ווי זאָוי סאַלדאַנאַ גאַט אין גאַרדיאַנז פון די גאַלאַקסי פאָרעם

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

סעקסי סי-פי אַקטריסע זאָוי סאַלדאַנאַ האט עס אַלע: אַ זייער אַנטיסאַפּייטיד פֿילם, גאַרדיאַנז פון די גאַלאַקסיהייַנט, אַ רומערד פּעקל פון פרייד אויף דעם וועג (קענען מיר זאָגן צווילינג?), אַ גליקלעך ערשטער יאָר פון כאַסענע מיט כאַבי מאַרקאָ פּערעגאָ און אַן אַמייזינג גוף צו שטיוול. דער בעסטער טייל? די סטאַנינג שטערן זאגט אַז ביי 36, זי איז אין "פּונקט די רעכט אָרט" ווען עס קומט צו איר אויסזען און איר שטעלונג.

אָבער ווי קען זי בלייבן אין אַזאַ גוואַלדיק רויט טעפּעך פאָרעם (ניט צו דערמאָנען פּריפּט צו שפּילן אַ גרין-פייסט, גאַנץ באַט קיקער אין איר נייַ פליק) טראָץ אַזאַ אַ פאַרנומען פּלאַן? באַזונדער פון ארבעטן יקסטענסיוולי מיט קונץ קאָאָרדינאַטאָר סטיוו דענט און קאָריאַגראַפערז ווי טשלאָע ברוס און טאמעס ראָבינסאָן האַרפּער אויף שטעלן, סאַלדאַנאַ האט טויגיקייט טריינערז אויף ביידע קאָוס צו האַלטן איר שטאַרק און דאַר פֿאַר יעדער צאָרנדיק ראָלע.

מיר געכאפט זיך מיט די עקסטראָרדינאַירע פון ​​סעלעב טריינער, סטיוו מויער, וואָס האָט געארבעט מיט Saldana זינט 2009 אין לאס אנדזשעלעס, צו גאַנווענען עטלעכע פון ​​זיין סיקריץ. לייענען מער פֿאַר מער!

פאָרעם: וואָס טוט אַ טיפּיש ווערקאַוט מיט זאָוי אַרייַנציען?

סטיוו מויער [סם]: אין אַלגעמיין, מיר אַרבעט איר גאַנץ גוף מיט אַ טראָפּ אויף סטייינג דאַר און שטאַרק. איך ווי צו פאַרבינדן דריי אָדער פיר עקסערסייזיז אין אַ רודערן צו האַלטן די ווערקאַוט מאָווינג און נוצן די צייט. ווען זי איז אין די שטאָט, די טריינינג געדויערט אַ גאַנץ שעה, עטלעכע מאָל 30 מינוט. איך וועל טאָן אַ פּלאַץ פון קאַרדיאָו און האַרץ אויב איך וויסן אַז איך וועל נישט זען דעם קליענט דער ווייַטער טאָג. אויב איך וויסן אַז מיר אַרבעטן אויף קאָנסעקוטיווע טעג, איך צעטיילן די ווערקאַוץ לויט גוף טיילן. פֿאַר אַ פול גוף ווערקאַוט, איך ווי צו טאָן אַ פוס געניטונג ווי סקוואַץ, נאכגעגאנגען דורך אַ האַרץ געניטונג ווי פּלאַנקען פּושופּס (וואָס אויך שלאָגן די טריסעפּס), נאכגעגאנגען דורך אַ קאַרדיאָו געניטונג, וואָס אויך טאַרגאַץ די לעגס ווי Jumping Lunges. דאָס איז אַ גרויס סעריע וואָס וועט בויען שטאַרקייט און ענדעראַנס און קענען זיין אַ הויפּט הילף אין לינינג אויס און שעדינג אַנוואָנטיד פונט.

פאָרעם: צי איר העלפן זאָוי מיט איר דיעטע אויך?

סם: זי האָט פריער געוויינט מיין מאָלצייַט עקספּרעס געשעפט, MoyerMeals. מייַן סערוויס איז גלוטען-פריי, קיין צוגעלייגט צוקער, גאָרנישט קינסטלעך-באַלאַנסט מילז וואָס אויך געשמאַק גרויס. יעדער מאָלצייַט איז אַ דאַר פּראָטעין געמישט מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און וועדזשטאַבאַלז אין אַ גאנץ וואָג.

פאָרעם: וואָס איז אויף אַ טיפּיש טעגלעך מעניו?

סם: א טיפּיש ביישפּיל פֿאַר ווער עס יז פון מיין קלייאַנץ וואָלט זיין האָבערגריץ געמאכט מיט מאַנדל מילך, טשיאַ זאמען, דאַר באַנאַנע, מאַנגאָ, אַנאַנאַס און מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך פֿאַר פרישטיק, און אַ כאָוממייד פּראָטעין טרייסלען מיט אָרגאַניק וויי פּראָטעין פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן. די לאָנטשיז און דינערז זענען שטענדיק באַלאַנסט מילז. עטלעכע ביישפילן קען זיין אַ לענטאַל סאַלאַט מיט געהאַקט וועדזשטאַבאַלז, זון-דאַר טאַמאַטאָוז און רייזאַנז; אַ באַקוויט לאָקשן סאַלאַט מיט הינדל און וועדזשטאַבאַלז; אָדער אַ טערקיי בערגער מיט בייקט יאַמז און גרין גרינס.

פאָרעם: זאָוי האט אַזאַ אַ פאַרנומען פּלאַן און נאָך פיץ אין צייט צו געניטונג. קיין עצה פֿאַר אונדז ווי צו טאָן דאָס?

סם: איר טאָן ניט האָבן צו אַרבעטן פֿאַר אַ שעה יעדער טאָג. דרייסיק מינוט, דריי מאָל אַ וואָך, רעכט און קאַמביינד מיט קלוג עסן געוווינהייטן, קענען ברענגען איר אַ גרויס וואָכעדיק פאָרעם. אָבער איך וועל זאָגן וואָס איך שטענדיק זאָגן: עס סטאַרץ מיט אַ קלאָר, באַטאָנען ציל. 'איך ווילן צו זיין אין פאָרעם' איז נישט אַ ציל. 'איך ווילן צו פאַרלירן צען פונט אין איין חודש און קענען לויפן אַ 6-מינוט מייל'? דאָס איז אַ פיל קלאָרער ציל. טראַכטן נומערן און ספּעציפיש דעטאַילס, דעפינירן אַ רוטין אָדער האָבן עמעצער צו פּלאַן אַ רוטין וואָס וועט באַקומען איר צו דעם ציל.

דאָ ס דער מוסטער ווערקאַוט סטיוו מאָיער נעמט אַלע זיין רום קלייאַנץ (אַרייַנגערעכנט זאָוי סאַלדאַנאַ).

וויאזוי עס ארבעט: דריי ניט-קאָנסעקוטיווע טעג אַ וואָך, דורכפירן יעדער מאַך אין סדר אָן רעסטינג צווישן די עקסערסייזיז. נאָך קאַמפּליטינג איין קרייַז, מנוחה פֿאַר איין מינוט, און איבערחזרן די גאנצע קרייַז נאָך פיר מאל. נאָכגיין דעם מיט 2 מינוט פון סייקלינג אויף אַ ריקלאַנט בייק אין מעסיק גאַנג, דעמאָלט 15 סעקונדעס אין פול גיכקייַט; איבערחזרן פיר מאל.

איר וועט דאַרפֿן: מאַטע, וואַסער, פּול-אַרויף באַר, רעקומבענט בייק

סקוואַט

5 שטעלט, 24 רעפּס

פּלאַנט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער, שפּיציק אַ ביסל אַוטווערד (ניט גלייַך פאָרויס), בעכעסקעם ניז פון יקסטענדינג ווייַטער פון טאָעס. קוקן גלייַך פאָרויס, בייגן ניז ווי אויב זיצן צוריק אין אַ שטול ביז טייז זענען קימאַט פּאַראַלעל מיט די שטאָק, בעכעסקעם כילז אויף די שטאָק און יקסטענדינג געווער פֿאַר וואָג. פּול אין אַבס, טייטנינג די גאנצע גוף, בעכעסקעם נידעריקער צוריק אין אַ נאָענט-נייטראַל שטעלע (אַ קליין כיטרע צוריק איז גוט). צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

פּלאַנקען פּושאַפּ

5 שטעלט, 24 רעפּס

באַקומען אין אַ מאַדאַפייד פּושאַפּ שטעלע, הענט אַ ביסל ברייט ווי פּלייצעס און ניז אויף די שטאָק. ציען אַבס ענג, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון שפּיץ פון קאָפּ דורך לעגס. בייגן עלבאָוז 90 דיגריז. פּוש צוריק אַרויף צו סטאַרטינג שטעלע.

דזשאַמפּינג לונגע

5 שטעלט, 24 רעפּס

שטיין הויך מיט די לינקס פֿיס אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט. בייגן ניז אַ ביסל אין אַ פּאַרטיייש לונג. מיט האַרץ פאַרקנאַסט, שטופּן די דנאָ פון ביידע פֿיס אין אַ שפּרינגען, באַשטימען די שטעלע פון ​​די פֿיס אין די מיטל, לאַנדינג אין אַ לונג מיט די רעכט פוס אין פראָנט, בענט 90 דיגריז ביי די קני און לענד (די קני זאָל זיין ליינד אונטער די לענד). פאָרזעצן, אָלטערנייטינג זייטן יעדער רעפּ.

האַנגינג קני כאַפּן

5 שטעלט, 24 רעפּס

אָנכאַפּן אַ ציען-אַרויף באַר, מיט גוף כאַנגגינג גלייַך אַראָפּ, קלאָר פון די וואַנט. דזשענטלי אַרומנעמען די געווער (ווי אויב איר ווילן צו ציען זיך). בשעת איר האַלטן דעם גוף פעסט און טאַקינג פּעלוויס, הייבן דיין ניז (אָדער גלייַך לעגס, דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט מדרגה). הייבן די ניז (אָדער לעגס) ווי הויך ווי מעגלעך, און נידעריקער זיי צו די סטאַרטינג שטעלע.

פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן רום טריינער Steve Moyer, באַזוכן זיין באַאַמטער וועבסיטעס ביי themoyermethod.com און moyermeals.com. איר קענט אויך פאַרבינדן מיט אים דורך פאַסעבאָאָק און טוויטטער.

רעצענזיע פֿאַר