ווי צו געניטונג מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום

צופרידן

• געניטונג ווי אַ צינגל
• קען עס העלפֿן סימפּטאָמס?
• עקסערסייזיז צו פּרובירן
• גייען
• אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר יבס
• סטרעטשאַז צו רעדוצירן ווייטיק
• בריק
• סופּינע טוויסט
• ברידינג עקסערסייזיז
• דייאַפראַמאַטיק ברידינג
• אָלטערנאַטיוו ברידינג ברידינג
• עקסערסייזיז צו ויסמייַדן
• ווי צו גרייטן פֿאַר אַ פלער-אַרויף
• ווען צו רעדן מיט אַ דאָקטער
• די דנאָ שורה

יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS) איז אַ דיסאָרדער פון די גראָבע קישקע. עס ס אַ כראָניש צושטאַנד, וואָס מיטל עס ריקווייערז לאַנג-טערמין פאַרוואַלטונג.

פּראָסט סימפּטאָמס אַרייַננעמען:

• בויך ווייטאג
• קראַמפּינג
• בלאָוטינג
• וידעפדיק גאַז
• פאַרשטאָפּונג אָדער שילשל אָדער ביידע
• מיוקאַס אין די בענקל
• פעקאַל ינקאַנטאַנאַנס

די סימפּטאָמס אָפט קומען און גיין. זיי קען לעצטע פֿאַר טעג, וואָכן אָדער חדשים. ווען איר דערפאַרונג סימפּטאָמס, עס איז גערופֿן אַן IBS פלער-אַרויף.

יבס קענען אַרייַנמישנ זיך מיט טעגלעך לעבן. עס איז אויך נישט אַ היילן. אין עטלעכע מענטשן, עטלעכע לייפסטייל כאַבאַץ קענען פירן צו סימפּטאָמס.

דאָס כולל רעגולער גשמיות טעטיקייט. עס איז געדאַנק אַז געניטונג יזייז יבס סימפּטאָמס דורך מינאַמייזינג דרוק, ימפּרוווינג באָוועל פונקציאָנירן און רידוסינג בלאָוטינג.

געניטונג ווי אַ צינגל

בשעת די אַנדערלייינג גרונט פון יבס איז נישט קלאָר, עטלעכע טינגז קענען צינגל פלער-אַפּס. די טריגערז זענען אַנדערש פֿאַר אַלעמען.

פּראָסט טריגערז אַרייַננעמען:

• עסנוואַרג ינטאַלעראַנסאַז, אַזאַ ווי לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס
• געווירציק אָדער שוגערי פודז
• עמאָציאָנעל אָדער גייַסטיק דרוק
• זיכער מעדאַקיישאַנז
• גאַסטראָוינטעסטאַנאַל ינפעקציע
• כאָרמאָונאַל ענדערונגען

פֿאַר פילע מענטשן מיט IBS, עסנוואַרג ינטאַלעראַנסיז זענען מסתּמא טריגערז. לויט, מער ווי 60 פּראָצענט פון מענטשן מיט יבס דערפאַרונג סימפּטאָמס נאָך עסן עטלעכע פודז.

געניטונג טיפּיקלי איז נישט אַ צינגל. אין פאַקט, אַ 2018 לערנען געפֿונען אַז אַקטיוויטעטן מיט נידעריק צו מעסיק ינטענסיטי קענען טאַקע באַפרייַען סימפּטאָמס.

עס איז נישט האַרט פאָרשונג וועגן ווי מער קראַפטיק געניטונג אַפעקץ יבס סימפּטאָמס. אָבער עס איז בכלל געדאַנק אַז טיף אָדער פּראַלאָנגד אַקטיוויטעטן, ווי אַ מאַראַטאַן, קען פאַרשטאַרקן סימפּטאָמס.

קען עס העלפֿן סימפּטאָמס?

עס ס זאָגן אַז גשמיות טעטיקייט קען רעדוצירן סימפּטאָמס פון יבס.

אין אַ, ריסערטשערז געפֿונען אַז געניטונג דיקריסט די שטרענגקייַט פון סימפּטאָמס אין מענטשן מיט יבס. אויף די אנדערע האַנט, ווייניקער גשמיות טעטיקייט איז געווען פֿאַרבונדן מיט מער שטרענג יבס סימפּטאָמס.

די ריסערטשערז נאכגעגאנגען מיט עטלעכע פּאַרטיסאַפּאַנץ פון די 2011 לערנען. די נאָכפאָלגן צייט ריינדזשד פון 3.8 צו 6.2 יאָר. די ריסערטשערז געמאלדן אַז יענע וואָס פאָרזעצן צו געניטונג יקספּיריאַנסט וווילטויק, בלייַביק יפעקס אויף יבס סימפּטאָמס.

אן אנדער געפֿונען ענלעך רעזולטאַטן. מער ווי 4700 אַדאַלץ האָבן געענדיקט אַ אַנקעטע, וואָס אַססעססעד זייער גאַסטראָוינטעסטאַנאַל דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט יבס, און גשמיות טעטיקייט. נאָך אַנאַליסיס פון די דאַטן, די ריסערטשערז געפֿונען אַז ווייניקער אַקטיוו מענטשן זענען מער מסתּמא צו האָבן יבס ווי יענע וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו.

דערצו, אַ 2015 לערנען באשלאסן אַז יאָגאַ ימפּרוווז סייאַנטיפיקלי סימפּטאָמס אין מענטשן מיט יבס. דער עקספּערימענט ינוואַלווד 1-שעה יאָגאַ סעשאַנז, דריי מאָל פּער וואָך, פֿאַר 12 וואָכן.

בשעת ריסערטשערז לערנען נאָך ווי געניטונג מאַנידזשיז יבס סימפּטאָמס, עס איז מסתּמא פארבונדן צו:

• דרוק רעליעף. דרוק קענען צינגל אָדער ווערסאַן יבס סימפּטאָמס, וואָס קען זיין דערקלערט דורך די קשר פון די מאַרך-קישקע. געניטונג האט אַ positive ווירקונג אויף דרוק.
• בעסער שלאָפן. ווי דרוק, נעבעך שלאָפן קען צינגל אַן IBS פלער. אָבער גשמיות טעטיקייט קענען העלפֿן איר באַקומען בעסער שלאָפן.
• געוואקסן גאַז רעשוס. רעגולער גשמיות טעטיקייט קען פֿאַרבעסערן דיין גוף ס פיייקייט צו באַקומען באַפרייַען פון גאַז. דאָס קען פאַרקלענערן בלאָוטינג צוזאַמען מיט די אַקאַמפּאַניינג ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט.
• מוטיקן באָוועל מווומאַנץ. געניטונג קענען אויך העכערן באָוועל מווומאַנץ, וואָס קענען יז דיין סימפּטאָמס.
• בעסער געפיל פון וווילזייַן. ווען איר געניטונג קעסיידער, איר'רע מער אַדאַפּט צו אנדערע געזונט כאַבאַץ. די געוווינהייטן קען מינאַמייז דיין יבס סימפּטאָמס.

עקסערסייזיז צו פּרובירן

אויב איר האָט IBS, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו געניטונג. זייַענדיק אַקטיוו האט פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט פּאָטענציעל יבס רעליעף. איר קענט פּרובירן:

גייען

גיין איז אַ גרויס אָפּציע אויב איר זענט נייַ צו געניטונג. עס ס נידעריק פּראַל און טוט נישט דאַרפן ספּעציעל ויסריכט.

ווען קעסיידער געטאן, גיין קענען פירן דרוק און העכערן באָוועל מווומאַנץ.

אין די 2015 נאָכפאָלגן לערנען אויבן, גיין איז געווען די מערסט פּראָסט אַקטיוויטעט וואָס די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן ינדזשויד מיט ווייניקערע סימפּטאָמס.

אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר יבס

אין אַדישאַן צו גיין, איר קענט אויך פּרובירן די עקסערסייזיז פֿאַר IBS:

• דזשאַגינג
• ליזערלי בייקינג
• עראָוביקס מיט נידעריק פּראַל
• ליזערלי שווימערייַ
• באָדיוועיגהט ווערקאַוץ
• אָרגאַניזירט ספּאָרט

סטרעטשאַז צו רעדוצירן ווייטיק

סטרעטשינג איז אויך וווילטויק פֿאַר יבס. עס אַרבעט דורך מאַסאַזשינג דיין דיגעסטיווע אָרגאַנס, רידוסינג דרוק און ימפּרוווינג גאַז רעשוס. דאָס קען העלפֿן פאַרקלענערן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט רעכט צו יבס.

לויט די דערמאנט פריער, יאָגאַ איז ידעאַל פֿאַר יבס סימפּטאָמס. עס ס רעקאַמענדיד צו טאָן פּאָוזאַז אַז דזשענטלי ציל די נידעריקער בויך.

יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר יבס אַרייַננעמען:

בריק

בריק איז אַ קלאַסיש יאָגאַ פּאָזע אַז ינוואַלווז דיין בויך. עס אויך ינוואַלווז דיין באַט און היפּס.

1. ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. בייגן דיין ניז און פּלאַנט דיין פֿיס אויף די שטאָק, לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן דיין געווער צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ.
2. דינגען דיין האַרץ. הייבן דיין היפּס ביז דיין טאָרסאָ איז דיאַגאָנאַל. Pause.
3. נידעריקער דיין היפּס צו סטאַרטינג שטעלע.

סופּינע טוויסט

סופּינע טוויסט סטרעטשיז דיין נידעריק און מיטל טאָרסאָ. אין אַדישאַן צו ריליווינג יבס סימפּטאָמס, עס איז אויך ויסגעצייכנט פֿאַר רידוסינג ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק.

1. ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. בייגן דיין ניז און פּלאַנט דיין פֿיס אויף די שטאָק, זייַט ביי זייַט. פאַרברייטערן דיין געווער צו אַ "טי."
2. מאַך ביידע ניז צו דיין קאַסטן. נידעריקער דיין ניז צו די רעכט, און דרייען דיין קאָפּ צו די לינקס. Pause.
3. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אין די פאַרקערט ריכטונג.

ברידינג עקסערסייזיז

אָפּרו איז אַ ערשטיק קאָמפּאָנענט פון יבס פאַרוואַלטונג.

פּרוּווט פּאַמעלעך און טיף ברידינג צו העכערן אָפּרו. לויט די 2015 יאָגאַ לערנען, דעם טיפּ פון ברידינג ינקריסיז דיין פּעראַסימפּאַטעטיק ענטפער, וואָס ראַדוסאַז דיין ענטפער צו דרוק.

איר קענט פּרובירן:

דייאַפראַמאַטיק ברידינג

אויך באקאנט ווי אַבדאָמינאַל ברידינג, דייאַפראַמאַטיק ברידינג ינקעראַדזשאַז טיף און פּאַמעלעך ברידינג. עס איז אַ פאָלקס טעכניק וואָס פּראַמאָוץ אָפּרו און קאַמנאַס.

1. זיצן אויף דיין בעט אָדער ליגן פלאַך אויף די שטאָק. שטעלן דיין האַנט אויף דיין בויך.
2. ינשאַל פֿאַר 4 סעקונדעס, טיף און סלאָולי. לאָזן דיין בויך מאַך אַוטווערד. Pause.
3. ויסאָטעמען 4 סעקונדעס, דיפּלי און סלאָולי.
4. איבערחזרן 5-10 מאל.

אָלטערנאַטיוו ברידינג ברידינג

אָלטערנאַטיוו ברידינג פון די נאָזלאָך איז אַ רילאַקסינג ברידינג טעכניק. עס איז אָפט געטאן אין קאָמבינאַציע מיט יאָגאַ אָדער קלערן.

1. זיצן אין אַ שטול אָדער אויף די שטאָק. זיצן גלייַך. אָטעמען סלאָולי און דיפּלי.
2. בייגן דיין רעכט אינדעקס און מיטן פינגער צו דיין דלאָניע.
3. נאָענט דיין רעכט נאָזלאָך מיט דיין רעכט גראָבער פינגער. סלאָולי ינכיילד דורך די לינקס נאָזלאָך.
4. נאָענט דיין לינקס נאָזלאָך מיט דיין רעכט רינג פינגער. סלאָולי ויסאָטעמען דורך די רעכט נאָז.
5. איבערחזרן ווי געוואלט.

עקסערסייזיז צו ויסמייַדן

הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר יבס. ביישפילן אַרייַננעמען:

• פליסנדיק
• הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג
• קאַמפּעטיטיוו שווימערייַ
• קאַמפּעטיטיוו סייקלינג

מער טיף אַקטיוויטעטן קענען פאַרשטאַרקן דיין יבס סימפּטאָמס, אַזוי עס איז בעסטער צו ויסמיידן זיי.

ווי צו גרייטן פֿאַר אַ פלער-אַרויף

אויב איר'ד ווי צו געניטונג מער אָפט, עס איז וויכטיק צו גרייטן פֿאַר יבס פלער-אַפּס. דאָס וועט מאַכן דיין ווערקאַוט מער באַקוועם.

נאָכפאָלגן די עצות צו גרייטן זיך פֿאַר IBS פלער-אַפּס איידער, בעשאַס און נאָך געניטונג:

• ברענגען אָטק מעדאַקיישאַן. אויב איר'רע פּראָנע צו שילשל, האַלטן אַנטי-שילשל מעדאַקיישאַנז (אָטק) אויף האַנט.
• ויסמיידן עסנוואַרג טריגערז. אויב איר פּלאַנירונג מילז פאַר-ווערקאַוט און נאָך ווערקאַוט, ויסמיידן דיין דייאַטערי טריגערז. זיין זיכער צו באַקומען גענוג פיברע.
• ויסמיידן קאַפין. כאָטש קאַפין קענען ברענוואַרג דיין ווערקאַוט, אָבער עס קען פאַרגיכערן די סימפּס פון יבס.
• טרונק וואסער. סטייינג כיידרייטאַד קען העלפן בענקל אָפטקייַט און יז פון פאַרשטאָפּונג.
• געפֿינען די ניראַסט קלאָזעט. אויב איר געניטונג אַרויס פון דיין היים, וויסן ווו די ניראַסט קלאָזעט איז איידער איר אָנהייב.

ווען צו רעדן מיט אַ דאָקטער

אויב איר דערפאַרונג סימפּטאָמס פון יבס אָדער ענדערונגען אין באָוועל מווומאַנץ, באַזוכן דיין דאָקטער.

איר זאָל אויך זען אַ דאָקטער אויב איר האָט:

• שילשל ביי נאַכט
• אַניקספּליינד וואָג אָנווער
• וואַמאַטינג
• שוועריקייט סוואַלאָוינג
• ווייטיק וואָס איז נישט ריליווד דורך באָוועל מווומאַנץ
• בלאַדי סטולז
• רעקטאַל בלידינג
• אַבדאָמינאַל געשווילעכץ

די סימפּטאָמס קען אָנווייַזן אַ מער ערנסט צושטאַנד.

אויב איר זענט דיאַגנאָסעד מיט IBS, פרעגן דיין דאָקטער וועגן דער בעסטער טויגיקייט רוטין פֿאַר איר. איר קענט אויך רעדן צו אַ פּערזענלעך טריינער. זיי קענען פאָרשלאָגן אַ צונעמען רעזשים פֿאַר דיין סימפּטאָמס, טויגיקייט און געזונט געזונט.

די דנאָ שורה

אויב איר האָט IBS, רעגולער געניטונג קענען פירן דיין סימפּטאָמס. דער שליסל איז צו קלייַבן אַקטיוויטעטן מיט נידעריק צו מעסיק ינטענסיטי, ווי גיין, יאָגאַ און ליזערלי שווימערייַ. ברידינג עקסערסייזיז קען אויך העלפֿן דורך פּראַמאָוטינג אָפּרו.

אין אַדישאַן צו גשמיות טעטיקייט, עס איז אויך וויכטיק צו עסן נערעוודיק פודז און באַקומען גענוג שלאָפן. דיין דאָקטער קענען צושטעלן עצות פֿאַר פּראַקטיסינג די לייפסטייל כאַבאַץ.