לאַקטאָ-אָוואָ-וועגעטאַריער דיעטע: בענעפיץ, דאַונסיידז און מאָלצייַט פּלאַן

צופרידן

• בענעפיץ
• קען העלפן פאַרמייַדן צוקערקרענק טיפּ 2
• קענען שטיצן געזונט וואָג אָנווער
• ימפּרוווז האַרץ געזונט
• קען רעדוצירן ראַק ריזיקירן
• קען נידעריקער גאַלסטאָון ריזיקירן
• דאַונסיידז און קאַנסידעריישאַנז
• די פּאָטענציעל נויט פֿאַר ביילאגעס
• די וויכטיקייט פון דיעטע קוואַליטעט
• פודז צו ויסמייַדן
• פודז צו עסן
• מוסטער לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער מאָלצייַט פּלאַן
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• פּשוט פֿאַרבייַסן געדאנקען
• די דנאָ שורה

א לאַקטאָ-אָוואָ-וועגעטאַריער דיעטע איז אַ בפֿרט פאַבריק-באזירט דיעטע וואָס יקסקלודז פלייש, פיש און אָף, אָבער כולל מילכיק און עגגס.

אין דעם נאָמען, "לאַקטאָ" רעפערס צו מילכיק פּראָדוקטן, בשעת "אָוואָ" רעפערס צו עגגס.

פילע מענטשן אַדאַפּט אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע צו רעדוצירן זייער ינטייק פון כייַע פּראָדוקטן פֿאַר עטישע, ינווייראַנמענאַל אָדער געזונט סיבות.

דער אַרטיקל דערקלערט די בענעפיץ און דאַונסיידז פון אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע און גיט רשימות פון פודז צו עסן און ויסמיידן, און אַ מוסטער מאָלצייַט פּלאַן.

בענעפיץ

פאָרשונג ווייזט אַז אַ געזונט-פּלאַננעד און באַלאַנסט לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע קענען נוץ דיין געזונט אין אַ נומער פון וועגן.

קען העלפן פאַרמייַדן צוקערקרענק טיפּ 2

לאַקטאָ-אָווו וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק טיפּ 2. ווי געזאָגט, בשעת עסן פלייש איז פארבונדן מיט אַ העכער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, די פּראַטעקטיוו יפעקס פון וועגעטאַריער דיייץ קען זיין אַנרילייטיד צו אַ פעלן פון פלייש (,,,)

וועגעטאַריער דיייץ פאַרקלענערן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק דורך ינקריסינג דיין ינטייק פון געזונט פודז, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און ניסלעך און רידוסינג דיין ינטייק פון סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ (,,,).

וואָס ס מער, זיי האָבן שוין געוויזן צו פאַרגרעסערן בלוט צוקער קאָנטראָל און פֿאַרבעסערן סענסיטיוויטי צו ינסאַלאַן, אַ האָרמאָנע אַז רעגיאַלייץ דיין בלוט צוקער לעוועלס (,,).

דערצו, פאַבריק-באזירט דיייץ זענען הויך אין פיברע, וואָס סלאָוז דיידזשעסטשאַן און ימפּרוווז קאָנטראָל פון בלוט צוקער. וועגעטאַריער דיייץ האָבן אויך געוויזן צו פאַרמינערן העמאָגלאָבין אַ 1 ק, ​​אַ מאַרקער פון לאַנג-טערמין בלוט צוקער קאָנטראָל (,).

קענען שטיצן געזונט וואָג אָנווער

לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיייץ קענען העלפֿן איר האַלטן אַ געזונט וואָג אָדער שטיצן וואָג אָנווער.

וועגעטאַריער דיייץ זענען טיפּיקלי הויך אין פיברע און נידעריק קאַלאָריעס, וואָס קען שטיצן די געפיל פון פולקייט און פאַרמייַדן אָווועריטינג.

אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט אַז וועגעטאַריער דיייץ העלפן פאַרמייַדן און פאַרקערט אַביסאַטי און אַביסאַטי-פֿאַרבונדענע חולאתן (,).

א לערנען אין קימאַט 38,000 מענטשן געפֿונען אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ נידעריקער גוף מאַסע אינדעקס (BMI) ווי אָמניוואָרז. א העכער BMI איז געווען פארבונדן מיט ינטייק פון הויך פּראָטעין און נידעריק פיברע, ינדאַקייטינג אַז פאַבריק-באזירט דיייץ מיט הויך פיברע קען נוץ וואָג אָנווער ().

ימפּרוווז האַרץ געזונט

עסן פלייש, עטלעכע טייפּס פון פעט און ראַפינירט קאַרבס האָבן לאַנג שוין פארבונדן מיט אַטעראָוסקלעראָוסיס, וואָס איז די בילד פון פּלאַק אין דיין אַרטעריעס וואָס קען פירן צו האַרץ קרענק (,).

א וועגעטאַריער דיעטע איז געוויזן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון - און אפילו פאַרקערט - קאָראַנערי אַרטעריע קרענק. דאָס איז ספּעציעל אמת ווען כייַע פודז זענען לימיטעד, ווי איז דער פאַל ווען איר נאָכפאָלגן אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע ().

פּלאַנט-באזירט דיייץ האָבן געוויזן צו פֿאַרבעסערן די בלוט שטראָם צו דיין האַרץ, פֿאַרבעסערן די בלוט שיף געזונט און רעדוצירן בלוט דרוק - וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,,,).

קען רעדוצירן ראַק ריזיקירן

וועגעטאַריער דיייץ זענען פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון פאַרשידן קאַנסערס. א רעצענזיע פון ​​96 שטודיום געפונען אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ 8% נידעריקער ריזיקירן פון טויט פון ראַק קאַמפּערד מיט אָמניוואָרז (,).

פאָרשונג ווייזט אַז דיין ראַק ריזיקירן קענען זיין באטייטיק רידוסט דורך עסן אַ דיעטע רייַך אין פאַבריק פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז. עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז דיייץ הויך אין רויט און פּראַסעסט פלייש קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס (,,).

קען נידעריקער גאַלסטאָון ריזיקירן

לאַקטאָ-אָווו וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון גאַלסטאָון קרענק, אַ צושטאַנד אין וואָס שווער, שטיין-ווי ברעקלעך פון קאַלעסטעראַל אָדער בילירובין פאָרעם אין דיין גאַל פּענכער, פאַרשפּאַרן דיין בייל קאַנאַל און גרונט ווייטיק.

אין א 6-יעריגע שטודיע ביי 4839 מענטשן איז געפונען אז נישט-וועגעטאריער האבן א 3,8 מאל העכערע ריזיקע צו אנטוויקלען גאלשטיינער קרענק ווי וועגעטאריער. דאָס קען זיין רעכט צו דער נידעריקער קאַלעסטעראַל ינטייק פון יענע אויף וועגעטאַריער דיייץ ().

אויב איר נאָכפאָלגן אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע, איר קענען שטיצן געזונט וואָג אָנווער, נוץ דיין האַרץ געזונט און נידעריקער דיין ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס, טיפּ 2 צוקערקרענק און גאָלסטאָונז.

דאַונסיידז און קאַנסידעריישאַנז

כאָטש אַ וועגעטאַריער דיעטע אָפפערס פילע געזונט בענעפיץ, אָבער אַ געהעריק פּלאַנירונג איז יקערדיק צו פאַרמייַדן אַדווערס געזונט יפעקס.

ונטער זענען עטלעכע סיבות צו באַטראַכטן ווען איר נעמען אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע.

די פּאָטענציעל נויט פֿאַר ביילאגעס

א וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין נוטרישאַנאַל טויגן, אָבער איר זאָל נעמען אַכטונג צו דיין ינטייק פון אייַזן, פּראָטעין, צינק און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. דיעטאַרי ביילאגעס קען זיין רעקאַמענדיד אויב די פעלן פון די נוטריאַנץ איז נישט ().

פּראָטעין איז יקערדיק פֿאַר גוט געזונט. וועגעטאַריער קוואלן אַרייַננעמען עגגס, מילכיק, בינז, פּיז, לענטילס, טאָפו, גריינז, ניסלעך און זאמען. פודז רייַך אין אַמינאָ זויער ליסינע - אַ בנין בלאָק פון פּראָטעין אָפט פעלנדיק אין פאַבריק-באזירט דיייץ - אַרייַננעמען לעגיומז, ניסלעך, זאמען און עגגס ().

אייַזן טראַנספּאָרט זויערשטאָף אין דיין גוף. וועגעטאַריאַנס קען דאַרפֿן 1.8 מאל מער פּרעסן ווי אָמניוואָרז. וועגעטאַריער פּרעסן קוואלן אַרייַננעמען טאָפו, בינז, לענטילס, פאָרטאַפייד גריינז, אַלמאַנדז און גרינז. וויטאַמין C- רייַך פודז, אַזאַ ווי סיטרוס און פּעפּערז, קענען פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן (,).

צינק שטיצט וווּקס, ווונד היילונג און אַ געזונט ימיון סיסטעם. עטלעכע פאַבריק-צינק רייַך פודז אַרייַננעמען בינז, פּיז, לענטילס, טאָפו, פיסטאַשקע פּוטער, קאַשוז, גריינז און פאָרטאַפייד טוווע.

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אַרייַננעמען EPA, DHA, און ALA (אַ פּריקערסער פֿאַר EPA און DHA). זיי שטיצן האַרץ, אויג, הויט, נערוו און מאַרך געזונט. אויב איר נעמען אַן אַלגאַל ייל העסאָפע און עסן פודז ווי וואָלנאַץ און פלאַקס, איר קענען דערגרייכן דיין אָמעגאַ -3 באדערפענישן ().

די וויכטיקייט פון דיעטע קוואַליטעט

מיט די גראָוינג פּאָפּולאַריטעט פון פאַבריק-באזירט דיייץ, עס זענען פילע וועגעטאַריער פודז וואָס איר קענען קלייַבן.

אָבער, פילע פודז מאַרקאַטאַד פֿאַר לאַקטאָו-אָווו וועדזשאַטעריאַנז זענען פּריפּאַקידזשד און העכסט פּראַסעסט, אַזוי זיי קענען זיין הויך אין צוגעלייגט צוקער, זאַלץ, אַנכעלטי פאַץ און אָילס און קאַלאָריעס.

קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנט רשימה און דערנערונג פירמע צו באַשליסן צי די פודז זענען פּאַסיק פֿאַר איר.

לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיייץ זאָל זיין רעכט פּלאַננעד צו טרעפן דיין נוטריאַנט באדערפענישן, ספּעציעל פֿאַר פּראָטעין, צינק, אייַזן און תוו -3 פאַץ. זייט זיכער צו באריכטן די ינגרידיאַנט רשימה און דערנערונג פירמע צו זען אויב פּאַקידזשד וועגעטאַריער פודז פּאַסן דיין געזונט צילן.

פודז צו ויסמייַדן

יענע נאָך אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע ויסמיידן כייַע-דערייווד פודז, אַחוץ פֿאַר עגגס און מילכיק פּראָדוקטן.

איר מוזן זען די ינגרידיאַנט פירמע פון ​​קיין פּאַקידזשד עסנוואַרג צו באַשליסן אויב עס כּולל כייַע-באזירט ינגרידיאַנץ, אַרייַנגערעכנט:

• פלייש: רינדערנס, קאַלבפלייש, לאַם, כאַזער און פּראַסעסט פלייש ווי ווורשט, בייקאָן און הייס דאָגס
• פיש: פיש, שעלפיש ווי קראַב און האָמאַר, אנדערע סעאַפאָאָד ווי שרימפּ
• אָף: הינדל, קאַטשקע, גאַנדז, וואַכטל, ינדיק

א לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע יקסקלודז פלייש, פיש און אָף.

פודז צו עסן

באַזע דיין דיעטע אויף גאַנץ, אַנפּראָסעסט פאַבריק פודז, ווי געזונט ווי יי און מילכיק פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט:

• פרוץ: עפּל, bananas, אָראַנדזשאַז, סטראָבעריז, פּיטשאַז, מעלאַנז
• וועגעטאַבלעס: בראַקאַלי, קאַלע, גלאָק פעפער, שפּינאַט, מאַשרומז, פּאַטלעזשאַן
• גאנצע ווייץ: קווינאָאַ, גערשטן, אַמעראַנט, אָוץ, באַקוויט
• עגגס: גאַנץ עגגס, אַרייַנגערעכנט ווייץ און יאָוקס
• מילכיגס: מילך, יאָגורט, קעז, פּוטער
• בינז און לעגיומז: בינז, פּיז, פּינאַץ, לענטילס
• ניסלעך, זאמען און ניסלעך: קאַשוז, אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, קירבעס זאמען, פלאַקס זאמען, פיסטאַשקע פּוטער
• געזונט פאַץ: אַוואַקאַדאָוז, מאַסלינע ייל, הזיתים, ניסלעך, זאמען
• וועגעטאַריער פּראָטעין: טאָפו, סעיטאַן, טעמפּעה, און וועגעטאַריער פּראָטעין פּודער

עסן ווי פיל מעגלעך גאַנץ, מינאַמאַלי פּראַסעסט פאַבריק פודז, אַרייַנגערעכנט פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען און גאַנץ גריינז. אויך אַרייַננעמען עגגס און מילכיק פּראָדוקטן ווי מילך, קעז און פּוטער ווי איר ווילט.

מוסטער לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער מאָלצייַט פּלאַן

דאָ ס אַ 5-טאָג מאָלצייַט פּלאַן צו באַקומען סטאַרטעד אויף אַ לאַקטאָ-אָוואָו-וועגעטאַריער דיעטע. סטרויערן עס לויט דיין טייסץ און פּרעפֿערענצן.

מאנטיק

• פרישטיק: פּרעזשעניצע מיט וועדזשטאַבאַלז און באַטערד טאָסט
• לאָנטש: געמישט גרין סאַלאַט מיט טאָפו דריזזלעד מיט מאַסלינע ייל און עסיק, געדינט מיט אַ האַנדפול פון ניסלעך און רייזאַנז
• מיטאָג: וועדזשי טשיזבערגער מיט סאַלאַט, פּאָמידאָר און ציבעלע אויף אַ בולקע, געדינט מיט אַ זייַט פון ראָוסטיד ספּאַרזשע

דינסטיק

• פרישטיק: פרוכט און יאָגורט סמאָאָטהיע מיט אַ שווער-בוילד יי
• לאָנטש: מאַקאַראָנען סאַלאַט מיט בינז, קעז און וועדזשטאַבאַלז, געדינט מיט אַ זייַט פון ווייַנטרויבן
• מיטאָג: סעיטאַן און גרינס קאָך-פּרעגלען מיט אַ זייַט פון בעריז

מיטוואך

• פרישטיק: האָבערגריץ מיט apples און הייַזקע קעז
• לאָנטש: טעמפּעה און גרינס ייַנוויקלען, געדינט מיט קעראַץ און הוממוס
• מיטאָג: גרילד קעז און פּאָמידאָר זופּ, געדינט מיט ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז

דאנערשטאג

• פרישטיק: שפּינאַט קיש און פרוכט
• לאָנטש: וועדזשי און קעז פּיצע אויף אַ טאָרטיללאַ
• מיטאָג: לינדזן לאַבן מיט ראָוסטיד פּאַטייטאָוז

פרייטאג

• פרישטיק: אַוואָקאַדאָ און הוממוס טאָסט און אַ באַנאַנע
• לאָנטש: טשיקקפּעאַ סאַלאַט סענדוויטש מיט גרינס זופּ
• מיטאָג: נאַטשאָוז מיט "די אַרבעט", אַרייַנגערעכנט בינז, קעז, ערד סוי, סמעטענע, סאַלסאַ, אַוואַקאַדאָו און שוואַרץ הזיתים, געדינט מיט אַ זייַט פון פרוכט

פּשוט פֿאַרבייַסן געדאנקען

דאָ זענען עטלעכע גרינג, לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן געדאנקען אויב איר באַקומען הונגעריק צווישן מילז:

• שווער-בוילד עגגס
• שפּור מישן געמאכט מיט ניסלעך, זאמען און דאַר פרוכט
• באַנאַנע סלייסיז מיט מאַנדל פּוטער
• רוי גרינס סטיקס מיט הוממוס
• יאָגורט מיט בעריז און זאמען
• ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
• גאַנץ קערל קראַקערז מיט גואַקאַמאָולי
• קאָקאָשעס מיט פּאַרמעסאַן קעז
• סעלדעריי מיט פיסטאַשקע פּוטער און רייזאַנז

איר קענען מאַכן פילע געזונט און געשמאַק מילז און סנאַקס מיט וועגעטאַריער פודז. די מוסטער מעניו אויבן ווייזט איר ווי פינף טעג אויף אַ לאַקטאָ-אָווו וועגעטאַריער דיעטע קען קוקן, פּלוס אַ ביסל פֿאַרבייַסן יידיאַז צו הנאה צווישן מילז.

די דנאָ שורה

א לאַקטאָ-אָוואָו-וועגעטאַריער דיעטע איז פּאַסיק אויב איר זענט אינטערעסירט אין רידוסינג דיין ינטייק פון כייַע פּראָדוקטן אָבער נישט גאָר ילימאַנייטינג זיי פון דיין דיעטע.

די דיעטע איז פארבונדן מיט עטלעכע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ רידוסט ריזיקירן פון אַביסאַטי, האַרץ קרענק, טיפּ 2 צוקערקרענק און עטלעכע קאַנסערס.

אויב איר עסן אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע, איר קענען עסן מער גאַנץ אַנפּראָסעסט פאַבריק פודז, וואָס פילע פון ​​די געזונט בענעפיץ פון דעם עסן זענען אַטריביאַטאַד.

זייט זיכער צו ופמערקזאַמקייט צו דיין נוטריאַנט ינטייק און לייענען די לאַבעלס אויף פּאַקידזשד וועגעטאַריער פודז צו ענשור אַז אייער דיעטע איז אַליינד מיט דיין געזונט ציל און דערנערונג באדערפענישן.