיק: קאַשע און פרוכט
• לאָנטש: וועגעטאַריער קאָבב סאַלאַט
• מיטאָג: פּראָטעין, וועדזשיז, גריינז
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):
• טאָג 5
• פרישטיק: האָבערגריץ
• אָדער
• פרישטיק: גרין סמאָאָטהיע
• לאָנטש: הוממוס ייַנוויקלען
• מיטאָג: פּראָטעין, וועדזשיז, גריינז
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):
• טאָג 6
• פרישטיק: וועדזשי-יי שטופּן
• לאָנטש: סמאָוקט טערקיי און ווייַס בעבל סאַלאַט
• מיטאָג: רעגנבויגן סאָבאַ לאָקשן
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):
• טאָג 7
• פרישטיק: האָבערגריץ
• לאָנטש: לאָנטש אויס!
• מיטאָג: קרימי מאַשקע פון ​​וואָדקאַ ביפסטייק
• פֿאַרבייַסן (עניטיים):

עסן נוטריאַנט טעמפּ

בשעת קאַונטינג קאַלאָריעס און געניטונג איז נאָך דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג, אָבער עס קען זיין יגזאָסטינג ווען עס איז לאַנג-טערמין. ווען עס קומט צו פאַרלירן £ 10 אָדער מער, איך פאָקוס אויף דער באַגריף פון עסן נוטריאַנט. דאָס קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אָן פילן דיפּרייווד.

עסן פון די נוטריאַנץ, אָדער ווי איך ווי צו רופן עס, "די ביגאַסט קלאַפּ פֿאַר דיין קאַלאָריע באַק," קאַמפּערז די קוואַנטיטי און קוואַליטעט פון נוטריאַנץ מיט די נומער פון קאַלאָריעס אין אַ נומער.

סימפּלי סטייטיד, דאָס מיינט צו ונטערשטרייַכן פודז וואָס זענען רייַך אין וויטאַמינס, מינעראַלס, פיטאָטשעמיקאַלז און אַנטיאַקסאַדאַנץ - און אויך נידעריק קאַלאָריעס. ביישפילן אַרייַננעמען פריש פרוכט, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז.

וויאזוי ארבייט עס?

נוטריאַנט געדיכטקייַט אַרבעט ווי אַ וואָג אָנווער און וואָג פאַרוואַלטונג געצייַג ווייַל עס קען נישט פילן ווי ריסטריקטיוו ווי אנדערע אַפּראָוטשיז קען פילן. איר קענט נאָך הנאה דיין באַליבסטע פודז דורך סאָוס זיי מיט נוטריאַנט-טעמפּ ינגרידיאַנץ.

דאָס העלפּס צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​עסן וואָס איר קענען עסן בשעת איר פירן דיין קאַלאָריעס. ווען איר פילן פול, איר'רע בעסער צו האַלטן מיט קיין מאָלצייַט פּלאַן.

באַנד און פולקייט זענען וויכטיק סיבות אין זאַטקייַט. ווען מיר אָנהייבן צו דיידזשעסט עסנוואַרג, אונדזער מאָגן יקספּאַנדיד ביסלעכווייַז. דאָס סענדז אַ פולקייט אָנזאָג צו די מאַרך און דעריבער ראַדוסאַז אונדזער פאַרלאַנג צו עסן.

דער סיגנאַל איז מער פּראַנאַונסט ווען מיר עסן פילונג פודז, יוזשאַוואַלי יענע וואָס אַנטהאַלטן פיברע, פּראָטעין און פעט. אַז ס וואָס דעם מאָלצייַט פּלאַן איז שווער פֿאַר ביידע פיברע-רייַך קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין.

דיעטע און געניטונג

די פאלגענדע מאָלצייַט פּלאַן איז געוויזן צו העלפן איר פאַרלירן £ 10 אין איין צו צוויי חדשים. די פֿענצטער איז צוגעשטעלט ווייַל אַלע דיפראַנסאַז וואָג אָנווער אַנדערש. עטלעכע פון ​​אונדז קענען מאַכן עטלעכע ענדערונגען און פאַרלירן וואָג רעכט אַוועק די פלעדערמויז, בשעת אנדערע דאַרפֿן מער צייט איידער די וואָג סטאַרץ צו קומען אַוועק.

איך טראַכטן עס איז וויכטיק צו רעעמפאַסיזע אַז די טיימליין טוט נישט ענין ווי פיל ווי דער פּראָצעס.

ענדערונגען אין געזונט לייפסטייל קענען נעמען מער ווי מער פאָלקס, שנעל-פאַרריכטן אַפּראָוטשיז. אַזוי פּרובירן נישט צו פראַסטרייטאַד אויב עס נעמט מער ווי אַנטיסאַפּייטיד. ווי לאַנג ווי איר מאַכן ענדערונגען אין דיין דיעטע און אַקטיוו, איר וועט יווענטשאַוואַלי דערגרייכן דיין ציל.

צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן דיין נייַ מאָלצייַט פּלאַן מיט אַ גוטע געניטונג רוטין. וואָס טוט דאָס מיינען, פּונקט?

דרייען די קאַרדיאָו און לייגן הויך ינטערוואַל טריינינג עטלעכע מאָל אַ וואָך. דער וואָג פאָוקיסיז אויף ימפּרוווינג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט בשעת בוסטינג מאַטאַבאַליזאַם. קלייַבן אַקטיוויטעטן וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר, ווייַל איר האָט מער מסתּמא צו האַלטן עפּעס אויב איר הנאה צו טאָן דאָס.

פֿאַר ביגינערז, איר קענט דריי מאָל אַ וואָך וועגן 30 מינוט קאַרדיאָו.פֿאַר יענע וואָס שוין געניטונג אויף אַ קאָנסיסטענט יקער, איר קענט 50-60 מינוט קאַרדיאָו, דריי-פיר מאָל אַ וואָך.

די אמעריקאנער קאָלעגע פֿאַר ספּאָרט מעדיסינע רעקאַמענדז לפּחות 150 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי געניטונג פּער וואָך. אפילו אויב איר קענט נישט טרעפן דעם נומער, איר וועט נאָך נוץ פון קיין געניטונג איר טאָן.

צו אָנווענדן וואָג אָנווער און פאַרגרעסערן קאַלאָריק ברענען, מאַכן עס אַ ציל צו לייגן ינטערוואַל טריינינג נאָך 1-2 טעג פּער וואָך. "ינטערוואַל טריינינג" מיטל סימפּלי אָלטערנייטינג בערסץ פון טיף טעטיקייט מיט ינטערוואַלז פון לייטער טעטיקייט.

עס זענען פילע גרופּע געניטונג קלאסן וואָס נאָכפאָלגן דעם פֿאָרמאַט (ווי ספּיננינג, שטיוול לאַגער און ספּעציפיצירט ינטערוואַל קלאסן). אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו אַ קלאַס, מאַכן דיין אייגן ינטערוואַל וואָרקאָוט דורך מיקסינג 30 סעקונדעס צו 2 מינוט טיף טעטיקייט, נאכגעגאנגען דורך מעסיק אָפּזוך; איבערחזרן דעם ציקל פֿאַר 20 צו 40 מינוט.

ווי אויבן געוויזן, דעם מאָלצייַט פּלאַן פאָוקיסיז אויף עסן מיט הויך פיברע און נוטריאַנט.

איר קענען נוצן סאַבסטאַטוץ און מאַכן ענדערונגען ווי איר דאַרפֿן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב מיר רעקאָמענדירן 1 טעפּל שפּינאַט, איר קענען פאַרבייַטן 1 טעפּל קאַלע, סאַלאַט אָדער אן אנדער גרינס.

טאָג 1

פרישטיק: קאַשע און פרוכט

• 1 טעפּל גאַנץ קערל, הויך פיברע קאַשע, אַזאַ ווי האָבערגריץ, מיט 1-2 טעפּלעך פרוכט פון ברירה. דינען מיט 1 טעפּל ונסוועעטענעד מילך אָדער פעט-פריי מילך אָדער מילכיק-פריי מילך. אנדערע טוווע מיט הויך פיברע אַרייַננעמען שרעדיד ווייץ און קלייַען-באזירט טוווע. אַרייַננעמען עטלעכע פּראָטעין אָדער געזונט פעט צו ונטערהאַלטן זאַטקייַט, און קלייַבן נידעריקער צוקער קאַשע אָפּציעס.

לאָנטש: Quinoa tabbouleh

• 1 טעפּל פּלוס איין עפּל און איין שטיק פון שטריקל קעז. איר קענט מאַכן די טאַבבאָולע איידער די צייט און מאָרגן פּריפּערינג גענוג פֿאַר לאָנטש ווידער!

מיטאָג: נאָאָדלע-פֿרייַ פּאַד טייַלענדיש

• איינער סערווינג פון נאָאָדלע-פֿרייַ פּאַד טייַלענדיש. באַקומען די רעצעפּט!

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• 1/4 טעפּל שטעג מישן אָדער אַלמאַנדז

טאָג 2

פרישטיק: וועדזשי-יי שטופּנ

• צוויי גאַנץ עגגס סקראַמבאַלד מיט 1 טעפּל געהאַקט שפּינאַט, איין גרויס דייסט פּאָמידאָר און 1/2 טעפּל מאַשרומז. מישן 1/4 טעפּל שרעדיד מאָזזאַרעללאַ קעז פּונקט איידער געדינט.

לאָנטש: Quinoa tabbouleh

• 1 טעפּל קווינאָאַ טאַבבאָו (לעפטאָוווערז פון נעכטן) מיט 3 אַז. פון האַלב, קיובד הינדל (אָדער פּראָטעין פון ברירה)

מיטאָג: פּאָמידאָר פּאָמידאָר

• איינער געדינט פּאָלענטאַ מיט ראָוסטיד טאַמאַטאָוז און שפּינאַט. (מאַכן עקסטרע צו האָבן פֿאַר לאָנטש מאָרגן.)

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• 1/2 טעפּל בעיבי קעראַץ מיט 1 טבספּ. הוממוס

טאָג 3

פרישטיק: גרין סמאָאָטהיע

• צונויפגיסן צוזאַמען 1 גלעזל מאַנדל מילך אָדער אנדערע מילך, 1 גלעזל קאַבל בלעטער אָדער בעיבי שפּינאַט, איין גרויס צייַטיק פאַרפרוירן באַנאַנע, געהאַקט אין טשאַנגקס, 1 טבספּ. מאַנדל פּוטער אָדער פיסטאַשקע פּוטער, 1 טבספּ. טשיאַ זאמען אָדער ערד פלאַקסיד, קניפּ פון ערד צימערינג און 2-3 אייז קיובז.

לאָנטש: פּאָמידאָר פּאָמידאָר-שפּינאַט

• איין סערווינג פּאָלענטאַ מיט ראָוסטיד טאַמאַטאָוז און שפּינאַט (לעפטאָוווערז פון די לעצטע נאַכט ס מיטאָג)

מיטאָג: מאָגער לאַזאַניאַ

• איינער געדינט מאָגער לאַזאַניאַ

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• איין עפּל מיט 1 טבספּ. מאַנדל פּוטער

טאָג 4

פרישטיק: קאַשע און פרוכט

• 1 טעפּל גאַנץ קערל, הויך פיברע קאַשע מיט 2 טעפּלעך פרוכט פון ברירה. דינען מיט 1 גלעזל ונסוועעטענעד מילך אָדער פעט-פריי מילך אָדער מילכיק-פריי מילך. הויך-פיברע טוווע אַרייַננעמען האָבערגריץ, שרעדיד ווייץ, קלייַען-באזירט טוווע.

לאָנטש: וועגעטאַריער קאָבב סאַלאַט

• שפּיץ 21/2 טעפּלעך סאַלאַט פון ברירה מיט 1/3 טעפּל גאַרבאַנזאָ בינז, האַלב פון אַ סלייסט וגערקע, איין קליין געהאַקט פּאָמידאָר, פערטל פון אַ אַוואַקאַדאָו, איין האַרדבאָילעד יי און 11/2 טבספּ. ווינאַיגרעטטע.

מיטאָג: פּראָטעין, וועדזשיז, גריינז

• 3 אַז. פון קאָכן פּראָטעין פון ברירה, 1-2 טעפּלעך האַלב וועדזשטאַבאַלז פון ברירה, און 1/2 טעפּל האַלב קערל פון ברירה

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• איין גרויס גרייפּפרוט, כאַווד און דריזזלעד מיט 1 טבספּ. האָניק, און 1/8 טעפּל ניסלעך אָדער זאמען

טאָג 5

פרישטיק: האָבערגריץ

• מאַכן 1 גלעזל האַלב האָבערגריץ מיט 2 טעפּלעך פרוכט פון ברירה (פּרובירן פאַרפרוירן פרוכט צו שנייַדן די קאָס; לייגן ווען קאָכן די האָבערגריץ). דינען מיט 1 טעפּל ונסוועעטענעד נידעריק-פעט אָדער נאַנפאַט מילך אָדער מילכיק-פריי מילך.

אָדער

פרישטיק: גרין סמאָאָטהיע

• צונויפגיסן צוזאַמען 1 גלעזל מאַנדל מילך אָדער אנדערע מילך, 1 גלעזל קאַבל בלעטער אָדער בעיבי שפּינאַט, איין גרויס צייַטיק פאַרפרוירן באַנאַנע, געהאַקט אין טשאַנגקס, 1 טבספּ. מאַנדל פּוטער אָדער פיסטאַשקע פּוטער, 1 טבספּ. טשיאַ זאמען אָדער ערד פלאַקסיד, אַ קניפּ פון ערד צימערינג און 2-3 אייז קיובז.

לאָנטש: הוממוס ייַנוויקלען

• איינער לאַוואַש (אָדער גאַנץ קערל ייַנוויקלען) טאַפּט מיט 1/4 טעפּל הוממוס, 1 טעפּל שפּינאַט בלעטער, 1/2 טעפּל רויט פעפער סטריפּס, 1/2 טעפּל וגערקע סטריפּס און 1/4 טעפּל מער סטריפּס. זעמל אַרויף און הנאה!

מיטאָג: פּראָטעין, וועדזשיז, גריינז

• 3 אַז. האַלב פּראָטעין פון ברירה, 1-2 טעפּלעך האַלב וועדזשטאַבאַלז פון ברירה, 1/2 טעפּל האַלב קערל פון ברירה

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• איין באַר - גאַנץ באַר אַזאַ ווי לאַראַבאַר אָדער רקסבאַר.

טאָג 6

פרישטיק: וועדזשי-יי שטופּן

• צוויי גאַנץ עגגס סקראַמבאַלד מיט 1 טעפּל געהאַקט שפּינאַט, איין גרויס, דייסט פּאָמידאָר און 1/2 טעפּל מאַשרומז. מישן 1/4 טעפּל שרעדיד מאָזזאַרעללאַ קעז פּונקט איידער געדינט.

לאָנטש: סמאָוקט טערקיי און ווייַס בעבל סאַלאַט

• שפּיץ 21/2 טעפּלעך סאַלאַט פון ברירה מיט 3 אַז. פון סמאָוקט טערקיי ברוסט, האַלב פון אַ סלייסט וגערקע, 1/4 גלעזל קאַנד, ויסגעשעפּט ווייַס בינז, איין קליין סלייסט באַרנע, 10 סעעדלעסס רויט ווייַנטרויבן, 11/2 טבספּ. געהאַקט ראָוסטיד וואָלנאַץ, און 11/2 טבספּ. ווינאַיגרעטטע.

מיטאָג: רעגנבויגן סאָבאַ לאָקשן

• איינער געדינט (וועגן 2 טעפּלעך), וואָס כולל סאָבאַ (באַקוויט) לאָקשן, טאָפו און אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• 1/2 טעפּל סטימד עדאַמאַמע אין פּאָדס

טאָג 7

פרישטיק: האָבערגריץ

• מאַכן 1 גלעזל האַלב האָבערגריץ מיט 1-2 טעפּלעך פרוכט פון ברירה (פּרובירן פאַרפרוירן פרוכט צו רעדוצירן די קאָס און לייגן ווען איר קאָכן די האָבערגריץ). דינען מיט 1 טעפּל פון ונסוועעטענעד נידעריק-פעט אָדער נאַנפאַט מילך אָדער מילכיק-פריי מילך פון ברירה, און 1/8 טעפּל פון ניסלעך אָדער זאמען אָדער פּראָטעין / געזונט פעט פון ברירה.

לאָנטש: לאָנטש אויס!

• גיין צו טשיפּאָטלע פֿאַר אַ כאַפּן-און-גיין אָפּציע. סדר אַ בורריטאָ סאַלאַט שיסל מיט שוואַרץ בינז, פאַדזשיטאַ-נוסח וועדזשטאַבאַלז, גואַקאַמאָלע, ראָוסטיד פּאַפּשוי טשילע סאַלסאַ און פּאָמידאָר סאַלסאַ.

מיטאָג: קרימי מאַשקע פון ​​וואָדקאַ ביפסטייק

• איינער סערווינג פון דעם פיר ינגרידיאַנט קרימי מאַשקע סטייק מאַקאַראָנען

פֿאַרבייַסן (עניטיים):

• איין קאַנטיינער (וועגן 6 אַז.) פון קלאָר יאָגורט מיט 1/2 צו 1 טעפּל פון בעריז געמישט מיט 1/2 טבספּ. פון האָניק

Alex Caspero, MA, RD, איז דער מחבר פון דעליש וויסן. זי ס אויך אַ יאָגאַ לערער און וואָג פאַרוואַלטונג מומכע, מיט אַ פאָקוס אויף העלפּינג איר אַנטוויקלען אַ געזונט שייכות מיט דיין עסנוואַרג, דערגייונג דיין "גליקלעך וואָג." גיי איר אויף טוויטטער @ דעליש וויסן!