14 געדאנקען פֿאַר פוס מאַסאַזש
צופרידן
- ווי צו געבן זיך אַ פוס מאַסאַזש
- סטראָוקינג באַוועגונג
- עצות
- טשאַפּינג אָדער שלאָג באַוועגונג
- עצה
- קוועטשינג און נידינג באַוועגונג
- עצה
- עצות פֿאַר מאַסאַזש טעכניק
- ווי צו געבן עמעצער אַנדערש אַ פוס מאַסאַזש
- עצות
- ווי צו געבן אַ פוס מאַסאַזש פֿאַר סערקיאַליישאַן
- עצות
- היפּ בייגן
- האַמסטרינג אויסשטרעקן
- פֿיס בייגן
- טאָ בייגן
- אנדערע געדאנקען און וועגן צו מאַכן זיך-מאַסאַזש
- טעניס באַללס
- פּינע וואַל אָדער ראָולינג שטיפט
- וואַל שטעקן
- וואַל פּילקע
- פֿיס און קאַלב מאַסאַזש מאַשינז
- לופט קאַמפּרעשאַן מאַסאַזשערז
- שיאַצו מאַסאַזשערז פֿאַר פֿיס און קאַלב
- ווען נישט צו מאַסאַזש
- די טאַקעאַווייַ
א פוס מאַסאַזש קענען באַפרייַען ווייטיקדיק, מיד מאַסאַלז. די בענעפיץ בייַטן דיפּענדינג אויף ווי פיל דרוק איר צולייגן. ניצן ליכט דרוק קענען זיין מער רילאַקסינג. שטאַרק דרוק ראַדוסאַז שפּאַנונג און ווייטיק אין דיין מאַסאַלז.
א מאַסאַזש סטימיאַלייץ דיין נערוועז סיסטעם און קענען פֿאַרבעסערן דיין סערקיאַליישאַן.
ווי צו געבן זיך אַ פוס מאַסאַזש
עס זענען פאַרשידענע וועגן צו מאַסאַזש דיין לעגס. דריי פאַרשידענע מעטהאָדס וואָס זענען אַנדערש דורך די האַנט באַוועגונג איר נוצן זענען דיסקרייבד אונטן.
סטראָוקינג באַוועגונג
- מיט דיין דלאָניע פייסינג דיין פוס, שטעלן דיין פינגער אויף דיין קנעכל. איר קענען נוצן איין האַנט אָדער ביידע הענט געשטעלט אַנטקעגן יעדער אנדערער.
- אָנווענדן דרוק מיט דיין פינגער ווען איר מאַך דיין האַנט צו דיין לענד. אָנווענדן גענוג דרוק צו פילן עס אין דיין מוסקל אָן קאָזינג ווייטיק. איר קענען אויך בייַטנ לויט דער ריי צווישן ליכט און שווער דרוק.
- מאַך דיין פינגער צוריק צו דיין קנעכל און איבערחזרן די באַוועגונג ווען איר אַרבעט דיין גאַנץ פוס.
- איבערחזרן אַרויף צו 10 מאל פּער פוס.
עצות
- ניצן דיין דלאָניע אָדער די פּיאַטע פון דיין האַנט פֿאַר מער דרוק אַנשטאָט פון דיין פינגער.
- איר קענען נוצן דעם באַוועגונג אויף די שפּיץ און דנאָ פון דיין פֿיס.
טשאַפּינג אָדער שלאָג באַוועגונג
- סטאַרטינג אין דיין קנעכל, דזשענטלי שלאָגן דיין פוס מאַסאַלז מיט דיין פויסט. אַלטערנאַטיוועלי, נוצן די מיזיניק זייַט פון דיין האַנט אין אַ טשאַפּינג באַוועגונג.
- אַרבעט דיין וועג אַרויף דיין פוס, קאַנסאַנטרייטאַד אויף געביטן וואָס זענען ווייטיקדיק אָדער פילן ענג.
- פאָרזעצן אַרויף דיין פוס צו דיין לענד.
- איבערחזרן, אַרבעט דיין וועג אַרום דיין פוס.
עצה
- דעם אופֿן אַרבעט געזונט אויף די דנאָ פון די פֿיס אָבער איז נישט זייער עפעקטיוו פֿאַר די שפּיץ פון דיין פֿיס אָדער דיין טאָעס.
קוועטשינג און נידינג באַוועגונג
- ראַפּט די פינגער פון איין אָדער ביידע הענט אַרום דיין קנעכל.
- אַרבעט דיין וועג אַרויף דיין פוס, קוועטשן די מוסקל מיט דיין פינגער מיט דיין גראָבער פינגער צו צולייגן מער דרוק אויב איר ווילט.
- פאָרזעצן אַרויף דיין פוס צו דיין לענד.
- איבערחזרן, אַרבעט דיין וועג אַרום דיין פוס.
עצה
- איר קענען אַרייַננעמען דיין פֿיס דורך סקוויזינג דיין טאָעס און דורך סקוויזינג דיין פֿיס מיט דיין גראָבער פינגער אונטער אים און דיין פינגער אויף שפּיץ.
עצות פֿאַר מאַסאַזש טעכניק
- איר קענען מאַסאַזש דיין נידעריקער פוס בשעת איר זיצן און שטיין צו מאַסאַזש דיין אויבערשטער פוס - אָדער די גאנצע מאַסאַזש קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת שטיין אָדער ליגן.
- צולייגן אַ בוימל אָדער שמירעכץ צו רעדוצירן רייַבונג און מאַכן עס גרינגער צו מאַך דיין הענט איבער דיין הויט.
- איר קענען נוצן די מערסט דרוק מיט דיין עלבאָוז, גראָבער פינגער, נאַקאַלז, פויסט און די פּיאַטע פון דיין האַנט.
- דיין פינגער צושטעלן די מינדסטער דרוק.
ווי צו געבן עמעצער אַנדערש אַ פוס מאַסאַזש
פון די אויבן דיסקרייבד מאַסאַזשיז קענען ווערן גענוצט צו געבן אַ פוס מאַסאַזש צו אן אנדער מענטש. א מער פולשטענדיק מאַסאַזש צו געבן עמעצער אַנדערש איז דיסקרייבד אונטן.
- האָבן די אנדערע מענטש ליגן קאַמפערטאַבלי אויף זייער צוריק.
- האַלטן איין פֿיס מיט ביידע הענט און שטעלן דיין גראָבער פינגער אויף די פּיאַטע.
- ניד און רייַבן די פּיאַטע מיט דיין טאַמז און די שפּיץ פון די פֿיס מיט דיין פינגער מיט אַ פעסט דרוק.
- מאַך אַרויף די פוס סטאַרטינג מיט די קאַלב.
- רייַבן די קאַלב מאַסאַלז מיט ביידע הענט מיט לאַנג אַרוף.
- ניצן דיין טאַמז, פאָראַרם, אָדער די פּיאַטע פון דיין האַנט צו צולייגן מער דרוק אין ספּאַץ ווו די מוסקל פילז ענג אָדער נאַץ.
- פאָרזעצן דעם פּראָצעס ווען איר מאַך אַרויף די דיך צו די לענד צו מאַכן אַלע די מאַסאַלז אין דער אויבערשטער פוס.
- איבערחזרן אויף די אנדערע פוס.
עצות
- צולייגן בוימל אָדער שמירעכץ ווי איר דאַרפֿן בעשאַס די מאַסאַזש אויב איר קלייַבן.
- אן אנדער וועג צו רעדוצירן רייַבונג איז צו האָבן שטאָף צווישן דיין האַנט און זייער פוס.
- מאַך שטענדיק אַרוף צו די האַרץ צו פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן.
- פּרוּווט צו האַלטן דיין הענט אין קאָנטאַקט מיט די פוס פון די מענטש בעשאַס די מאַסאַזש.
- ויסמיידן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף געביטן ווו די ביינער זענען נאָענט צו די ייבערפלאַך, אַזאַ ווי די קני.
ווי צו געבן אַ פוס מאַסאַזש פֿאַר סערקיאַליישאַן
די אויבן דיסקרייבד מאַסאַזשיז קען פֿאַרבעסערן דיין בלוט סערקיאַליישאַן. דער דרוק פון די מאַסאַזש קענען מאַך סטאַגנאַנט בלוט פֿון קאַנדזשעסטאַד געביטן. עס ס דעמאָלט ריפּלייסט מיט פריש אָקסיגענאַטעד בלוט. אָבער, עטלעכע דאקטוירים טראַכטן די ווירקונג איז נישט זייער גרויס.
פּאַסיוו קייט פון באַוועגונג עקסערסייזיז זענען אַ גוטע וועג צו פֿאַרבעסערן דיין סערקיאַליישאַן. זיי ניטאָ מער ווי סטרעטשינג ווי געטינג אַ מאַסאַזש. זיי קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַדישאַן צו מאַסאַזש צו פֿאַרבעסערן די סערקיאַליישאַן אין דיין נידעריקער יקסטרעמאַטי.
עצות
- די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן מיט אַ גלאַט באַוועגונג.
- די באַוועגונג זאָל זיין גענוג צו פילן אַ אויסשטרעקן, אָבער נישט ווייטיקדיק.
היפּ בייגן
- זיצן אין אַ שטול אָדער אויף די שטאָק.
- אָנכאַפּן די שין פון דיין רעכט פוס מיט ביידע הענט.
- בייגן און ציען דיין קני צו דיין קאַסטן און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- אָפּרוען דיין פוס.
- איבערחזרן ביז איר'ווע געטאן 10 רעפּאַטישאַנז.
- באַשטימען לעגס און איבערחזרן די געניטונג אויף דיין לינקס פוס.
האַמסטרינג אויסשטרעקן
- זיצן אויף אַ שטול מיט דיין רעכט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און דיין לינקס פֿיס רעסטינג אויף אן אנדער שטול אָדער אנדערע פלאַך ייבערפלאַך, בעכעסקעם דיין לינקס פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- בעכעסקעם דיין טאָרסאָ גלייַך, בויגן פאָרויס פון דיין היפּס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין פוס.
- אָן באַונסינג, האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- צוריק צו דיין אָריגינעל שטעלע.
- איבערחזרן 10 מאל.
- באַשטימען די פיס און איבערחזרן די געניטונג אויף דיין רעכט פוס.
פֿיס בייגן
- זיצן און קרייַז דיין לעגס אַזוי די זייַט פון דיין רעכט נידעריקער פוס רעסץ אויף די שפּיץ פון דיין לינקס דיך.
- האַלטן דיין רעכט פֿיס מיט איין האַנט אויף דיין פּיאַטע און די אנדערע אויף די שפּיץ פון דיין פֿיס.
- אָפּרוען דיין פֿיס און קנעכל.
- מאַך דיין פֿיס 10 מאָל קלאַקווייז מיט דיין הענט.
- האַלטן דיין פֿיס און מאַך עס קאַונטערקלאָקווייז 10 מאָל.
- בייגן דיין פֿיס אַרויף און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און בייגן דיין פֿיס אַראָפּ און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן ביז איר'ווע געטאן 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.
- באַשטימען די לעגס און איבערחזרן דיין לינקס פֿיס.
טאָ בייגן
- זיצן מיט די זייַט פון דיין רעכט נידעריקער פוס אויף דיין לינקס דיך.
- בייגן דיין טאָעס מיט דיין האַנט אַרויף און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- בייגן דיין טאָעס אַראָפּ און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן ביז איר'ווע געטאן 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.
אנדערע געדאנקען און וועגן צו מאַכן זיך-מאַסאַזש
עטלעכע וואָכעדיק אַבדזשעקס און געניטונג דעוויסעס זענען נוציק פֿאַר מאַסאַזשינג דיין לעגס. אַלע די טעקניקס אָפּרוען דיין מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם צו דער געגנט.
טעניס באַללס
- האַמסטרינג מאַסאַזש # 1. זיצן אויף אַ שטול און שטעלן די טעניס פּילקע אונטער דיין דיך. אויב איר האָט אַ ווייך אָרט, שטעלן די פּילקע גלייך אונטער אים. ניצן דיין גוף וואָג צו מאַך די פּילקע אַרום.
- האַמסטרינג מאַסאַזש # 2. שטעלן די פּילקע אונטער דיין דיך פּונקט אונטער דיין לענד. האַלטן עס דאָרט פֿאַר 30 סעקונדעס, מאַך עס אַן אינטש אָדער צוויי צו דיין קני און האַלטן עס דאָרט פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן ביז איר כּמעט צו דיין קני.
- קאַלב מאַסאַזש. ליגן אויף די שטאָק און דורכפירן די אויבן דיסקרייבד טעקניקס מיט די פּילקע אונטער דיין קאַלב.
- פֿיס מאַסאַזש. שטעלן די פּילקע אונטער דיין פֿיס און זעמל עס אַרום. ניצן מער אָדער ווייניקער פון דיין גוף וואָג ווען איר זיצן אָדער שטיין צו טוישן דרוק.
פּינע וואַל אָדער ראָולינג שטיפט
א פּינע וואַל איז אַ צילינדער געמאכט פון שווער פּינע אָדער פּלאַסטיק.
שטעלן עס אויף די שטאָק אונטער די פראָנט, זייַט אָדער צוריק פון דיין אויבערשטער אָדער נידעריקער פוס. ראָלל דיין פוס דזשענטלי מיט די וואָג פון דיין פוס און גוף. א ראָולינג שטיפט קענען זיין געוויינט אין פּלאַץ פון אַ פּינע וואַל.
וואַל שטעקן
דאָס איז אַ רוט מיט פּלאַסטיק אָדער גומע ראָולערז אין דער מיטן.
האַלטן די שטעקן מיט ביידע הענט און זעמל עס איבער די מאַסאַלז אין דיין פוס. ווערי די סומע פון דרוק אַזוי עס אַרבעט דיין מוסקל אָן ווייטיקדיק. א ראָולינג שטיפט קענען ווערן גענוצט אין די זעלבע וועג.
וואַל פּילקע
דאָס איז אַ באַוועגלעך פּילקע אין אַ כאַנדכעלד פאַל. האַלטן די מיטל אין איין האַנט און זעמל עס איבער דיין פוס מאַסאַלז, פאָוקיסינג אויף ווייטיקדיק ספּאַץ. א לאַקראָסע פּילקע קענען זיין געוויינט אין די זעלבע וועג.
פֿיס און קאַלב מאַסאַזש מאַשינז
עס זענען צוויי טייפּס פון מאשינען וואָס איר קענען נוצן צו מאַסאַזש דיין קאַווז און פֿיס.
לופט קאַמפּרעשאַן מאַסאַזשערז
פּלאַסטיק אָדער שטאָף מאַטעריאַל מיט קייפל ערבאַגז איז אלנגעוויקלט אַרום דיין לינקס און רעכט נידעריקער לעגס און פֿיס און סיקיורד מיט אַ בליצ - שלעסל אָדער וועלקראָו. לופט סלאָולי פילז און דאַן לאָזן די ערבאַגז.
די דרוק דרוק אַרום דיין פֿיס און לעגס, נאכגעגאנגען דורך אַ רידוסט דזשענטלי מאַסאַזשיז זיי.
שיאַצו מאַסאַזשערז פֿאַר פֿיס און קאַלב
איר שטעלן דיין נידעריקער לעגס און פֿיס אין דעם מיטל. בכלל, זיי בלויז דעקן דיין פֿיס און די זייטן און צוריק פון דיין לעגס, אַזוי דיין שינס זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די מאַסאַזש.
מאַסאַזש איז צוגעשטעלט דורך ערבאַגז וואָס קוועטשן און באַפרייַען דיין לעגס און ראָולערז וואָס ניד די מוסקל. אָפט, עס איז די אָפּציע צו נוצן ווייבריישאַן און היץ.
ווען נישט צו מאַסאַזש
אין קאַסעס פון עטלעכע באדינגונגען און נוצן פון עטלעכע מעדאַקיישאַנז, איר דאַרפֿן צו ויסמיידן אָדער טוישן מאַסאַזש.
פוס מאַסאַזש זאָל ניט זיין געטאן אויב:
- איר האָט אָדער טראַכטן איר האָבן אַ בלוט קלאַט אין אַ קאַלב אָדער
- אויב איר זענט שוואַנגער (מאַסאַזשינג די פוס עקסקלודינג דיין ינער טייז איז גוט)
- דיין פיס זענען געשוואָלן מיט פליסיק, ספּעציעל אויב זיי וויינען
- איר האָבן הויט ברייקדאַון אָדער עפענען געשווירן אויף דיין לעגס
- דיין הויט איז ווייך אָדער איר האָבן אַ ויסשיט רעכט צו די פלער פון אַ אַוטאָיממונע קרענק, אַזאַ ווי לופּוס אָדער סקלעראָדערמאַ.
- די געפיל אין דיין לעגס איז דיקריסט רעכט צו פּעריפעראַל נעוראָפּאַטהי, ספּעציעל אויב איר האָט צוקערקרענק
- איר האָט אַ הויך ריזיקירן פון ברוזינג אָדער כעמאַטאָומאַ פאָרמירונג ווייַל איר האָבן אַ נידעריק צעלאָזן פּלאַטעלעט אָדער זענען אויף בלוט טינז
- איר האָבן ווייטיקדיק וואַריקאָסע וועינס
- דיין ביינער זענען קרישלדיק פון שטרענג אָסטיאַפּעראָוסיס
די טאַקעאַווייַ
מאַסאַזשינג דיין לעגס איז אַ גוטע וועג צו ופלעבן ווייטיקדיק, מיד לעגס נאָך עקסערסייזינג אָדער אנדערע אַקטיוויטעטן. א באַזונדער פֿיס מאַסאַזש קענען העלפֿן אפילו מער.
אנדערע זאכן איר קענען טאָן צו באַפרייַען ווייטיקדיק מאַסאַלז אַז קאָמפּלימענט מאַסאַזש זענען:
- סטרעטשינג עקסערסייזיז
- יאָגאַ
- קלערן
רעקאַמענדיד פֿאַר איר
געזונט-קינד וויסיץ