9 בענעפיץ פון געזונט און נוטרישאַן פון אָוץ קלייַען

צופרידן

• 1. פּאַקט מיט נוטריאַנץ
• 2. הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ
• 3. קען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק
• 4. קען העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט שוגער לעוועלס
• 5. מייַ שטיצן געזונט באָוועלס
• 6. קען צושטעלן רעליעף פֿאַר ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק
• 7. קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק
• 8. מייַ הילף ווייט לאָס
• 9. גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע
• די דנאָ ליניע

אָוץ זענען וויידלי גערעכנט ווי איינער פון די כעלטייסט גריינז איר קענען עסן, ווייַל זיי זענען פּאַקט מיט פילע וויכטיק וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע.

די האָבערגריץ (Avena sativa) איז כאַרוואַסטיד און פּראַסעסט צו באַזייַטיקן די ינעדאַבאַל ויסווייניקסט כאַל. וואָס איז לינקס איז די אָוט גראָב, וואָס איז נאָך פּראַסעסט צו מאַכן האָבערגריץ.

אָוץ קלייַען איז די ויסווייניקסט שיכטע פון ​​די האָבערגריץ, וואָס זיצט פּונקט אונטער די ינעדאַבאַל כאַל. בשעת אָוט גראָאַץ און שטאָל-שנייַדן אָוץ געוויינטלעך אַנטהאַלטן קלייַען, אָוט קלייַען איז אויך פארקויפט סעפּעראַטלי ווי אַן אייגענע פּראָדוקט.

אָוט קלייַען איז לינגקט צו פילע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי ימפּרוווד קאָנטראָל פון בלוט צוקער, געזונט באָוועל פונקציאָנירן און נידעריקער בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל.

דאָ זענען 9 בענעפיץ פון געזונט און דערנערונג פון אָוץ קלייַען.

1. פּאַקט מיט נוטריאַנץ

אָוץ קלייַען האט אַ געזונט-באַלאַנסט נוטרישאַנאַל זאַץ.

בשעת עס האט ענלעך אַמאַונץ פון קאַרבס און פעט ווי רעגולער האָבערגריץ, אָוץ קלייַען באָוס מער פּראָטעין און פיברע - און ווייניקערע קאַלאָריעס. עס איז ספּעציעל הויך אין ביתא-גלוקאַן, אַ שטאַרק טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע (1, 2,).

איין גלעזל (219 גראַמז) פון האַלב האָבער קלייַען כּולל ():

• קאַלאָריעס: 88
• פּראָטעין: 7 גראַמז
• קאַרבס: 25 גראַמז
• גראָב: 2 גראַמז
• פיברע: 6 גראַמז
• טהיאַמינע: 29% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI)
• מאַגנעסיום: 21% פון די RDI
• פאַספעראַס: 21% פון די RDI
• פּרעסן: 11% פון די RDI
• צינק: 11% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין: 6% פון די RDI
• פּאַטאַסיאַם: 4% פון די RDI

אין דערצו, אָוץ קלייַען גיט קליין אַמאַונץ פון פאָלאַטע, וויטאַמין ב 6, ניאַסין און קאַלסיום.

זיין הויך נוטריאַנט און נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט מאַכן עס זייער נוטריאַנט טעמפּ.

אָוץ קלייַען איז געוויינטלעך גלוטען-פריי אָבער קענען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט גלוטען בעשאַס גראָוינג אָדער פּראַסעסינג. אויב איר ויסמיידן גלוטען, איר זוכט פֿאַר אָוט קלייַען ספּאַסיפיקלי מיטן נאָמען גלוטען-פֿרייַ.

קיצער אָוץ קלייַען פּאַקס מער פּראָטעין און פיברע ווי ראָולד אָדער שנעל אָוץ. עס איז אויך הויך אין פילע שליסל וויטאַמינס און מינעראַלס.

2. הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ

אָוץ קלייַען איז אַ גרויס מקור פון פּאָליפענאָלס, וואָס זענען פאַבריק-באזירט מאַלאַקיולז וואָס אַרבעט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אַנטיאַקסאַדאַנץ באַשיצן אייער גוף פֿון פּאַטענטשאַלי שעדלעך מאַלאַקיולז, באַוווסט ווי פריי ראַדאַקאַלז. אין הויך אַמאַונץ, פריי ראַדאַקאַלז קענען אָנמאַכן צעל שעדיקן וואָס איז לינגקט צו כראָניש חולאתן ().

אָוץ קלייַען איז ספּעציעל הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קאַמפּערד מיט אנדערע טיילן פון די אָוט קערל, און עס איז אַ זייער גוט מקור פון פיטיק זויער, פערוליק זויער און שטאַרק אַווענאַנטהראַמידעס ().

אַווענאַנטהראַמידעס זענען אַ משפּחה פון אַנטיאַקסאַדאַנץ יינציק פֿאַר אָוץ. זיי האָבן שוין לינגקט צו רידוסט אָנצינדונג, אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס און נידעריקער בלוט דרוק לעוועלס (,,,).

קיצער אָוץ קלייַען איז הויך אין קייפל אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן קאַמבאַט כראָניש חולאתן און פאָרשלאָגן געזונט בענעפיץ.

3. קען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק

האַרץ קרענק איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בעערעך 1/3 דעטס ווערלדווייד ().

דיעטע פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין האַרץ געזונט. עטלעכע פודז קענען השפּעה דיין גוף וואָג, בלוט דרוק, קאַלעסטעראַל, בלוט צוקער און אנדערע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.

אָוט קלייַען קען העלפֿן רעדוצירן זיכער ריזיקירן סיבות, אַזאַ ווי הויך קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק.

פֿאַר סטאַרטערס, עס ס אַ גרויס מקור פון ביתא-גלוקאַן, אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע אַז דיסאַלווז אין וואַסער צו פאָרעם אַ וויסקאַס, געל-ווי מאַטעריע אין דיין דיגעסטיווע שעטעך ().

ביתא-גלוקאַנס קען רעדוצירן די סומע פון ​​קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט ווייַל זיי העלפֿן צו באַזייַטיקן קאַלעסטעראַל-רייַך בייל - אַ מאַטעריע וואָס העלפּס פעט דיידזשעסטשאַן ().

אין אַ רעצענזיע פון ​​28 שטודיום, קאַנסומינג 3 גראַמז אָדער מער פון אָאַטבעטאַ-גלוקאַן רידוסט LDL (שלעכט) און גאַנץ קאַלעסטעראַל ביי ריספּעקטיוולי 0.25 ממאָל / ל און 0.3 ממאָל / ל ().

אנדערע שטודיום טאָן אַז ביתא-גלוקאַנס קענען רעדוצירן די סיסטאָליק און דייאַסטאָליק בלוט דרוק באטייטיק - די שפּיץ און דנאָ נומערן אין ריספּעקטיוולי. דאָס איז אמת פֿאַר געזונט אַדאַלץ און יענע מיט פּריזיסטינג הויך בלוט דרוק (,).

אָוץ קלייַען אויך כּולל אַווענאַנטהראַמידעס, אַ גרופּע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ יינציק פֿאַר אָוץ. איין לערנען געפֿונען אַז אַווענאַנטהראַמידעס אַרבעט צוזאַמען מיט וויטאַמין C צו פאַרמייַדן לדל אַקסאַדיישאַן ().

אָקסידייזד לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל איז שעדלעך ווייַל עס ס לינגקט צו אַ העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

קיצער אָוט קלייַען איז הויך אין ביתא-גלוקאַנס, אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע וואָס קען העלפֿן רעדוצירן קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק - צוויי הויפּט ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.

4. קען העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט שוגער לעוועלס

טיפּ 2 צוקערקרענק איז אַ געזונט פּראָבלעם וואָס אַפעקץ מער ווי 400 מיליאָן מענטשן ().

מענטשן מיט דעם קרענק קען געראַנגל צו קאָנטראָלירן זייער בלוט צוקער לעוועלס. נעבעך קאָנטראָל פון בלוט צוקער קענען פירן צו בלינדקייט, האַרץ אַטאַקס, סטראָקעס און אנדערע געזונט ישוז.

פודז הויך אין סאַליאַבאַל פיברע - אַזאַ ווי האָבער קלייַען - קען העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס.

סאַליאַבאַל פיברע ווי ביתא-גלוקאַן העלפּס פּאַמעלעך די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבס דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך, סטייבאַלייזינג בלוט צוקער לעוועלס ().

א רעצענזיע פון ​​10 שטודיום אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק געפונען אַז קאַנסומינג 6 גראַמז פון ביתא-גלוקאַן טעגלעך פֿאַר 4 וואָכן באטייטיק רידוסט בלוט צוקער לעוועלס. וואָס ס מער, 3 גראַמז אָדער מער פון ביתא-גלוקאַן פֿאַר 12 וואָכן רידוסט בלוט צוקער לעוועלס דורך 46% ().

אנדערע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עסן אָוץ קלייַען איידער אָדער צוזאמען מיט אַ קאַרב-רייַך מאָלצייַט קענען פּאַמעלעך די קורס אַז שוגערז אַרייַן דיין בלאַדסטרים, עפשער סטאָפּפּינג בלוט צוקער ספּייקס (,,).

קיצער סאַליאַבאַל פיברע פון ​​אָוץ קלייַען קענען פאַרמייַדן בלוט צוקער ספּייקס און קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס - ספּעציעל אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק.

5. מייַ שטיצן געזונט באָוועלס

פאַרשטאָפּונג איז אַ פּראָסט אַרויסגעבן אַז אַפעקץ אַרויף צו 20% פון מענטשן ווערלדווייד ().

אָוט קלייַען איז הויך אין דייאַטערי פיברע, וואָס העלפּס שטיצן געזונט באָוועל פונקציאָנירן.

אין פאַקט, בלויז 1 גלעזל (94 גראַמז) רוי אָוץ קלייַען כּולל ימפּרעסיוו 14.5 גראַמז פיברע. אַז ס בעערעך 1.5 מאל מער פיברע ווי שנעל אָדער ראָולד אָוץ ().

אָוץ קלייַען גיט סאַליאַבאַל פיברע און ינסאַליאַבאַל פיברע.

סאַליאַבאַל פיברע פארמען אַ געל-ווי מאַטעריע אין דיין קישקע, וואָס העלפּס פאַרווייכערן בענקל. ינסאַליאַבאַל פיברע פּאַסיז דיין קישקע בעשאָלעם אָבער קענען מאַכן בענקל באַלקיער און גרינגער צו פאָרן (,).

פאָרשונג ווייזט אַז אָוץ קלייַען קענען שטיצן געזונט באָוועל.

איין לערנען אין עלטערע אַדאַלץ גילוי אַז עסן האָבער-קלייַען ביסקאַץ צוויי מאָל פּער טאָג פֿאַר 12 וואָכן רידוסט ווייטיק און ימפּרוווד די אָפטקייַט און קאָנסיסטענסי פון באָוועל מווומאַנץ ().

אן אנדער 12-וואָך לערנען געפֿונען אַז 59% פון די מענטשן וואָס קאַנסומד 7-8 גראַמז פון האָבער קלייַען טעגלעך זענען ביכולת צו האַלטן גענומען לאַקסאַטיווז - ווייַל אָוץ קלייַען איז פּונקט ווי עפעקטיוו אין ריליווינג פאַרשטאָפּונג ().

קיצער אָוץ קלייַען איז הויך אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס קענען העלפֿן פאַרשטאָפּונג און שטיצן געזונט פון די באָוועל.

6. קען צושטעלן רעליעף פֿאַר ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק

די צוויי הויפּט טייפּס פון ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק (יבד) זענען ולסעראַטיווע קאָליטיס און קראָהן ס קרענק. ביידע זענען קעראַקטערייזד דורך כראָניש באָוועל אָנצינדונג.

אָוט קלייַען קען העלפֿן צושטעלן רעליעף פֿאַר מענטשן מיט יבד.

אַז ס ווייַל אָוט קלייַען איז הויך אין דייאַטערי פיברע, וואָס דיין געזונט קישקע באַקטיריאַ קענען ברעכן אַראָפּ אין קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (סקפאַס), אַזאַ ווי בוטיראַטע. סקפאַס העלפּס צו שפּייַזן צווייפּינטל סעלז און קענען רעדוצירן באָוועל אָנצינדונג.

איין 12-וואָך לערנען אין מענטשן מיט ולסעראַטיווע קאָליטיס געפֿונען אַז עסן 60 גראַמז פון האָבער קלייַען טעגלעך - פּראַוויידינג 20 גראַמז פיברע - רידוסט מאָגן ווייטיק און רעפלוקס סימפּטאָמס. אַדדיטיאָנאַללי, עס באטייטיק רייזינג די צווייפּינטל לעוועלס פון סקפאַ ווי בוטיראַטע ().

א רעצענזיע ביי אַדאַלץ מיט יבד באשלאסן אַז קעסיידער עסן אָוץ אָדער אָוץ קלייַען קען העלפֿן באַפרייַען פּראָסט סימפּטאָמס, אַזאַ ווי פאַרשטאָפּונג און ווייטיק ().

ווי געזאָגט, עס זענען נאָך ווייניק מענטשן שטודיום וועגן אָוץ קלייַען און יבד. מער פאָרשונג איז דארף.

קיצער אָוט קלייַען קען העלפֿן באַפרייַען IBD סימפּטאָמס דורך נערישינג צווייפּינטל סעלז און רעדוצירן אָנצינדונג. אָבער, מער מענטשלעך שטודיום זענען דארף.

7. קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק

קאָלאָרעקטאַל ראַק איז די דריט מערסט פּראָסט טיפּ פון ראַק אין די פאַרייניקטע שטאַטן ().

אָוט קלייַען האט עטלעכע פּראָפּערטיעס וואָס קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון דעם ראַק.

פֿאַר איין, עס ס הויך אין סאַליאַבאַל פייבערז - ווי ביתא-גלוקאַן - וואָס אַקט פֿאַר דיין געזונט קישקע באַקטיריאַ. די באַקטיריאַ פערמענט פיברע, וואָס פּראָדוצירן סקפאַס.

טעסט-רער און כייַע שטודיום טאָן אַז SCFAs קענען באַשיצן קעגן באָוועל ראַק דורך סאַפּרעסינג די וווּקס פון קאַנסעראַס סעלז און ינדוסינג ראַק צעל טויט (,).

אין דערצו, אָוץ קלייַען איז אַ גרויס מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קען פאַרשטיקן ראַק וווּקס.

טעסט-רער און כייַע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ פון אָוץ קלייַען - אַזאַ ווי אַווענאַנטהאַמראַמידע - קען פאַרשטיקן דעם וווּקס אָדער טייטן קאָלאָרעקטאַל ראַק סעלז (,).

אָוט קלייַען איז געהאלטן אַ גאַנץ קערל - פאַנגקשאַנאַלי, אויב ניט טעקניקלי - ווייַל עס ס הויך אין פיברע. באַפעלקערונג שטודיום פֿאַרבינדן דיייץ רייַך אין גאַנץ גריינז צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק (,).

אָבער, מער מענטשלעך פאָרשונג אין דעם געגנט איז דארף.

קיצער אַנימאַלס און פּרובירן-רער שטודיום אָנווייַזן אַז עטלעכע אָוץ קלייַען קאַמפּאַונדז קענען באַשיצן קעגן ראַק אין קאָלאָרעקטאַל, אָבער מער מענטשלעך שטודיום זענען דארף.

8. מייַ הילף ווייט לאָס

אָוץ קלייַען איז הויך אין סאַליאַבאַל פיברע, וואָס קען העלפֿן פאַרשטיקן דיין אַפּעטיט.

פֿאַר סטאַרטערס, סאַליאַבאַל פיברע קען כאַפּן לעוועלס פון כאָרמאָונז אַז איר פילן פול. די אַרייַננעמען טשאָלעסיסטאָקינין (CKK), GLP-1, און פּעפּטייד YY (PYY) (,).

עס קען אויך רעדוצירן לעוועלס פון הונגער כאָרמאָונז, אַזאַ ווי גרעלין (,).

פודז וואָס האַלטן איר פול, קען העלפֿן וואָג אָנווער דורך רידוסינג דיין קאַלאָריע ינטייק ().

צום ביישפּיל, איין לערנען געפונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן האָבער קלייַען פֿאַר פרישטיק פּעלץ פולער און קאַנסומד ווייניקערע קאַלאָריעס אין דער ווייַטער מאָלצייַט ווי יענע וואָס האָבן אַ פּאַפּשוי-באזירט קאַשע ().

קיצער אָוץ קלייַען איז הויך אין סאַליאַבאַל פיברע, וואָס קען פאַרשטיקן הונגער כאָרמאָונז און בוסט פולקייט כאָרמאָונז. אין קער, דאָס קען העלפֿן וואָג אָנווער.

9. גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע

עס איז גרינג צו לייגן האָבער קלייַען צו דיין טעגלעך רוטין.

הייס קאַשע-קלייַען קאַשע איז אַ אָנגענעם אַפּלאַקיישאַן. איר דאַרפֿן:

• 1/4 טעפּל (24 גראַמז) פון רוי אָוץ קלייַען
• 1 טעפּל (240 מל) פון וואַסער אָדער מילך
• א קניפּ פון זאַלץ
• 1 לעפעלע פון ​​האָניק
• 1/4 לעפעלע ערד צימערינג

ערשטער, לייגן די וואַסער אָדער מילך צו אַ טאָפּ - צוזאַמען מיט די זאַלץ - און ברענגען עס צו קאָכן. לייג די אָוץ קלייַען און רעדוצירן די היץ צו אַ מליען, קאָכן פֿאַר 3-5 מינוט בשעת קעסיידער סטערינג.

אַראָפּנעמען די האַלב אָוץ קלייַען, לייגן האָניק און צימערינג און קאָך.

איר קענען אויך מישן האָבער קלייַען אין ברויט טייג און מאַפאַן טייג. אַלטערנאַטיוועלי, פּרובירן צו לייגן רוי האָבער קלייַען צו פודז ווי טוווע, יאָגורץ און סמאָאָטהיעס.

קיצער אָוץ קלייַען איז געשמאַק, ווערסאַטאַל און גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע. פּרוּווט עס אין בייקט סכוירע ווי אַ הייס קאַשע, אָדער ספּרינגקאַלד אויף פאַרשידן פֿאַרבייַסן אָדער פרישטיק פודז.

די דנאָ ליניע

אָוץ קלייַען איז די ויסווייניקסט שיכטע פון ​​די האָבערגריץ און פּאַקט מיט געזונט בענעפיץ.

עס ס הויך אין פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס, און אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס קען הילף האַרץ געזונט, בלוט צוקער קאָנטראָל, באָוועל פונקציאָנירן, און וואָג אָנווער.

בעסטער פון אַלע, אָוץ קלייַען איז גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע. פּרוּווט עס ווי אַ סטאַנדאַלאָנע קאַשע, אין בייקט סכוירע, אָדער אויף דיין באַליבסטע פֿאַרבייַסן.